Hvor mange squats skal jeg gjøre? Daglig rutine og 30-dagers utfordring

Kom i gang

Gode ting kommer til de som kroker.

Squats vil ikke bare gi fire klager, til bakre muskler i låret og baken, men vil også hjelpe din balanse og mobilitet og øke din styrke. Faktisk, til 2002 studie Han oppdaget at dypere er din squat, jo mer dine skinker vil fungere. Allerede overbevist om?

Når det gjelder hvor mange squats du bør gjøre på en dag, er det ikke noe magisk nummer: det avhenger egentlig av dine individuelle mål. Hvis du ikke kjenner Squats, prøv å lage 3 serier med 12-15 repetisjoner av minst en type knebøy. Øvelse av noen dager i uken er et flott utgangspunkt.

Nedenfor har vi kartlagt grunnleggende squat og tre varianter, slik at du kan sette på jobb.

1. Den grunnleggende squat

Det ville være vanskelig å finne en mer grunnleggende trening enn Grunnleggende squats. Hvis det utføres riktig, involverer kroppens største muskler for å gi mange funksjonelle og estetiske fordeler. Hvis du har spurt deg, vil Squat sikkert hjelpe deg med å løfte og rulle opp rumpa.

Å flytte:

Begynn å stå med føttene til skulderbredden, hviler armene sine langs hoftene hennes.

Mens du forsterker kjernen og holder brystet opp og nøytral hals, brett knærne og skyv hoftene på nytt som om du skal sitte på en stol. Armene dine skal stå opp foran deg for å være parallell med gulvet.

Når lårene dine er parallelle med gulvet, stoppet. Skyv deretter mot # 8217; høyt gjennom hælene opp til startposisjonen.

2. Squat ærbødighet

En favoritt å virkelig slå på skinken, Squat Bow vil få deg til å føle en fantasi.

Når du kan slå 10 av disse på hver side uten svette, forbedrer spillet ditt ved å holde et håndtak i hver hånd.

Å flytte:

Begynn å stå med føttene til skulderbredden. Hold armene i en komfortabel posisjon. Du kan plassere hendene på hoftene dine eller holde dem senket langs hoftene dine.

Med en sterk kjerne, ta et skritt bakover og fremover med høyre fot til venstre lår er parallell med gulvet. Pass på at brystet og haken forblir rett under denne bevegelsen.

Etter en kort pause, press mot L’høyt gjennom hælen til venstre fot plantet og returnerer til startposisjonen.

Gjenta, men ta et skritt tilbake med venstre fot. Når du er ferdig med denne siden, har du fullført en repetisjon.

3. The Split Squat

Ligner på en lunge, Split Squats krever en delt posisjon, isolere ett ben om gangen. Dette vil kreve mer balanse, deretter konsentrert om det mens du beveger deg.

Å flytte:

Start på et bredt sted, med høyre ben foran og venstre ben bak.

Hold armene dine langs hoftene. Hvis du trenger en ekstra utfordring, må du holde et lyshåndtak i hver hånd.

Holder brystet opp og den forsterkede kjernen, brett knærne til venstre kneet berører nesten gulvet og høyre lår er parallelt med gulvet. Sørg for at høyre kne ikke strekker seg utover tærne.

Etter en kort pause, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta ønsket antall repetisjoner for høyre ben, og endre forskyvningen for å fullføre venstre ben repetisjoner.

4. Goblet squats

Styrke trener og kondisjonering Dan John opprettet Dette bevegelsen For å hjelpe folk som har problemer med å mestre squats eller føle smerte under den grunnleggende scat-bevegelsen.

Utstyr: et håndtak. Start lys med 10 pund hvis du er en nybegynner.

Å flytte:

Begynn å ta tak i styret fra A’ender at den andre enden henger mot gulvet, med kuppede hender.

Med brettede albuer, hold styret komfortabelt foran deg, berører brystet. Din posisjon bør være bred og tærne dine skal være uthevet.

Brett knærne og begynn å skyve på hoftene, og hold håndtaket stoppet. Hold den nøytrale nakken og se rett foran deg. Hvis bevegelsesradiusen tillater, kan lårene dine gå dypere enn parallelt med gulvet.

Etter en kort pause, skyv hælene og gå tilbake til startposisjonen.

Jeg ønsker mer? Prøv vår 30-dagers squat-utfordring

Etter å ha lært disse variasjonene av squats, forbedre spillet ditt med denne 30-dagers squat-utfordringen. Husk at 1 settet skal samsvare med 12-15 repetisjoner når du starter. Du vil lage 3 serier av den angitte knappen, og ta deretter vannet og tilberedt vann.

For mer intensitets trening, kan du legge til noen repetisjoner eller ta tak i dumbbells når du kommer til uken 3 eller dag 15.

Del på Pinterest

Ting å vurdere

Pass på at du har oppvarmet før du begynner å squatting. Å gjøre minst 10 minutter med kardio og 5 minutters strekk vil oppløses muskler, vil øke din bevegelsesfrihet og bidra til å forhindre skade.

Antallet squats du bør gjøre, har ingenting å gjøre med sexet ditt og alt å gjøre med treningsnivået ditt. Vær oppmerksom på grensene dine og sørg for at skjemaet ditt er solidt før du legger til flere repetisjoner eller vekt.

Selv om knep er en utrolig effektiv trening, er de ikke slutten på alt. Inkorporere dem i et treningsregime for hele kroppen og spise gode ting i passende deler vil gi deg de beste resultatene.

Bunnlinjen

Som nybegynner, gjør du squat 3-serien fra 12-15 repetisjoner flere ganger i uken, lar deg få mer robuste og fulle jeans. Inkorporere i en rund treningsrutine og se resultatene fra rulle!

Nicole Davis er en forfatter basert i Boston, Ace og Health-Friendly Personal Health Trainer som jobber for å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hans filosofi er å omfavne dine kurver og skape yourdwear, uansett hva det er! Dukket opp i magasinet & # 8220; Fremtidens Fitness & # 8221; av oksygenmagasinet i juni 2016-utgaven. Følg den opp Instagram.