Hvis du noen gang har hatt ryggsmerter, vet du hvor mye du kan være elendig. Hver bevegelse av kroppen din vil involvere ryggen på en eller annen måte, så en såret betyr at du er nede og ut, noe som ikke er morsomt i det hele tatt!
Styrking av ryggmuskulaturen kan bidra til å forhindre denne typen skade og sikre at hele kroppen din fungerer jevnt, både i daglige bevegelser og under operasjonen;.
Men med overflod av tilbake øvelser tilgjengelig på internett, kan du være litt og # 8216; Overveldet, spesielt hvis du er en nybegynner. Vi har eliminert antagelser for deg og setter sammen en liste over de 15 beste bakre bevegelsene som du kan gjøre for den generelle styrken og ytelsen.
Først av alt:
Når vi snakker om ryggen din, hvilke muskler vi målretter mot? De primære musklene på baksiden inkluderer:
- Dorsali, som er i området under armhulen langs sidene av ryggen
- Romboids, som ligger i midten av ryggen på baksiden
- Feller, alt fra nakke til halvparten av ryggen
- Erektor Spinae, en gruppe muskler som løper langs ryggraden
Alle følgende øvelser tar sikte på en kombinasjon av disse musklene.
Oppvarming
Start med 5-10 minutter med moderat kardio for å pumpe blodet og begynne å vekke musklene. Deretter utfør en fem minutters strekksekvens for å forberede ryggen til målrettede øvelser. Denne rutinen er et flott utgangspunkt. Videre, hvis når som helst disse beveger deg forårsaker smerte, avbryter du hva du gjør og hviler.
Bevegelsene
Velg mellom tre til fem av disse øvelsene for å lage treningen din for ryggen din, som du kan gjøre to ganger i uken (eller mer) for å nå dine mål. Prøv å kjøre alle 15 disse øvelsene i de to ukers buen for å sikre at rutinen din er godt avrundet.
1. Motstandsbandet skiller seg
En flott øvelse for å starte alle «-virksomhetene, er det flyttbare styrkebåndet enkelt, men effektivt. Velg et motstandsband som lar deg fullføre 2 serier fra 15 til 20 repetisjoner med god form.
Veibeskrivelse:
2. Rad med quadruped dumbbells
Denne øvelsen tar deg til grunnleggende på raden, og løser mange formproblemer, som for eksempel overdreven båtliv på toppen av bevegelsen, overdreven strekk på armen i bunnen av bevegelsen og kompensasjonen til nedre deldel. Gjør denne øvelsen før du fullfører en annen robåt.
Veibeskrivelse:
3. Lat Pulldown
Du kan fullføre en Lat Pulldown på en bil i treningsstudioet eller med et motstandsband. Trekk vekten over hodet opp til brystet krever at dorsalene, biceps og selv underarmene fungerer, styrker dem alle.
Veibeskrivelse:
4. Stor rad av dumbbells
Imitating en rad med barbells, en bred rad av dumbbells gir en større bevegelsesfrihet og kan hjelpe deg med å møte muskel ubalanser på den ene siden i forhold til # 8217;. Velg Lys eller Moderat Vekt Dumbbells å starte & # 8211; 10 pounds bør jobbe & # 8211; og stå opp derfra. Hvis du har en liten ryggsmerter, vær forsiktig med denne øvelsen.
Veibeskrivelse:
5. Stabel med Barbell
Arbeider nedre rygg, spinal Erector-musklene og de bakre lårmuskulaturene, krever en grunn til å fulle løsningen styrke for å bli fullført effektivt.
Veibeskrivelse:
6. Hyperextensjon
Hyperextensions målretter kjernen din pluss bakkjeden eller baksiden av kroppen din. Dette gjør dem gode til å styrke spinal erlege muskler og # 8217; hele nedre del av delen generelt.
Veibeskrivelse:
7. & # 8220; god morgen & # 8221;
En annen målretting trening for nedre rygg, den gode morgenen tar navnet sitt fordi bevegelsen gjenspeiler bøyen som en måte å si hei. Denne øvelsen er mer avansert, så start uten vekt å sørge for at du har riktig bevegelsesordning før du legger på en barbell.
Veibeskrivelse:
8. Rad med single-arm styrer
Stabilisere på en benk for å kjøre en enkeltarms rad lar deg målrette og virkelig involvere ryggmuskulaturen. Utfordre deg selv ved å legge til litt & # 8216; Selvfølgelig her, åpenbart fortsatt bevisst på skjemaet ditt.
Veibeskrivelse:
9. Renegade Dumbbell Row
Dette trekket vil utfordre deg ved å be deg om å holde et bord mens REMA, og dermed legge til en ekstra grunnleggende treningsøkt til ryggen din.
Veibeskrivelse:
10. Wooden Chop
Et trippel skudd for kjernen, armene og ryggen, tre kutting er en bevegelse av hele kroppen. Bruk et håndtak eller en medisinsk ball her: 10 pounds er et godt utgangspunkt.
Veibeskrivelse:
11. Riga TRX
Ved hjelp av kroppsvekten din og krever mye balanse og stabilitet, er TRX-raden super effektiv. Det gode er at det passer for folk av alle ferdighetsnivåer.
Veibeskrivelse:
12. Superman
Å treffe kjernen din, spesielt nedre rygg, er supermannen sviktende hardt, selv om du er teknisk liggende på bakken.
Veibeskrivelse:
1. 3. Omvendt flytur
Formålet med rhomboids, feller og skuldre, styrker det bakre bevegelsen disse musklene i stillingen som er så viktige for hverdagen.
Veibeskrivelse:
14. Pullup
En klassisk trening for ryggen, den ikke-assisterte pull-up krever mye kraft. Bringe forsterkninger hvis du ikke bruker et beluping band til å jobbe på # 8217; trening.
Veibeskrivelse:
15. bord
Vanligvis tenkt på som en sentral bevegelse, er plankene virkelig en øvelse for hele kroppen. Lyser de dype ryggmuskulaturene og # 8211; Spinal erektorer & # 8211; Å tillate deg å opprettholde stillingen effektivt.
Veibeskrivelse:
Ta bort
Styrking av ryggen har mange fordeler, det viktigste er å hjelpe deg med å leve hverdagen enklere. Disse øvelsene vil gi deg alt du trenger for å jobbe bedre og bli sterkere.
Husk, mens du er igjen i disse øvelsene, fortsett å teste deg ved å legge til vekt eller motstand, men gjør det med forsiktighet. Hvis du har en historie med ryggproblemer, kontakt legen din eller fysioterapeut før du fortsetter.
Nicole Davis er en forfatter basert i Boston, Ace og Health-Friendly Personal Health Trainer som jobber for å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hans filosofi er å omfavne dine kurver og skape yourdwear, uansett hva det er! Dukket opp i magasinet & # 8220; Fremtidens Fitness & # 8221; av oksygenmagasinet i juni 2016-utgaven. Følg den opp Instagram.