15 Øvelser for ryggen for å styrke musklene og forhindre skade

Hvis du noen gang har hatt ryggsmerter, vet du hvor mye du kan være elendig. Hver bevegelse av kroppen din vil involvere ryggen på en eller annen måte, så en såret betyr at du er nede og ut, noe som ikke er morsomt i det hele tatt!

Styrking av ryggmuskulaturen kan bidra til å forhindre denne typen skade og sikre at hele kroppen din fungerer jevnt, både i daglige bevegelser og under operasjonen;.

Men med overflod av tilbake øvelser tilgjengelig på internett, kan du være litt og # 8216; Overveldet, spesielt hvis du er en nybegynner. Vi har eliminert antagelser for deg og setter sammen en liste over de 15 beste bakre bevegelsene som du kan gjøre for den generelle styrken og ytelsen.

Først av alt:

Når vi snakker om ryggen din, hvilke muskler vi målretter mot? De primære musklene på baksiden inkluderer:

  • Dorsali, som er i området under armhulen langs sidene av ryggen
  • Romboids, som ligger i midten av ryggen på baksiden
  • Feller, alt fra nakke til halvparten av ryggen
  • Erektor Spinae, en gruppe muskler som løper langs ryggraden

Alle følgende øvelser tar sikte på en kombinasjon av disse musklene.

Oppvarming

Start med 5-10 minutter med moderat kardio for å pumpe blodet og begynne å vekke musklene. Deretter utfør en fem minutters strekksekvens for å forberede ryggen til målrettede øvelser. Denne rutinen er et flott utgangspunkt. Videre, hvis når som helst disse beveger deg forårsaker smerte, avbryter du hva du gjør og hviler.

Bevegelsene

Velg mellom tre til fem av disse øvelsene for å lage treningen din for ryggen din, som du kan gjøre to ganger i uken (eller mer) for å nå dine mål. Prøv å kjøre alle 15 disse øvelsene i de to ukers buen for å sikre at rutinen din er godt avrundet.

1. Motstandsbandet skiller seg

En flott øvelse for å starte alle «-virksomhetene, er det flyttbare styrkebåndet enkelt, men effektivt. Velg et motstandsband som lar deg fullføre 2 serier fra 15 til 20 repetisjoner med god form.

Veibeskrivelse:

  • Stå med strukket armer. Hold et anspent motstandsbånd foran deg med begge hender, slik at den er parallell med bakken.
  • Hold armene rett, trekk brystbandet ved å flytte armene mot hoftene hennes. Start denne bevegelsen fra den sentrale baksiden, klemmer skulderbladene og holder ryggraden rett, og returnerer sakte for å starte.
  • 2. Rad med quadruped dumbbells

    Denne øvelsen tar deg til grunnleggende på raden, og løser mange formproblemer, som for eksempel overdreven båtliv på toppen av bevegelsen, overdreven strekk på armen i bunnen av bevegelsen og kompensasjonen til nedre deldel. Gjør denne øvelsen før du fullfører en annen robåt.

    Veibeskrivelse:

  • Firebenet med et håndtak plassert i hver hånd. Pass på at ryggen er rett, hendene dine er direkte under skuldrene dine og knærne er rett under sidene dine.
  • Rema med høyre arm, løft albuen og bære styret under armhulen. Hold albuen foldet under bevegelse. Du vil legge merke til at hvis du vil gjøre for mye, vil du miste balansen;.
  • Strekker armen, returnerer styret til bakken og gjenta på venstre side.
  • Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner på hver side.
  • 3. Lat Pulldown

    Du kan fullføre en Lat Pulldown på en bil i treningsstudioet eller med et motstandsband. Trekk vekten over hodet opp til brystet krever at dorsalene, biceps og selv underarmene fungerer, styrker dem alle.

    Veibeskrivelse:

  • Hvis du bruker en bil, plasser lageret slik at lårene dine berører. Stå opp og ta den bredeste barbredden, som sitter igjen.
  • Begynn å trekke baren til brystet, bøy albuene og gå ned. Involver den øvre og sentrale delen av ryggen under hele bevegelsen. Hold bysten oppreist, unngå å falle til # 8217; tilbake.
  • Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner.
  • 4. Stor rad av dumbbells

    Imitating en rad med barbells, en bred rad av dumbbells gir en større bevegelsesfrihet og kan hjelpe deg med å møte muskel ubalanser på den ene siden i forhold til # 8217;. Velg Lys eller Moderat Vekt Dumbbells å starte & # 8211; 10 pounds bør jobbe & # 8211; og stå opp derfra. Hvis du har en liten ryggsmerter, vær forsiktig med denne øvelsen.

