Yoghurt blir ofte markedsført som en sunn mat.
Men sukker og aromaer lagt til mange yoghurt, kan gjøre dem mer lik junk food.
Av denne grunn navigere i yoghurtkorridoren i din matbutikk kan skape forvirring.
Følg denne veiledningen for å finne ut hva du skal se etter og hva du skal unngå når du kjøper en sunn yoghurt.
Les mer l & # 8217;
Les l’etiketten skal alltid være det første trinnet for å bestemme hvilken mat å kjøpe.
Dette er fordi å lese etiketten er viktig for å vite hva C & # 8217, det er virkelig i maten din.
Alle «8217, det kan virke som alle yoghurt er de samme. Men hvis du vet hva du skal se etter, L’etikett på hver yoghurt kan fortelle en annen historie.
Liste over ingredienser
Selv om alle yoghurt starter som hvit yoghurt, inneholder ofte en rekke tilsatte ingredienser, for eksempel sukker, kunstige aromaer, fargestoffer, stabilisatorer og konserveringsmidler.
Når det er mulig, velg en yoghurt uten store mengder ekstra ingredienser. I stedet, prøv å velge en yoghurt med noen ingredienser.
De bør inkludere melk, bakterielle kulturer som brukes til å transformere melk til yoghurt og ikke mye mer.
Ingrediensene er oppført i henhold til vekten, unngår deretter yoghurtene som har sukkeret oppført i den øvre delen.
Bedre ennå, bare unngå alle yoghurt de har noen form for tilsatt sukker i # 8217; liste over ingredienser.
Sukkeret kan være oppført under en serie av forskjellige navn, inkludert sukrose, høy fruktose mais sirup, fruktjuice, rørsukker og agave nektar.
Næringsverdier
Ernæring data på’etiketten kan gi deg noen av de mest spesifikke informasjonene.
Størrelsen på delen og kalorier per del er oppført. Ernæringsdata kan også fortelle deg hvor mange karbohydrater, fett, proteiner og sukker er i hver porsjon.
Merk at det kan være mer enn ett parti per beholder, noe som betyr at det også er flere kalorier.
For øyeblikket skiller næringsetiketten ikke sukkeret tilsatt av sukker som er tilstede i naturen, noe som kan gjøre det vanskelig å si hvor mye sukker er blitt tilsatt.
Imidlertid har retningslinjer for merking nylig endret slik at selv gram av tilsatt sukker per del vil bli rapportert på etikettene i fremtiden.
Ernæringsmessige opplysninger vil også fortelle deg hvor mye fotball og vitamin D inneholder hver del av yoghurt.
Ideelt sett vil din yoghurt inneholde vitamin D og en betydelig del av ditt daglige fotballbehov. Dette vil bli oppført som en prosentandel av den daglige verdien (% DV) på # 8217; etiketten.
For mer informasjon om å lese matetiketter, se denne artikkelen.
Unngå tilsatt sukker
Den viktigste skyldige som forvandler yoghurt fra en sunn mat til en usunn mat er det tilsatte sukkeret.
L’Inntak av tilsatt sukker av mediumet American har økt med 20 pounds (9 kg) sukker alle’år i 1850 til over 160 pounds (73 kg) alle’år alle & # 8217 ; Start på 2000-tallet (1).
Det er anslått at sukkerholdige drikker er ansvarlige for 40% av denne økningen. Men behandlet mat med tilsatte sukkerarter, inkludert sukkerholdig yoghurt, bidrar til det (1).
Å spise for mye sukker kan være veldig skadelig for helse. Forskning L’knyttet til utviklingen av fedme, hjertesykdom, metabolsk dysfunksjon, leversykdom og type 2 diabetes, blant annet1, 2, 3).
Selv om yoghurt allerede inneholder en PO & # 8216; av naturlig sukker i form av laktose (melke sukker), legger matselskaper ofte store mengder enkle sukkerarter for å gjøre yoghurt søtere.
Den normale yoghuret inneholder vanligvis ca. 10-15 gram karbohydrater per kopp (245 gram), men smaksatt eller sukkerholdige yoghurt kan enkelt inneholde mer enn 30 gram per porsjon (4).
Å velge en sunn yoghurt, velg merkevare merker med mindre sukker per del. Dette betyr så lite som mulig over 10-15 gram per kopp (245 gram) som allerede er tilstede fra laktose.
Generelt er det sunneste valget enkelt og ikke-smaksatt yoghurt. Men hvis du ikke liker hvit yoghurt, er det noen ting du kan gjøre i stedet.
A’alternativet er å myke det alene med din favoritt friske frukt.
