Glutation er en av de viktigste og kraftigste antioksidantene i kroppen. Antioksidanter er stoffer som reduserer oksidativt stress ved å bekjempe frie radikaler i kroppen.
Mens de fleste antioksidanter finnes i maten du spiser, produseres glutation av kroppen din. Den består hovedsakelig av tre aminosyrer: glutamin, glycin og cystein (1).
Det er en rekke grunner til at kroppens glutationnivå kan være oppbrukt, inkludert dårlig ernæring, kronisk sykdom, infeksjoner og konstant stress.
Det er også kjent at glutation avtar med alderen (1).
Å opprettholde tilstrekkelige nivåer av denne antioksidanten er utrolig viktig. Nedenfor er 10 av de beste måtene å øke glutationnivået naturlig.
1. Spis mat rik på svovel
Svovel er et viktig mineral som forekommer naturlig i enkelte plante- og proteinmat.
Det er nødvendig for strukturen og aktiviteten til viktige proteiner og enzymer i kroppen. Spesielt er svovel nødvendig for syntesen av glutation (2).
Svovel finnes i to aminosyrer i mat: metionin og cystein. Det er hovedsakelig avledet fra diettproteiner, som storfekjøtt, fisk og fjærfe.
Imidlertid er det også vegetariske kilder til svovel, som korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, rosenkål, blomkål, grønnkål, brønnkarse og sennep.
Tallrike studier på mennesker og dyr har funnet at å spise svovelrike grønnsaker kan redusere oksidativt stress ved å øke glutationnivåene (3, 4, 5).
Allium-grønnsaker, inkludert hvitløk, løk og løk, øker også glutationnivået, muligens på grunn av deres svovelholdige forbindelser (6, 7).
2. Øk vitamin C-inntaket.
Vitamin C er et vannløselig vitamin som finnes i en rekke matvarer, spesielt frukt og grønnsaker.
Jordbær, sitrusfrukter, papaya, kiwi og paprika er alle eksempler på mat rik på vitamin C.
Dette vitaminet har mange funksjoner, inkludert å fungere som en antioksidant for å beskytte cellene mot oksidativ skade. Det opprettholder også kroppens tilførsel av andre antioksidanter, inkludert glutation.
Forskere har funnet ut at vitamin C kan bidra til å øke glutationnivået ved å angripe frie radikaler først, og dermed spare glutation.
De fant også at vitamin C hjelper til med å reprosessere glutation ved å omdanne oksidert glutation til dets aktive form (8).
Faktisk fant forskerne at å ta vitamin C-tilskudd øker glutationnivået i hvite blodlegemer hos friske voksne.
I en studie tok voksne 500-1000 mg vitamin C daglig i 13 uker, noe som førte til en 18 % økning i glutation i hvite blodlegemer (8).
En annen studie viste at å ta 500 mg vitamin C-tilskudd per dag økte glutation i røde blodlegemer med 47 % (9).
Imidlertid involverte disse studiene vitamin C-tilskudd. Siden kosttilskuddene er konsentrerte versjoner av vitaminet, er det uklart om matvarene vil ha samme effekt.
Mer forskning er nødvendig for å finne ut om det er mulig å øke glutationnivået ved å spise mat som inneholder vitamin C.
3. Legg til selenrik mat til kostholdet ditt
Selen er et essensielt mineral og en kofaktor av glutation, noe som betyr at det er et stoff som er nødvendig for aktiviteten til glutation.
Noen av de beste kildene til selen er biff, kylling, fisk, orgelkjøtt, cottage cheese, brun ris og paranøtter.
Ved å øke seleninntaket kan du bidra til å opprettholde eller øke kroppens glutationinntak.
Anbefalt kosttilskudd (RDA) for selen for voksne er 55 mcg. Dette er basert på mengden som trengs for å maksimere produksjonen av glutationperoksidase (10).
En studie så på effekten av selentilskudd hos 45 voksne med kronisk nyresykdom. Alle fikk 200 mcg selen per dag i tre måneder.
Interessant nok økte alle glutationperoksidasenivåene deres betydelig (11).
En annen studie viste at å ta selentilskudd økte glutationperoksidasenivået hos hemodialysepasienter (12).
Igjen, de nevnte studiene involverte kosttilskudd i stedet for selen rike matvarer.
Videre er det viktig å merke seg at det høyere tolerable inntaksnivået (UL) er fastsatt ved 400 mcg per dag. På grunn av mulig toksisitet, sørg for at du diskuterer selen kosttilskudd og dosering med legen din.
For de fleste sunne voksne, følg et balansert kosthold med selenrik mat, garanterer tilstrekkelige nivåer av selen og dermed sunne nivåer av glutation.
4. Spis mat naturlig rik på glutathione
Menneskekroppen produserer glutation, men det er også matkilder. Spinat, avokado, asparges og okra er noen av de rikeste matkildene (1. 3).
Men mat glutathion er dårlig absorbert av menneskekroppen. I tillegg kan matlagings- og oppbevaringsforhold redusere mengden glutation i maten.
Selv om de har en liten innvirkning på økende glutationnivåer, kan mat som er rik på glutation bidra til å redusere oksidativt stress.
For eksempel viste en ikke-eksperimentell studie at personer som spiste mat med høyere glutation, hadde lavere risiko for å utvikle munnkreft (14).
