Selv om du vet l & # 8217, er impliciently sove hver kveld, hva skjer når ditt ønske om å sovne er ikke nok?
Til 30 millioner Amerikanere som lever med type 2 diabetes, sovner og sovner i søvn, kan være en utfordring. Søvnforstyrrelser og diabetes har lenge vært tilkobletog problemet forverres ofte med alderen i alderen.
De Nasjonalt institutt for aldring Bemerker at eldre voksne trenger samme mengde søvn fra alle voksne. Generelt er dette målnummeret mellom syv og ni timer hver kveld.
Selv om denne mengden søvn er det ideelle, opplever mange eldre voksne søvnavbrudd på grunn av sykdommer, narkotika, smerte og visse helsemessige forhold, inkludert type 2 diabetes. De eldre kan også møte søvnløshet, som har en tendens til å øke med alderen og # 8217; alder.
Tips for å hjelpe deg med å sove bedre
Livsstilspraksis som fremmer en god søvn er kjent som & # 8220; sovende hygiene & # 8221;. Mange av de mest effektive søvnhygiene teknikkene er ting du kan gjøre alene hjemme. For personer med type 2 diabetes, kan det også bidra til å håndtere tilstanden nært.
Her er 10 forslag du kan prøve å forbedre kvaliteten og kvantiteten i søvn.
1. Konsentrert på blodsukkerkontroll
Effektivt håndtere blodsukker kan bidra til å forbedre nattstøtten. Williams anbefaler å fokusere på lav glykemisk indeksemat for å unngå sukkerfluktuasjoner i høyt og lavt blod som kan bidra til å sove dårlig.
For eksempel kan du velge en høy protein snack som valnøtter på en sukkerkake. Unngå det lave nivået av nattsukker En kontinuerlig overvåkning av glukose kan hjelpe deg med å oppdage eventuelle episoder med minimum på minimum.
2. Unngå drinker som inneholder koffein om natten
Svart te, kaffe, brus som inneholder koffein og til og med sjokolade kan forstyrre din evne til å sovne. Å sove bedre, begrenser mengden koffein som forbruker i løpet av dagen med målet om å eliminere det flere timer før du går i seng.
3. Ta del i en «vanlig fysisk aktivitet»
Trening nesten hver dag ukedag kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten. Williams sier at den fysiske aktiviteten bidrar til å forbedre blodsukkerforvaltningen.
Videre, L’Regular trening kan forbedre humøret, noe som bidrar til å redusere stress og føre til å sove bedre. Prøv å få minst 30 minutters trening fem dager i uken.
4. Mål for en sunn vekt
Hvis du er overvektig, samarbeid med legen din for å sette mål for vekttap og ledelse. Williams sier at å miste 10% kroppsvekt kan føre til bedre blodsukkerkontroll og redusere risikoen for depresjon og nattapné.
5. Forbedre proteiner
Hegazi anbefaler å fokusere på proteinkilder av høy kvalitet som kylling, egg og sjømat. Spiseprotein i løpet av dagen kan hjelpe deg med å håndtere blodsukkernivået mer effektivt.
6. Eliminere distraksjoner
Soverommet bør bare være for å sove. TV, smarttelefoner, tabletter og til og med radioer for lyse kan forstyrre evnen til å sovne og sove. Hvis du trenger å få telefonen i nærheten av sengen, endre innstillingene for å motta bare nødmeldinger.
7. Følg oss konstante sovende ganger
Gå til sengs og våkne samtidig hver natt hjelper til med å justere kroppens indre klokke. Selv i helgene, L’målet er å være sammenhengende.
8. Skape en godnatt ritual som inkluderer avslappende aktiviteter
Slapp av og slapp av en eller to timer før sengetid kan hjelpe kroppen til å forberede seg på å sove. Tenk på en delikat yoga rutine, pusteøvelser, lesing eller et varmt bad.
9. Grense eller unngå dagtid sonnellini
Sonnellini kan gjøre mirakler for å hjelpe deg med å overvinne dagen. Men hvis den 20 minutters lur forstyrrer natts søvn, kan du gi deg en liten bit & # 8216;.
10. Skape et miljø for å sove
L’Miljøet i soverommet ditt gjør en betydelig forskjell når det gjelder kvalitets søvn. Pass på at du har en pute og en supportmadrass. Unngå ekstreme temperaturer for varmt eller for kaldt. Og begrense mengden lys, både kunstig og naturlig.
Hvis L’vedtak av disse endringene i livsstil ikke forbedrer søvn, er det viktig å snakke med legen din. Forholdene som påvirker søvn kan være alvorlige og kan føre til langsiktige helseproblemer over tid. Legen din kan vurdere om du kan ha et mer signifikant søvnproblem, som diabetisk nevropati eller nattapné, og anbefaler flere tester eller behandlinger.
Skriv diabetes av 2
Hvordan står du overfor type 2 diabetes?
Svar 6 enkle spørsmål for å få en umiddelbar evaluering av hvordan du styrer den følelsesmessige siden av type 2 diabetes, sammen med ressurser for å støtte ditt mentale velvære.
Hvorfor sove kan være vanskelig
Det er flere grunner til at folk med type 2 diabetes, og spesielt eldre, kan ha problemer med å sove. Her er noen av de mest kjente årsakene:
Blodsukkerproblemer
Blodsukkernivået for høyt eller for lavt kan forårsake symptomer som gjør det vanskelig å sovne og sovne. ; Hvis blodsukkeret er for høyt, kan det føre til hyppig vannlating og behovet for å stadig stå opp fra sengen & # 8221; forklarer Refaat Hegazi, MD, PhD, et styre Spesialist lege i ernæring.
D’En annen del, hegazio, bemerker at et lavt nivå av blodsukker kan forårsake symptomer som svimmelhet og svette, som kan hindre deg i å sove godt. Hvis du har problemer med å håndtere blodsukkernivået, & # 8220; l’natt hypoglykemi & # 8221; Det kan være et ikke-detektert symptom, legger han til.
Nattlig apné
Folk som bor med type 2-diabetes, er også i fare for å utvikle nattapné, en potensielt alvorlig tilstand som oppstår når pusten blir gjentatte ganger avbrutt og starter hele natten. Dette kan i stor grad påvirke søvnkvaliteten.
Perifer neuropati
Perifer neuropati er en komplikasjon av type 2 diabetes som kan oppstå når høye nivåer av blodsukker fører til skade på nerver. Et hyppig symptom på diabetisk nevropati er følelsen av nattlig brennende ved føttene og følelsen av smerte.
Skaden på nervene kan også bidra til rastløs ben syndrom (RLS), som forårsaker opplevelser av ubehag med ben og et ukontrollabelt behov for å bevege seg. Dette kan indusere mennesker med type 2 diabetes å sove dårlig, observere Megan Williams, MD, en styre familie Doktor som også er spesialisert på fedme.
L & # 8217;
Det er en kjent binding mellom type 2 diabetes og søvnproblemer. Hvis du har problemer med å sove, kan du legge til noen grunnleggende søvnhygienpraksis i din nattlige rutine hjelpe deg. Det er også viktig å håndtere blodsukkernivået riktig. Hvis du fortsetter å ha problemer, kontakt legen din for å skape en mer komplett plan.