Du kan også forberede chia frø yoghurt for å gjøre det mindre surt. Og, som bonus, vil du få proteiner, fibre og sunne sunne fettstoffer med chiafrø.
Det er lett å blande 2 kopper (473 ml) yoghurt med 1.5-2 skjeer (22-30 ml) chia frø og la det hvile for en natt i kjøleskapet.
Lavt fett vs full av fett
Yoghurt kan produseres med fullmælk, tynn eller fett.
Helseeksperter anbefaler ofte fettfattige meieriprodukter fordi de fleste allerede spiser mer kalorier enn nødvendig.
Som et resultat produseres de fleste yoghurt med tynn eller fettfri melk.
Imidlertid inneholder yoghurt med redusert fett generelt mest sukker, som tilsettes for å kompensere for fettfall fra fett. Så hvis du velger en tynn yoghurt, sørg for at du ser etter en uten tilsatt sukker.
Hele yoghurt er også tilgjengelig. Selv om det inneholder flere kalorier enn enkel, tynn yoghurt, gjør dette ikke nødvendigvis det et mindre sunt valg.
Faktisk kan fettene som er tilstede i fettlaktikk være nyttig.
Meieriprodukter inneholder noen transfett i naturen som er forskjellig fra skadede transfett i noen bearbeidede matvarer.
Disse fettene, eller den konjugerte linolsyre (CLA), anses ikke som skadelige og kan også ha noen helsemessige fordeler.
De kan bidra til å redusere kroppsfett og betennelse, redusere risikoen for hjertesykdom, forbedre blodsukkerkontrollen og bekjempe kreftceller i testrør (5, 6, 7).
Både tynne sukker yoghurt og hele kan være sunne. Bestem hva slags å spise i henhold til dine vaner, matpreferanser og kalori mål.
Søk live kulturer
Sani probiotiske bakterier brukes til å lage yoghurt. De forvandler melkesukker (laktose) til melkesyre, noe som fører til at yoghurt har en sur smak.
Disse probiotiske bakteriene, ofte angitt som & # 8220; Crops Live & # 8221; I yoghurt kan de tilby et stort antall helsemessige fordeler.
Selv om probiotisk forskning fortsatt er i begynnelsen, tyder studier at de kan:
- Forbedrer symptomene på laktoseintoleranse (8).
- Stimulerer immunsystemet (9).
- Redusere symptomene på depresjon betydelig (10).
- Redusere risikoen for diaré forbundet med antibiotika hos barn og voksne (11, 12).
- Forbedrer symptomene på Dell & # 8217 syndrom; irritabel tarm (1. 3, 14).
Andre studier har oppdaget at probiotisk yoghurt kan bidra til å redusere kolesterol, kroppsvekt og til og med inflammatoriske markører (15).
Det har også vist seg at å spise yoghurt med probiotisk bifidobacterium forbedrer intestinal regelmessighet hos barn og kvinner (16, 17).
Alle yoghurt inneholder i utgangspunktet disse livsavlingene, siden de er ingrediensen som forvandler melk til yoghurt.
Imidlertid kan probiotisk innhold av en yoghurt variere sterkt avhengig av en rekke faktorer, inkludert emballasjemetoder og lagringsforhold.
For å få de største fordelene fra yoghurt, velg en med det største antall probiotika. Dessverre er det ingen enkel måte å vite hvordan hver yoghurt inneholder.
National Yogurt Association tilbyr en segl og virksomhet og aktive kulturer & # 8221; For yoghurt som inneholder 100 millioner avlinger (bakterier) per gram på tidspunktet for testen. Tetningen ser slik ut: Bildekilde: Fage.
Men få forseglingen er dyrt. Mange merker velger å gjøre uten det, selv om de tilfredsstiller kvalifikasjonen på 100 millioner avlinger per gram.
Faktisk har et forhold på uavhengig testet yoghurt oppdaget at mange merker uten forseglingen inneholdt over 100 millioner avlinger per gram (18).
Det viktigste er å unngå yoghurt som ble behandlet termisk eller pasteurisert etter de tilsatte probiotika. Pasteurisering dreper bakterier, som må være i live for å dra nytte av.
Dette er lett å finne ut hvorfor etikettene til disse yoghurt skal si & # 8220; termisk behandlet etter kulturen & # 8221; (19).
Hva slags er bedre?
Mange forskjellige typer yoghurt er tilgjengelige, og her er hvordan forskjellige varianter blir sammenlignet.
Gresk, grønnsak eller normal yoghurt?
Gresk yoghurt er den største yoghurt-trenden akkurat nå. Det er forskjellig fra tradisjonell yoghurt fordi den filtreres flere ganger, fjerner en del av valle og laktose.
