Stretching er bra?
Det er mange fordeler i vanlig strekk. Ikke bare kan strekke, kan øke fleksibiliteten, som er en viktig faktor for fitness, men kan også forbedre stillingen, redusere stress, muskelsmerter og mer.
Fortsett å lese for å lære mer om å strekke og hvordan du starter en strekkrutine.
9 fordeler med å strekke seg
1. Øk din fleksibilitet
Regelmessig strekk kan hjelpe Øk din fleksibilitet, som er viktig for din generelle helse. Ikke bare kan mer fleksibilitet hjelpe deg med å utføre daglige aktiviteter med relativ letthet, men kan også bidra til å forsinke redusert mobilitet som kan utlede fra aldring.
2. Øke bevegelsesområdet
Være i stand til å flytte en artikulasjon på 8217; artikulasjon gjennom hele bevegelsesområdet gir deg mer bevegelsesfrihet. Kan strekking regelmessig hjelpe deg med å øke din bevegelsesfrihet.
en studere har oppdaget at både statisk strekk og dynamikken er effektive når det gjelder å øke bevegelsesområdet, selv om strekningen av en proprioceptiv neuromuskulær tilrettelegging (PnF), hvor en muskel er strukket til sin grense, kan være mer effektiv for umiddelbar inntjening.
3. Forbedre ytelsen din i fysiske aktiviteter
Har blitt vist at utførelsen av dynamiske strekker seg før fysiske aktiviteter hjelper Forbered musklene dine For aktiviteten. Det kan også bidra til å forbedre ytelsen i en atletisk eller treningshendelse.
4. Øker blodstrømmen til musklene
Gjennomføring av forlengelser med jevne mellomrom kan forbedre sirkulasjonen. Bedre sirkulasjon øker blodstrømmen til muskler, som kan forkorte utvinningstid og redusere muskelsåress (også kjent som forsinket muskel ømhet eller doms).
5. Forbedrer holdningen
Muskel ubalanser er vanlige og kan føre til dårlig holdning. En studere Han oppdaget at en kombinasjon av styrking og forlengende spesifikke muskelgrupper kan redusere muskuloskeletale smerter og oppmuntre til riktig justering. Dette kan i sin tur hjelpe deg med å forbedre stillingen din.
6. Bidrar til å helbrede og forhindre ryggsmerter
Avhandlingsmusklene kan føre til en reduksjon i mobiliteten din. Når dette skjer, øker sannsynligheten for å belaste ryggmuskulaturen. Tøye ut kan hjelpe helbredet En eksisterende ryggskade som strekker musklene.
En vanlig strekkrutine kan også bidra til å forhindre fremtidig ryggsmerter ved å styrke ryggmuskulaturen og redusere risikoen for muskelmasse.
7. Det er flott å lindre stress
Når du er stresset, er det en god sjanse for at musklene dine er avhandling. Dette skyldes at musklene dine har en tendens til å kontrakt som svar på fysisk og følelsesmessig stress. Konsentrert på kroppens områder der du pleier å beholde stress, som nakke, skuldre og øvre rygg.
8. Kan roe ditt sinn
Deltakelse i et vanlig stretching-program bidrar ikke bare til å øke fleksibiliteten, men kan også roe ditt sinn. Mens du strekker, fokuserer du på bevissthet og meditasjonsøvelser, som gir deg en mental pause.
9. Bidrar til å redusere spennings hodepine
Spenning og stress kan forstyrre ditt daglige liv. I tillegg til et riktig kosthold, en tilstrekkelig hydrering og en rikelig hvile, kan strekking bidra til å redusere spenningen du føler fra hodepine.
Stretching teknikker
Det finnes forskjellige typer strekkteknikker, inkludert:
- dynamisk
- Statisk
- ballistisk
- PNF
- passiv
- Aktiv strekking
De vanligste former for forlengelse er statiske og dynamiske:
- Statiske forlengelser innebærer vedlikehold av en strekk i en praktisk posisjon i en periode, generelt mellom 10 og 30 sekunder. Denne form for strekk er mer fordelaktig etter øvelsen.
