Søvn er viktig for god helse
Søvn er en viktig del av din generelle helse og livskvalitet. Søvnkvalitet påvirker måten du føler når du er våken. Både varighet og søvnkvalitet er viktig. De fleste bruker nesten en tredjedel av livet ditt, som trengs for god produktivitet og helse.
Sover for mye eller for lite kan forårsake helseproblemer og redusere livskvaliteten. Videre kan noen kroniske sykdommer som forårsaker endrede søvnvaner forverres på grunn av mangel på søvn og involvere en «8217; redusert forventet levetid.
Hva er fordelene med søvn?
Søvn er viktig. Når du sover, fyller kroppen din opp og reparerer deg selv. Det trenger denne tiden til å reparere muskler, konsolidere minner og frigjør hormoner som opprettholder vekst og fordøyelse. God kvalitet søvn bidrar til å kontrollere immunforsvaret og fremme god generell helse.
Mange voksne er kronisk fratatt søvn fordi de går i seng for sent eller våkner for tidlig. Sovende liten og høy kvalitet kan få deg til å føle deg trøtt, ikke i stand til å konsentrere seg og psykisk uskarpe. Det kan også øke risikoen for utilsiktede lesjoner og visse helsemessige forhold.
Hvor mye søvn som trengs, avhenger av din alder. Barn og tenåringer trenger generelt mer voksen søvn. For de fleste voksne anbefaler National Heart, Lung og Blood Institute å sove syv til åtte timer om natten. Bli for lite eller for mye (generelt definert som mer enn 10 timer om natten de fleste netter) kan være problematisk.
Sovefaser
Søvnsyklusen kan deles inn i to hovedtyper av søvn: Ikke-raske okulære bevegelsesfaser (NREM) og Quick Eye Movement Phases (REM).
Sekund National Sleep Foundation, NREM-fasene skal generelt representere 75% av søvntiden. Det er fire NREM-faser:
- Fase 1 oppstår når du nettopp har gått i seng. Du er i overgang mellom våkne og sove.
- Fase 2 oppstår når du sovner og blir uvitende om hva som omgir deg. Kroppstemperaturen din senkes og pusten og hjertefrekvensen faller inn i en naturlig rytme.
- Fasene 3 og 4 forekommer under den som kalles & # 8220; dyp søvn, når pusten bremser, reduseres blodtrykket og musklene slapper av helt. Under disse reparative faser av søvn øker blodstrømmen til musklene, veksthormoner frigjøres og stoffene kan ly.
Remfasene okkuperer vanligvis de resterende 25% av søvntiden. En REM-fase forekommer vanligvis ca 90 minutter etter å ha sovnet og etter omtrent hvert 90 minutter. Under disse fasene av søvn beveger øynene dine, hjernen din er aktiv og kroppen din er avslappet. Dette er når drømmer oppstår. Denne typen søvn stimulerer kroppen din og hjernen din og hjelper deg med å føle deg våken og konsentrere deg om dagen.
Søvnforstyrrelser
Noen mennesker har søvnforstyrrelser som gjør det vanskelig å få god kvalitet søvn. Søvnforstyrrelser inkluderer søvnløshet, nattapné, sirkadiske rytmeforstyrrelser og parasonnie.
Søvnløshet
L’søvnløshet er en vanlig tilstand. Det er preget av vanskeligheter som å sovne eller for å holde søvn.
Du kan prøve søvnløshet av flere grunner. Vanlige grunner inkluderer stress, angst, inkonsekvent søvntider og en knapp «8220; søvnhygiene & # 8221; (diskutert nedenfor). Også søvnløshet kan også være en komponent ved foten av depresjon eller # 8217; generalisert angst, som ofte krever behandling.
Nattlig apné
L’obstruktiv søvnapné, ofte angitt som nattapné, oppstår når luftveiene kollapser kort, forstyrrer (eller hindrer) pusten. Dette kan potensielt skje flere ganger i løpet av natten. Det kan våkne opp alle’plutselig og forårsaker stress, noe som resulterer i liten søvn, selv om noen mennesker ikke skjønner at de våkner om natten. Symptomene kan omfatte tretthet, hodepine og snorking. L’Nattapné kan forårsake langsiktige helseproblemer.
