L’havre (Avena sativa) er en hel kornet frokostblanding, hovedsakelig dyrket i Nord-Amerika og Europa.
Jeg er en god kilde til fibre, spesielt Beta Glucano, og er rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter.
L’Integral havre er den eneste matkilden til avenantramider, en unik gruppe antioksidanter som antas å beskytte hjertesykdom.
På grunn av deres mange fordeler, så som L’senking av blodsukker og kolesterolnivå, har havre betydelig oppmerksomhet som sunn mat (1, 2, 3, 4).
De er mer vanlig rullet opp eller knust og kan konsumeres som mel D’havre (grøt) eller brukes i bakte produkter, brød, mysli og mysli.
L’Integral havre kalles semolina d’havre. De er mer vanlig rullet opp eller knust i flate og litt ristede flak for å produsere mel d’havre.
The Mel D’raske havre eller øyeblikk, består av rullet eller tynnere havre som absorberer vannet mye lettere og deretter kjøkkenet raskere.
Branen, eller ytre lag rik på hvetefibre, blir ofte konsumert separat som frokostblandinger, med mysli eller brød.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om # 8217; havre.
Ernæring Fakta
Ernæringsverdier for 3.5 gram (100 gram) rå havre er (5):
- Kalorier: 389
- Vann: 8%
- Protein: 16.9 gram
- Karbohydrater: 66.3 gram
- Sukker: 0 gram
- Fiber: 10.6 gram
- Fett: 6.9 gram
Karbohydrater
Karbohydrater utgjør 66% av Høyestene på 8217.
Ca 1217; 11% karbohydrater er fiber, mens 8217; 85% er stivelse. L’havre har et veldig lavt sukker, med bare 1% fra sukrose.
Stivelse
L’stivelse, som består av lange glukose molekylkjeder, er den største delen av havre.
L’stivelse i # 8217; havre er forskjellig fra # 8217; stivelse i andre korn. Har et høyere fettinnhold og større viskositet, som er dens evne til å binde med vann (6, 7, 8).
Tre typer stivelser er plassert i # 8217; havre (9, 10, 11):
- Raskt fordøyd stivelse (7%). Denne typen er raskt brutt ned og absorbert som glukose.
- Langsom fordøyelsesstivelse (22%). Dette skjemaet dekomponeres og absorberes langsommere.
- Resistent stivelse (25%). L’Resistent stivelse fungerer som fiber, rømmende fordøyelse og forbedring av helsen til G & # 8217. Tarmene ved å mate dine vennlige tarmbakterier.
Fiber
L’Integrale havre inneholder nesten fiberen 11% og grøt inneholder L’1.7% av fibre.
Mesteparten av fiberen til’havre er løselig, hovedsakelig en fiber kalt Beta Glucano.
Havene leverer også uoppløselige fibre, inkludert lignin, cellulose og hemicellulose (12).
L’havre tilbyr mer oppløselige fibre enn andre korn, noe som fører til en langsommere fordøyelse, større fylde og undertrykkelse av # 8217; appetitt (1. 3, 14).
Betaoppløselige glukaner Dell’havre er unike blant fibrene, siden de kan danne en gelatinøs løsning på en relativt lav konsentrasjon.
Beta Glucano inkluderer 2.3-8.5% Dell’Rå integrert havre, hovedsakelig konsentrert i Bran D’havre (15, 16).
Beta Glucans Dell’havre er kjent for å senke kolesterolnivået og øke produksjonen av gallsyrer. Det antas også at de reduserer sukkernivået i blod og insulin etter et måltid som er rik på karbohydrater (17, 18, 19, 20).
Det har vist seg at det daglige forbruket av Beta Glucan senker kolesterol, spesielt LDL-kolesterol (dårlig), og kan derfor redusere risikoen for hjertesykdom (21).
Protein
L’havre er en god kilde til kvalitetsprotein med tørrvekt 11-17%, som er høyere enn de fleste andre kornblandinger (22).
Det viktigste proteinet i’havre & # 8211; Alle’80% av det totale innholdet & # 8211; Det er avenalinen, som ikke finnes i andre kornblandinger, men ligner proteinene i belgfrukter.
