Utvikler din nedre trapeze
Styrking av Trapeze er en viktig del av enhver treningsrutine. Denne muskelen er involvert i mobiliteten og stabiliteten til scapulaen (scapula).
Både menn og kvinner synes å forsømme å jobbe på deres trapezi muskler (feller), og fordi de ikke kan se muskelen, forstår de ikke det. Viktigheten eller bare ikke vite hvilke øvelser som kjører.
For maksimal rygg og skulderytelse må du kunne presse og skildre scapulaen, som du ikke kan gjøre hvis du har svakere feller. Videre må det være en balanse mellom de nedre feller, de øvre feller, deltoidene (deltoider) og tannheden (som angriper ribbenene til scapulaen) slik at ryggen og skuldrene kan utføre en øvelse på riktig måte.
Poenget er at svake små feller kan øke risikoen for skade under andre øvelser, som en brystpress. Så la oss gi en’se nærmere på hvordan du styrker og utvikler dine nedre feller.
Bakre Triangle Cable Lifting
Senk en kabelrulle opp til # 8217; siste hakk på maskinen og fest et håndtak på klippet. Stav slik at kabelhjulet er på venstre side.
Velg en passende vekt og ta tak i håndtaket med høyre hånd, håndflaten mot deg selv. Hold albuen litt brettet. Foldet levende til bysten er nesten parallell med gulvet. Knærne skal være litt brettet og venstre hånd skal hviles på venstre lår.
Utåndinger og øker høyre arm, med den litt brettede albuen, til armen er parallell med gulvet og i tråd med høyre øre. Hold denne stillingen for en telling.
Inhalere og sakte senke håndtaket i startposisjonen.
Gjenta 12 ganger, så slått slik at kabelen er til høyre og kjører venstre trening.
Modifisert versjon
Hvis dette trekket er for komplisert for deg, eller hvis vekten er for tung, gjør du bare denne øvelsen først med et motstandsband.
Bakre trekkraft i tau med scapular tilbaketrekning
Han øker kabelhjulet på om lag to høyere hakk i høyden og kobler et tau til klippet.
Ta tak i knutene over palmer vendt mot gulvet og tommelen mot deg selv. Ta noen skritt tilbake slik at kabelen er spent og armene dine er helt distrahert. Hold den nedre ryggen i vertikal stilling og bøy deretter knærne lett for å involvere kjernen og hold deg på bakken.
Trekk tauet mot deg, sikter mot nesebroen med de utvidede albuene. Hold denne stillingen for en telling som kontraherer sammen skulderbladene, slik at albuene beveger seg litt bak ryggen.
Inhalere og sakte returnere tauet til startposisjonen. La skuldrene lengtet fremover.
Gjenta 12 ganger for 4-serien, økende vekt etter hver serie.
Åpen bondevandring
Hold en kettlebell eller et håndtak over hodet ditt, hold armen rett og håndflaten vendt fremover. Hold venstre hånd på brystet for å minne deg om å stå opp og begå kjernen mens du går.
Begynn å gå. Konsentrere seg virkelig på å holde din tette kjerne og scapula på bunnen og baksiden.
Gå i ca 100 fot eller i 30 sekunder, så det endrer armen.
Opp med haken
Griper en bar for trekkraft med palmer som vender mot deg selv og håndflatene litt nærmere enn skulderbredden. Forlenge armene dine helt med føttene bak deg og begge knærne foldet i en 90 graders vinkel. Hold bysten så rett som mulig, samtidig som du skaper en krumning på nedre rygg eller beskytter brystet.
Exhales og trukket opp til hodet ditt er baren. Konsentrert på’bruk av bicep muskler og den sentrale delen av ryggen for å utføre denne øvelsen. Mens du løfter baren på den, holder albuene så nært som mulig til kroppen.
Hold denne stillingen for en telling.
Inhalere og sakte senke startposisjonen til armene dine er helt utvidet.
Gjenta 5 ganger for 3-serien.
Chin-up modifisert
Hvis du er ny i denne øvelsen, eller du ikke kan kjøre en hake-up, bruk en maskin for tractions assistert med samme sokkel (håndflatene vender mot deg selv), hvis treningsstudioet ditt har en. Denne maskinen hjelper deg, så du trenger ikke å trekke hele kroppen din alene.
Du kan også bruke et motstandsband for en hake-up assistert ganske enkelt ved å pakke den rundt baren for trekkraft og stikke en fot i # 8217; lavere øye. Resistance Bands vil hjelpe deg med å gi deg maksimal hjelp på bunnen (hvor du er svakere) og minimumshjelpen på toppen (hvor du er sterkere).
Du kan gå videre fra denne fasen med tynnere band til du trenger hjelp.
Row kabler høy remskive
Løft remskiver på maksimal høyde på maskinen og fest to håndtak til klippet. Sitt på en stabilitetskule eller på en benk med en hånd som griper hvert håndtak og palmer oppover. En mot l’andre. Strekk armene dine og strekk skuldrene dine fremover mens du involverer kjernen og sitter i en oppreist stilling. Føttene dine skal plasseres til skulderbredden, platene på gulvet.
Pust ut og trekk håndtakene mot deg, ved hjelp av en robåsbevegelse til håndtakene når brystet. Strenge skulderbladene når du holder albuene limt til hoftene.
Inhalere og trekker langsomt kablene i startposisjonen, strekker skuldrene fremover.
Gjør 12 repetisjoner for 4 serier, økende vekt etter hver serie hvis du kan.
Stående og hevet
Nedre begge remskiver til nedre hakk. Kryss kablene for å holde håndtakene tett og griper håndtakene med håndflatene vendt mot gulvet. Hold deg i sentrum med en liten bøyning av knærne og den travle kjernen. Løft håndtakene litt fra lårene for å involvere skuldrene.
Exhales og øker kablene over hodet, og skaper en form A & # 8220; Y & # 8221;. Armene skal avslutte bevegelsen når biceps er i tråd med ørene. Hold denne stillingen for en telling.
Inhalere og sakte senke kablene i startposisjonen.
Lag 12 repetisjoner for 3 serier.
Avansert: Y-løfting av kabelen til forførende
L’utførelse av sittende y-kabelen bidrar til å eliminere muskelhjelpen av musklene i hoften og øya strengt skuldrene, de bakre deltoider, den nedre fellen og kjernen.
Sitt på en tau roing maskin sitter (hvis treningsstudioet ditt ikke har en, gren nærmere nærmere og angriper to håndtak). Krysser håndtakene for å tvinge håndtakene til å forbli tett under denne bevegelsen.
Involver kjernen din for å sitte rett med håndflatene vendt mot gulvet og føttene til skulderbredden, platene på gulvet.
Utåndinger og øker begge hender over deg til biceps er i tråd med ørene. Konsentrere deg om å trekke skulderbladene ned og tilbake. Hold denne stillingen for en telling.
Inhalere og sakte senke kablene i startposisjonen.
Kjør 8 repetisjoner for 3 serier.
L & # 8217;
Din rygg består av mange viktige muskler, ikke bare fra din latissimus dorsi (dorsal) og bakhintet. De nedre feller er viktige for riktig bevegelse og generell helse, så sørg for å trene dem med kraft som alle andre muskler.