Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.
Hydranter, også kalt Rapture d’quadruped hip, er en type fri kroppsøvelse. Maksimal buttock fungerer hovedsakelig, men noen variasjoner jobber også på kjernen.
Hvis det er henrettet regelmessig, kan hydranter skuldre skinker, forbedre ryggsmerter og redusere risikoen for skade.
I denne artikkelen vil vi diskutere fordelene med øvelser med brannhydrant og hvordan man skal utføre dem. Vi vil også gi en trinnvis guide med en video for hver øvelse.
Hvordan lage hydranter
For å få mest mulig ut av hydranterne, er det viktig å bruke riktig form og teknikk. Du kan følge denne videoen for å lære å kjøre dem.
Fordi brannhydranten er en fri kroppsøvelse, trenger du ikke spesialutstyr. Du trenger bare en matte.
Forslag
Hold kjernen og bassenget. Din side skal være det eneste som beveger seg. Ellers vil sidene og baken ikke fungere ordentlig.
Når du løfter benet ditt, legg foten til motsatt veggen. Dette vil hjelpe hoften til å rotere riktig.
fordeler
L’Brannhydrant er en god øvelse for å styrke din rumpe. Noen variasjoner arbeider også bukemuskulaturen, toning og styrker kjernen.
Være den største muskelen i kaien og # 8217; hofte, skinker kontrollere tre hovedbevegelser av hoften. Disse inkluderer:
- Utvidelse av # 8217; hofte. L’# 8217 forlengelse; hip beveger låret tilbake og vekk fra bassenget. Det lar deg gå og klatre opp trappen.
- Ytre rotasjon av hoften. Dette skjer når beinet roterer mot utsiden. Bruk den ytre rotasjonen av hoften for å komme seg ut av en & # 8217;.
- Bortføring av’hip. L’bortføring av hoften øker benet fra midten av kroppen, slik at du kan ta et side skritt.
L’Brannhydrant innebærer alle tre bevegelser, så det er en god øvelse for skinker. Kan hjelpe ryggene dine til å virke mer tonet og skåret ut. Å ha sterke skinker forbedrer også stillingen, reduserer risikoen for skade og reduserer ryggsmerter og kne.
Modifiserte versjoner
Etter å ha lært L’grunnleggende brannhydrant, kan du prøve endrede versjoner for å teste deg.
Brannhydrant med motstandsband
Hydranter kan gjøres med et elastisk bånd rundt begge bena. Bandet vil tvinge hofter og skinker til å arbeide mot motstand.
For å gjøre dette, pakk en ring av motstandsband over knærne. Utføre hydranter som vanlig.
Kjøp online motstandsband.
Brannhydrant med ankelvekter
L’bruk av ankelvekter vil utfordre baken og benene til å fungere mer. Hvis du ikke kjenner ankelvektene, begynner du med en redusert vekt. Du kan øke vekten over tid.
Etter å ha slått på ankelvekter, bruk hydranter som vanlig.
Du vil kjøpe ankelvekter? Finn dem her.
Hydrant fotball
L’å legge til et kalsium for en normal brannhydrant vil intensivere bevegelsen. Dette vil ytterligere styrke sidene av musklene i de også. Slik gjør du det:
Brannhydrant med pulser
En annen måte å gjøre hydranter vanskeligere på er å legge til pulser. Når du løfter benet ditt, pulser du fra 3 til 5 ganger. Senker benet for å fullføre 1 repetisjon.
Når du blir sterkere, kan du øke antallet pulser.
Brannhydrant med manuell løfting
Å utfordre kjernen din, løft en hånd mens du gjør hydranter. Dette trekket er utmerket for stillingen og styrken på ryggen fordi det bidrar til å stabilisere ryggraden.
Permanent brannhydrant
Som vanlige hydranter, stående hydranter forsterker skinker, hofter og kjerne. De involverer samme type bevegelse av hoften.
Denne øvelsen utøver ikke press på håndleddene, så det er ideelt for folk som har smerte eller irritasjon på håndleddet ditt.
Du kan legge hendene på baksiden av en stol for å holde balansen;.
For å intensivere bevegelsen, plasser en ring av motstandsbånd rett over knærne.
Alternative øvelser
L’Brannhydrant er en måte å jobbe på, hofter og kjerne på. Hvis du vil endre ting, prøv disse alternative øvelsene i tillegg til hydranterne.
Disse øvelsene vil fungere på lignende muskler og legge til variasjon i rutinen din.
Utvidelser av # 8217; knehip foldet
L’# 8217 forlengelse; bøyd knehip forsterker skinker og kjerne, akkurat som hydranter.
Som hydranter, bør de bøyde kneutvidelsene bare flytte l’hofte. Ryggen, nakken og # 8217; motsatt hofte skal forbli stoppet.
Skalløvelse
Du kan også styrke skinker og ledd i hofteutviklingsøvelsene. Dette trekket er det ideelle hvis du ikke liker å bli firebenet. Er litt & # 8216; lettere på knærne.
Å jobbe på skinken riktig, roter foten til innsiden. Dette vil justere tibia med sidene. Hvis foten roterer mot utsiden, utsiden, vil øvelsen gjøre Tibia-arbeidet i stedet for hoftene.
Løfter sidebenet
Sidebenene stiger, som hydranter, jobber på baken og involverer hoftene. Flyttingen kalles også lateral bortføring av’hip stående.
Du kan gjøre det med eller uten motstandsbandring.
Hvis du trenger hjelp til å holde seg i balanse, legg hendene på baksiden av en stol.
Når skal du snakke med en profesjonell av’trening
Hvis du er ny i # 8217; trening, konsulter en personlig trener eller fysiolog før du prøver hydranter.
Du bør også snakke med en profesjonell av’Trening hvis du har hatt en ryggkirurgi, alle’hofte eller kne. De kan vise deg hvordan du trygt utfører øvelser med brannhydrant.
Bunnlinjen
Før du starter eller endrer et treningsprogram, snakk først med legen din. De kan forklare de sikreste alternativene for treningsnivået ditt. Hvis de sier det er greit å gjøre hydranter, start med et lavt antall repetisjoner. Du kan øke repetisjonene over tid.
Hydranterne vil forsterke og tone baken og kjernen. De vil også forbedre måten som hofte beveger seg på. Dette kan redusere ryggsmerter, hjelpe stillingen din og gjøre den daglige bevegelsen mer komfortabel.