Den mindre protein Avenina er relatert til hvete gluten. L’rene havre anses å være trygt for de fleste med glutenintoleranse (23, 24).
Vitaminer og mineraler
L’havre er rik på mange vitaminer og mineraler, inkludert:
- Mangan. Vanligvis tilstede i høye mengder i hele korn, er dette mineralsporet viktig for utvikling, vekst og metabolisme (25).
- Fosfor. Dette mineral er viktig for helsen til beinene og vedlikehold av vev (26).
- Kobber. En ofte mangler antioksidant mineral i det vestlige dietten, er kobber ansett som viktig for hjertes helse (27).
- Vitamin B1. Også kjent som Tiamina, er dette vitamin funnet i mange matvarer, inkludert frokostblandinger, bønner, valnøtter og kjøtt.
- Jern. Som medlem av hemoglobinet, et protein som er ansvarlig for transporten av blodet; oksygen i blodet, er strykejernet helt avgjørende i det menneskelige dietten.
- Selen. Denne antioksidanten er viktig for ulike prosesser i kroppen din. Lav selenivå er knyttet til økt risiko for tidlig død og redusert immun og mental funksjon (28).
- Magnesium. Ofte mangler i kostholdet, er dette mineralet viktig for mange prosesser i kroppen din (29).
- Sink. Dette mineralet deltar i mange kjemiske reaksjoner i kroppen din og er viktig for generell helse (30).
Andre vegetabilske forbindelser
L’Integral havre er rik på antioksidanter som kan gi ulike helsemessige fordeler. Deres viktigste planteforbindelser inkluderer (3, 31, 32, 33):
- Avenathramides. De er bare funnet i # 8217; havre, Avenatramidene er en familie av kraftige antioksidanter. Kan redusere arterien betennelse og justere blodtrykket (34, 35, 36).
- Ferulinsyre. Dette er den vanligste polyfenoliske antioksidanten i # 8217; havre og andre kornblandinger (12, 37).
- Fithinsyre. Mer rikelig i klien, kan den svimmel syren kompromittere absorpsjonen av mineraler, som jern og sink (12, 38).
Fordeler for Health Dell’havre
Eksperter tilskriver havrene A’bredt utvalg av helsemessige fordeler, inkludert senkende blodtrykk og redusere risikoen for fedme og diabetes av type 2. De viktigste fordelene med denne hvete er oppført nedenfor (39, 40, 41, 42, 43).
Kan senke kolesterolet
Studier har gjentatte ganger bekreftet at L’havre kan senke kolesterolnivået, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom (44, 45, 46, 47).
Hjertesykdommer er den ledende dødsårsaken rundt om i verden og høyt kolesterol er en viktig risikofaktor, spesielt oksidert LDL-kolesterol (48, 49).
Kapasiteten til Dell’havre til lavere kolesterol er hovedsakelig tilskrevet deres innhold i Beta Glucano (50, 51, 52, 53, 54).
Beta Glucano kan redusere absorpsjonen av fett og kolesterol ved å øke viskositeten til maten du har spist (55).
En gang i # 8217; tarmene, binder seg til gallsyrer rik på kolesterol, hvilken leveren produserer for å hjelpe fordøyelsen. Beta-glukanoen bærer således disse syrene langs fordøyelseskanalen og til slutten av kroppen.
Normalt blir gallsyrer reabsorbert i fordøyelsessystemet, men Beta Glucano hemmer denne prosessen, noe som fører til en reduksjon i kolesterolnivåer (56).
Myndighetene har fastslått at matvarer som inneholder minst 3 gram beta glukan om dagen, kan redusere risikoen for hjertesykdom (57).
Kan forhindre type 2 diabetes
Type 2 diabetes har blitt mye mer vanlig de siste årene.
Denne sykdommen er preget av unormal blodsukkerregulering, vanligvis på grunn av redusert følsomhet for insulinhormonet.
Beta glukaner, oppløselige fibre av’havre, har vist fordeler for glykemi kontroll (58, 59).
