Probiotika og prebiotika er begge ganske viktige emner i ernæring av disse tider.
Og likevel, selv om de spiller lignende, spiller de to forskjellige roller for helsen din.
Probiotika er gunstige bakterier, mens prebiotika er mat for disse bakteriene.
Denne artikkelen forklarer hva du trenger å vite om de to.
Hva er probiotika og prebiotika?
Både prebiotika og probiotika er viktige for menneskers helse. Imidlertid utfører de forskjellige roller:
- Probiotika: Dette er levende bakterier som er tilstede i visse matvarer eller kosttilskudd. De kan gi mange helsemessige fordeler.
- Prebiotika: Disse stoffene kommer fra typer karbohydrater (hovedsakelig fiber) som mennesker ikke kan fordøye. Bakterier Fordeler i tarmen din Spiser denne fiberen.
Tarmbakteriene, kollektivt angitt som en intestinal flora eller tarmmikrobiota, utfører mange viktige funksjoner i kroppen.
Å spise balansert mengder pro og prebiotika kan bidra til å sikre den rette balansen mellom disse bakteriene, som bør forbedre helsen din.
Fordi intestinale bakterier er nyttige?
Gode bakterier i fordøyelseskanalen hjelper deg med å beskytte deg mot skadelige bakterier og sopp.
De sender også signaler til immunforsvaret og bidrar til å justere betennelsen (1, 2).
Også, noen av intestinale bakterier danner vitamin K og kortkjeden fettsyrer.
Kortkjedet fettsyrer er hovedkilden til celle næringsstoffer som samarbeider tykktarmen. Fremme en sterk intestinal barriere som bidrar til å holde ut av skadelige stoffer, virus og bakterier. Dette reduserer også betennelsen og kan redusere risikoen for kreft (3).
Hvordan mat påvirker intestinal mikrobiota?
Maten du spiser spiller en viktig rolle i # 8217; balanse av gode og dårlige intestinale bakterier.
For eksempel påvirker en diett rik på sukker og fett negativt intestinale bakterier, slik at skadelige arter vokser for mye (4, 5, 6).
Når du regelmessig mate feil bakterier, er de i stand til å vokse raskere og kolonisere lettere, uten mange nyttige bakterier for å hindre dem i å gjøre det (7, 8).
Skadelige bakterier kan også få deg til å absorbere flere kalorier enn folk med en sunn balanse mellom tarmbakterier, som pleier å være tynnere (9).
Videre kan matvarer behandlet med plantevernmidler som Roundup ha negative effekter på intestinale bakterier. Men mer menneskelig forskning er nødvendig på dette (10, 11, 12).
Studier har også vist at antibiotika kan forårsake permanente endringer i enkelte typer bakterier, spesielt hvis det tas i barndommen og ungdomsårene.
Fordi bruken av antibiotika er så utbredt, studerer forskere nå hvordan dette kan forårsake helseproblemer hos mennesker senere i livet (1. 3, 14).
Hvilke matvarer er prebiotiske?
Før du går ut og kjøper dyre prebiotiske kosttilskudd, husk at mange matvarer inneholder dem naturlig.
Dette skyldes at prebiotika er typer fibre tilstede i grønnsaker, frukt og belgfrukter.
Disse typer fibre blir ikke fordøyelig av mennesker, men dine gode tarmbakterier kan fordøye dem.
Høyt innholdsmat av prebiotiske fibre inkluderer:
- Belgfrukter, bønner og erter.
- Havre.
- Bananer.
- Bær.
- Topinambur (ikke det samme som vanlige artisjokker).
- Asparges.
- Grønn løvetann.
- Hvitløk.
- Purre.
- Løk.
En av de tingene som dine gode tarmbakterier gjør med prebiotisk fiber, transformerer den til en kortkjedet fettsyre kalt butyrat.
Butyrat har blitt mye studert og har vist seg å ha antiinflammatoriske effekter ALLE’interiør av tykktarmen (15).
Det kan også påvirke genuttrykket, blokkere veksten av kreftceller og bidra til å gi drivstoff til sunne celler slik at de kan vokse og dele normalt.
Hvilke matvarer er probiotika?
Det er også mange probiotiske matvarer som naturlig inneholder nyttige bakterier, som yoghurt.
En høy kvalitet hvit yoghurt med live-avlinger kan være et fantastisk tillegg til kostholdet ditt hvis du vil legge til fordelaktige bakterier.
Fermenterte matvarer er en og et annet utmerket alternativ, siden de inneholder fordelaktige bakterier som trives på sukker eller fibre som er tilstede i naturen i mat.
Eksempler på gjærede matvarer inkluderer:
- Sauerkraut.
- Kimchi.
- Kombucha te.
- Kefir (meieri og ikke-meieri).
- Noen typer pickles (unpasteurized).
- Andre grønnsaker i saltlake (unpasteurized).
Hvis du har tenkt å spise gjærede matvarer til deres probiotiske fordeler, sørg for at de ikke er pasteurisert, siden denne prosessen dreper bakterier.
Noen av disse matvarene kan også betraktes som symbiotisk, fordi de inneholder både gunstige bakterier og en prebiotisk kilde til fibre hvis bakterier kan mate.
Et eksempel på symbiotisk mat er surkål.
Og probiotiske kosttilskudd?
Probiotiske kosttilskudd er piller, kapsler eller væsker som inneholder levende fordelaktige bakterier.
De er veldig populære og enkle å finne, men ikke alle er verdt pengene dine. De har ikke alle de samme typer bakterier eller de samme konsentrasjonene.
Videre leveres de vanligvis ikke med fibrøse matkilder for fôringsbakterier.
Noen probiotiske kosttilskudd er utformet for å transportere bakterier til # 8217; stor tarm for bedre effekter, mens andre sannsynligvis ikke overskrider magesyren.
Det er noen mennesker som ikke bør ta et probiotisk, eller at de kan vise en forverring av symptomer hvis de gjør det, som folk med liten tarmbakteriell proliferasjon (SIBO) eller personer følsomme for ingredienser i supplementet.
Imidlertid kan de riktige probiotika-stammene være utrolig nyttige for noen mennesker.
Som med alle kosttilskudd, kan du konsultere en eksperthelse operatør av probiotika.
Ta med hjemmemeldingen
Hold balansert tarmbakterier er viktig for mange helsepersoner.
For å gjøre dette, spis mange prebiotiske og probiotiske matvarer, da de vil bidra til å fremme den mest ideelle balansen mellom gode og dårlige intestinale bakterier.
På slutten av dagen, eller # 8217; optimalisering av tarmflora kan ha viktige helsemessige fordeler.