Del på PinterestSideretter i middelhavsstil kan legge til sunne (og deilige) til enhver feriemiddag. Getty bilder
- Middelhavsdietten er en mye studert måte å spise på med mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom, hypertensjon, kreft, type 2 diabetes, nevrodegenerative sykdommer, depresjon, leddgikt, fedme og infertilitet.
- Denne dietten er rik på plantebasert mat, inkludert frukt, grønnsaker, korn, belgfrukter, nøtter og fisk.
- Sideretter i middelhavsstil er en fin måte å inkludere denne dietten i feriemåltidet ditt.
Når du forbereder deg til ferien, lurer du kanskje på hvordan du skal feire sesongen mens du fortsatt spiser sunt.
Ernæringseksperter foreslår at en fin måte å gjøre dette på er å følge en spisestil fra Middelhavet.
Sekund Sharon Palmer, MSFS, RDN, forfatter, foredragsholder og blogger ved The Plant-Powered Dietitian, middelhavsdietten «inkluderer inkludering av massevis av sesongens frukt og grønnsaker, sunt fett, moderat vin, lavere inntak av rødt kjøtt, moderat proteininntak av dyr, andre korn og frø og lite bruk av høyt bearbeidet mat og søtsaker «.
«Det er den mest studerte kostholdsmodellen i verden,» sa Palmer, «med en stor mengde forskning som knytter den til flere helsefordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom, hypertensjon, kreft, type 2 diabetes. , nevrodegenerative sykdommer, depresjon. , leddgikt, fedme og fruktbarhet. «
Ernæringsfysiolog og forfatter Shereen Jegtvig, som underviser ved University of Bridgeport i Connecticut, sa at det også er et balansert kosthold. Det er ingen matvaregrupper som må elimineres for å følge, legger han til.
Hvis du ønsker å legge til et middelhavspreg til din neste feriemiddag, foreslår Palmer og Jegtvig å legge til noen av følgende sunne sideretter til måltidet ditt:
1. Hummus
Del på PinterestHummus er rik på vitamin A, C og E, folsyre, jern, kalium, magnesium, flerumettede fettsyrer og fiber. Getty bilder
Selv om den ofte spises som forrett, foreslår Jegtvig at hummus også kan være et godt tilbehør.
Med kikerter som hovedingrediens er hummus rik på næringsstoffer og fiber og får sunt fett fra olivenolje, sier Jegtvig.
Forskning – Forskning viste at folk som spiser kikerter eller hummus får i seg mer næringsstoffer, inkludert vitamin A, C og E, folsyre, jern, kalium, magnesium, flerumettede fettsyrer og fiber.
Forskning tyder også på at å spise hummus kan hjelpe folk bedre å kontrollere blodsukkeret og insulinet, samt hjelpe dem å unngå vektøkning. Det kan også ha en positiv effekt på hjertehelsen.
Olivenolje er rik på enumettede fettsyrer (MUFA).
MUFA kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere totale og lavtetthetslipoproteiner eller «dårlig» kolesterol. MUFAer kan også bidra til å forbedre blodkarfunksjonen.
Noen undersøkelser indikerer også at de kan hjelpe personer med type 2-diabetes ved å forbedre blodsukker- og insulinnivået.
2. gresk salat
Del på PinterestDen greske salaten er rik på gode næringsstoffer og fiber. Getty bilder
Med tomater, paprika, oliven, fetaost og olivenolje er denne retten også rik på næringsstoffer og fiber, sier Jegtvig.
Tomater inneholder mange viktige helserelaterte forbindelser, inkludert lykopen, betakaroten, lutein, vitamin E og C, folsyre, flavonoider, fenolsyrer og tanniner.
Blant de mange helsefordelene forbundet med tomater er redusert risiko for betennelser, kreft og sykdommer som hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes og overvekt.
Paprika er en god kilde til vitamin A og C. Disse vitaminene er viktige for helsen fordi de er antioksidanter.
Når kroppen bruker oksygen, produserer den frie radikaler. Frie radikaler kan skade celler, muligens forårsake helseproblemer som leddgikt, hjertesykdom og kreft. Antioksidanter nøytraliserer frie radikaler, og hjelper til med å forhindre disse sykdommene.
Fetaost er en god kilde til kalsium, ifølge Jegtvig.
Kalsium er nødvendig for mange funksjoner i kroppen vår. Hjelper med å bygge sterke bein. Det spiller en rolle i blodpropp og er nødvendig for muskelsammentrekninger, inkludert hjerteslag.
Olivenolje og oliven inneholder hjertesunne MUFAer.
