Å bygge sunne bein er ekstremt viktig.
Mineraler er inkorporert i bein i barndommen, ungdomsårene og tidlig voksen alder. Innen du fyller 30 år har du nådd toppen av beinmassen.
Hvis det ikke skapes nok benmasse i løpet av denne tiden eller bentap oppstår senere i livet, har du høyere risiko for å utvikle sprø bein som lett knekker (1).
Heldigvis kan mange spise- og livsstilsvaner hjelpe deg med å bygge sterke bein og opprettholde dem når du blir eldre.
Her er 10 naturlige måter å bygge sunne bein på.
1. Spis mye grønnsaker
Grønnsaker er bra for beinene dine.
De er en av de beste kildene til vitamin C, som stimulerer produksjonen av beindannende celler. I tillegg tyder noen studier på at antioksidanteffektene av vitamin C kan beskytte beinceller mot skade (2).
Grønnsaker ser også ut til å øke beinmineraltettheten, også kjent som bentetthet.
Bentetthet er et mål på mengden kalsium og andre mineraler som finnes i beinene. Både osteopeni (lav benmasse) og osteoporose (skjøre bein) er tilstander preget av lav bentetthet.
Et høyt inntak av grønne og gule grønnsaker har vært knyttet til økt benmineralisering i barndommen og vedlikehold av beinmasse hos unge voksne (3, 4, 5).
Å spise mye grønnsaker har også vist seg å være bra for eldre kvinner.
En studie av kvinner over 50 år fant at de som spiste løk oftere hadde 20 % lavere risiko for osteoporose, sammenlignet med kvinner som spiste dem sjelden (6).
En av de viktigste risikofaktorene for osteoporose hos eldre er økt beinomsetning eller prosessen med å bryte og danne nytt bein (7).
I en tre måneders studie hadde kvinner som spiste mer enn ni porsjoner brokkoli, grønnkål, persille eller andre planter med mye beinbeskyttende antioksidanter redusert beinomsetning (8).
2. Utfør muskelstyrkende øvelser og vektbærende øvelser
Å gjøre spesifikke øvelser kan hjelpe deg med å bygge og opprettholde sterke bein.
En av de beste aktivitetstypene for beinhelse er vektbærende eller kraftfull trening, som fremmer ny beindannelse.
Studier på barn, inkludert de med type 1-diabetes, har funnet at denne typen aktivitet øker mengden av bein som dannes under de høyeste årene med beinvekst (9, 10).
I tillegg kan det være svært nyttig for å forhindre bentap hos eldre.
Studier av eldre menn og kvinner som utførte øvelser under vekt viste økninger i beinmineraltetthet, beinstyrke og benstørrelse, samt reduksjoner i beinomsetning og betennelsesmarkører11, 12, 1. 3, 14).
En studie fant imidlertid liten forbedring i bentetthet blant eldre menn som utførte det høyeste treningsnivået under belastning over ni måneder (15).
Styrketrening er ikke bare nyttig for å øke muskelmassen. Det kan også bidra til å beskytte mot bentap hos yngre og eldre kvinner, inkludert de med osteoporose, osteopeni eller brystkreft (16, 17, 18, 19, 20).
En studie på menn med lav benmasse fant at selv om både motstandstrening og trening under belastning økte bentettheten i forskjellige områder av kroppen, var det bare motstandstrening som hadde denne effekten. på hoften (21).
3. Få i deg nok protein
Å få i seg nok protein er viktig for beinhelsen. Faktisk består omtrent 50 % av beinene av proteiner.
Forskere rapporterte at lavt proteininntak reduserer kalsiumabsorpsjonen og kan også påvirke beindannelse og nedbrytningshastigheter22).
Imidlertid har det også blitt reist bekymring for at høyproteindietter absorberer kalsium fra beinene for å motvirke den økte surheten i blodet.
Imidlertid har studier funnet at dette ikke forekommer hos personer som inntar opptil 100 gram protein per dag, forutsatt at dette er balansert med rikelig med plantemat og tilstrekkelig kalsium (23, 24).
Faktisk tyder forskning på at spesielt eldre kvinner ser ut til å ha bedre bentetthet når de inntar høyere mengder protein (25, 26, 27).
I en stor seksårig observasjonsstudie av over 144 000 postmenopausale kvinner, var høyere proteininntak knyttet til lavere risiko for underarmsbrudd og signifikant høyere bentetthet i hofteryggraden og i hele kroppen (27).
I tillegg kan dietter som inneholder en høyere prosentandel kalorier fra protein bidra til å bevare beinmassen under vekttap.
I en ettårig studie mistet kvinner som inntok 86 gram protein per dag på en kaloribegrenset diett mindre beinmasse fra områdene av armer, ryggrad, hofter og ben enn kvinner som inntok 60 gram protein28).
