Balanseøvelser for eldre: 11 trekk å prøve

Del på Pinterest

Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.

Et treningsprogram er viktig i hvert øyeblikk av livet, men fremfor alt med alderen i alderen;. Økende treningsøkter er viktig i dine eldre år, siden den fysiske aktiviteten kan forbedre fleksibiliteten din og redusere risikoen for visse helsemessige forhold.

For å være møbler kan sterke og stående saldoer hjelpe deg med å holde seg uavhengig, noe som kan øke sikkerheten din og ditt velvære når det er gammelt.

Sammen med kronisk sykdom kan følgende betingelser forårsake balanseproblemer:

  • leddgikt
  • migrene
  • kardiovaskulære sykdommer
  • Vista svekkelse
  • Bivirkninger av narkotika

Fortsett å lese for å lære noen enkle balanseøvelser som passer for eldre.

Tips for å finne balansen din

Her er noen forslag som hjelper deg med å komme i gang:

  • Bestemmer hvilket ben som er ditt dominerende ben. Start hver øvelse med din ikke-dominerende side slik at 8217; den andre siden er enklere.
  • Hold en god holdning og form mens du holder posisjonen.
  • Fokusere øynene dine på et fast punkt foran deg for å holde balansen;.
  • Hvis du har problemer med balansen din i en oppreist stilling, prøv å sette føttene litt og mer fjernt.
  • Brett knærne litt. Dette forhindrer hyperextensnens knær og gjør deg mer stabil.
  • Distribuere vekten jevnt mellom begge føttene. Merk Hvis du har en tendens til å legge mer vekt på en fot, eller hvis vekten beveger seg fremover eller bakover.
  • Etter hvert som balansen din forbedres, kan du eksperimentere ved å lukke ett øye om gangen, se på taket eller prøve forskjellige posisjoner i armene.

Øvelser for å prøve

Du kan gjøre disse øvelsene mens du har nakne sko eller føtter. Sko kan gi deg mer grep og stabilitet, mens du er barfot kan bidra til å styrke musklene som stabiliserer føttene dine.

Bruk en yoga matte til ting og redusere sjansene for å glide. Hvis mulig, finn noen som kan overvåke deg og gi støtte.

Endre posene så mye du trenger. Over tid vil du øke balansen din, og du vil kunne bytte til vanskeligere variasjoner og øvelser.

Enkelt balanseøvelser

Disse øvelsene er tilgjengelige på alle nivåer.

Del på Pinterest1. Svinge båten

  • Statsen med føttene på avstanden til også.
  • Øker armene og forlenger dem til sidene.
  • Øker venstre fot fra gulvet og bøy kneet for å bringe hælen til bunnen.
  • Hold denne stillingen i opptil 30 sekunder.
  • Ta deretter motsatt side.
  • Gjenta hver side 3 ganger.
  • 2. Vektbevegelser

  • Stjerner med føttene dine på bredden på hoftene.
  • Flytt vekten på høyre fot.
  • Løft din venstre fot.
  • Hold denne stillingen i opptil 30 sekunder.
  • Ta deretter motsatt side.
  • Gjenta hver side 3 ganger.
  • Grunnleggende øvelser

    Del på Pinterest3. Gå på barberledningen

    Denne enkle øvelsen forbedrer balansen, stillingen og styrken til kjernen.

  • Øker armene og forlenger dem til sidene.
  • Gå i en rett linje som konsentrerer utseendet på et fast punkt i det fjerne.
  • Hver gang du kommer opp foten, stopper du med foten din i denne posisjonen hevet i 2 eller 3 sekunder.
  • Gjør 20 til 30 trinn.
  • 4. Flamingo-støtte

  • Flytt vekten på høyre fot.
  • Øker venstre fot og forleng benet fremover.
  • Hold denne stillingen i 10-15 sekunder.
  • Øk vanskeligheten som strekker hendene mot den utvidede foten.
  • Gå tilbake til startposisjonen og rist bena.
  • Gjenta 3 ganger.
  • Ta deretter motsatt side.
  • Posture øvelser

    5. Bakre benløfting

    Denne øvelsen styrker nedre rygg og skinker, som bidrar til å støtte en god holdning.

  • Sett hendene på en vegg eller ryggstøtte av en stol.
  • Flytt vekten på høyre fot.
  • Øker langsomt venstre ben tilbake og høyere enn du kan.
  • Hold denne stillingen i 5 sekunder.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Lag 10 repetisjoner.
  • Ta deretter motsatt side.
  • Balanse og styrke øvelser

    Del på Pinterest6. # 8217; tre

    Under denne øvelsen, unngå å plassere foten på kneet.

  • Fra stående, flytt vekten på høyre fot.
  • Plasser venstre sidefot med hælen hevet eller plasserer fotplanten mot ankelen, skinnet eller låret.
  • Sett hendene i en komfortabel posisjon.
  • Hold posisjonen opptil 1 minutt.
  • Ta deretter motsatt side.
  • Del på Pinterest7. Punta-Heel Walk

    Denne øvelsen forsterker ben og forbedrer balansen;.

