De sterkeste benene er øverst på din ønskeliste? Resultatene fra’inkorporering av den splitte squat bulgarsk i rutinen din kan være en drøm som blir virkelighet: det er nødvendig for svette rettferdighet!
En type enkeltbenskjoler, den splittede squat bulgarsk gir absolutt store fordeler til den nedre delen av kroppen.
Med et ben bak deg og hevet fra bakken, vender denne øvelsen til mange av de samme musklene i en tradisjonell knebøy, men med A & # 8217 vekt på quadriceps.
Hva er poenget?
Fordelene ved den bulgarske splittet squat florerer.
Som en øvelse for den nedre delen av kroppen, styrker benmuskulaturen, inkludert quadriceps, baklårmuskler, skinker og kalver.
Også, som en enkelt benøvelse, er kjernen din tvunget til å jobbe i overdrive for å holde balansen;.
En tradisjonell knebøy legger en betydelig belastning på nedre rygg, noe som forårsaker potensielt skader, men de bulgarske splittene fjerner i stor grad den nedre ryggen fra # 8217; ligningen, plassering av bena.
Hvis du har problemer med ryggen, eller om ikke! & # 8211; Dette trekket kan være et godt alternativ for deg.
Hvordan er det forskjellig fra en knebøy med ett ben?
Selv om både den bulgarske splittet squats at enkeltbenkvann konsikserer på quadriceps og krever balanse, er det noen subtile forskjeller.
I en knebøy med ett ben kommer stabilisatorbenet ut foran deg. I en splittet squat bulgarsk er stabilisatorbenet bak deg på en hevet overflate.
En bulgarsk squat splitt lar deg også nå en høyere dybde enn en benskjøp, som krever fleksibilitet i sidene.
Det finnes forskjellige typer splitte bulgarske knep?
Det er to varianter av en splittet bulgarsk squat: en med utsikt over quads og en med utsikt over skinker.
Stillingen av foten din bestemmer det. Hvis foten din er lenger fra den hevede overflaten, vil du gi større vekt på baken og bakre muskler i låret; Hvis det er nærmere den høye overflaten, vil du mest påvirke quadriceps.
Begge varianter er nyttige! På slutten avhenger det av dine personlige preferanser, så vel som fra hva det virker mer naturlig basert på din fleksibilitet og mobilitet.
Spille med hvert utvalg kan hjelpe deg med å identifisere hvilket best fungerer for deg.
Hvordan gjør du det?
Å flytte:
Hvis du ikke kjenner Split Squat Bulgarsk, start med 2-serien 6 til 8 repetisjoner på hvert ben til du blir vant til bevegelse og skaff deg kraft.
Når du kan komfortabelt fullføre 3 serier med 12 repetisjoner på hvert ben, bør du vurdere tillegget av et lyshåndtak i hver hånd for større motstand.
Hvordan kan du legge til dette på din rutine?
Legg til en delt bulgarsk knebøy til rutinen din på en dag for den nedre delen av kroppen for å styrke styrken på bena, eller legg det til en fullstendig trening for å blande ting.
Kombinert med 3-5 ekstra kraftøvelser, vil du være på den rette veien for en sterkere kjerne og ben på kort tid.
Når det gjelder all styrketrening, må du sørge for at du er tilstrekkelig oppvarmet på forhånd med 5-10 minutter med lav eller middels intensitets kardio, etterfulgt av en PO & # 8216; dynamisk strekking eller skumrulling.
Hva er de vanligste feilene å holde D & # 8217;?
Mens bevegelsen av en splittet bulgarsk squat er lettere å mestre enn en tradisjonell knebøy, er det noen ting å være oppmerksom på.
Ditt forside er ikke i en komfortabel posisjon
Hvis foten din ikke er plassert riktig, vil du bruke mye tid på å squealing som prøver å finne det svake punktet.
Husk at du ikke vil at foten skal være så nær benken for å slippe kneet over tærne, men du vil ikke engang ha det for langt unna.
Når den rette posisjonen er funnet, merk gulvet med et håndtak eller en liten tallerken, slik at du har en veiledning for fremtidige serier.
Din byste er ikke tilbøyelig
Selv om en felles anelse for styrkeøvelser er å holde brystet høyt, faktisk vil du at bysten din skal være litt vippet fremover for dette trekket.
Jeg vil begrense din bevegelsesfrihet hvis du holder deg i en fullstendig reist posisjon, og tvinger kneet til å hoppe ut før du har nådd den optimale dybden.
Hvis du merker at dette skjer, bøy livet ditt til bysten når en 30 graders vinkel, så prøv igjen.
Hvilke varianter du kan prøve?
Når du har lært den splitte bulgarske squatfrie kroppen på en benk, prøv å legge til motstand eller andre objekter.
Håndtak
Last opp en barbell på fellene og skuldrene og fullfør den samme bevegelsen.
Vær forsiktig når du legger foten bak deg, og sørg for at du ikke går glipp av balansen med lagt vekt.
Dumbbells eller Kettlebell
Hold et styret eller en kettlebell i hver hånd mens du utfører en bulgarsk splittet squat.
Denne vektede variasjonen vil være lettere å utføre enn sorten med Barbell, selv om du vil bli begrenset til styrken av grepet ditt.
Smith Machine
Også kjent som en maskin for den assisterte squat, vil Smith-maskinen tillate deg å sikre din styrke i en splittet bulgarsk squat.
Plasser baren Alle’skulderhøyde, sett under og løsne den, og fullfør bevegelsen.
Joggesko
L’å legge til en ustabil overflate som en gymnastikk ball (også kjent som en yoga eller sneakerball) til din splitte bulgarske knep skaper en’videre utfordring.
Bruk ballen i stedet for en benk: Du må jobbe mer for å holde balansen og stabilisere deg mens jeg fanger deg.
Motstandsband
Plasser et motstandsbånd under foten, folding av albuer og holdehåndtakene Alle’skulderhøyde.
Hakke, holde posisjonen din med motstandsbandet håndtakene.
Bunnlinjen
Bulgarske Squat Splits kan tilby gode ben- og kjernefordeler.
Også, med mindre forespørsler om nedre rygg, kan denne øvelsen foretrekkes for en tradisjonell knebring for å legge til styrke til den nedre delen av kroppen.
Mestre riktig form, og du vil være på vei for å øke styrken.
Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, Personal Trainer og Group Fitness Instructor hvis mål er å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når han ikke jobber med mannen sin eller jager sin unge datter, ser du på gule fjernsynsprogrammer eller forbereder naturlig leavening brød fra bunnen av. Å ligge Instagram For treningsstudio, #momlife og mer.