COS’er muskelmotstand?
Muskelmotstand refererer til evnen til en gitt muskel for å utøve styrke, i en sammenhengende og repeterende måte, for en periode. Spiller en viktig rolle i nesten alle atletiske aktiviteter. Du kan tenke på muskelmotstand som motstand.
Langdistanse tur er en sport som krever muskelmotstand. Under et løp utfører kroppen av en maraton runner samme bevegelse og samme skritt, igjen og igjen. Dette krever at deres muskler har et avansert nivå av motstand for å unngå ekstrem skade eller tretthet.
Men det er ikke nødvendig å trene for en maraton for å forbedre muskelmotstanden. For den gjennomsnittlige personen kan det være så enkelt som å gjøre push-ups til feil. Dette betyr å gjøre en bevegelse gjentatte ganger, med en god form, til du kan kjøre den lenger.
Og du trenger ikke å være en idrettsutøver for å dra nytte av & # 8217, øke i din muskuløse styrke. Som med andre typer trening, kan Muscle Strength Training øke energinivået, hjelpe deg å sove bedre og forbedre din generelle helse. Det kan til og med forbedre humøret ditt.
Nedenfor er eksempler på fem hovedøvelser som kan hjelpe deg med å forbedre muskelstyrken din. Krever ikke utstyr, og du kan gjøre dem hjemme.
1. Rack
- Å begynne, liggende på magen (hofter berører jorden) med de flate benene og overkroppen som støttes av underarmene.
- Clutching musklene i nedre rygg og skuldre, øker hofter fra bakken.
- Hold stillingen så lenge som mulig (mål på 30 til 45 sekunders intervaller) og slapp av. Dette fullfører en repetisjon (Rep).
Forslag:
- Kjør 5 repetisjoner av deg så lenge som mulig.
- På slutten av 5. repetisjon bør armene skjelve. Dette er en god indikasjon på at du presser grensene dine.
2. Kroppsvekt squats
- Begynn å stå med føttene plassert i en litt bredere posisjon av skulderbredden og tærene fremover på fingrene.
- Bøy ben og senker skinker Alle’knehøyde. Bena skal danne en vinkel på 90 grader når du er på bunnen av bevegelsen.
- Med vekt på hælene, trykk tilbake i vertikal stilling, og trykk på skinken (butte muskler) under klatringen.
- Kjør 5 serier fra 25 repetisjoner. Juster dette antall repetisjoner hvis du tror at du kan gjøre mer på slutten av hver serie.
Forslag:
- Hold en god form som holder brystet ut og skuldrene tilbake. Ikke la bysten gå parallelt med bakken.
- Prøv en variasjon av denne tradisjonelle knappen som utvider din posisjon og fokuserer fingrene mot utsiden. Dette trekket vil målrette på innsiden av lårene.
3. Synke til fots
- Stå med føttene til skulderbredden.
- Med høyre ben, gjør et stort skritt fremover, så senk kroppen slik at bakbenet berører jorda.
- Skyv ned gjennom den fremre hælen og hold deg til å stå.
- Gjenta samme bevegelse med venstre ben.
- Kjør 5 serie 30 lunges (15 på hvert ben, per serie).
Tips: motstår alle «8217; puls for å senke bysten. Hold Abdomen i en vertikal stilling i en vertikal stilling.
4. armhevninger
Del på PinterestDel på Pinterest
- Begynn å ligge på magen din.
- Skyv fra bakken i en plankposisjon. Hold kroppen opp med fingrene og hendene (ikke underarmene, som med tabellen beskrevet ovenfor).
- Senket igjen, la brystet ta på jorden.
- Trykk raskt på håndflatene og øker kroppen i plankposisjonen.
- Kjør 5 serier fra 15 repetisjoner (justert om nødvendig).
Tips: Hvis denne bevegelsen er for avansert for deg, starter den med vekt på knærne i stedet for tærne.
5. Situps
Del på PinterestDel på Pinterest
- Begynn å ligge på ryggen, med bena brettet og føttene hviler på bakken. Sett hendene under nakken, med albuene dine.
- Jeg bidrar med musklene i’magen og øker bysten slik at den er flush med lårene. Motstår alle’Pulse til å bruke momentumet, i stedet for musklene, for å heve kroppen din.
- Kjør kroppen din ned med en kontrollert bevegelse for å maksimere bruken av muskler.
- Kjør 5 serier på 25 repetisjoner.
Tips: Når du utfører bukene, bruk en yoga matte for å hindre at coccyxen gni på bakken på en irriterende måte.
Forbedre muskelstyrken din
Du vil nok få de mest åpenbare resultatene fra disse eller andre øvelsene hvis du følger en daglig tilnærming, trene opp til feil. Imidlertid virker ikke den samme muskelgruppen i to dager på rad. Pass på at du skifter dagene. Hvile er like viktig som øvelsen for muskelutvikling.
Sett på 20-30 minutter om dagen du kan trene. Husk at en lang trening (60 minutter eller mer) ikke er nødvendig for å få bedre resultater. Bekymringer l’intensitet som du trener.
Det er også viktig å merke seg at du kan forbedre muskelstyrken din og nivået på generell kondisjon som utvikler enkle vaner som du kan gjøre hver dag for å teste deg. Disse kan inkludere:
- Hoppe l’heis. Ta trappene. Hvis du har to sunne og dyktige ben, bruk!
- Gå for å gå på jobb, hvis mulig. Hvis dette ikke er mulig, utfordrer du deg selv til å gå til lunsj i stedet for å kjøre. Disse ekstra trinnene vil bli lagt til over tid. Denne vanen er spesielt viktig hvis arbeidet ditt krever at du sitter bak et skrivebord.
- Invester i et stående skrivebord. Stand stående pluss kalorier enn sittende, forbedrer stillingen og oppmuntrer generelt et mer aktivt arbeidsmiljø.
Snakk med legen din
Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du ikke trener fra en PO & # 8216;. Kan gi deg retninger på andre øvelser som kan fungere bra for deg, i tillegg til å gi forslag til hvordan du kan forebygge skader under treningen.