L’Vektøkning kan være ekstremt frustrerende, spesielt når du ikke vet hva årsaken.
Mens dietten generelt spiller den viktigste rollen i # 8217; vektøkning, selv andre faktorer, som stress og mangel på søvn, kan bidra.
Her er 9 årsaker til ufrivillig vektøkning.
1. Spis for mange svært forvandlede matvarer
Mange sunne matvarer, som havre, frossen frukt og yoghurt, behandles på et minimum.
Men høyt forvandlet mat, inkludert sukkerholdige korn, hurtigmat og mikrobølgeovn, inneholder en rekke skadelige ingredienser, samt tilsatt sukker, konserveringsmidler og usunne fettstoffer.
Videre forbinder mange studier høyt forvandlet mat til vektøkningen, i tillegg til økningen av fedmehastigheter i USA og over hele verden (1).
For eksempel fant en 2019-studie av 19.363 kanadiske voksne at de som spiste de mest forseggjorte matvarene hadde 32% sannsynlighet mer enn å være overvektige enn de som spiste mindre (2).
Høyt transformert mat er generelt rike på kalorier, men fri for essensielle næringsstoffer, som proteiner og fibre, noe som gjør at du føler deg full.
Faktisk, i en studie på 2 uker på 20 personer, spiste deltakerne om lag 500 flere kalorier om dagen med et ultrautviklet kosthold i forhold til en ubehandlet diett (3).
Derfor bør du vurdere å eliminere måltider og forvandlet snacks, med fokus på integrerte matvarer i stedet.
2. Spis for sukker
Regelmessig lavere sukkerholdige matvarer og drikkevarer, for eksempel godteri, kaker, brus, sportsdrikker, iskrem, kald te og søte kaffedrikker, kan lett øke midjen.
Mange studier forbinder sukkeret som ikke bare er alt, men også en økning i risikoen for kroniske helsemessige forhold, inkludert type 2 diabetes og hjertesykdommer (4).
Spesielt er sukkerholdige drikker den viktigste kilden til sukker tilsatt i USA og er sterkt forbundet med vektøkning.
For eksempel, en gjennomgang av 30 studier på 242.352 barn og voksne tilknyttet L’Inntak av sukkerholdige drikker Alle’Vektøkning og # 8217; fedme (5).
Et studio på 11.218 kvinner avslørte at drikking 1 sukkerholdig drikk en dag førte til 2.2 pounds (1 kg) vektøkning i 2 år, noe som betyr at kutte søtsaker kan ha motsatt effekt (6).
Du kan prøve å gradvis redusere sukkerinntaket for å lette prosessen.
3. Du har en stillesittende livsstil
L’Inaktivitet er en vanlig faktor ALLE’vektøkning og kroniske sykdommer (7, 8, 9).
Arbeid på skrivebordet, se på TV, kjøre og bruke en datamaskin eller telefon, er alle stillesittende aktiviteter.
En studie på 464 personer med fedme og overvekt har oppdaget at den gjennomsnittlige dagen i daglig sitte var 6.2 timer i arbeidsdager og 6 timer i ikke-arbeidsdager. Arbeidsrelaterte aktiviteter har bidratt mer, etterfulgt av TV-visning (10).
Gjør noen enkle livsstilsendringer, for eksempel å trene og sitte mindre, kan gjøre en stor forskjell.
For eksempel fant en 3-måneders studie av arbeidstakere at erstatning av bare 1 time med å sitte med 1 times stående i løpet av arbeidsdagen reduserer total fettmasse og livets omkrets, og økt magert muskelmasse (11).
Forskning har også vist at engasjerende i en overdreven visningstid bidrar betydelig til den ikke-forsettlige vektøkningen (12, 1. 3, 14).
Selv små justeringer, hvordan å ta en tur etter middagen i stedet for å se på TV, trene eller gå under lunsjpause, investere i et skrivebord som står eller på tredemølle, eller sykler på jobb, kan motvirke vektenes økning.
4. Du forplikter deg i yo-yo dietten
Yo-yo dietten refererer til forsettlig vekttap sykluser etterfulgt av en ufrivillig vekt utvinning.
Spesielt er denne modellen knyttet til en økning i risiko for vektøkning over tid (15, 16).
I et studio på 2 785 personer hadde de som hadde fulgt kostholdet i det foregående året; forrige år hadde en kroppsvekt og en omkrets av større liv enn de som ikke var på en diett (17).
Andre studier avslører at A’ernæring og et restriktivt kosthold kan føre til en fremtidig økning i vekt på grunn av kroppens fysiologiske responser på slike atferd, som for eksempel endringer i hormoner av sult og fylde (18, 19, 20).
Videre tar de fleste som mister vekt gjennom et restriktivt diett det i stor grad eller helt innen 5 år (15).
For å opprettholde langsiktig vekt, bør du fokusere på bærekraftige livsstilsendringer. Disse inkluderer L’eliminering av behandlet og sukkerholdig mat og forbruket av hele mat og næringsstoffer rik på fiber og protein.
5. Du har et medisinsk problem som ikke er diagnostisert
Selv om mange livsstilsfaktorer bidrar til alle «8217 ufrivillig vektøkning, kan selv noen medisinske forhold spille en rolle. Disse inkluderer:
- Hypothyroidisme. Denne tilstanden påvirker skjoldbruskkjertelen og kan forårsake vektøkning eller vanskelighetsgrad med vekttap (21, 22).