4. Spis mat som inneholder mye kalsium hele dagen
Kalsium er det viktigste mineralet for beinhelsen og er det viktigste mineralet som finnes i bein.
Siden gamle beinceller stadig brytes ned og erstattes av nye, er det viktig å innta kalsium hver dag for å beskytte beinstruktur og styrke.
RDI for kalsium er 1000 mg per dag for de fleste, selv om tenåringer trenger 1300 mg og eldre kvinner trenger 1200 mg (29).
Imidlertid kan mengden kalsium kroppen din faktisk absorberer variere sterkt.
Interessant nok, hvis du spiser et måltid som inneholder mer enn 500 mg kalsium, vil kroppen din absorbere mye mindre enn hvis du spiser mindre.
Derfor er det best å spre kalsiuminntaket utover dagen ved å inkludere en høykalsiummat fra denne listen med hvert måltid.
Det er også bedre å få kalsium fra mat enn kosttilskudd.
En nylig 10-årig studie av 1567 personer fant at selv om et høyt kalsiuminntak fra mat reduserte risikoen for hjertesykdom totalt sett, hadde de som tok kalsiumtilskudd en 22 % høyere risiko for hjertesykdom (30).
5. Få rikelig med vitamin D og vitamin K.
Vitamin D og vitamin K er ekstremt viktig for å bygge sterke bein.
Vitamin D spiller flere roller i beinhelsen, inkludert å hjelpe kroppen med å absorbere kalsium. Å oppnå et blodnivå på minst 30 ng/ml (75 nmol/l) anbefales for beskyttelse mot osteopeni, osteoporose og andre beinsykdommer (31).
Faktisk har studier vist at barn og voksne med lave vitamin D-nivåer har en tendens til å ha lavere bentetthet og er mer utsatt for bentap enn personer som har nok (32, 33).
Dessverre er vitamin D-mangel veldig vanlig og påvirker omtrent en milliard mennesker rundt om i verden (34).
Du kan være i stand til å ansette nok vitamin D gjennom solens eksponering og matkilder som fettfisk, lever og ost. Imidlertid må mange mennesker integrere opptil 2000 vitamin D UI per dag for å opprettholde optimale nivåer.
Vitamin K2 Støtter beinhelse ved å modifisere osteokalsincinet, et protein involvert i dannelsen av # 8217;. Denne endringen tillater at osteokalsinet kan binde til mineraler i beinene og bidrar til å forhindre tap av kalsium fra beinene.
De to vanligste former for vitamin K2 er MK-4 og MK-7. MK-4 finnes i små mengder i leveren, egg og kjøtt. Fermentert mat som ost, surkål og et soyaprodukt kalt natto inneholder MK-7.
En liten studie på friske unge kvinner fant at MK-7-tilskudd økte blodnivået av vitamin K2 mer enn MK-4 (35).
Imidlertid har andre studier vist at tilskudd med begge former for vitamin K2 støtter osteokalsinmodifikasjon og øker bentettheten hos barn og postmenopausale kvinner (36, 37, 38, 39).
I en studie av kvinner mellom 50 og 65 år, opprettholdt de som tok MK-4 bentettheten, mens gruppen som fikk placebo viste en signifikant reduksjon i bentettheten etter 12 måneder (39).
Imidlertid fant en annen 12-måneders studie ingen signifikante forskjeller i bentap mellom kvinner hvis dietter ble supplert med natto og de som ikke gjorde det (40).
6. Unngå lavkaloridietter
Å kutte for mye kalorier er aldri en god idé.
I tillegg til å bremse metabolismen, skape rebound-sult og forårsake muskeltap, kan det også være skadelig for beinhelsen.
Studier har vist at dietter som gir mindre enn 1000 kalorier per dag kan føre til lavere bentetthet hos normalvektige, overvektige eller overvektige personer (41, 42, 43, 44).
I en studie opplevde overvektige kvinner som konsumerte 925 kalorier per dag i fire måneder betydelig tap av bentetthet fra hofte- og øvre lårregion, uavhengig av om de trente motstand (44).
For å bygge og opprettholde sterke bein, spis et godt balansert kosthold som gir minst 1200 kalorier per dag. Den bør inneholde rikelig med protein og mat rik på vitaminer og mineraler som støtter beinhelsen.
7. Vurder å ta et kollagentilskudd
Selv om det ikke er mye forskning på emnet ennå, tyder tidlige bevis på at kollagentilskudd kan bidra til å beskytte beinhelsen.
Kollagen det er hovedproteinet som finnes i bein. Inneholder aminosyrene glycin, prolin og lysin, som bidrar til å bygge bein, muskler, leddbånd og annet vev.