  • Bo med hæler presset mot en vegg.
  • Plasser venstre fot foran høyre fot.
  • Trykk på venstre hæl med høyre fotspissen.
  • Legg deretter din høyre fot foran din høyre fot.
  • Berør høyre hæl med spissen av venstre fot.
  • Fortsett for 20 trinn.
  • Med en balanse tabell

    Du trenger et balansebrett for de neste to øvelsene.

    Kjøp online balanse bord.

    8. Tilbøyelighet frem og alle «8217, tilbake

  • Hold deg med føttene på balansenes eksterne kanter.
  • Flytt vekten fremover til forsiden av bordet berører gulvet.
  • Hold denne stillingen i noen få sekunder.
  • Deretter beveger du vekten til baksiden til baksiden av bordet berører gulvet.
  • Hold denne stillingen i noen få sekunder.
  • Bruk sakte og kontrollerte bevegelser for å fortsette å vippe frem og tilbake i 1 minutt.
  • 9. Enkelt fotbalanse

  • Bo med høyre fot i midten av bordet.
  • Løft venstre fot og øker kneet høyere enn du kan.
  • Hold denne stillingen i opptil 30 sekunder.
  • Ta deretter motsatt side.
  • Gjenta hver side 2-3 ganger.
  • Med en walker

    10. Utstyr

  • Opphold med begge hender på walkeren.
  • Øker venstre kneet høyere enn du kan.
  • Senk det og øker deretter det rette kneet.
  • Veksler sidene for totalt 20 repetisjoner.
  • 11. Løft spissen av hælen

  • Opphold med begge hender på walkeren.
  • Heve begge hæler og hold balansen på tipsene i 3 sekunder.
  • Flytt deretter vekten på hælene og løft tærne.
  • Gjør 10 til 20 repetisjoner.
  • fordeler

    Balance øvelser kan bidra til å styrke styrke og forbedre holdning, stabilitet og koordinering. Disse fordelene kan redusere evnen til å falle eller slam mot ting og forårsake skade. Du kan ikke ta deg raskere fra en skade hvis du faller, så det er bedre å ta forebyggende tiltak.

    Det er viktig at eldre voksne føler seg selvsikker i deres bevegelsesmønstre, for ikke å være ivrige eller fryktelige for å falle.

    TIL 2016 studio fant at de eldre som har gjort balanseøvelser i 6 uker, har forbedret kontrollen av balansen; balanse og ervervet tillit. Øvelsene har også bidratt til å forbedre koordinering, benstyrke og ankel mobilitet.

    Søk etter 2019 understreker effektiviteten av balanse og koordineringsøvelser for å forbedre kvaliteten på det overordnede livet hos eldre. Sammen med fysiske fordeler som større stabilitet, kan balanseøvelser bidra til å forbedre mental funksjon, inkludert romlig minne og kognisjon.

    Seniorer anbefales å gjøre minst to eller tre treningsøkter per uke.

    Forholdsregler

    Å ha en balanse rutine kan gi mange fordeler med eldre, men du må fortsatt håndtere forsiktighet. For å unngå fall, bruk en stol eller en vegg for ekstra støtte. Start med de enkleste øvelsene og gradvis gå til de mest utfordrende.

    Sett deg ned og ta en pause når det er nødvendig. Drikk mye vann og spis før du gjør disse øvelsene. Dette vil hjelpe deg å føle deg mer forankret, spesielt hvis du har svimmelhet eller fantastiske problemer.

    Hvis du ikke kjenner Fitness, eller du har balansert problemer, snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram.

    Du bør også snakke med legen din dersom du har noen medisinsk tilstand eller har hatt et slag eller et hjerteinfarkt.

    Når å se en profesjonell

    Snakk med en fysioterapeut hvis du vil ha en ekstra guide. En fysioterapeut kan utvikle et balanseprogram for deg og overvåke mens du prøver hver øvelse.

    Å ha noen ved din side kan gi deg både motivasjonen og tilliten til å prøve mer avanserte øvelser. De kan sørge for at du bruker en god holdning og får mest mulig ut av hver bevegelse. Og de vil oppmuntre deg til å gjøre pauser når det er nødvendig.

    Bunnlinjen

    Det er aldri for sent å starte et treningsprogram eller gjøre forbedringer i den nåværende. I tillegg til disse oppgavene kan du forbedre balansen med aktiviteter som å gå, yoga på stol og tai chi.

    Forpliktet til å gjøre en bestemt type fysisk aktivitet hver dag, selv om det er kort tid. På denne måten vil du være mer tilbøyelig til å være trofast mot din rutine.

    I tillegg til balanse øvelser, inkluderer L’styrketrening, kardio og strekker seg i rutinen din. Pass på at du følger et næringsdiett som hjelper deg med å støtte en sunn vekt for kroppstypen din.

    Fremfor alt, prøv å dyrke en følelse av glede mens du tar med disse positive forbedringene i livet ditt.