Circadian Rhythm Disorders
Forstyrrelsene til den sirkadiske rytmen oppstår når søvnprogrammet blir uregelmessig. Den vanligste typen sirkadian rytme søvnforstyrrelser kalles & # 8220; omsetningsforstyrrelse & # 8221;. Folk som jobber om natten er i fare for denne tilstanden. Oppstår når du føler deg trøtt om natten mens du jobber, men du har problemer med å sove i løpet av dagen når du ikke jobber. Jetlag kan også forstyrre søvnrytmer.
parasomnias
Parasonnia inkluderer sleepwalking, snakker under søvn, slipper tennene dine under søvn, mareritt og våt sengen. Disse oppføringene kan påvirke søvnfaser og forårsake dårlig kvalitet hvile.
Forslag til å sove godt
Sov godt er nødvendig for god helse. Men for mange mennesker er det vanskelig å gjøre. Prøv disse enkle strategiene for å nyte en bedre kvalitets søvn.
Behandling for søvnforstyrrelser
Hvis du mistenker at du har søvnløshet, nattapné eller en annen søvnforstyrrelse, snakk med legen din. Mange søvnforstyrrelser kan styres gjennom livsstil eller andre behandlinger.
For eksempel kan legen råde deg til å endre miljøet eller sovevaner, øve meditasjon eller andre avslapningsstrategier eller ta reseptbelagte legemidler. De kan også foreslå at du gjennomgår en søvnstudie, kjent som polysonnogram, for å ytterligere evaluere årsaken til søvnforstyrrelsen. L’Nattapné kan behandles med en kontinuerlig positiv trykkmaskin (CPAP). Dette er en fan som bidrar til å holde luftveiene åpne under søvn.
Øv en sunn søvnhygiene
Sunn søvnvaner kan hjelpe deg med å sovne, sovne eller nyte en bedre søvn.
For eksempel er et konsekvent søvnprogram viktig. Prøv å gå til sengs og våkne på samme tid hver dag, selv i helgene og helligdager.
Gjør også soverommet best egnet til å sove og komfortable kan være D’hjelp. Vedtar tiltak for å holde det mørkt, friskt og stille. Evaluer muligheten for å begrense interne lyskilder, kjøp mørke gardiner og bruk øreplugger. Oppdater madrassen, puter og sengetøy etter behov. Begrens L’ved hjelp av skjermer (TV, telefon, nettbrett eller datamaskin) 30 minutter før du går i dvale.
Å utvikle en pre-sovende rutine kan også bidra til å forberede kropp og sinn i søvn. Denne rutinen skal omfatte avslappende oppgaver, for eksempel å ta et varmt bad, drikke urtete, lese en avslappende bok, lytte til avslappende musikk, skrive i en dagbok, trene reparatør eller meditere yoga. Unngå sterke lyder, intense lys, lyse dataskjermer og andre stimulerende ting før du går i dvale.
Siden stress ofte forårsaker søvnmangel, er innsatsen for å redusere stress også viktig. For eksempel, vurder muligheten for å forenkle livsstilen din, etablere prioriteringer, delegere oppgaver og gjøre vanlige pauser. Gi prioriteten til å ta vare på deg selv ved å følge et balansert kosthold, gjør regelmessig fysisk trening og dedikert tid til aktivitetene du liker.
Det kan også hjelpe:
- Unngå koffein, spesielt på slutten av dagen.
- Unngå alkohol, som kan forstyrre søvnfaser.
- Ikke drikk for mange væsker om natten for å redusere behovet for turer på badet.
- Unngå å gjøre fysisk aktivitet på slutten av dagen.
- Unngå dagtid eller begrensende Sonnellini på 30 minutter eller mindre.
Hvis disse endringene i livsstilen ikke hjelper deg med å sove godt, snakk med legen din. Du kan ha en grunnleggende helsetilstand som holder deg våken om natten. Legen din kan gi råd til trinn og påfølgende strategier for å forbedre søvn.