Dette gir gresk yoghurt om doble proteiner enn tradisjonell yoghurt og omtrent halvparten karbohydrater. Er en «utmerket alternativ som en fylt matbit og for de som er laktoseintolerante20).
Dette betyr imidlertid at gresk yoghurt også er typisk rikere enn kalorier og fett og inneholder mindre kalsium enn tradisjonell yoghurt.
Mange merker er også fulle av tilsatt sukker.
Selv melkesiske yoghurt, som soya eller kokosnøtt yoghurt, har blitt populære. Siden de er vegetabilske baserte, har de mye lavere fettinnhold enn tradisjonell yoghurt og inneholder ikke laktose.
Dette er ideelle valg for veganer og folk med laktoseintoleranse. Imidlertid inneholder de ikke naturlig mye kalsium, så sørg for at du styrer etiketten for et merke med ekstra kalsium og vitamin D.
Gresk yoghurt, grønnsak og normal kan være alle sunne alternativer, men ingen er nødvendigvis sunnere enn de andre.
Organisk eller ikke?
Å bringe USDA Organisk segl, Melk må komme fra kyr matet med organisk, ikke-GMO og ubehandlet med antibiotika eller veksthormoner.
Men hvis økologisk mat er bedre eller ikke veldig diskutert og bruken av GMOs og veksthormoner i # 8217; meieriavl forblir ekstremt kontroversielt.
Også næringsinnholdet i økologiske matvarer i forhold til konvensjonelle er kontroversielle, selv om det ser ut til å være forskjeller når det gjelder organiske meieriprodukter.
For eksempel har studier oppdaget at organisk melk har en bedre fettsyreprofil og et beta-karoteninnhold, vitamin E og høyere jern enn konvensjonell melk (21, 22).
Imidlertid virker det også som organisk melk inneholder mindre mineral selen og jod (22).
Det er interessant å merke seg at disse forskjellene mest sannsynlig skyldes forskjeller i kyrene. De var ikke nødvendigvis avhengige av at landbrukspraksis var organiske eller konvensjonelle (22, 23).
Faktum er at det er vanskelig å si om den organiske er veldig bedre enn den konvensjonelle når det gjelder ernæring og helsemessige fordeler.
Litt yoghurt å prøve
Selv om denne listen ikke er uttømmende i det hele tatt, er det noen typer yoghurt som er sunne valg.
Organisk Stonyfield
Stonyfield Organic er et godt merke å velge om du liker å kjøpe organisk. Alle deres yoghurt er organiske og har mange forskjellige produkter å velge mellom.
De tilbyr helm melk yoghurt, gresk yoghurt og en jevn linje & kremete.
Hvis du foretrekker smaksatt yoghurt, er deres greske frukt smaksatt yoghurt alle gode valg.
Imidlertid inneholder de fleste andre fruktsmakede yoghurt tilsatt sukkerarter.
Dannon All Natural
Yoghurt Dannon & # 8217-linjen; s alle naturlige er et godt eksempel på sunn yoghurt.
Den har bare to ingredienser: fettfattig eller fett og pektinmælk, som er en naturlig fortykningsmiddel. Også bringer tetningen & # 8220; liv og aktive kulturer & # 8221;.
Dessverre har denne yoghurt ikke lagt til vitamin D.
Men uten tilsatt sukker, 8 gram protein per del og 30% av det daglige fotballkravet, er det fortsatt et godt valg.
Resten av Dannon Yoghurt, selv om det er populært, inneholder mye tilsatt sukker, så det er ikke noe valg av yoghurt sunnere.
FAGE TOTAL TOP
FAGE ER A’Utmerket valg for de som elsker gresk yoghurt.
Fage Total vanlig yoghurtlinje inneholder bare melk og en rekke livsavlinger. Det er også tilgjengelig i hele varianter, 2% og 0%.
Men siden det er en gresk yoghurt, er kalsiuminnholdet lavere enn en normal yoghurt, ca 20% av det daglige kravet. Det inneholder heller ikke vitamin D.
Det er imidlertid et sunt valg.
Men, som andre merker, hold deg til enkle varianter. Smaksatt yoghurt eller merket frukt tilsatt inneholder mye tilsatt sukker.
Når du velger en sunn yoghurt, er mindre bedre
Når det gjelder yoghurt, hold det sunt betyr å holde det enkelt.
Prøv å velge en yoghurt som har få ingredienser og mindre tilsatt sukker som mulig. Den hvite og usøtede yoghurt er det beste.
Bortsett fra det, avhenger de fleste valgene av personlige preferanser.
Hvis du følger disse forslagene, kan du være sikker på at yoghurt du velger er et sunt og næringsrikt valg.