Kaffe inneholder hundrevis av bioaktive forbindelser. Faktisk er det den viktigste kilden til antioksidanter for mange mennesker (1, 2).
Studier viser også at kaffedrikkere har lavere risiko for sykdommer som type 2 diabetes, nevrologiske lidelser og leversykdommer (3).
Men du kan spørre hvor mye kaffe er trygt å drikke, og hvis overdreven forbruk presenterer risiko.
Denne artikkelen forklarer hvor mye kaffe du kan drikke stille.
Quanta koffein C’er i en kopp kaffe?
Koffein, en aktiv ingrediens i kaffe, er den mest brukte psykoaktive stoffet i verden (4).
Koffeinskaffen er svært variabel, fra 50 til over 400 mg per kopp.
En liten kopp kaffe produsert hjemme kunne gi 50 mg, mens en stor 16 gram Starbucks (475 ml) inneholder mer enn 300 mg.
Som en generell regel kan du anta at en kopp 8 ml kaffe i gjennomsnitt tilbyr ca 240 mg koffein.
Flere kilder antyder at 400 mg koffein per dag & # 8211; Tilsvarer 4 kopper (945 ml) kaffe & # 8211; Jeg er sikker på at de fleste friske voksne (3, 5).
Men mange drikker mye mer uten problemer.
Husk at det er mange andre kilder til koffein, inkludert te, brus, energidrikker, sjokolade og noen rusmidler (6, 7).
Kortsiktige symptomer på overdreven inntak
Hvis du drikker for mye kaffe i kort tid, kan du oppleve mentale og fysiske symptomer, inkludert:
- rastløshet
- angst
- svimmelhet
- mageknip
- irritabilitet
- søvnløshet
- Akselerert hjerterytme
- tremor
Hvis disse symptomene oppstår etter å ha drukket kaffe, kan du være følsom overfor koffein, og du bør vurdere å redusere koffeinen helt.
Selv om det er mulig å dø for koffein overdose, er dette nesten umulig for kaffe. Du bør drikke mer enn 100 kopper (23.7 liter) på en enkelt dag.
Det er imidlertid noen sjeldne tilfeller av mennesker som dør etter å ha antatt koffein kosttilskudd (8).
Folk tolererer variable mengder
Koffein påvirker folk på forskjellige måter. Mange gener har blitt oppdaget som påvirker følsomheten til mennesker til denne stimulanten (9, 10).
Disse genene påvirker enzymer som bryter ned koffein i leveren, så vel som reseptorer i hjernen som påvirkes av koffein.
Selv effektene av koffein i søvn er genetisk bestemt. Noen mennesker kan drikke kaffe og gå og sove med en gang, mens andre holder seg våken hele natten.
Avhengig av ditt genetiske sett, kan du tolerere mye koffein eller veldig lite. De fleste er et sted i midten.
Selv din oppkjøpte toleranse er svært viktig. Den som drikker kaffe hver dag, kan tolerere mye mer enn de som sjelden drikker det.
Det er også viktig å innse at medisinske forhold kan påvirke koffeinfølsomheten.
Hvis du lider av angst, panikklidelse, hjertearytmi, hypertensjon, diabetes eller andre medisinske forhold, kan du tolerere mindre koffein. Hvis du vil vite mer om din toleranse, snakk med legen din.
Kaffe og lang levetid
Mens A’høy koffeininntak forårsaker negative bivirkninger, er kaffe forbundet med mange helsemessige fordeler. Det var til og med knyttet til større levetid.
I en studie på 402,260 personer i alderen 50 og 71, hadde de som drikker 4-5 kopper kaffe om dagen risikoen for lavere død i studietiden på 12-13 år (11).
To andre vurderinger har støttet lignende resultater (12, 1. 3).
Forskning er imidlertid blandet. En nylig studie fant at drikke 4 kopper eller mer om dagen var knyttet til en økning, ikke en reduksjon, risikoen for død i mennesker under 55 år (14).