Til slutt er det nødvendig med mer forskning for å forstå effekten av glutationrik mat på oksidativt stress og glutationnivåer.
5. Myseproteintilskudd
Kroppens produksjon av glutation avhenger av visse aminosyrer.
En aminosyre kalt cystein er en spesielt viktig aminosyre involvert i syntesen av glutation.
Mat rik på cystein, som myseprotein, kan øke glutationinntaket (15).
Faktisk støtter forskning sterkt denne påstanden, ettersom mange studier har funnet at myseprotein kan øke glutationnivået og derfor redusere oksidativt stress (16, 17, 18, 19).
6. Vurder melketistel
Melketisteltilskudd er en annen måte å øke glutationnivået naturlig på.
Dette urtetilskuddet er utvunnet fra melketistelplanten, kjent som Silybum marianum.
Melketistel består av tre aktive forbindelser, samlet kjent som silymarin. Silymarin finnes i høye konsentrasjoner i melketistelekstrakt og er godt kjent for sine antioksidantegenskaper (20).
I tillegg har silymarin vist seg å øke glutationnivået og forhindre uttømming i både prøverørsstudier og gnagere (21, 22).
Forskere mener at silymarin er i stand til å opprettholde glutationnivåer ved å forhindre celleskade (23).
7. Prøv gurkemeieekstrakt
Gurkemeie er en levende gul-oransje urt og et populært krydder i indisk matlaging.
Urten har blitt brukt medisinsk i India siden antikken. De medisinske egenskapene til gurkemeie er sannsynligvis relatert til dens hovedkomponent, curcumin (24).
Curcumininnholdet er mye mer konsentrert i form av gurkemeieekstrakt enn krydderet.
Tallrike dyre- og prøverørsstudier har vist at gurkemeie og curcuminekstrakt har evnen til å øke glutationnivået (25, 26, 27, 28).
Forskerne konkluderer med at curcumin som finnes i gurkemeie kan bidra til å gjenopprette tilstrekkelige glutationnivåer og forbedre aktiviteten til glutationenzymer.
For å oppleve økte glutationnivåer, bør du ta gurkemeieekstrakt, da det ville være ekstremt vanskelig å konsumere de samme nivåene av curcumin med gurkemeiekrydder.
8. Få nok søvn
En god natts søvn er avgjørende for den generelle helsen. Interessant nok kan langvarig søvnmangel forårsake oksidativt stress og til og med hormonelle ubalanser (29).
I tillegg har forskning vist at kronisk søvnmangel kan redusere glutationnivået.
For eksempel fant en studie som målte glutationnivåer hos 30 friske personer og 30 personer med søvnløshet at glutationperoksidaseaktiviteten var betydelig lavere hos de med søvnløshet (30).
Flere dyrestudier har også vist at søvnmangel forårsaker en reduksjon i glutationnivåer (31, 32, 33).
Derfor kan det å sørge for at du sover godt og hvile hver natt bidra til å opprettholde eller øke nivåene av denne antioksidanten.
9. Trene regelmessig
Regelmessig fysisk aktivitet har lenge vært anbefalt av leger og helsepersonell. Ikke overraskende er trening bra for både fysisk og mental helse.
Nyere forskning viser at trening også er nyttig for å opprettholde eller øke nivåene av antioksidanter, spesielt glutation.
Å fullføre en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening øker glutation mer enn å fullføre kondisjonstrening eller vekttrening alene (34).
Idrettsutøvere som trener for mye uten å opprettholde tilstrekkelig ernæring og hvile kan imidlertid risikere redusert glutationproduksjon (35).
Sørg derfor for å inkludere fysisk aktivitet i din vanlige rutine på en gradvis og rimelig måte.
10. Unngå å drikke for mye alkohol
Ikke overraskende er mange negative helseeffekter forbundet med kronisk og overdreven alkoholinntak.
Alkoholisme er ofte assosiert med lidelser som levercirrhose, hjerneskade og pankreatitt.
Selv om det ikke er like kjent, er lungeskader også en negativ effekt av alkoholisme. Dette er sannsynligvis relatert til en utarming av glutationnivåer i lungene.
De små luftveiene i lungene krever glutation for å fungere ordentlig. Faktisk har friske lunger opptil 1000 ganger mer glutation enn andre deler av kroppen (36).
Uttømmingen av glutation i lungene til alkoholikere er mest sannsynlig på grunn av oksidativt stress forårsaket av kronisk alkoholbruk (37).
Forskning har identifisert en 80-90 % reduksjon i lungeglutationnivåer hos de som regelmessig inntar store mengder alkohol (38).
Derfor begrense alkoholinntaket kan hjelpe deg med å holde sunne glutathione nivåer.
Bunnlinjen
Glutation er en viktig antioksidant som hovedsakelig produseres av kroppen, men den finnes også i matkilder.
Dessverre kan nivåene dine av denne antioksidanten reduseres på grunn av mange faktorer, som aldring, dårlig kosthold og en stillesittende livsstil.
Heldigvis kan du opprettholde passende glutationnivåer ved å øke din fysiske aktivitet, unngå å drikke for mye alkohol, få nok søvn og spise et balansert kosthold.
Å ta melketistel, gurkemeie eller myseproteintilskudd kan også bidra til å øke nivåene.
På slutten av dagen er det mange enkle og naturlige måter å øke nivåene av denne viktige og kraftige antioksidanten på.