Fettforskning skaper forvirring og Internett er fullt av motstridende anbefalinger.
Mye av forvirringen oppstår når folk gjør generaliseringer på fett i kostholdet. Mange diettbøker, media og blogger snakker om fett som om de var alle de samme.
I virkeligheten er dusinvis av fettstoffer vanlige i kostholdet, og alle har en annen rolle i kropps- og helseeffekter. Også alle «8217; interne fettgrupper som mettet, umettede og flerumettede, spesifikke fettstoffer har fortsatt forskjellige roller.
Denne artikkelen vil forklare forskjellene mellom noen av de viktigste matfettene og deres effekter på helse, både gode og dårlige.
Nøkkelen er å forstå at alle typer fett har sine unike effekter på kroppen. Når du begynner å tenke mer om fett på en mer spesifikk måte, vil du bli bedre rustet til å lage sunne kostholdsvalg.
Hvor fett har blitt et skittent ord
For tiår siden var sunn fornuft å spise fettstoffer fordi det var den mest effektive måten å få energi på. Fett inneholder flere kalorier i vekt enn noen annen næringsrik.
Over tid begynte forskerne å forstå at noen fett er sunnere enn andre. Gjennom årene har russiske forskere oppdaget at 8217; fôring av dyr med svært rike kolesterol dietter forårsaket aterosklerose (1).
Dette er en tilstand der plakettet akkumuleres i arteriene, krymper og øker risikoen for hjertesykdom. Aterosklerosen er den viktigste årsaken til hjertesykdom og hjerneslag (1).
Gjennom årene har ikke hjertesykdom i forskjellige land gått ned i årene. Mange tilskrev dette fenomenet til ranting i krigstid i andre verdenskrig. Dette matet overbevisningen om at fett og kolesterol, som var rike på begrenset mat, bidro til hjertesykdom.
De syv landene studerer, en stor internasjonal studie regissert av amerikanske fysiologen Ancel Keys og andre internasjonale forskere, avslørte flere store risikofaktorer for hjertesykdommer.
Disse inkluderte røyk, hypertensjon, vektøkning, yo-yo diett og blodkolesterol (2).
De syv landene studere bidro til hypotesen at mettet fett økte kolesterol i blodet, og sørget for aterosklerose og hjertesykdom (3).
Men enda tiår siden Ancel Keys har anerkjent at ikke alt fett er skadelig. Det var skeptisk på’Viktigheten av matkolesterol og viste at umettede fett reduserer risikoen for hjertesykdom (4).
Dessverre var dets vitenskap og andre forskere svært dårlig nevnt av politikere, ernæringseksperter og journalister.
I svart og hvitt, ekstreme konklusjoner, som «8220; alle mettede fettstoffer vondt & # 8221; O & # 8220; alle bør følge en fettfattig og # 8221 diett;, de er ikke nyttige eller korrekte. Denne artikkelen vil demost den forvirrede litteraturen på fett ved å observere en kombinasjon av gammel og ny forskning.
Matkolesterol har liten effekt på hjertesykdom
Kolesterol er produsert av lever hos mennesker og dyr. Av denne grunn, ta det bare i kostholdet ditt fra animalske produkter.
Hovedkildene inkluderer eggeplommer; egg, dyrelever, fisk eller fiskeolje, animalsk fett eller oljer som smør, krepsdyr, kjøtt, ost og animalsk fettbakt varer.
Leveren regulerer mengden kolesterol som produserer avhengig av hvor mye kommer fra dietten. Når du spiser store mengder kolesterol, produserer leveren mindre.
Kolesterolet du spiser har en liten effekt på blodkolesterolnivået. Selv for 50 år siden har Ancel Keys anerkjent at denne effekten var trivial for de fleste.
‘L & # 8217, oppmerksomhet til [mat kolesterol] alene dør-eneste & # 8221; nevnte nøkler (5).
Ifølge en stor studie som kombinerte testene på over 350 000 voksne, var matkolesterol ikke forbundet med hjerteinfarkt eller hjerneslag (6).
Imidlertid har en kombinasjon av flere store studier oppdaget at opptil 25% av mennesker er mer følsomme enn gjennomsnittet på matkolesterol. For disse menneskene øker høye mengder matkolesterol både kolesterol LDL & # 8220; dårlig & # 8221; at HDL & # 8220; god & # 8221; (7).
Definer dårlig alle mettet fett er en overdreven forenkling
Saturo fett er forskjellig fra umettet fett som den ikke har noen doble kjemiske bindinger. Dette gjør det mer stabilt, så det er solidt ved romtemperatur.
