Intermitterende fasting mani kom som en løve og oppdaget at vi har vært galt med noen ting i vanvidd.
I et forsøk på å pakke ut sprøytenarkomanen og skille fakta fra sensasjonalisme, satte vi oss ned Dr. Valter Longo, Direktør for Longevity Institute of the University of Southern California og forfatter av & # 8220; The Longevity Diet & # 8221;.
Her er din mening om behandling av intermittent fasting (hvis) og noen forslag som hjelper deg med å forstå konseptet nøyaktig og implementere det mer effektivt.
1. Vår terminologi er feil
Til å begynne med, hvis ikke betyr hva vi tror du gjør. Når vi snakker om Protokoll 16: 8 av levains eller diett 5: 2 som om hvis metoder, konseptet vi virkelig refererer til, er begrenset tidskraft (TRF).
I «The Longevity Diet», forklarer Dr. Longo L’hvis etiketten «representerer en problematisk retning fordi den tillater folk å improvisere og velge og velge faste perioder som strekker seg fra 12 timer til uker, gir L’inntrykk av det & # 8230; en bit & # 8216; av abstensjon fra maten & # 8216; det er lik eller tilsvarende og alle gir helsemessige fordeler. & # 8220;
Dr. Longo’s Council: For å gå inn i den rette mentaliteten, anbefaler det seg å bruke riktig terminologi & # 8221;. Det er ikke fort hvis du er uten mat i 24 timer eller mindre. Riktig sikt er begrenset tid ernæring.
2. Gå alle’ekstreme er ikke alltid bedre
Den populære hvis online råd sier å avstå fra 16 til 24 timer mellom strømforsyningen regelmessig. Dr. Longo støtter imidlertid et 12-timers kraftvindu om dagen for optimal helse.
Mens klart kostholdspsykologi i’hvis appellerer til noen mennesker, selv på kort sikt, hvis de kan innebære helserisiko.
Ifølge Dr. Longo, hvis du bare spiser fire til seks timer om dagen, og deretter begynner du å se dannelsen av galleberegninger [og] øker muligheten for at [du vil ha] trenger din galleblære & # 8221 ;.
Studier viser at langvarige perioder mellom måltider øker risikoen for opplæringsberegninger hos kvinner, uavhengig av vekt.
Selv de ekstremt begrensede kraftvinduene og faste på alternative dager kan forårsake problemer med kardiovaskulære sykdommer, mens en studie på fluer viste en 12-timers TRF Reduser hjertefallet relatert til alderen.
All’Andre ende av spekteret, Longo observerer at & Hvis du spiser 15 timer om dagen eller mer, begynner dette å være assosiert med Metabolske problemer, Søvnforstyrrelser, etc. & # 8220;
DR-rådet. Longo: Spise i 12 timer, så avstå fra de neste 12. Overharder til dette daglige matprogrammet for å minimere negative helseeffekter.
3. Begrenset tidskraft er ikke en rask løsning: det er en langsiktig livsstil
Det er lett å godta de drastiske raske kostholdsløsningene, men det føles sjelden å snakke om personen som levde opptil 100 år, fôring på et fasjonabelt kosthold.
Dr. Longo bruker Centenary Studies Tjene som en av de fem søylene for å støtte sin forskning på lang levetid. De avslører ofte hvilke kliniske studier som ikke kan i form av langsiktige effekter og praktisk i virkeligheten.
Andre viktige praksis som oppstår i høye levetidsområder inkluderer:
- Spis et fiske diett (ingen kjøtt, unntatt sjømat)
- Konsumere lave, men tilstrekkelige proteiner opptil 65 år
- Holde lavt L’sukkerinntak
Dr. Longo’s Council: Vi kan lære mye av matvanene til våre eldre, spesielt den eldste blant oss. Jeg er det levende bevis på hva som fremmer helse og levetid.
4. Det optimale strømforsyningsvinduet bør ikke være vanskelig å skaffe seg
12-timers daglig strømforsyningsvindu anbefalt av Dr. Longo? Du kan allerede gjøre det.
For eksempel, hvis du har frokost klokken 8, lunsj rundt middag og stopp etter middagsmåltid med 8: xnumx, gir du et glass, er du på rett punkt. Det viktigste du må være våken er natt snacks, noe som de fleste av oss er skyldige (i det minste av og til).
Dr. Longo’s Council: Ikke spis noe innen tre eller fire timer før sengetid. Vær oppmerksom, men også enkelt: begrenser alle måltider innen en 12-timers periode. For eksempel, hvis du starter kl 9: 9, må du sørge for at du slutter innenfor XNUMX: XNUMX
5. Begrens størrelsen på delen, ikke strømvinduet, for å gå ned i vekt
Hvis du allerede begrenser måltidene dine i en periode på 12 timer, hvordan flytter du nummeret til skalaen?