3. Stekt grønnsaker
Del på PinterestGrønnsaker som aubergine, zucchini, tomater, paprika og hvitløk inneholder lite kalorier og inneholder mye vitaminer, mineraler og fiber. Getty bilder
Både Jegtvig og Palmer foreslår ristede grønnsaker som et sunt alternativ i middelhavsstil.
«En av de grunnleggende aspektene ved middelhavsdietten,» sa Palmer, er at det involverer bruk av mange sesongbaserte grønnsaker.
Se hva som er i sesong – gresskar, rosenkål, rotgrønnsaker – og gjør dem til midtpunktet i tilbehøret. Så kombiner det med sunt fett, som olivenolje, nøtter, urter og krydder.
Jegtvig foreslår at grønnsaker som aubergine, zucchini, tomater, paprika og hvitløk også er gode valg. De er lave i kalorier og høye i vitaminer, mineraler og fiber, sier han.
Næringsinnholdet varierer avhengig av grønnsakene du velger. Generelt har imidlertid grønnsaker en utmerket ernæringsprofil:
- De har lite fett og kalorier.
- De har ikke kolesterol.
- De er rike på næringsstoffer som kalium, folat (folsyre), vitamin A og vitamin C.
- De er rike på fiber.
Blant de mange helsemessige fordelene med grønnsaker er det faktum at de ser ut til å være beskyttende mot hjertesykdom og kreft.
Å tilberede grønnsaker med olivenolje og valnøtter vil gi deg MUFA og omega-3 fettsyrer, også utmerket for hjertehelsen.
4. Spanakorizo
Del på PinterestDenne greske retten er en fin måte å inkludere et sunt fullkorn i festmåltidet ditt. Getty bilder
En annen viktig del av middelhavsdietten er bruken av hele korn og frø, sa Palmer. «Finn en måte å inkludere mer kornbaserte tilbehør, som quinoa, spelt, brun ris og bønner, linser og tørkede erter».
En sjanse? Prøv spanakorizo. Denne greske retten, med ris og spinat, passer til regningen. Det inkluderer både et sunt fullkorn (når det er laget med brun ris) og en grønn bladgrønnsak.
Sekund University of Pittsburgh Medical Center, brun ris er en god kilde til mineraler som selen og magnesium.
Selen spiller en rolle i produksjonen av skjoldbruskhormoner, i produksjonen av antioksidanter og i immunitet.
Magnesium hjelper også med muskelsammentrekninger og beinutvikling.
Forskning viser at økt forbruk av fullkorn som brun ris også kan redusere kolesterolet. Det kan også redusere risikoen for hjerneslag, hjertesykdom og diabetes. Det kan også forbedre tarmhelsen din.
Spinat er en god kilde til vitamin K, som er viktig for rollen den spiller i blodpropp.
Den inneholder også viktige mineraler som jern, kalium og mangan, som hjelper kroppen å lage røde blodceller som frakter oksygen og hjelper til med å regulere hjerne- og nervefunksjonen.
5. Stekt frukt med gresk yoghurt
Del på PinterestKutt ned på tilsatt sukker i løpet av ferien med ferske fruktdesserter. Getty bilder
Palmer sier å tilby desserter fullpakket med fersk sesongens frukt som epler eller pærer er en fin måte å krydre feriemåltidet på.
Den tilpasser seg også middelhavsdietten.
En enkel måte å tilsette frukt til måltidet uten for mye sukker er å steke dem. Stekingen karamelliserer det naturlige sukkeret som finnes i frukten, og gjør dem til en søt og tykk sirup. Du kan også tilsette en liten mengde sukker eller honning, samt ulike urter og krydder, for å forsterke fruktens naturlige sødme.
Frukt har en utmerket ernæringsprofil:
- De er naturlig lave i fett, natrium og kalorier.
- Ingen av dem inneholder kolesterol.
- De inneholder mange næringsstoffer som ofte er undervurdert, som kalium, fiber, vitamin C og folat (folsyre).
- De er rike på fiber.
Frukt kan gi mange fordeler, inkludert:
- sunt blodtrykk
- senking av kolesterol i blodet
- sunn tarmfunksjon
- redusert risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag
- redusert risiko for kreft
Valnøtter er en fin måte å tilsette noe sunt fett fra omega-3 fettsyrer til desserten din.
Du kan også legge til en klatt kremet gresk yoghurt til stekt frukt for en enda mer deilig og næringsrik finish til måltidet.
Yoghurt er rik på kalsium, fosfor og B-vitaminer. Det er også en god kilde til probiotika.
Probiotika støtter tarmhelsen og kan spille en rolle i å hjelpe visse tilstander, som fedme, type 2 diabetes, irritabel tarm-syndrom og noen kroniske betennelsestilstander som Crohns sykdom, ulcerøs kolitt og revmatoid artritt.