Mettet fett er gjenstand for mange kontroverser og ernæring eksperter er ikke alltid D’enighet om hvordan de påvirker helsen. Det er flere grunner til at mettet fettforskning kan skape forvirring.
Ikke alle mettede fettstoffer er de samme
Mens folk som gir kostholdsråd ofte gruppere mettet fett, er det mange forskjellige typer mettet fett som har forskjellige helseeffekter. Merk alle mettede fettstoffer som & # 8220; sunn & # 8221; O & # 8220; usunn & # 8221; Det er overdreven forenkling.
Et diskriminerende karakteristikk for fett er deres lengde, eller antall karbonatomer som inneholder. Fett kan være korte (inneholdende mindre enn seks karbonatomer), gjennomsnittlig (6-10 karbonatomer), lange (12-22 karbonatomer) eller veldig lang (22 eller mer).
Cellene dine behandler fett på en helt annen måte avhengig av lengden på kjedet, noe som betyr at fettet av forskjellige lengder kan ha forskjellige effekter på helse.
En studie på 16.000 europeiske voksne fant at forbruket av svært lange fettsyrer (VLCFA) var forbundet med redusert risiko for type 2 diabetes (8).
VLCFAS er i valnøtter, inkludert peanøttolje og # 8217; Canola Oil. Studioet fant også at L’langkjedet fettarakidsyre, som er funnet i vegetabilske oljer, var beskyttende.
Det er viktig selv om et mettet fett har et tall eller oddetall antall karbonatomer i sin kjede.
Den samme studien på 16.000 europeiske voksne fant at mettede fettsyrer med en rekke karbonatomer var forbundet med type 2 diabetes, mens ulike lengdefett var forbundet med en lavere risiko for sykdom (8).
Ensartet mettet fett inkluderer stearat, som hovedsakelig er i kjøtt, oster og bakevarer.
Inkluder også palmitatet, som tar navnet sitt fra # 8217; palmeolje, men det finnes også i meieriprodukter, kjøtt, kakaosmør og helt hydrogenerte vegetabilske oljer. En annen mettet fett av ensartet lengde, Mystanker ligger i smør, kokosnøtt og # 8217; palmeolje.
Den mettede fettet med merkelig lengde, inkludert eptadecanat og pentadecanoat, kommer hovedsakelig fra biff og meierisk kjøtt.
Siden effektene på helsen til mettet fett og måten de er metabolisert, er så nyansert, er det ikke nyttig å tenke på dem som kollektivt & # 8220; Good & # 8221; O & # 8220; dårlig & # 8221;.
Folk spiser mat, ikke individuelle næringsstoffer
Mens de fleste ernæringstudier undersøker effekten av individuelle næringsstoffer, kan selv den samme spesifikke typen fett ha forskjellige effekter avhengig av kilden.
For eksempel forårsaker det palme mettede fettet av lard aterosklerose atherosklerose hos dyr, men det samme palmitatet tatt fra sagen gjør ikke (9).
Videre, omorganisere veien i Lard i Lard er koblet til hverandre for å være mer lik sagen reverserer de skadelige effektene av palmitatet (9).
Selv om disse forskjellene blir bleknet, er poenget at spesifikk mat er viktigere enn typen fett som inneholder.
For eksempel inneholder en avokado samme mengde mettet fett av tre stykker bacon.
Bacon øker LDL-kolesterolnivåene & # 8220; dårlig & # 8221; (10).
Men ifølge en studie utført på 1.5 voksne, å spise fra midten av 229 avokado per dag, reduserer faktisk LDL kolesterol nivåer & # 8220; dårlig & # 8221; (11).
Dette skyldes trolig delvis forskjellene i typer mettet fett i avokado og måten de er strukturert på. Avokadoer inneholder imidlertid også sunne vegetabilske forbindelser som kan gi andre fordeler.
Når du bestemmer hvilke fett som inkluderer i kostholdet ditt, er valget av en rekke sunne matvarer, inkludert grønnsaker, valnøtter, frø og fisk, viktigere enn å fokusere på individuelle fettsyrer.
Andre faktorer i kostholdet ditt Endre effekten av mettet fett
Når forskere undersøker foreningene mellom mettet fett og helse, tror de ofte at mettet fett kommer fra kjøtt, ost og andre meieriprodukter.
