Rugbrød har en tendens til å ha en mørkere farge og en sterkere og sterkere smak enn vanlig hvitt brød og hvete, grunnen til at mange mennesker setter pris på det.
Videre har det vært knyttet til forskjellige potensielle helsemessige fordeler, inkludert bedre blodsukkerkontroll og bedre hjertehelse og # 8217; fordøyelsessystemet.
Denne artikkelen undersøker næringsinnhold og helsemessige fordeler med rugbrød.
variasjon
Rugbrødet er vanligvis tilberedt med en kombinasjon av rugmel og rugbønner (secale frokostblandinger).
Den er tilgjengelig i forskjellige former, avhengig av kombinasjonen som brukes, inkludert:
- Lys rugbrød. Denne variasjonen er bare komponert av hvitt rugmel, som kommer fra’bakken rug hvete endosperm, rug bønne amidaceous core.
- Mørk rugbrød. Denne typen er oppnådd fra Ground Integer Rye Bønner. Noen ganger er den mørke rugmelen skapt av farget hvit rugmel med pulverisert kakao, øyeblikkelig kaffe eller melasse.
- Marmorert rugbrød. Denne versjonen er sammensatt av lys rug pasta og mørk rullet opp sammen. Noen ganger, # 8217; mørk rugblanding består av en lysfarget rugblanding med pulverisert kakao, øyeblikkelig kaffe eller melasse.
- Pumpernickelbrød. Dette brødet er laget med grovt malt heltall rye bønner.
I USA har lys rugbrød og mørk produsert på markedet en tendens til å bli produsert i kombinasjon med hvetemel.
Sammenlignet med det normale hvite og integrerte brødet, har rugbrødet en tendens til å være tettsier og mørkere og har en sterkere smak, syre, men jordaktig.
Rugemelet inneholder mindre gluten fra hvetemel, og det er derfor brødet er tettere og stiger ikke så mye som de vanlige brødene basert på hvete.
Men siden det fortsatt inneholder gluten, er det ikke egnet for folk som lider av cøliaki eller glutenfølsomhet.
Ernæring Fakta
Rugbrød er rik på fiber og har en imponerende ernæringsmessig profil.
Når det er sagt, avhenger den eksakte sammensetningen av mengden rugmel som brukes, med mørkere rugbrød som inneholder mer rugmel enn de lettere varianter.
I gjennomsnitt, 1 skive (32 gram) rugbrød leverer følgende næringsstoffer (1):
- Kalorier: 83
- Protein: 2.7 gram
- Karbohydrater: 15.5 gram
- Fett: 1.1 gram
- Fiber: 1.9 gram
- Selen: 18% av den daglige verdien (DV)
- Tiamina: 11.6% av DV
- Mangan: 11.5% av DV
- Riboflavina: 8.2% av DV
- Niacin: 7.6% av DV
- Vitamin B6: 7.5% av DV
- Kobber: 6.6% av DV
- Jern: 5% av DV
- Folat: 8.8% av DV
Rugbrødet inneholder også små mengder sink, pantothensyre, fosfor, magnesium, kalsium og andre mikronæringsstoffer.
Sammenlignet med normalt brød, som hvitt og integrert hvete, er rugbrød typisk rikere enn fibre og gir flere mikronæringsstoffer, spesielt gruppe B-vitaminer (1, 2, 3).
Videre har studier vist at rent rugbrød har en tendens til å være mer tilfredsstillende og påvirker blodsukkernivået i mindre grad enn hvitt brød og hvete (4, 5).
Potensielle helsemessige fordeler
Å spise rugbrød kan være til nytte for helse på forskjellige måter.
Kan forbedre hjertesykdom
L’å legge til rugbrød til kostholdet kan forbedre ulike aspekter av hjertesykdom, siden forskning knyttet til rekruttering til lavere nivåer av risikofaktorer for hjertesykdom.
For eksempel sammenlignet en 8-ukers studie på 40 personer effekten av 20% forbruk av daglige kalorier fra rugbrød eller hvete på blodkolesterolnivået.
Forskerne fant at rugbrødet var mer effektivt i lavere kolesterolnivåer i menn enn hvetebrød og redusert totalt kolesterol og LDL (dårlig) opp til 14% og 12% (henholdsvis6).
Denne effekten skyldes trolig det høye innholdet av løselige rugbrødfibre, en type ufordøyelig fiber som danner en gelatinøs substans i fordøyelseskanalen og kan bidra til å fjerne gallen rik i blod og kroppskolesterol.
Forskning har vist at det vanlige inntaket av oppløselige fibre er forbundet med en reduksjon på 5-10% av totalt kolesterol og LDL (dårlig) på bare 4 uker (7).
Kan bidra til å kontrollere blodsukkeret
Glycaemi-kontrollen er viktig for alle, spesielt for personer med type 2 diabetes og for de som ikke klarer å produsere nok insulin, et hormon som regulerer blodsukkernivået.
Rugbrød har forskjellige kvaliteter som kan bidra til å kontrollere blodsukkeret (5).