- Dynamiske strekninger er aktive bevegelser som forårsaker musklene som strekker seg, men forlengelsen er ikke opprettholdt i den endelige posisjonen. Disse strekningene utføres vanligvis før # 8217; trening for å forberede musklene til bevegelsen.
Forslag
- Bruk dynamiske strekker før’trening for å forberede muskler.
- Bruk statiske strekker etter øvelsen for å redusere risikoen for skade.
Slik starter du en strekkrutine
Hvis du er ny i en vanlig strekkrutine, ta det rolig. Akkurat som andre former for fysisk aktivitet, trenger kroppen din tid til å bli vant til alongene du kjører.
Du trenger også en solid kunnskap om riktig form og teknikk. Ellers risikerer du å skade deg selv.
Du kan strekke når som helst på dagen. I dagene når du trener:
- Sikt på 5-10 minutters dynamisk strekking før virksomheten din
- Lag en annen 5-10 minutters statisk strekk eller PnF etter trening
I dagene da du ikke trener, planlegger det fortsatt å programmere minst 5-10 minutter for strekktid. Dette kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og redusere muskelspenning og smerte.
Under strekking, konsentrert på hovedområdene i kroppen som hjelper mobilitet, som kalver, lår bak muskler, Dell & # 8217 flexors; hip og quadriceps. For å lindre den øvre delen av kroppen, prøv å flytte skuldrene, nakke og nedre rygg.
Hold hver forlengelse i 30 sekunder og unngå hopping.
Du kan strekke etter hver treningsøkt eller atletisk hendelse eller hver dag etter at musklene har blitt oppvarmet. Prøv denne 5-minutters daglige strekkbanen for å komme i gang.
Risiko og forslag til sikkerhet
Stretching kan ikke alltid være trygt:
- Hvis du har en akutt eller eksisterende lesjon, kjør bare strekkene som anbefales av legen din.
- Hvis du har en kronisk eller irriterende ulykke, bør du vurdere å snakke med en sportsmedisinsk spesialist eller en fysioterapeut for å designe en strekkprotokoll som passer til dine behov.
- Hvis du har fysiske begrensninger som hindrer deg i å utføre en strekkøvelse på riktig måte, kontakt legen din for alternative øvelser som kan hjelpe deg med å øke fleksibiliteten din.
Uavhengig av ditt nivå av fysisk kondisjon, er det noen standard sikkerhetstips for å strekke du bør følge:
- Sprette. For mange år siden var det antatt at ballistisk strekk var den beste måten å øke fleksibiliteten på. Nå foreslår eksperter å unngå å hoppe, med mindre disse typer forlengelser ikke har blitt rådet av en lege eller fysioterapeut.
- Ikke strekk utover Comfort Point. Selv om det er normalt å føle en viss spenning når du strekker en muskel, bør du aldri prøve smerte. Hvis L’område du strekker begynner å skade, avbryter L’strekker seg til du føler ubehag.
- Ikke overdriv. Som andre former for trening setter strekking kroppen din under stress. Hvis du forlener de samme muskelgruppene flere ganger om dagen, risikerer du å strekke seg overdrevne og forårsake skade.
- Ikke kom inn i dine kalde egenskaper. De kalde musklene er ikke så fleksible, noe som gjør strekking mye vanskeligere. Den beste tiden å strekke er etter treningen, men hvis du ikke trener før du utfører strekkene, bør du vurdere å varme opp i 5-10 minutter med litt «8216; av lett kardio, som å gå eller jogge.
L & # 8217;
Enten du er i de første våpnene eller en ekspertutøver, kan du dra nytte av en vanlig strekkrutine. Ved å inkorporere 5-10 minutter med dynamisk og statisk strekk i din daglige trening, kan du øke bevegelsesområdet ditt, forbedre stillingen og slappe av.