    Veibeskrivelse:

  • Hold et styret i hver hånd og glidelås i midjen, og stopp når overkroppen danner en 20-graders vinkel med jord. Håndflatene skal stå overfor lårene og nakken skal forbli nøytral. La dumbbells dingle foran deg.
  • Begynn å roe med albuer i en vinkel på 90 grader, løft dem mot himmelen. Knuse skulderbladene sammen.
  • Tilbake til starten og gjenta, og fullfører 3 serier med 12 repetisjoner.
  • 5. Stabel med Barbell

    Arbeider nedre rygg, spinal Erector-musklene og de bakre lårmuskulaturene, krever en grunn til å fulle løsningen styrke for å bli fullført effektivt.

    Veibeskrivelse:

  • Hold deg bak barbellen med føttene til skulderbredden.
  • Holde brystet hevet, begynn å lage pin på hoftene og sakte brette knærne, senke for å løfte barbellen. Hold ryggen rett og ta tak i baren med begge palmer som vender mot deg i en overhåndsuttak.
  • Trykk tilbake, hold føttene godt hvile på gulvet, gå tilbake til startposisjonen. Ryggen skal forbli rett for enhver bevegelse. Skuldrene dine skal være under og tilbake.
  • Gå tilbake til startposisjonen, trykk på hoftene og bøye knærne til du returnerer barbellen til bakken.
  • Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner.
  • 6. Hyperextensjon

    Hyperextensions målretter kjernen din pluss bakkjeden eller baksiden av kroppen din. Dette gjør dem gode til å styrke spinal erlege muskler og # 8217; hele nedre del av delen generelt.

    Veibeskrivelse:

  • Ligge på en sneaker med magen i midten av ballen. Trykk på føttene på føttene i bakken for å bli i balanse.
  • Strekk armene dine fremover. Folding til livet, øker langsomt overkroppen mot himmelen. Pass på at du involverer kjernen og skinken. Hold føttene på bakken.
  • Stopp et øyeblikk når du er på toppen, så sakte lavere.
  • Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner.
  • 7. & # 8220; god morgen & # 8221;

    En annen målretting trening for nedre rygg, den gode morgenen tar navnet sitt fordi bevegelsen gjenspeiler bøyen som en måte å si hei. Denne øvelsen er mer avansert, så start uten vekt å sørge for at du har riktig bevegelsesordning før du legger på en barbell.

    Veibeskrivelse:

  • Hvis du bruker vekt, monterer den sikkert en barbell på ryggen bak hodet ditt. Legg føttene til skulderbredden.
  • Gjør pin på hofter, myk knærne og senker bysten mot bakken, stopper når den er parallell. Din rygg skal forbli rett under denne bevegelsen.
  • Når parallellen er nådd, skyv føttene dine og gå tilbake til Start. Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner.
  • 8. Rad med single-arm styrer

    Stabilisere på en benk for å kjøre en enkeltarms rad lar deg målrette og virkelig involvere ryggmuskulaturen. Utfordre deg selv ved å legge til litt & # 8216; Selvfølgelig her, åpenbart fortsatt bevisst på skjemaet ditt.

    Veibeskrivelse:

  • Plassert på en benk slik at venstre kne og leggen støttes på den, så vel som venstre hånd: dette vil være din støtte. Ditt høyre ben skal være rett med bakken. Ta styret med høyre hånd. Hold bysten oppreist.
  • Rema styret til sammen til druen til Honew. Stringi den øvre ryggen mens du løfter albuen.
  • Senk sakte ryggen opp til den opprinnelige posisjonen. Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner på hver side.
  • 9. Renegade Dumbbell Row

    Dette trekket vil utfordre deg ved å be deg om å holde et bord mens REMA, og dermed legge til en ekstra grunnleggende treningsøkt til ryggen din.

    Veibeskrivelse:

  • Ta en posisjon av høyt dashbordet med hver av hendene på et håndtak. Kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til tærne. Kjernen din skal være involvert under bevegelse.
  • Rema med høyre arm, trekke albuen mot himmelen som holder den nær kroppen, og deretter returnerer styret til bakken. Pass på at hoftene forblir vinkelrett på bakken.
  • Gjenta med venstre arm. Alternativ, fullfører 20 totalt repetisjoner for 3 serier.
  • 10. Wooden Chop

    Et trippel skudd for kjernen, armene og ryggen, tre kutting er en bevegelse av hele kroppen. Bruk et håndtak eller en medisinsk ball her: 10 pounds er et godt utgangspunkt.