5 middelhavsretter for å gi ferien et sunt preg
Del på PinterestSideretter i middelhavsstil kan legge til sunne (og deilige) til enhver feriemiddag. Getty bilder
- Middelhavsdietten er en mye studert måte å spise på med mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom, hypertensjon, kreft, type 2 diabetes, nevrodegenerative sykdommer, depresjon, leddgikt, fedme og infertilitet.
- Denne dietten er rik på plantebasert mat, inkludert frukt, grønnsaker, korn, belgfrukter, nøtter og fisk.
- Sideretter i middelhavsstil er en fin måte å inkludere denne dietten i feriemåltidet ditt.
Når du forbereder deg til ferien, lurer du kanskje på hvordan du skal feire sesongen mens du fortsatt spiser sunt.
Ernæringseksperter foreslår at en fin måte å gjøre dette på er å følge en spisestil fra Middelhavet.
Sekund Sharon Palmer, MSFS, RDN, forfatter, foredragsholder og blogger ved The Plant-Powered Dietitian, middelhavsdietten «inkluderer inkludering av massevis av sesongens frukt og grønnsaker, sunt fett, moderat vin, lavere inntak av rødt kjøtt, moderat proteininntak av dyr, andre korn og frø og lite bruk av høyt bearbeidet mat og søtsaker «.
«Det er den mest studerte kostholdsmodellen i verden,» sa Palmer, «med en stor mengde forskning som knytter den til flere helsefordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom, hypertensjon, kreft, type 2 diabetes. , nevrodegenerative sykdommer, depresjon. , leddgikt, fedme og fruktbarhet. «
Ernæringsfysiolog og forfatter Shereen Jegtvig, som underviser ved University of Bridgeport i Connecticut, sa at det også er et balansert kosthold. Det er ingen matvaregrupper som må elimineres for å følge, legger han til.
Hvis du ønsker å legge til et middelhavspreg til din neste feriemiddag, foreslår Palmer og Jegtvig å legge til noen av følgende sunne sideretter til måltidet ditt:
1. Hummus
Del på PinterestHummus er rik på vitamin A, C og E, folsyre, jern, kalium, magnesium, flerumettede fettsyrer og fiber. Getty bilder
Selv om den ofte spises som forrett, foreslår Jegtvig at hummus også kan være et godt tilbehør.
Med kikerter som hovedingrediens er hummus rik på næringsstoffer og fiber og får sunt fett fra olivenolje, sier Jegtvig.
Forskning – Forskning viste at folk som spiser kikerter eller hummus får i seg mer næringsstoffer, inkludert vitamin A, C og E, folsyre, jern, kalium, magnesium, flerumettede fettsyrer og fiber.
Forskning tyder også på at å spise hummus kan hjelpe folk bedre å kontrollere blodsukkeret og insulinet, samt hjelpe dem å unngå vektøkning. Det kan også ha en positiv effekt på hjertehelsen.
Olivenolje er rik på enumettede fettsyrer (MUFA).
MUFA kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere totale og lavtetthetslipoproteiner eller «dårlig» kolesterol. MUFAer kan også bidra til å forbedre blodkarfunksjonen.
Noen undersøkelser indikerer også at de kan hjelpe personer med type 2-diabetes ved å forbedre blodsukker- og insulinnivået.
2. gresk salat
Del på PinterestDen greske salaten er rik på gode næringsstoffer og fiber. Getty bilder
Med tomater, paprika, oliven, fetaost og olivenolje er denne retten også rik på næringsstoffer og fiber, sier Jegtvig.
Tomater inneholder mange viktige helserelaterte forbindelser, inkludert lykopen, betakaroten, lutein, vitamin E og C, folsyre, flavonoider, fenolsyrer og tanniner.
Blant de mange helsefordelene forbundet med tomater er redusert risiko for betennelser, kreft og sykdommer som hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes og overvekt.
Paprika er en god kilde til vitamin A og C. Disse vitaminene er viktige for helsen fordi de er antioksidanter.
Når kroppen bruker oksygen, produserer den frie radikaler. Frie radikaler kan skade celler, muligens forårsake helseproblemer som leddgikt, hjertesykdom og kreft. Antioksidanter nøytraliserer frie radikaler, og hjelper til med å forhindre disse sykdommene.
Fetaost er en god kilde til kalsium, ifølge Jegtvig.
Kalsium er nødvendig for mange funksjoner i kroppen vår. Hjelper med å bygge sterke bein. Det spiller en rolle i blodpropp og er nødvendig for muskelsammentrekninger, inkludert hjerteslag.
Olivenolje og oliven inneholder hjertesunne MUFAer.
