Guiden som gjør at du sover
I disse dager ser det ut til at produktiviteten har blitt feilaktig definert som en dyd og hvor lite søvn du får, er nesten et merke til D’ære. Men du kan ikke skjule hvor sliten vi er alle.
Mer enn en tredjedel av oss Sov mindre enn syv ni timer anbefalt per natt, sier sentre for sykdomskontroll og forebygging, og har reelle konsekvenser.
Den gode nyheten er at du kan gjenopprette den tapte tiden & # 8211; raskt. Nylige studier har vist det Tre eller fire flere netter å sove (Ja, sov til sent) kan kompensere for Sove gjeld Og redusere våre slitne sukk.
Har du noen gang hatt en energiluide som du anbefaler at du sover, spiser og trener uten å gå på kompromiss med helgen din? Vel, vår gjør det. Følg denne tre-dagers fleksible guiden for å gjenopprette energien din.
1. dag: lørdag
For hvor attraktivt begge, unngår å holde seg sent på fredag og gå til sengs klokka 11:10. Før du sovner, sett en timer som slår av mellom 11 og xnumx timer.
Når du skal våkne opp: 10: xnumx
Selv om du våkner klokken 10, sover du fra 10 til 11 timer, betyr det fortsatt å sove! EN 2016 studio Han oppdaget at A’tid for søvngjeld tar nesten fire timers søvn for utvinning. Så sov sent, men ikke for lenge. Du har mat å spise og en kropp å flytte!
Hva å spise i dag
- Legg til grønnsaker til måltidene dine. Start helgen med et vegetabilsk måltid. En av de beste måtene å forbedre kostholdet ditt er å legge til grønnsaker til hvert måltid, ifølge Leah Groppo, klinisk diettist på Stanford Health Care. Groppo anbefaler også å forlate noe stivt kosthold. «Det er viktig å mate kroppen din. Enhver form for diett som begrenser kalorier på en aggressiv måte, er ikke et bærekraftig plan og er ikke bra på # 8217; Energy & # 8220; sier.
- Dør med deg en flaske D’vann. Eller hold et glass vann ved siden av deg hele dagen. Riktig hydrering bidrar til å forbedre din energi og stoffskiftet ditt. Selv liten dehydrering kan påvirke humøret ditt Og få deg til å føle deg trøtt.
- Blinke. Du kan sove lettere med noen få drinker. Men L’Alkohol avbryter din søvnrytme og kan få deg til å kjempe for å gå tilbake til deg midt på natten. Et glass (eller to for menn) er bra. Pass på at du bare polerer det et par D’timer før du går i seng.
Hva å gjøre i dag
- Ikke sjekk posten din. Ta den helt gratis helgen for å redusere stress og gjenopprette fra’fysisk og følelsesmessig utmattelse. Forskning & # 8211; Undersøkelser Han viste at du kan gjenopprette raskere og ta bedre tilbake hvis du helt kobler fra jobben.
- Gå til treningsstudioet. Prøv å gå, for å ta en sykkeltur eller gjøre yoga for lavintensitetsøvelser. Hvis du er ute etter noe som øker hjerteslaget ditt. Bare en liten og # 8216; drift vil hjelpe deg å føle deg mer energisk i løpet av dagen, sovner raskere og sove lenger.
- Rydd rommet ditt. Din plass til å sove er viktig. Et uordnet rom kan få deg til å føle seg stresset og engstelig, som ikke er ideelt for en avslappende søvn. Men det er mer enn du kan se. Pulver kan redusere søvnkvaliteten og forårsake hodepine, overbelastning og øye eller hals om morgenen. Rydde opp rommet ditt.
Ren søvn
- Vask arkene en gang hver eller to uker for å redusere støvmidd og andre allergener.
- Vakuum gardinene og teppet for å fjerne smuss og støv akkumulert.
- Rengjør putene og madrassen.
Når du skal sove i dag: 11: xnumx
Sett en timer for å våkne opp mellom 9 og 10 timer. Søndag vil du sove igjen til sent. Det er bare litt & # 8216; mindre, så du kan bli vant til å våkne opp med bare syv timers søvn senere.
2. dag: søndag
Når du skal våkne opp: 8: xnumx
Med nesten 10 timers søvn i to dager, bør du allerede føle deg mer energisk, men ikke ta det som et tegn på full gjenoppretting. Forskning & # 8211; Undersøkelser Vis at det tar minst tre dager å gå helt tilbake til normal. Følg vår guide i ytterligere to dager!
Hva å spise i dag
Velg hele grønnsaker og mat i dag. Konsentrere seg også om å begrense mat med tilsatt sukker og kunstige ingredienser.
- Vacci flat med koffein. Du trenger ikke å gå til kaldt Tyrkia. Begrenset til 1 eller 2 kopper og gå til en te uten koffein etter 2: xnumx for å unngå å forstyrre søvnen i kveld.
- Spis for å bekjempe tretthet. Påfyll med mat og bekjemper tretthet, som hel frukt, valnøtter og frø og søte poteter. Også høyt protein snacks som jerky, sti mix og hummus er et flott utgangspunkt.
- Programmet måltider for resten av uken. Spar tid og energi i hjernen ved å skisse hva du vil spise denne uken for å unngå å hoppe over måltider eller spise takeaway mat. Det kan være nyttig å kjøpe alt du trenger for de første dagene og tilberede lunsj dagen før. På denne måten er du klar til å forlate.