    Veibeskrivelse:

  • Ta tak i styret eller medisinsk ball med begge hender. Hold det over hodet med strukket armer. Roter høyre fot slik at hoftene roteres.
  • Når du begynner å hakke, slå hoftene til venstre og bære styret eller ballen ned til venstre til venstre kne med en bred bevegelse.
  • Under klatringen, roter bysten tilbake til høyre og holder armene utstrakte, viser styret eller ballen over høyre side av hodet med en eksplosiv, men kontrollert bevegelse. Denne bevegelsen bør etterligne en skjærebevegelse, hvorav navnet.
  • Fullfør 12 repetisjoner på hver side for 3-serien totalt.
  • 11. Riga TRX

    Ved hjelp av kroppsvekten din og krever mye balanse og stabilitet, er TRX-raden super effektiv. Det gode er at det passer for folk av alle ferdighetsnivåer.

    Veibeskrivelse:

  • Ta tak i TRX håndterer og gå under dem, danner en tabellposisjon med strukte armer. Jo mer ryggen er parallell med bakken, desto vanskeligere vil denne øvelsen være.
  • Holder ryggen rett, remata mot # 8217; High Tirandovi mot taket. Hold albuene dine i nærheten av hoftene dine.
  • Forlenge armene og tilbake til begynnelsen, slik at hoftene ikke bøyer.
  • Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner.
  • 12. Superman

    Å treffe kjernen din, spesielt nedre rygg, er supermannen sviktende hardt, selv om du er teknisk liggende på bakken.

    Veibeskrivelse:

  • Ligge på en mage ned med armene strekte seg over hodet.
  • Involvere kjerne og skinker. Øker den øvre og nedre delen av kroppen fra bakken så høyt som mulig. Pause for 1 sekund opp. Gå tilbake til startposisjonen med en kontrollert bevegelse.
  • Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner.
  • 1. 3. Omvendt flytur

    Formålet med rhomboids, feller og skuldre, styrker det bakre bevegelsen disse musklene i stillingen som er så viktige for hverdagen.

    Veibeskrivelse:

  • Holder et styrestang i hver hånd, brettet fremover alle livets høyde til bysten danner en vinkel på 45 grader med bakken, slik at dumbbells foran deg, med palmer som er spottet l & # 8217; en vers l & # 8217; Annet. Hold albuene litt brettet.
  • Involverer kjernen din, øker armene opp og ut, klemmer du skulderbladene opp.
  • Returner sakte til startposisjonen, og hold vektkontroll. Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner.
  • 14. Pullup

    En klassisk trening for ryggen, den ikke-assisterte pull-up krever mye kraft. Bringe forsterkninger hvis du ikke bruker et beluping band til å jobbe på # 8217; trening.

    Veibeskrivelse:

  • Sett deg under en bar for trekkraft og ta det med et håndtak, og legg hendene bredest enn skulderbredden.
  • Øker føttene fra bakken eller posisjonen i assistansebandet og henger armene dine, og trekk deretter kroppen mot baren ved å brette armene dine og trekke albuene til bakken.
  • Når haken din krysser baren, forleng armene dine for å senke kroppen din.
  • Fullfør 3 serier på 10 repetisjoner.
  • 15. bord

    Vanligvis tenkt på som en sentral bevegelse, er plankene virkelig en øvelse for hele kroppen. Lyser de dype ryggmuskulaturene og # 8211; Spinal erektorer & # 8211; Å tillate deg å opprettholde stillingen effektivt.

    Veibeskrivelse:

  • Ta en plankposisjon med albuer og underarmer på bakken og beina forlenget, og støtter vekten på tærne og underarmene.
  • Kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til tå. Engasjere kjernen for å sikre at sidene ikke bøyer seg.
  • Ta bort

    Styrking av ryggen har mange fordeler, det viktigste er å hjelpe deg med å leve hverdagen enklere. Disse øvelsene vil gi deg alt du trenger for å jobbe bedre og bli sterkere.

    Husk, mens du er igjen i disse øvelsene, fortsett å teste deg ved å legge til vekt eller motstand, men gjør det med forsiktighet. Hvis du har en historie med ryggproblemer, kontakt legen din eller fysioterapeut før du fortsetter.

    Nicole Davis er en forfatter basert i Boston, Ace og Health-Friendly Personal Health Trainer som jobber for å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hans filosofi er å omfavne dine kurver og skape yourdwear, uansett hva det er! Dukket opp i magasinet & # 8220; Fremtidens Fitness & # 8221; av oksygenmagasinet i juni 2016-utgaven. Følg den opp Instagram.