Kollagenhydrolysat kommer fra bein fra dyr og er vanligvis kjent som gelatin. Det har blitt brukt til å lindre leddsmerter i mange år.
Selv om de fleste studier har sett på effekten av kollagen på leddsykdommer som leddgikt, ser det ut til å ha gunstige effekter på beinhelsen også (45, 46).
En 24-ukers studie fant at administrering av postmenopausale kvinner med osteoporose en kombinasjon av kollagen og Hormon-kalsitoninet førte til en betydelig reduksjon i kollagenforringelsesmarkører (46).
8. Oppretthold en stabil og sunn vekt
I tillegg til å spise et næringsrikt kosthold, kan opprettholdelse av en sunn vekt bidra til å støtte beinhelsen.
For eksempel øker undervekt risikoen for osteopeni og osteoporose.
Dette gjelder spesielt for postmenopausale kvinner som har mistet den beinbeskyttende effekten av østrogen.
Faktisk er lav kroppsvekt den viktigste medvirkende faktoren til redusert bentetthet og bentap i denne aldersgruppen (47, 48).
På den annen side tyder noen studier på at fedme kan svekke beinkvaliteten og øke risikoen for brudd på grunn av stresset med overvekt (49, 50).
Selv om vekttap vanligvis resulterer i noe bentap, er det vanligvis mindre uttalt hos overvektige individer enn hos individer med normal vekt (51).
Totalt sett virker det å gå ned og gå opp i vekt gjentatte ganger spesielt dårlig for beinhelsen, i tillegg til å miste mye vekt på kort tid.
En fersk studie fant at bentap under vekttap ikke ble reversert når vekten ble gjenvunnet, noe som tyder på at gjentatte sykluser med vekttap og vektøkning kan føre til betydelig bentap i løpet av en persons levetid. person (52).
Å opprettholde en normal eller litt over normal, stabil vekt er det beste alternativet når det gjelder å beskytte beinhelsen.
9. Inkluder mat som er rik på magnesium og sink
Kalsium er ikke det eneste mineralet som er viktig for beinhelsen. Mange andre spiller også en rolle, inkludert magnesium og sink.
Magnesium spiller en nøkkelrolle i omdannelsen av vitamin D til den aktive formen som fremmer absorpsjonen av kalsium (53).
En observasjonsstudie av over 73 000 kvinner fant at de som konsumerte 400 mg magnesium per dag hadde en tendens til å ha 2-3 % høyere bentetthet enn kvinner som konsumerte en halv dag (54).
Selv om magnesium finnes i små mengder i de fleste matvarer, er det bare noen få utmerkede matkilder. Det kan være nyttig å supplere med magnesiumglycinat, sitrat eller karbonat.
Sink er et spormineral som trengs i svært små mengder. Hjelper med å rekomponere mineraldelen av beinene.
I tillegg fremmer sink dannelsen av bendannende celler og forhindrer overdreven bennedbrytning.
Studier har vist at sinktilskudd støtter beinvekst hos barn og opprettholdelse av bentetthet hos eldre (55, 56).
Gode kilder til sink inkluderer biff, reker, spinat, linfrø, østers og gresskarfrø.
10. Spis mat rik på Omega-3 fett
Omega-3 fettsyrer er godt kjent for sine anti-inflammatoriske effekter.
De har også vist seg å bidra til å beskytte mot bentap under aldringsprosessen (57, 58, 59).
I tillegg til å inkludere omega-3 fett i kostholdet ditt, er det også viktig å sørge for at balansen mellom omega-6 og omega-3 fett ikke er for høy.
I en stor studie av mer enn 1500 voksne mellom 45 og 90 år, hadde de som konsumerte et høyere forhold mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer en tendens til å ha lavere bentetthet enn personer med et lavere forhold mellom de to fettene (58).
Generelt er det best å sikte på et forhold mellom omega-6 og omega-3 på 4:1 eller lavere.
I tillegg, selv om de fleste studier har sett på fordelene med langkjedede omega-3-fett som finnes i fet fisk, fant en kontrollert studie at plantebaserte kilder til omega-3 bidro til å redusere beinnedbrytning og øke beindannelsen59).
Plantekilder til omega-3 fett inkluderer chiafrø, linfrø og valnøtter.
Bunnlinjen
Beinhelse er viktig i alle stadier av livet.
Men å ha sterke bein er noe folk har en tendens til å ta for gitt, siden symptomene ofte ikke vises før bentapet har avansert.
Heldigvis er det mange spise- og livsstilsvaner som kan bidra til å bygge og opprettholde sterke bein, og det er aldri for tidlig å begynne.