Beskrivelse
Du har sikkert hørt at du bør inkludere styrketrening i treningsrutinen din. Men å treffe vektene kan virke mye mer skremmende enn å ta en tur eller jogge i nabolaget ditt.
Selv om resultatene ikke alltid kan være raske, bør etableringen av en solid kraftopplæringsrutine vise signifikant muskeltinntekter i få uker flere måneder.
Fortsett å lese for å lære mer om hvordan musklene er laget, hvilke matvarer gir en sterk kropp og hva du kan gjøre for å starte.
Hvordan vokse muskler?
Skjelettmuskelen er Mer tilpasningsdyktig Stoff i kroppen din. Når du gjør ekstreme øvelser, som vektløfting, lider muskelfibre et traumer, eller det som kalles muskelskade. Når musklene dine er skadet på denne måten, er satellittcellene alle’eksterne muskelfibre aktiveres. Prøv å reparere skaden ved å bli med og dermed øke muskelfiberen.
Noen hormoner hjelper faktisk også muskler til å vokse. Kontroller satellittceller og er ansvarlige for ting som:
- Send celler til muskler etter trening
- Dannelse av nye blodkapillarer
- Reparer muskelcellene
- Muskelmasseforvaltning
For eksempel hjelper motstandsbevegelsene kroppen til å frigjøre veksthormonet fra hypofysen. Hvor utgitt Det avhenger av «8217 intensitet; trening du gjorde. L’Veksthormon utløser metabolisme og bidrar til å transformere aminosyrer til protein for å styrke musklene.
Hvordan bygge muskler
Tilbring hele dagen i treningsstudioet er ikke nødvendig å bygge muskler. Vekt trening i 20-30 minutter, 2-3 ganger i uken Det er nok å se resultatene. Du bør prøve å løse alle dine hovedmuskelgrupper minst to ganger i løpet av ukentlige treningsøkter.
Selv om du ikke umiddelbart umiddelbart ser resultatene, kan en enkelt kraft treningsøkt bidra til å fremme muskelvekst. L’Øvelse stimulerer det som kalles proteinsyntese i 2 klokka 4 Etter å ha fullført treningen. Nivåene dine kan forbli høyt opp til en og 8217; hele dagen.
Hvordan kan du vite nøyaktig om musklene dine vokser? Du kan kanskje se mer muskeldefinisjon. Ellers vil du sikkert kunne løfte tyngre vekter med lettere over tid.
Styrketrening aktiviteter inkluderer:
- Gratis kroppsøvelser, for eksempel push-ups, squats og lunges
- Motstandsbandbevegelser
- Treningsøkter med frie vekter eller til og med gjenstander som suppe bokser
- Treningsøkter med faste vekter, som en benkrølemaskin
Når du reiser deg, bør du prøve å gjøre mellom 8 og 15 Rad repetisjoner. Dette er et sett. Vent et minutt mellom serien å hvile. Fullfør deretter et annet sett med samme lengde. Ta ca 3 sekunder å løfte eller skyve vekten din til posisjon. Så hold den posisjonen for en andre helhet og ta ytterligere 3 sekunder linser for å senke vekten.
Motstand mot repetisjoner
Du bør sikte på å øke vekten, også kjent som motstand, noe som er ganske tungt å teste deg. En god guide er å velge en vekt som vil dekke musklene dine etterpå fra 12 til 15 Repetisjoner eller repetisjoner. Når du finner at vekter virker for enkle, prøv gradvis å øke vekten til neste nivå.
Selv en enkelt serie med 12 repetisjoner med en ganske tung vekt kan bidra til å bygge muskler i forhold til 3 serier med en lettere vekt. Mer informasjon om fordelene med å løfte tunge belastninger.
Fordi hvile er viktig
Det er viktig å gi kroppen din mye hvile når du starter et kraftopplæringsprogram. Uten å ta dager med ferie, kan du skade deg og må ta en pause fra # 8217; trene, senker fremdriften din.
Eksperter anbefale som ikke trener for styrken på samme muskelgruppe i to dager på rad. Her er noen forslag for å hjelpe musklene dine til å gjenopprette og forhindre smerte.
Kvinner bygger muskler med samme hastighet som menn?
Menn og kvinner bygger muskler annerledes. Dette skyldes at testosteron spiller en viktig rolle i muskelutvikling. Mens begge kjønnene har testosteron i sine kropper, har menn mer enn dette hormonet. Men studier som dette Siden 2000 har de vist at både menn og kvinner har lignende svar på styrke; styrke trening.