Det ble funnet at beskjedne mengder av beta glukan Dell’havre moderat svarene på både glukose og # 8217; insulin etter måltider rik på karbohydrater (60, 61, 62).
Hos personer med type 2 diabetes og alvorlig insulinresistens, en 4-ukers kostholdsintervensjon med mel D’havre førte til en 40% reduksjon i insulinoseringen som er nødvendig for å stabilisere blodsukkernivået (63).
Studier tyder på at beta-glukaner kan forbedre følsomheten, forsinker eller forebygging av utbruddet av type 2 diabetes, men en revisjonsstudie konkluderte med at testene er inkonsekvent (53, 64, 65, 66, 67).
L’Integrale kokte havre forårsaker lav glukose og insulin svar, men svarene øker betydelig hvis havre er malt i melet før matlaging (68, 69, 70).
Det kan øke fylde
Fullness spiller en viktig rolle i energibalansen, siden du hindrer deg i å spise til sultens retur (71).
Endret fylde signalering er forbundet med fedme og type 2 diabetes (72, 73).
I en studie som klassifiserer fullhetseffekten av 38 vanlige matvarer, er D & # 8217-melet; havre rangert seg i det absolutte tredje stedet og i utgangspunktet blant matmatet (74).
De vannløselige fibre, som beta-glukaner, kan øke fylde ved å forsinke tømmingen av magen og fremme frigjøring av fyldehormoner (75, 7, 76).
Studier på # 8217; mann som avslører at flouren D’havre kan øke fylde og redusere appetitten mer enn frokostblandingen klar til å spise og andre typer matfibre (1. 3, 14, 77, 78).
Også, havrene er lavt i kalorier og rik på fibre og andre sunne næringsstoffer, noe som gjør det til en «8217; utmerket lagt til en effektiv slanking diett.
Stort sett gluten
Et glutenfritt kosthold er den eneste løsningen for personer som lider av cøliaki, så vel som for mange personer med glutenfølsomhet.
L’havre er ikke glutinic, men inneholder en lignende type protein kalt Avenina.
Kliniske studier indikerer at moderate eller til og med store rene havre kan tolereres av de fleste med cøliaki (79, 80, 81, 82, 83, 84).
Har blitt vist at havre øker næringsverdien av glutenfrie dietter, og øker mineralene og fibre (85, 86).
Imidlertid kan havrene være forurenset av hvete fordi den ofte virker i de samme strukturer (87, 88).
Derfor er det viktig at folk Celiacs Munino bare sertifiserte havre uten gluten.
Andre helsemessige fordeler
L’havre har noen andre potensielle fordeler.
Administrasjonen av havre til små barn under seks måneder er forbundet med redusert risiko for spedbarn astma (89).
Videre indikerer enkelte studier at havre kan styrke immunforsvaret ditt, forbedre din evne til å bekjempe bakterier, virus, sopp og parasitter (90).
Hos eldre, å spise Bran fiber D’havre kan forbedre generelt velvære og redusere behovet for avføringsmidler (91, nittito, 93).
Potensielle ulemper med havre
L’havre er generelt godt tolerert, uten negative effekter hos friske personer.
Imidlertid kan følsomme mennesker ALLE’Avenina kan manifestere ugunstige symptomer, som ligner på gluten, og bør utelukke havre fra kostholdet deres (94, 95, 96).
Høyestene kan også være forurenset av andre korn, som hvete, noe som gjør det uegnet for personer med cøliaki eller kornallergi (87, 88).
Allergiske eller hveteintolerante individer eller andre kornblandinger bør bare kjøpe sertifiserte havre som rent.
Bunnlinjen
L’havre er blant de sunneste kornene i verden og en god kilde til mange vitaminer, mineraler og unike vegetabilske forbindelser.
Beta glukaner, en type fiberoppløselig i denne hvete, gir mange helsemessige fordeler. Disse inkluderer det laveste kolesterolet, bedre hjertehelsen og en reduksjon i blodsukker og insulin svar.
Også, havre av havre er veldig satiating og kan redusere appetitten og hjelpe deg med å spise mindre kalorier.
Hvis du er nysgjerrig på dem, kan du legge havre til kostholdet ditt i dag.