L’Hypertrofi er en økning og vekst av muskelceller. L’hypertrofi refererer til en økning i muskelstørrelser oppnådd gjennom øvelsen. Når du trener, hvis du vil tonifisere eller forbedre muskeldefinisjonen, er vekterløfting den vanligste måten å øke hypertrofien på.
COS’er den muskulære hypertrofi?
Det er to typer muskulær hypertrofi:
- Miofibrillær: Vekst av muskelkontraksjonsdeler
- Sarkoplasmatisk: Økning i’muskelglykogenakkumulering
Typen som skal fokusere på, avhenger av treningsmålene dine. L’MyFibrillær trening vil hjelpe med kraft og fart. Sarkoplasmatisk vekst bidrar til å gi kroppen din mer vedvarende energi for atletisk motstandsarrangementer.
Typer av muskulær hypertrofi øker styrken og hastigheten til myofibrillari kontraherende muskler Artrophy Akkumulering og motstand
Mens du løfter vekter, kan du utføre mange repetisjoner (repetisjoner) med lavere vekt eller løfte tung vekt for mindre repetisjoner. Måten du øker vil avgjøre hvordan musklene dine vokser og endrer seg.
For eksempel kan du utvikle muskeltonen med en lettere vekt, men vil kreve et høyt antall repetisjoner for å forbedre muskelfibreneffektiviteten. Med mindre du gjør en rekke repetisjoner opp til # 8217; tretthet, med denne treningsstilen, vil du ikke se mye muskeldefinisjon.
D’En annen del er bruken av høy vekt en effektiv måte å stimulere vekst og definisjon av muskelfibre. Det er også en mer effektiv måte å trene hvis du har liten tid.
Hvordan bygge muskler og øke muskelstørrelsen
For å bygge muskler gjennom vektløfting, er det nødvendig å ha både mekanisk og metabolsk tretthetskader. Når en høy vekt blir hevet, må de kontraherte proteiner i musklene generere kraft for å vende motstanden som er gitt av vekten.
I sin tur kan dette forårsake strukturell skade på musklene. Mekanisk skade på muskelproteiner stimulerer et svar i kroppen. Skadede fibre i muskelproteiner forårsaker en økning i muskelstørrelsen.
L’Mekanisk tretthet oppstår når muskelfibre avgasser ATPs tilgjengelige inntak, en energikomponent som hjelper muskler til å kontrakt. Jeg kan ikke fortsette å mate muskelkontraksjoner eller ikke lenger kan løfte vekt på riktig måte. Dette kan også føre til muskeløkning.
Både mekanisk skade og metabolsk tretthet er viktig for å få muskuløs hypertrofi.
Du trenger ikke nødvendigvis å jobbe med musklene dine til poenget med det som kalles & # 8220; Feil & # 8221;, noe som betyr at du ikke klarer å utføre en repetisjon for å få de ønskede resultatene.
en studere Siden 2010 oppdaget han at for å oppnå den høyeste inntjeningen, er det nødvendig med en betydelig metabolsk stress på muskler, samt en moderat grad av muskelspenning.
Forskere har oppdaget at øvelser som involverer forkortingsbevegelser (konsentriske) med hastighet fra rask til moderat i 1-3 sekunder og strekker (eksentrisk) med lavere hastigheter (2-4 sekunder) er svært effektive.
Et eksempel på konsentrisk bevegelse er vektløfting under en bicep krølle på skulderen. Gå tilbake til startposisjonen ville være eksentrisk.
Hvor mange ganger løft for å få muskuløs hypertrofi
Frekvensen som du må gjøre trening for å nå muskulær hypertrofi, avhenger av dine mål.
Du kan prøve en av disse vekterløftingsprogrammene:
- Løft (spesielt tunge vekter) tre dager i uken. Dette lar deg tilbringe en dag mellom økter for å gjøre musklene dine gjenopprette. Gjenoppretting er viktig for muskelvekst.
- Løft bare to dager i uken, avhengig av ditt nåværende treningsnivå.
- Vekslende løftingen av overkroppen og løft den nedre delen av kroppen på forskjellige dager. Dette gjør at du kan jobbe forskjellige muskler mens du nyter tid for hvile og gjenoppretting.
Tips for å få mest mulig ut av treningen din
- Bruk en syklus av repetisjoner og hvile. Forskning viser at veieheiser skal sikte på 6-12 repetisjoner per serie. Tillat 60-90 sekunder mellom serien for hvile. Dette vil hjelpe deg med å nå hypertrofi fordi musklene dine blir utmattet.
- Løft ganske vekt. Ikke løft for lett vekt, da dette ikke vil tillate deg å se den samme gevinsten i definisjonen.
- Varierer dine øvelser eller aktiviteter. Dette vil hjelpe deg med å aktivere forskjellige eller flere muskelfibre i samme bevegelse eller krets.
- Anser ideen om å jobbe med en instruktør. En sertifisert trener kan hjelpe deg med å skape et vektløftingsprogram for å nå dine mål.
Husk at musklene dine raskt kan tilpasse seg # 8217; trening. Det er viktig å utfordre musklene kontinuerlig for å fortsette å se vekst og mer definisjon.
Å holde seg trygg, aldri øke mengden vekt du øker for fort. I stedet peker det på en gradvis økning hver uke.
Muskulær hypertrofi relatert til myostatin
L’Muskulær hypertrofi kan nås gjennom øvelsen. Det er også en medisinsk tilstand som kalles muskuløs hypertrofi relatert til myostatin.
L’Muskulær hypertrofi relatert til Myostatin er en sjelden genetisk tilstand. Personer som bor sammen med Myostatin, opplever en reduksjon i kroppsfett og en økning i muskelstørrelser.
Det er en ikke-sviktende tilstand, og de fleste av de som generelt er berørt, har ingen medisinske komplikasjoner. Det er forårsaket av mutasjoner i filen MSTN-genet.
De vanligste symptomene er en lav mengde kroppsfett og større muskelstyrke. Kroppsfett kan måles med en ultralyd eller kaliber.
Den enkleste måten å diagnostisere tilstanden er med kliniske genetiske tester. Men dette er vanligvis bare tilgjengelig på begrenset basis. La legen din vite symptomene dine, og hvis du er interessert i genetiske tester.
L’
L’Muskulær hypertrofi kan oppnås gjennom vektløfting i treningsstudioet. Men du må kontinuerlig bryte ned og utfordre musklene dine for å se vekst.
Selv en diett rik på protein er viktig for muskelvekst. Konsentrert på kilder til magert protein som vegetabilsk-baserte pulverproteiner, magert kjøtt, kylling og fisk. Prøv å spise eller drikke en kilde til protein innen 30 minutter av en treningsøkt.
Før du starter en ny treningsrutine, kontakt legen din. De vil kunne avgjøre om løftingen av tunge belastninger er trygt for deg.