Muskelvekst påvirkes også av:
- kroppsstørrelse
- Kroppssammensetning
- hormoner
Samlet sett har de mest åpenbare endringene i muskuløs masse en tendens til å forekomme for folk av begge kjønn som har mer muskelmasse til å starte.
Kardio og muskler
L’aerob trening, ellers kjent som kardio, øker hjertefrekvensen og luftveiene. Styrke ditt kardiovaskulære system.
Du har kanskje hørt det for kardio skadet muskelbygging. Nåværende søk Vis at dette ikke nødvendigvis er tilfelle.
L’Aerobic trening kan faktisk hjelpe med muskelvekst, muskelfunksjon og generell driftskapasitet. Disse effektene er spesielt åpenbare hos eldre og tidligere stillesittende individer.
Det svake punktet med kardio for å fremme muskelveksten har alt å gjøre med intensiteten, varigheten og frekvensen. Forskerne Anbefaler å trene med A’intensitet mellom 70 og # 8217; 80% av Reserve Cardiac Frekvens (HRR) med 30-45 minutters økter, fra 4 til 5 dager i uken. Du kan finne din FC ved å trekke din hjertefrekvens i ro fra din maksimale hjertefrekvens.
Konklusjon: Opplæring med kardio- og motstandsøvelser vil holde kroppen og det sunne hjertet og sterke.
Kosthold og muskler
Selv maten du spiser, kan hjelpe deg med å bygge flere muskler. Proteininntaket ditt spiller spesielt en viktig rolle i å fylle opp musklene dine. Hvor mange proteiner du bør spise? L’nåværende retningslinje er rundt 0.8 gram (g) per kilo (kg) av kroppsvekten din hver dag hvis du er over 19 år gammel.
For eksempel bør en 150 pund kvinne ta ca 54 gram protein om dagen. (68 kg x 0.8 g = 54.5 G.) En mann på 180 pounds, D & # 8217, en annen del, ville trenge å ta ca 66 gram protein om dagen. (82 kg x 0.8 g = 65.6 G.)
Låst på hva du skal spise? Søk etter matvarer rik på proteiner som også er rike på aminosyre leucin. Du kan finne leucina i animalske produkter som:
- storfekjøtt
- lam
- grise kjøtt
- fjærfe
- fisk
- egg
- melk
- Meieriprodukter, som ost
Ikke-animalske proteinkilder inkluderer mat som:
- soyabønner
- bønner
- valnøtter
- frø
Mer informasjon om høy protein mat »
Ta bort
Hvordan kan du starte? Det første trinnet kan være å gå til ditt lokale treningsstudio og ha en konsultasjon med en personlig trener. Mange treningsstudioer tilbyr en gratis økt som en del av abonnementskampanjen.
En personlig trener kan hjelpe deg med å mestre riktig form med frie vekter, vekter og mer. Den riktige skjemaet er nøkkelen for å unngå skade.
Her er andre forslag til nybegynnere:
- Oppvarmet for 5 til 10 minutter Med en slags aerob trening, som rask tur. Dette vil hjelpe deg med å unngå skade på grunn av # 8217; trening med kalde muskler.
- Start lett, med 1 eller 2 pund vekter bare hvis nødvendig. Du kan også prøve å kjøre bevegelsene til # 8217; vekt trening uten vekt, siden du fortsatt løfter vekten av armer og ben.
- Øker gradvis vekten. Løft for mye og for tidlig er en oppskrift på en skade. Når det er sagt, hvis du ikke utfordrer musklene dine, vil du ikke se inntjening. Prøv å øke vekter som dekk musklene fra 12 til 15 repetisjoner.
- Løft vekter med en kontrollert bevegelse. Motstå med ukontrollerte bevegelser av leddene til å svinge for tung vekt. Dette kan forårsake skade.
- Fortsett å puste under treningen. Pust ut mens du løfter eller skyver en vekt. Inhalerer mens du slapper av.
- Ikke bekymre deg for smerte og litt & # 8216; av muskel tretthet som varer noen dager. Hvis du føler deg veldig sår og utmattet, kan du gjøre for mye. Din øvelse bør ikke forårsake smerte, så ta en pause.
- Inkorporerer kardioaktiviteten i treningsrutinen din. L’Aerobic trening, som løpet, kan bidra til å bygge muskler hvis det utføres på riktig intensitet, varighet og frekvens.
- Følg et sunt kosthold som inneholder en god dose protein. Disse maten vil mate treningsøktene dine og bidra til å bygge muskler gjennom noen aminosyrer som Leucina. PET-kilder inneholder mer protein, men vegetabilske kilder er tilstrekkelig.
Husk alltid å snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du har en helsetilstand. De kan gi tips til å endre øvelsene som kan hjelpe deg med å holde deg trygg.