Merk at disse og de fleste andre studier ikke angir om & # 8220; Cup & # 8221; Det refererer til en standard 8 ml kopp eller bare til en generisk beholder som folk kan bruke til å drikke kaffe, uavhengig av volumet.
Imidlertid er variasjoner i volum mellom forskjellige størrelse kaffekopper generelt ikke veldig store.
Kaffe og risiko for sykdommer
Kaffe har også vært knyttet til en redusert risiko for ulike sykdommer, inkludert:
- Type 2 diabetes. Flere kafeer drikker, mindre er risikoen for type 2 diabetes. En studie har oppdaget en 7% reduksjon for hver daglig kopp (15).
- Hepatisk cirrhose. Drikk 4 kopper eller mer kaffe om dagen gir større reduksjon / # 8211; opp til # 8217; 84% & # 8211; I hepatisk cirrhose, en alvorlig konsekvens av noen leversykdommer (16, 17).
- Leverkreft. Din risiko for leverkreft reduseres med 44% hver 2 kopper om dagen (18).
- Alzheimers sykdom. I en studie ble 3-5 kopper per dag knyttet til en reduksjon på 65% i Alzheimers risiko for sykdom (19).
- Parkinsons sykdom. Kaffe er knyttet til redusert risiko for Parkinson, med høyere reduksjon observert på 5 kopper eller mer per dag (20).
- Depresjon. Studiene har vist at 4 kopper eller mer kaffe per dag er knyttet til en risiko for depresjon på mindre enn 20% og med risiko for selvmord mindre enn 53% (21, 22).
Så pek på 4-5 kopper kaffe om dagen ser optimal ut.
Siden alle disse studiene var av observasjonsmessig karakter, kan de ikke vise at kaffen forårsaket reduksjonen av sykdommer, bare at kaffedrikkere hadde mindre sannsynlig å kontrakt disse sykdommene.
Det er imidlertid verdt å holde disse resultatene i tankene.
I de fleste tilfeller bør koffeinfri kaffe ha de samme fordelaktige effektene. A’Unntak er for Parkinsons sykdom, som synes å være hovedsakelig påvirket av koffein.
Koffein under graviditet
I gravide kan koffein krysse placenta og nå fosteret. Fetusen har imidlertid problemer med å metabolisere koffein.
Noen studier forbinder en «8217; høy å ta koffein under graviditet med økt risiko for spontan abort, natimortalitet, for tidlig fødsel og lavere vekt ved fødselen (23, 24, 25, 26).
Generelt anbefales det å være gravide for å begrense rekruttering på 100-200 mg koffein om dagen, eller ca 1-2 kopper (240-475 ml) kaffe.
Men mange eksperter anbefaler deg å helt unngå kaffe under graviditeten. Hvis du vil være helt trygg, er dette et smart valg.
Anbefalt rekruttering
Testene indikerer at 4-5 kopper kaffe om dagen kan være den optimale mengden.
Denne mengden er knyttet til den lavere risikoen for tidlig død, samt en lavere risiko for mange vanlige sykdommer, hvorav noen er hundrevis av millioner mennesker.
Selvfølgelig betyr dette ikke at du må drikke kaffe.
Folket som er følsomme for koffein, har visse medisinske forhold eller bare ikke elsker denne drikken, bør absolutt unngå det.
Også, hvis du liker kaffe, men oppdager det har en tendens til å gi deg angst eller søvnproblemer, vil du kanskje redusere eller eliminere rekruttering.
Du kan også enkelt avbryte kaffefordelene ved å legge til sukker eller andre usunne og hyperkaloriske ingredienser.
Du kan imidlertid optimalisere Java for å få de høyeste fordelene.
Bunnlinjen
For folk som elsker kaffe, er det svært få bevis på skade og mange fordeler tester.
Mens 4-5 kopper per dag kan være optimal, kan mange mennesker tolerere flere problemer uten problemer.
Hvis du liker å drikke mye kaffe og du har ingen bivirkninger, er det ikke en grunn til å slutte å drikke det.