Hva å gjøre i dag
- Unngå fristende å lage en lur. Sonnellini kan forstyrre den sirkadiske rytmen eller din interne klokke. Hvis du ikke kan holde øynene dine åpne, delte Rachel Salas, MD, lektor i Neurology spesialisert seg på søvnmedisin på Johns Hopkins Medicine, noen forslag. Anbefaler å holde napet fra 20 til 30 minutter til maksimum og for å tillate deg selv før 3: xnumx
- Gjør strekk eller gå en tur. Delikate øvelser, for eksempel å strekke eller gå, kan hjelpe deg med å sove bedre og slappe av helt. Yoga spesielt kan Hjelpe deg med å redusere stress, Lindre l’angst, forbedre humøret ditt og føl deg mindre sliten. Du kan gjøre yoga i hjemmet ditt!
Når du skal sove i dag: 11: xnumx
- Finn tid til å slappe av. Forbered deg på tidspunktet for å gå til sengs med en avslappende aktivitet som en delikat strekk, les en bok i noen minutter eller bad eller dusj. Du må la hjernen din få vite hjernen som kommer # 8217; nå for å sove, ifølge Salas. En konstant godnattsrutine som starter fra 15 til 60 minutter før du går i seng, kan indusere hjernen din til sengs.
- Prøv en hvit støymaskin eller øreplugger. Hvis du fortsatt har problemer som sovner, kan du bare slå på en vifte. (Foreldre, du må være forsiktig med å sikre at du fortsatt kan høre barna dine). Selv blackout gardiner eller en maske å sove kan gjøre en stor forskjell på måten du sover godt og dypt.
3. dag: mandag
Når du skal våkne opp: 6: xnumx
Avhengig av når du må stå opp for å gå på jobb, våkne opp på 6 eller 7, vil du fortsatt gi deg de nødvendige syv-åtte timers søvn. Ikke trykk på snooze-knappen! Hvis du trenger litt hjelp, stå opp av sengen og begynn å forberede morgenkaffen. Bare vær forsiktig så du ikke overdriver. Koffein kan ikke reparere en dårlig natts søvn.
Hva å spise i dag
- Frokost, ikke hopp over måltider. Selv om det er viktig å bare spise når du er sulten, kan du hoppe over måltider som er utmattet (og kanskje ubehagelig å være rundt). Følg matprogrammet du har utviklet lørdag. Pass på at du holder kroppen din drevet hele dagen, selv om du er opptatt.
- Velg en lettere lunsj. Folk som spiser mye til lunsj, har en tendens til å ha en Mer åpenbart fall i energi på ettermiddagen. Unngå fettstoffer som pommes frites, chips og iskrem. utdanning de fant at folk som sover mindre, har en tendens til å spise flere kalorier, spesielt fra fett, og de føler seg mindre årvåken om ettermiddagen.
Hva å gjøre i dag
Bortsett fra arbeid, er det noen ting du lærte i helgen som du kan legge til din daglige rutine, inkludert:
- Gå for en promenade eller tog. L’Trening kan redusere tretthet fra en hjerne overarbeidet, ifølge en 2016 studio. Hvis du kan, program L’dag trening rundt lunsj eller ettermiddag for å få fordelene som stimulerer hjernen når de teller mer. Også, uansett hvilken tid du trener, så lenge du gjør det. utdanning Jeg fant ut at kveldsøvelsen ikke vil ødelegge søvnen din.
- Gi prioritet til å sove i forhold til # 8217; gå til treningsstudioet. De fleste forskere er også enige om at godt søvn er sunnere enn å finne tid til å trene. Hvis du ikke har tid til treningsstudioet, hvilte. (Ikke bundet Netflix over # 8217; nå for å gå til sengs, skjønt.) Forbedre søvnen din i kveld kan hjelpe deg med å gå på treningsstudioet i morgen.
Når skal du sove: 11: xnumx
Den sirkadiske rytmen til de fleste er satt til å gå i seng rundt 11: 7 og våkne opp rundt xnumx: xnumx & # 8220; Selv om du sover nok & # 8221;, sier Salas, & # 8220; det er ikke i kø Med din sirkadiske rytme kan du faktisk jobbe som en person som er fratatt søvn. & # 8221; For å hjelpe deg med å sette dine søvnordninger:
- Slå høen litt & # 8216; først. Hvis du hadde problemer med å våkne opp i dag, vil du kanskje sove litt og # 8216; før. Sett alarmen for å sikre at du sover minst syv timer.
- Ikke bruk A & # 8217-skjermer; nå før du går i seng. De lyse blå lysene som kommer fra smarttelefoner, TV og til og med lamper indikerer til hjernen som er dag og tid til å våkne opp. Hvis du har problemer med å sovne, prøv å senke lysene 15 eller 30 minutter før du går i seng.
Resten av uken
Når du våkner, husk at du brukte de siste tre dagene til å ta deg tilbake. Den tredje gangen er en sjarm. Nå er det på tide å begynne å leve.
For resten av uken
- Sov minst syv timer hver kveld.
- Spiser balansert mat i løpet av dagen.
- Inkorporerer øvelsen i rutinen din.
- Begrens alkoholholdige drikker og sukkerholdige matvarer.
Sov du belaste for energi
Det er mange vaner du kan endre for å få mer energi i løpet av hele dagen. Generelt vil du vite om du sover nok når:
- Å våkne opp lett uten en vekkerklokke (eller noen oppfører seg som slike)
- Ikke føl deg sliten eller søvnig i løpet av dagen
- Ikke sov lengre i helgene enn på hverdager
Hvis du føler deg fortsatt sliten eller du har problemer med å sove godt, er det på tide å snakke med legen din. Å våkne trøtt etter at flere helhetsdveld kan være et rødt flagg som du kan ha en søvnig lidelse eller litt og en liten del, ifølge Salas.
Mat eller koffein kan ikke kompensere for mangelen på mye nødvendig hvile. Hvis dine lave energinivåer skyldes mangel på søvn, sove sent! Det er best å hente på din zzz som tvinger deg til å møte en ny rutine uten’energi og motivasjon som trengs.