Faktisk kommer 15% av mettet fett i det amerikanske dietten fra desserter rik på karbohydrater, inkludert kaker, kjeks, kaker og godteri. En annen 15% kommer fra matvarer & # 8220; Garbage & # 8221; Som burger, pommes frites, pizza og chips, og en annen 6% fra melkbaserte desserter (12).
Når disse søppel- og dessertmatene er representert i forskningen bare fra deres mettede fettinnhold, blir det vanskelig å skille mellom deres helse fra de andre matvarer som også inneholder mettet fettstoffer.
For eksempel bringer osten mer mettet fett til det vestlige kostholdet enn noen annen enkelt mat. Imidlertid undersøkte det bredere studioet på ost sin virkninger på 177 000 voksne over 5-15 år og har ikke funnet noen sammenheng mellom ost og tidlig dødsfall (1. 3).
En annen omfattende studie som har fulgt hundrevis av tusenvis av voksne i opptil 25 år, fant at melkeforbruk, ost og yoghurt ikke har økt hjertesykdom og har også noe redusert risikoen for hjerneslag (14).
Som for kjøttet, et studio på over 1.6 millioner voksne fant at de som spiste de høyeste mengder arbeidet kjøtt, hadde en risiko for hjertesykdom og død for en høyere årsak på ca 20% sammenlignet med de som spiste de laveste mengdene (10).
Studien fant også at de som spiste de høyeste mengdene rødt kjøtt, hadde en risiko på større enn 16% for å dø av hjertesykdom i forhold til de som spiste de laveste mengdene (10).
Det er imidlertid viktig å merke seg at folk noen ganger feilaktig tilskriver effekten av et usunt kosthold til mettet fett.
De rike diettene av mettet fett har en tendens til å være rik på kalorier og kan føre til en vektøkning, så det kan være lett å klandre mettet fett for effekter som faktisk har vært forårsaket av overskytende kalorier og vektøkning.
For eksempel har enkelte studier vist at hjertesykdommer faktisk er nærmere knyttet til overflødige kalorier og alle gevinst enn mettet fett (15).
Dette er viktig fordi det betyr at mange matvarer rik på mettet fett er så trygge så lenge de forbrukes i en diett som ikke forårsaker vektøkning.
Industrial & # 8211; Ikke-naturlig & # 8211; Transfett forårsaker hjertesykdommer
Transfett er industrielt produkter & # 8220; hydrogen og # 8221; L’Vegetabilsk olje i en prosess som inkluderer bombing med gassformig hydrogen. Dette forvandler umettede flytende fettstoffer i faste mettede fettstoffer eller nesten faste og transfettfett.
De vanligste kildene til transfett inkluderer kaker, kaker, glasur, kremaktig fylt, stekt mat og kjeks og kaker laget med fett eller margarin.
Oljer & # 8220; helt hydrogenert & # 8221; de blir skiller seg fra mettet fett og behandles som mettet fett fra # 8217; organismen.
Men trans & # 8211 fett; I det minste de basert på vegetabilske oljer & # 8211; de er fremmede for kroppen og bidrar til aterosklerose og hjertesykdom (16).
En 39-måneders studie på’atherosklerose i hjertearteriene på 50 menn viste at sykdommen har forverret seg raskere hos menn som forbrukte mer transfett (17).
Denne økningen i # 8217; aterosklerose øker risikoen for hjerteinfarkt. En studie undersøkte 209 personer som nylig angriper straks hjerteinfarkt og fant at de hadde høyere nivåer av transfett i sine fettceller sammenlignet med 179 voksne som ikke hadde hatt hjerteinfarkt (18).
I USA, blir matetiketter nå bedt om å liste mengden transfett ved del. Dessverre kan selskapene runde opp til null hvis beløpet per del er mindre enn 0.5 gram.
Dette er spesielt problematisk siden størrelsen på delen ikke er regulert, og selskapene kan manipulere størrelsen på delen, slik at de er dårligere enn de som normalt vil spise på en gang for å erklære & # 8220; 0 gram transfett per del & # 8221;.
For å unngå denne fellen, ta en titt på ingrediensene. Hvis de lister «delvis hydrogenert & mat inneholder transfett og bør brukes veldig sparing.
Mens industrielle eller kunstige transfett er klart skadelige, inneholder meieriprodukter og kjøtt små mengder transfett som er tilstede i naturen. Disse naturlige transfattene er ikke forbundet med hjertesykdommer og kan faktisk være nyttige (19).
Umettede fett er bra for hjertet
I motsetning til mettet fett har umettede fettstoffer doble kjemiske bindinger som endrer måten kroppen din lagrer dem og bruker dem til å produsere energi.