3. Stekt grønnsaker
Del på PinterestGrønnsaker som aubergine, zucchini, tomater, paprika og hvitløk inneholder lite kalorier og inneholder mye vitaminer, mineraler og fiber. Getty bilder
Både Jegtvig og Palmer foreslår ristede grønnsaker som et sunt alternativ i middelhavsstil.
«En av de grunnleggende aspektene ved middelhavsdietten,» sa Palmer, er at det involverer bruk av mange sesongbaserte grønnsaker.
Se hva som er i sesong – gresskar, rosenkål, rotgrønnsaker – og gjør dem til midtpunktet i tilbehøret. Så kombiner det med sunt fett, som olivenolje, nøtter, urter og krydder.
Jegtvig foreslår at grønnsaker som aubergine, zucchini, tomater, paprika og hvitløk også er gode valg. De er lave i kalorier og høye i vitaminer, mineraler og fiber, sier han.
Næringsinnholdet varierer avhengig av grønnsakene du velger. Generelt har imidlertid grønnsaker en utmerket ernæringsprofil:
- De har lite fett og kalorier.
- De har ikke kolesterol.
- De er rike på næringsstoffer som kalium, folat (folsyre), vitamin A og vitamin C.
- De er rike på fiber.
Blant de mange helsemessige fordelene med grønnsaker er det faktum at de ser ut til å være beskyttende mot hjertesykdom og kreft.
Å tilberede grønnsaker med olivenolje og valnøtter vil gi deg MUFA og omega-3 fettsyrer, også utmerket for hjertehelsen.
4. Spanakorizo
Del på PinterestDenne greske retten er en fin måte å inkludere et sunt fullkorn i festmåltidet ditt. Getty bilder
En annen viktig del av middelhavsdietten er bruken av hele korn og frø, sa Palmer. «Finn en måte å inkludere mer kornbaserte tilbehør, som quinoa, spelt, brun ris og bønner, linser og tørkede erter».
En sjanse? Prøv spanakorizo. Denne greske retten, med ris og spinat, passer til regningen. Det inkluderer både et sunt fullkorn (når det er laget med brun ris) og en grønn bladgrønnsak.
Sekund University of Pittsburgh Medical Center, brun ris er en god kilde til mineraler som selen og magnesium.
Selen spiller en rolle i produksjonen av skjoldbruskhormoner, i produksjonen av antioksidanter og i immunitet.
Magnesium hjelper også med muskelsammentrekninger og beinutvikling.
Forskning viser at økt forbruk av fullkorn som brun ris også kan redusere kolesterolet. Det kan også redusere risikoen for hjerneslag, hjertesykdom og diabetes. Det kan også forbedre tarmhelsen din.
Spinat er en god kilde til vitamin K, som er viktig for rollen den spiller i blodpropp.
Den inneholder også viktige mineraler som jern, kalium og mangan, som hjelper kroppen å lage røde blodceller som frakter oksygen og hjelper til med å regulere hjerne- og nervefunksjonen.
5. Stekt frukt med gresk yoghurt
Del på PinterestKutt ned på tilsatt sukker i løpet av ferien med ferske fruktdesserter. Getty bilder
Palmer sier å tilby desserter fullpakket med fersk sesongens frukt som epler eller pærer er en fin måte å krydre feriemåltidet på.
Den tilpasser seg også middelhavsdietten.
En enkel måte å tilsette frukt til måltidet uten for mye sukker er å steke dem. Stekingen karamelliserer det naturlige sukkeret som finnes i frukten, og gjør dem til en søt og tykk sirup. Du kan også tilsette en liten mengde sukker eller honning, samt ulike urter og krydder, for å forsterke fruktens naturlige sødme.
Frukt har en utmerket ernæringsprofil:
- De er naturlig lave i fett, natrium og kalorier.
- Ingen av dem inneholder kolesterol.
- De inneholder mange næringsstoffer som ofte er undervurdert, som kalium, fiber, vitamin C og folat (folsyre).
- De er rike på fiber.
Frukt kan gi mange fordeler, inkludert:
- sunt blodtrykk
- senking av kolesterol i blodet
- sunn tarmfunksjon
- redusert risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag
- redusert risiko for kreft
Valnøtter er en fin måte å tilsette noe sunt fett fra omega-3 fettsyrer til desserten din.
Du kan også legge til en klatt kremet gresk yoghurt til stekt frukt for en enda mer deilig og næringsrik finish til måltidet.
Yoghurt er rik på kalsium, fosfor og B-vitaminer. Det er også en god kilde til probiotika.
Probiotika støtter tarmhelsen og kan spille en rolle i å hjelpe visse tilstander, som fedme, type 2 diabetes, irritabel tarm-syndrom og noen kroniske betennelsestilstander som Crohns sykdom, ulcerøs kolitt og revmatoid artritt.