For nybegynnere er det rik på oppløselige fibre, som bidrar til å redusere fordøyelsen og # 8217; absorpsjon av karbohydrater og sukkerarter gjennom fordøyelseskanalen, noe som fører til en mer gradvis økning i blodsukkernivået (8).
Rugbrødet inneholder også fenolforbindelser, slik som L’Ferulinsyre og kaffesyren, som kan redusere frigivelsen av sukker og insulin i blodet, og ytterligere bidra til blodsukkeret (9).
For eksempel fant en studie av 21 friske voksne at forbruker et rugbasert kveldsmåltid med ekstra resistent stivelse har bidratt til å bremse frigjøringen av sukker og insulin i blodet. Videre har det økt nivåene av matfetthormoner, som har holdt folk Si i lengre tid (10).
Normal rug hadde imidlertid ikke en betydelig effekt på blodsukkernivået, selv om det har økt følelsen av fylde (10).
Hjelper Helse på’fordøyelsessystemet
Rye brød kan bidra til å forbedre helsen til å fordøye systemet på forskjellige måter.
Først er det en god kilde til fiber, som kan bidra til å holde tarmen regelmessig. Oppløselig fiber absorberer vannet, og hjelper avføringene til å forbli store og myke, noe som gjør dem lettere å overvinne (11).
Faktisk har et studio på 51 voksne med forstoppelse detektert at rugbrød var mer effektivt enn integrert brød og avføringsmidler i behandlingen av forstoppelse, uten negative effekter (12).
Andre studier har vist at fiberen av rugbrød kan øke kortkjede fettsyre nivåer som butyrat i blodet.
Disse kortkjedede fettsyrene har vært forbundet med ulike fordeler, inkludert vekttap, lavere blodsukkernivåer og tykktarmskreftbeskyttelse (1. 3, 14, 15).
Hjelpe deg med å bli full lengre
Tallrike studier har vist at rugbrød er utrolig satiating (9, 16, 17).
Dette kan skyldes det faktum at det er rik på løselige fibre, som kan hjelpe deg med å føle deg full lengre (18, 19, 20).
For eksempel fant et studio på 41 deltakere at de som spiste hele rugbrødet, følte mer Satitare og spiste mindre kalorier i løpet av dagen med hensyn til folk som spiste raffinerte hvetebrød (16).
Andre potensielle fordeler
I tillegg til de som er nevnt ovenfor, tilbyr rugbrød noen ekstra potensielle helsemessige fordeler.
Selv om de støttes av færre studier og svakere tester, inkluderer følgende:
- Kan redusere betennelsen. Et studio på # 8217; mannen forbundet rugbrødinntaket ved lavere betennelsesmarkører, slik som interleukin 1 beta (IL-1β) og L’interleukin 6 (IL-6) (21).
- Kan beskytte mot noen typer kreft. I studier på Mann og Test Tube, L’Rekruttering av Rye har vært knyttet til en redusert risiko for forskjellige svulster, inkludert prostatakreft, kolon endetarm og bryst (14, 22, 23, 24).
Mulige ulemper med rugbrød
Selv om rugbrød generelt er sunt, kan det ha noen negative aspekter, inkludert:
- Inneholder antirutrienti. Rugbrødet, spesielt de lettere varianter, inneholder fiktiv syre, en antiruthrower som kan hindre absorpsjonen av mineraler som jern og sink med samme måltid. Imidlertid er anti-studenter ikke et problem for folk som følger et godt balansert kosthold (25).
- Kan forårsake hevelse. Rugen er rik på fibre og gluten, som kan forårsake hevelse hos personer som er følsomme for disse forbindelsene.
- Ikke egnet for en glutenfri diett. Rye brød inneholder gluten, noe som gjør det uegnet for folk som følger en glutenfri diett, som celiacs.
- Det kan være fullt av tilsatt sukker. I noen deler av verden er rugbrød rik på tilsatt sukker for å forbedre sin smak. Lagt sukker er ikke sunt og kan legge til uønskede kalorier til kostholdet ditt.
Hvordan lage rugbrød
Friskt rugbrød kan være forberedt hjemme med noen ingredienser.
Følgende ingredienser og rapporter brukes til å gjøre rugbrødslyset:
- 1.5 ts øyeblikkelig tørr gjær
- 1.5 kopper (375 ml) varmt vann
- 1 teskje salt
- 1.5 kopper (200 gram) rugmel
- 1.5 kopper (200 gram) integrert mel
- 1 teskje kumminfrø (valgfritt)
Her er en rask oversikt over hvordan du lager rugbrød:
Bunnlinjen
Rye brød er en’utmerket alternativ til normalt hvitt brød og hvete.
Selv om det kan føre til hevelse i sensitive mennesker, og noen varianter kan lastes med tilsatt sukker, kan det tilby ulike fordeler.
Inneholder flere fibre og næringsstoffer, spesielt gruppe B-vitaminer, og har vært forbundet med helsemessige fordeler, for eksempel vekttap, bedre blodsukkerkontroll og hjertehelseforbedring og # 8217; fordøyelsessystemet.
Dessuten er det lett å innlemme i kostholdet ditt i stedet for normalt hvitt brød eller hvete og kan lett tilberedes hjemme.