Umettede fett er bra for hjertet, selv om noen er mer enn andre. Som med mettet fett, er det mange forskjellige umettede fettstoffer. Deres lengde og antall og plassering av dobbeltbindinger påvirker deres effekter på kroppen.
Enumettet fett har en dobbeltbinding, mens flerumettede fett har to til seks doble bindinger.
Enumettet fett er gode
Enumettet fett er rikelig i oliven og canolaoljer og avokado. De kan også bli funnet i nøtter, inkludert mandler, valnøtter, pecan nøtter, hasselnøtter og cashewnøtter.
En studie utført på 840.000 voksne i de 4-30 årene av 4-30 år siden oppdaget at de som forbrukte de fleste enumsettede fett, hadde en risiko for dødsfall for hjertesykdommer på 12% lavere enn de som spiste mindre (20).
Denne fordelen var større for oliven syre og olivenolje; olivenolje, sammenlignet med andre monoumettede fettkilder.
Molyunsaturerte fettstoffer er fortsatt bedre
Polynsettede fettstoffer er potensielt enda bedre enn monounsaturation. I en studie redusert erstatningen av rike matvarer av mettet fett med flerumettede fettkilder risikoen for hjertesykdom på 19% (21).
Dette oversetter til en 10% reduksjon i risikoen for hjertesykdom for hver 5% av de daglige kaloriene som folk forbruker fra flerumettede fettstoffer i stedet for mettet.
Polynsaturerte fett er hovedsakelig funnet i vegetabilsk og frøoljer.
Omega-3 fettsyrer har mange helsemessige fordeler
Omega-3 fettsyrer, en bestemt type polynsettet fett, finnes i sjømat, spesielt i fettfisk som laks, sild, rød tunfisk og hvit tunfisk.
En studie på 45 000 voksne brukte mengden av omega-3 fettsyrer i blodet og i fettvev for å estimere mengden av omega-3 i dietten. Han fant at en’høy ansettelse av omega-3 var forbundet med en lavere risiko for 10% av hjertesykdom (22).
Ikke alle studier har funnet de samme fordelene, og noen mennesker har tvil om fiskforbruket fordi det kan være en kilde til kvikksølv, som er giftig hvis de er forbrukes i tilstrekkelige mengder (23, 24).
Mat og medikamentadministrasjon og det amerikanske miljøvernbyrået uttalte at to eller tre ukentlige fiskepartier er den maksimale sikre grensen, selv om dette avhenger av typen fisk (23).
De anbefaler ikke å spise fisk regelmessig med de høyeste nivåene av kvikksølv, inkludert stor fisk som ekte makrell, marlin, sverdfisk og overvektig tunfisk.
Alalunga tunfisk og den gule fin tunfisken inneholder mindre mengder kvikksølv og anses å være trygge å spise til en gang i uken, mens laks, ørret og hvit fisk er trygge å spise 2-3 ganger i uken.
Bunnlinjen
Jo mer du kjenner fettet, du vil være utstyrt for å gjøre sunne valg.
Nøkkelen er å forstå at alle spesifikke typer fett har unike effekter på kroppen, og disse effektene kan være gode eller dårlige.
For eksempel grupperer mange studier alle mettede fett sammen, mens det i virkeligheten er mange forskjellige typer mettet fett, hver med forskjellige roller i kroppen.
Videre spiser folk ikke mettet fett i isolasjon: de velger mat med mange forskjellige typer fettstoffer og andre næringsstoffer.
Selv den samme typen mettet fett kan ha forskjellige effekter avhengig av hvordan den er koblet til andre fettstoffer og så’andre C’er i kostholdet. For eksempel er mettet fett i meieriprodukter, i fjærfe og i noen vegetabilske oljer nøytrale eller til og med sunne for hjertet.
Umettede fett er stadig sunne for hjertet, mens industrielle transfett er stadig skadelige. Tvert imot er de små mengdene av transfett som er tilstede i naturen i meieriprodukter harmløse, så vel som kolesterol i egg og andre animalske produkter.
Samlet sett velger du gode fettstoffer, inkludert umettede mettet fett fra en rekke grønnsaker, valnøtter, frø, fisk og ikke-maskinert kjøtt. Unngå dårlige fettstoffer som delvis hydrogenerte oljer og mettet fett i det arbeidet.
Etter disse retningslinjene vil bidra til å kontrollere risikoen for hjertesykdom og forlenge livet.