Øvelser i bassenget: 8 gode måter å trene i vann for hele kroppen

Healthline og våre partnere kan få en del av inntektene hvis du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke på denne siden.

Hvis du er ute etter en pause fra din vanlige treningsrutine, fordi du ikke dykker inn i # 8217; akvatisk trening? L’Vannøvelse kan gi utmerket trening for hele kroppen uten noen av ulempene med landøvelser.

Også hva c’er mer forfriskende i den sultry sommermånedene som fordyper deg i vannet mens du brenner kalorier? Og om vinteren kan et oppvarmet innendørsbasseng få deg til å føle deg rolig, uansett hvor kaldt det er alt & # 8217;.

Her er en titt på fordelene med treningsøkter i vann, sammen med 8 bassengøvelser som kan fungere de viktigste muskulære gruppene i kroppen din.

Hva er fordelene med bassengøvelser?

Fordi vannet gir en større motstand av luften, kan trening i bassenget gjøre de samme øvelsene du ville gjøre i bakken mer utfordrende i vann.

Den tyngste motstanden kan begå muskler mer fullstendig og også hjelpe deg med å brenne flere kalorier på kortere tid. L’Aquatic trening lar deg få en god kardio trening, øker din også:

makt
motstand
fleksibilitet

Oppdrift av vannet; vann gir også ekstra støtte til muskler og ledd. Dette gjør at du kan trene mer hardt ved å utøve en mindre innvirkning på kroppen din enn hva du ville gjøre på bakken.

Sekund Sentre for kontroll og forebygging av sykdommer (CDC), Det er spesielt nyttig for folk som har artikulære forhold, som slitasjegikt og # 8217; reumatoid artritt.

Det er også en mer delikat form for trening for gravide og folk som har:

L’osteoporose
fibromyalgi
Balanseringsproblemer
Felles skader

Du trenger spesialutstyr?

Hvis du deltar i et akvatisk kurs i et treningssenter, vil eiendommen sannsynligvis gi alt utstyret du trenger. Noen svømmebassenger kan også ha tredemøller, elliptiske og sykler. Husk å ta med:

et håndkle
Svømming CAP
et par briller

Hvis du har tenkt å trene deg selv, vil du kanskje kjøpe noen av følgende verktøy:

Håndledd eller ankelvekter. Disse stroppvektene kan øke motstanden til bevegelsene til armene og bena i vannet. Finn dem på nettet.
Skum dumbbells. Lys når det er tørt, blir de tunge når du legger dem i vannet. Kjøp dem på nettet.
Padle eller motstandshansker. Begge typer utstyr kan forbedre styrketrening i vann. DAI A’Se online til paller og resistente hansker.
Kickboard. Et flott verktøy for mange øvelser, lar deg motstå og holde seg flytende mens du lager kjerne treningsøkter og bunnen av kroppen. Finn dem på nettet.
Flytende belte. Dette kan holde hodet ditt ut av vannet, slik at du kan gjøre øvelser for armene uten trampingsvann;. Kjøp en på nettet.

Øvelser i bassenget for en kroppsøvelse

1. Gå i vannet

Å vandre i vann er en god øvelse for å starte, da det hjelper deg å forstå hvordan du kan skape motstand. Å gå i vann kan slå armer, kjerner og bunnen av kroppen. Du kan øke intensiteten ved hjelp av hendene eller anklene.

Begynn å gå i grunt vann, rundt’livets høyde.

Strekker ryggraden og går ved å trykke først på hælen og deretter på tærne, i stedet for å gå på tiptoe.

Hold armene dine langs sidene, i # 8217; vann, og flytte mens du går.

Engasjere kjernen din og stå opp mens du går.

Fortsett å gå i 5-10 minutter.

2. Armløfting vann; vann

Denne øvelsen vil bidra til å styrke musklene i armene. L’bruk av skum dumbbells vil bidra til å legge til mer motstand.

Hold deg i vann opp til skuldrene.

Hold dumbbells ved din side, med palmer vendt mot L & # 8217;.