- Depresjon. Denne vanlige mentale tilstanden er koblet til vekten og # 8217; fedme (23, 24).
- & # 8217 syndrom; polycystisk eggstokk (PCOS). PCOS er preget av hormonelle ubalanser som påvirker kvinner i reproduktiv alder. Det kan forårsake vektøkning og gjøre det vanskelig å miste vekt (25).
- Ukontrollert strømforstyrrelse (seng). Sengen er rangert ved gjentakende feil episoder med ukontrollabel mat og kan føre til mange helsekomplikasjoner, inkludert vektøkning (26).
Selv andre forhold, som diabetes og cushing syndrom, er forbundet med vektøkning, så det er viktig å få den riktige diagnosen fra legen din.
Videre kan noen stoffer, inkludert antidepressiva og antipsykotiske stoffer, føre til en vektøkning. Snakk med en helsepersonell hvis du tror du vokser vekt på grunn av medisin.
6. Ikke sov nok
Søvn er viktig for generell helse og velvære. Utilstrekkelig søvn kan utløse en vektøkning, blant annet negative effekter (27).
En studie av 92 kvinner viste at de som sov mindre enn 6 timer om dagen hadde den høyeste kroppsmasseindeksen (BMI) og de høyeste nivåene av visstatin (et protein utskilt av adipose-celler), sammenlignet med kvinner som sov 6 timer eller mer a dag (28).
I et 2-ukers studio på 10 voksne med overvekt som følger en hypokalorisk diett, de som har sovet 5.5 timer om natten mistet 55% mindre enn kroppsfett og 60% mer muskelmasse enn de som har sovet 8.5 timer om natten (29).
Derfor øke søvntiden kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Noen tester kombinerer 7 eller flere timers søvn per natt med en sannsynlighet større enn 33% vekttap, sammenlignet med å sove mindre enn 7 timer (30).
Hvis du har en dårlig søvnkvalitet, kan du prøve å begrense tiden foran skjermen før du går i seng, reduserer å ta koffein og gå i dvale på et sammenhengende øyeblikk.
7. Ikke spis nok full mat
Hvis du spiser regelmessig behandlet mat, bytt til en rikeste mat diett, er en enkel og effektiv måte å fremme vekttap og forbedre mange andre aspekter av helsen din.
Faktisk er den viktigste faktoren i vekttap å velge hele og minimalt forvandlet mat.
En studie har delt 609 voksne med overvekt i grupper som fulgte et fettfattig eller lavt karbohydrat diett i 12 måneder (31).
Begge gruppene har blitt utdannet for å maksimere deres å ta grønnsaker, begrense tilsatt sukker, tranny fett og raffinerte karbohydrater, spise mest integrert mat, minimal forvandlet, rik på næringsstoffer og forberede de fleste måltider hjemme.
Studien fant at folk i begge diettgruppene har mistet lignende vektmengder: 12 pounds (5.4 kg) for fettfattige gruppen og 13 pounds (5.9 kg) for den lave karbohydratgruppen. Dette har vist at kvaliteten på dietten, ikke innholdet i makronæringsstoffer, var den viktigste faktoren i deres vekttap (31).
Inkorporere hele maten i kostholdet ditt, bør ikke være vanskelig. Start med langsomt å legge til mer næringsrik mat, som grønnsaker, frukt, bønner, egg, valnøtter og frø, i dine måltider og snacks.
8. Du er stresset
Kronisk stress er et vanlig problem som kan påvirke vekten din (32).
Det har blitt vist at høye nivåer av kortisol, L’stresshormon, øker sult og lyst til svært attraktive og tette kalorier mat, som kan forårsake vektøkning (33).
Videre indikerer studier at personer med fedme har høyere kortisolnivå enn de uten denne tilstanden (34).
Det er interessant å merke seg at stresshåndtering kan fremme vekttap.
I en 8-ukers studie på 45 voksne med fedme, de som er engasjert i avslapningsteknikker som dyp pusting, har mistet mye mer vekt enn de som bare har mottatt standard kostholdsråd (35).
For å redusere stress, prøv å inkorporere i din avslapping praktisk rutine basert på # 8217; bevis. Disse inkluderer yoga, tilbringe tid i natur og meditasjon (36, 37, 38).
9. Spiser for mange kalorier
L’Overskudd av mat er fortsatt en av hovedårsakene til vekten av vekten.
Hvis du tar flere kalorier enn de brennende om dagen, vil du sannsynligvis vokse vekt (39).
Spis uten hjerne, hyppige snacks og lage kosttilskudd rik på kalorier og fattige næringsstoffer favoriserer et overdreven kaloriinntak.
Det kan være vanskelig å bestemme dine kaloribehov selv, og kontakt deretter en registrert dietitian hvis du har problemer med overskudd av mat.
Noen enkle måter å unngå overskudd av mat inkluderer å være oppmerksom på tegnene på sult og matfett å spise bevisst, etter en diett rik på fibre og rik på protein rik på vegetabilsk mat, drikkevann i stedet for drinker rik på kalorier og øke nivået på aktivitet.
Bunnlinjen
Mange faktorer kan bidra til den ufrivillige vektøkningen.
Dårlig søvn, stillesittende aktivitet og å spise for mange behandlede eller sukkerholdige matvarer er bare noen av vanene som kan øke risikoen for vektøkning.
Men noen enkle trinn, hvordan å bevisst spise, trene og fokusere på hele mat, kan hjelpe deg med å oppnå dine vekttapsmål og forbedre din generelle helse.