10 gode måter å trene på under overgangsalderen
Hver kvinne lever overgangsalderen annerledes. For noen er symptomene milde og passerer raskt. For andre er det en’eksplosjon av varme blinker og rushing d’humør.
Den gode nyheten er at du kan adoptere endringer i livsstil for å takle endringer som oppstår i kroppen din.
Les videre for å finne ut noen av dine beste treningsinnsats og stressreduksjon i overgangsalderen.
Fordi l’trening er viktig
Selv om hyppige treningsøkter ikke har blitt demonstrert som et middel for å redusere menopausale symptomer, kan de legge til rette for overgangen ved å bidra til å lindre stress og forbedre den generelle livskvaliteten.
L’Regular mosjon er også en fin måte å unngå vektøkning og muskelmasse tap, to hyppige menopausale symptomer.
De fleste sunne kvinner bør sikte på minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med intens aerob aktivitet i uken, ifølge Sentre for kontroll og forebygging av sykdommer (CDC).
Cardio
L’aerob aktivitet som bruker dine store muskelgrupper mens du opprettholder hjertefrekvensen er en god ting. Kardioalternativene dine er ubegrenset. Nesten alle aktiviteter teller, for eksempel:
- Stående
- jogge
- sykkel
- jeg svømmer
CDC anbefaler at nybegynnere starter med 10 minutter med lett aktivitet, sakte øker intensiteten til # 8217; trening som det blir lettere.
Styrketrening
Siden risikoen for at osteoporose stiger til stjernene etter overgangsalderen (østrogener er nødvendig for å legge på beinene), er det spesielt viktig åsynt. Styrketrening er spesielt viktig. Styrketreningsøvelsene vil bidra til å bygge bein og muskelstyrke, brenne kroppsfett og øke stoffskiftet.
Hjemme, velg dumbbells og motstandsrør. I treningsstudioet, velg mellom vektmaskiner eller frie vekter. Velg et ganske tungt nivå for å teste musklene dine i 12 repetisjoner og fremgang derfra.
Yoga og meditasjon
Siden det ikke er noen to kvinner som opplever overgangsalderen på samme måte, vil dine unike symptomer tilpasse din tilnærming til lettelse. Øv en avslapningsteknikk som fungerer for deg, enten det er dypt pust, yoga eller meditasjon.
Yoga støttet og reparasjon av stillinger kan tilby lettelse. Disse posene kan bidra til å berolige nervene ved å konsentrere seg om sinnet. De kan også bidra til å lindre symptomene som:
- Varme blinker
- irritabilitet
- utmattelse
danse
L’Øvelse bør ikke være et helt hardt arbeid. Sett inn en kardio økt brenn kalorier i rutinen din kan være morsomt og gunstig for kroppen din.
Hvis du kjører på en tredemølle, er det ikke for deg, vurder en dansekurs. Dans kan bidra til å bygge muskler og holde deg fleksibel. Søk etter en stil for deg:
- jazz
- ballett
- Ballsal
- saus
Elliptisk eller trapper
Ikke glem maskiner som elliptisk eller Stairmaster teller som kardio treningsøkter. Hvis du ikke vil slå fortauet, gå til treningsstudioet for å starte kardio-sesjonene dine.
De American Heart Association (AHA) Rapporterer at når du går inn i overgangsalderen, øker risikoen for kardiovaskulær sykdom (CVD) betydelig.
Østrogen nivåer, som du tror beskytter ditt hjerte, reduseres i overgangsalderen. Å vite risikofaktorene og vedta en sunn livsstil kan holde hjertet ditt sunt.
Zumba
Du foretrekker å være med folk når du trener? Bli med i en gruppe leksjon i treningsstudioet.
Zumba Det er et populært dansprogram som har samlet nesten 12 millioner tilhengende fans de siste ti årene.
Inkorporering av saus, merengue og annen latinsk inspirasjonsmusikk, virker Zumba for folk i alle aldre. Brenn kalorier og trene musklene dine, mens du utfører latinientøse latinium rytmer.
Kraftig arbeid hjemme eller i hagen
Våren teller motvillig ikke nøyaktig, men et sterkt arbeid hjemme eller i hagen som øker hjertefrekvensen gjør det. Kraftig arbeid hjemme eller i hagen bruker også dine større muskelgrupper, for eksempel:
- Quad
- Buttocks
- cellekjernen
Denne form for aerob aktivitet vil tjene deg godt. Hvis du er nybegynner, start med 10 minutter med lett aktivitet, og øker langsomt den fysiske intensiteten som den blir lettere.
Vær realistisk
Etablere mål for å unngå frustrasjon. Pass på at målene dine er:
- realistisk
- nås
- spesifikk
Ikke bare erklære: «Jeg vil jobbe mer & # 8221;. Fortell deg selv, for eksempel:
- & # 8220; Jeg vil gå i 30 minutter til lunsj tre dager i uken.& # 8221;
- & # 8220; Jeg vil ta en gruppe sykling kurs.& # 8221;
- & # 8220; Jeg vil spille tennis med en venn en gang i uken.& # 8221;
Rekruttere en venn eller ektefelle som trening følgesvenn for å holde deg motivert og ansvarlig.
Bli kreativ
Selvfølgelig, L’fysisk aktivitet er viktig, men ikke glem å utøve din kreativitet! Dette er den optimale tiden for å gi deg selv et kunstnerisk uttak.
Følg et maleri kurs eller bli med i en strikkevarer gruppe for å engasjere seg i en ny kreativ aktivitet som vil gi deg en følelse av realisering og tilfredshet.
En kreativ utbrudd vil også hjelpe deg med å avlede tankene dine fra de irriterende symptomene.
Hold deg motivert
Risikoen for en kvinne for mange medisinske forhold, inkludert brystkreft, type 2 diabetes og hjertesykdommer øker under og etter overgangsalderen. Jobber regelmessig og opprettholder en sunn vekt kan bidra til å kompensere for disse risikoene.
Fysisk er det skritt du kan forplikte deg til å administrere noen menopausale symptomer:
- Senker termostaten.
- Bruk lette kjoler.
- Hold en vifte for hånden for å redusere varmeflushes og nattesvette.