Bringer albuer i nærheten av bysten mens du løfter underarmene på vannets høyde;.

Roter håndleddene for å slå palmer med forsiden ned.

Senk armene i startposisjonen.

Lag 1-3-serien fra 10-15 repetisjoner for hver øvelse.

3. Løft av sidearmen

Denne øvelsen, som vender seg til den øvre delen av kroppen, er også bedre å gjøre det med skum dumbbells.

Hold deg i vann opp til skuldrene.

Hold styret på din side.

Løft armene dine på siden til jeg er i # 8217; vann og skuldre.

Senker armene hennes langs hoftene hennes.

Lag 1-3-serien fra 8-14 repetisjoner.

4. Bakvegg glidende

Denne øvelsen bidrar til å aktivere musklene i kjernen og den nedre delen av kroppen.

Hold på kanten av bassenget, brett knærne mot brystet og trykk på føttene mot veggen.

Vekk fra veggen og bølgene på ryggen så langt som mulig.

Ta knærne til brystet, trykk på føttene på bunnen av bassenget og løp til veggen.

Fortsett denne øvelsen i 5-10 minutter.

5. Sprellemann

Jumping Jack jobber med musklene i den øvre og nedre delen av kroppen. Du kan legge til motstand med puls og ankelvekter.

Hold deg i vann på brystet.

Start med føttene forenet og armene hennes langs hoftene hennes.

Hopp beveget bena mot utsiden og samtidig bringe armene dine over hodet ditt.

Hoppe igjen for å gå tilbake til startposisjonen med føttene forenet og armene langs hoftene.

Lag 1-3-serien fra 8-12 repetisjoner.

6. Ben

Denne dynamiske øvelsen gjør kjernearbeidet, nedre rygg og ben.

Hold føttene vekk fra bunnen av bassenget under denne øvelsen.

Gjennom knærne i brystet.

Trykk eksplosivt trykk på føttene og bena foran og bølg på ryggen.

Ta med knærne til brystet ditt.

Trykk på bena bak deg for å flyte på magen.

Dette er 1 repetisjon. Lag 1-3-serien fra 8-12 repetisjoner.

7. Høy kneet løfteutvidelser

Denne øvelsen kan styrke musklene i kjernen og den nedre delen av kroppen. Legg til ankelvekter for å øke vanskeligheten.

Hold deg i vann ALLE’livets høyde.

Involver kjernen din mens du løfter høyre ben, bøy kneet til beinet ditt er på vannnivået;.

Ta en pause med beinet hevet i noen sekunder.

Utvide rettbenet og hold denne posisjonen i noen sekunder.

Senk langsomt på beinet, hold det rett.

Gjenta dette trekket med venstre ben.

Fortsett i 5-10 minutter.

8. Leg spark

Denne øvelsen gjør musklene i kjernen og bena arbeidet. Bruk ankelvekter for å gjøre det mer utfordrende.

Berør deg på kanten av bassenget eller hold en kickboard.

Fra spark til bena.

Scissor-kick åpne og lukkede ben.

Lag et froskspark med bena.

Følg med Dolphin Kicks.

Utfør hver fotball i 1-3 minutter.

Sikkerhetstips

Du kan svette mer enn du tror når du trener i vannet, så det forblir hydrert ved å drikke mange væsker før og etter treningen.
Bruk en flytende enhet hvis du ikke er en sterk svømmer, som et flytende belte eller en flytende jakke.
Unngå trening i et oppvarmet basseng ved en temperatur over 90 ° C.

Slutte å trene hvis du hører:

Stunning eller svimmelhet
Kan ikke puste
kvalme
svak eller svak
Smerte eller trykk til brystet eller til overkroppen

Bunnlinjen

Vann trening er en effektiv måte å øke kardio fysisk kondisjon selv styrke de viktigste muskelgruppene i kroppen din. Bassengøvelsene er spesielt nyttige for alle som har problemer eller skade på ledd, så vel som for de som er gravide eller har balanseproblemer.

Snakk med legen din før du starter en ny rutinemessig trening, eller hvis du har helseproblemer.