Dr. Longo antyder å redusere flere måltider en matbit i forhold til sin vanlige anbefaling av tre måltider og et par snacks om dagen.
Folk som har problemer med fedme eller overvekt, er mer sannsynlig å spise for hver gang de spiser, og derfor begrenser antall måltider og snacks, er grunnleggende for de som streber etter å redusere.
Lytt til kroppen din er også viktig å lytte og virkelig kjenner kroppen din. Topi studier Foreslå at hvis folk føler seg begrenset, kan overflødig mat oppstå. Men en annen studere L’Bruk av mus viser også at faste på hverdager bidrar til å forhindre vektøkning. Hvis TRF forårsaker mer angst og vektøkning, så er det ikke for deg. Det er mange andre matplaner å prøve, for eksempel Middelhavet diett eller lavt karbohydratinnhold.
Ulike kroppstyper har forskjellige standarder. Dette er hva Dr. Longo anbefaler, basert på hans forskning og praksis:
- For de som prøver å gå ned i vekt & # 8211; Menn med en omkrets av livet som overstiger 40 tommer og kvinner hvis liv er 34 eller flere tommelen / # 8211; Det er bedre å spise frokost og lunsj eller middag, så vel som en næringsrik matbit og lavt sukker.
- Menn med en livets omkrets mindre enn 33 tommer og kvinner med en størrelse på 27 tommer eller mindre bør konsumere tre måltider og et par snacks om dagen.
Forslag til næringsstoffer fra Dr. Longo-boken:
- Frokost: Full focaccia med blåbær syltetøy (ingen tilsatt sukker)
- Lunsj: Spinat med pinjekjerner og rosiner
- Middag: Pasta med brokkoli og svarte bønner
- Snack: Tørket frukt, gulrøtter eller mørk sjokolade
DR-rådet. Longo: Hold størrelsen på delene under kontroll når vi spiser er grunnleggende. I stedet for å telle kalorier, overvåker matetiketter for å sikre at du tar tilstrekkelige næringsstoffer som proteiner, vitaminer, mineraler og omega fettsyrer.
6. Ikke hopp over frokost
Det er normalt at ifers venter til 1: xnumx å konsumere sitt første måltid, men Dr. Longo anbefaler sterkt mot å hoppe frokost.
Selv om søket ikke har funnet en nøyaktig forbindelse, Studier tyder på at folk som hopper frokost har en tendens til å ha mye høyere kreftfrekvenser, kardiovaskulær sykdom og død. De har også mer sannsynlig å ha et verre hjerte og også en generell helse.
Hvis du planlegger å hoppe over et måltid, tilberedes lunsj eller middag og har absolutt ikke snacks før du går i seng.
Mens Dr. Longo anerkjenner at det er andre alternative forklaringer andre enn lange perioder med fasting av grunnen til å hoppe over frokost, er knyttet til en økning i døden, oppfordrer denne linken alene, bør representere en stor advarsel og bekymring.
Ifølge Dr. Longo er det spesielt svært få negative data knyttet til 12-timers TRF, som også praktiseres av de fleste langsiktige populasjoner rundt om i verden.
Dr. Longo’s Council: Frokost må ikke være en god test. Hvis du vanligvis venter til middag eller senere for å spise på grunn av tid eller komfort, er det lett å inkludere en lett frokost basert på te eller kaffe, samt ristet brød med syltetøy, i morgenrutinen din.
Det er ingen fortrinnsrett bane for velvære
TRF er ikke en rask løsning for perfekt helse fordi det ikke er noen preferansebane for velvære.
For noen mennesker, kan denne fôringsmetoden ikke fungere for sin livsstil. Hvis faste gjør deg nyser eller spise for mye i helgene eller i dagene med juks, kan det ikke være for deg. (Ifølge Harvard Health, 38 prosent av de som prøvde faste, har forlatt.)
Hvis du vurderer TRF, snakker det først med legen din. Hopp over måltider og begrense kaloriinntaket anbefales ikke for personer med visse forhold, for eksempel diabetes, eller med en historie med spiseforstyrrelser.
Levende liv på de fleste betyr at linse og konstante endringer i dine vaner. Som med de fleste sunne effektprotokoller, er en rask løsning ikke svaret. Bygge en grunnleggende støtte som vil støtte din langsiktige helse er.
Courtney Kocak er en forfatter av animerte serien vinner av en Amazon Emmy & # 8220; fare & Eggs & # 8221;. Hans andre titler inkluderer Washington Post, Los Angeles Times, Mas, Motalist og mange andre. Følg den opp Twitter.