Trening for en 10k, halvmaraton eller maraton er en seriøs ting. Slå fortauet for ofte og risiko for skade eller utmattelse. Ikke nok, og du kan aldri se målstreken.
Med alle planene, programmene og tipsene på alt, fra lange løp og hviledager til tid og sprint racing oppoverbakke, er det lett å bli overveldet.
Gode nyheter? Det er mange reiseopplevelseseksperter som kan tilby enkle svar på dine mest kompliserte spørsmål. Vi snakket med noen av dem for å oppdage alt det C’det er å vite om kjøretid.
Fordeler med tid kjører
En tidskjøring er en type trening for å øke hastigheten som kan hjelpe deg med å trene deg selv for et løp eller bli en raskeste løper generelt. Hvis du spør deg hvem som skal inkludere tidsracing i sin ukentlige trening, er svaret noen som er seriøs om’trening for en motstandshendelse.
Forbedrer hastigheten eller avstanden
L’Time Målsetting er å presse kroppen din til å løpe sterkere og raskere i lengre perioder, sier Molly Armesto, reisesenter og grunnlegger av Alt om maraton trening.
For å gjøre dette, er det nødvendig å øke den anaerobiske terskelen, som hjelper kroppen til å tilpasse seg løpet på en raskere rytme uten lett teety.
Forbedre Cardio
Steve Stonehouse, Nasma CPT, Kjør Coach-sertifisert USATF og direktør for Education for STEG, Det sier at tiden rides er en fin måte å øke aerob kapasitet i lange perioder og bevare den fysiske skjemaet som er oppnådd med andre treningsøkter.
Forbedre mental motstand
Tidsrakene er & # 8220, til og med en fin måte å bygge mental kraft fordi mange av disse treningsøktene utføres i et tempo som kan være vanskeligere enn det du er vant til & # 8221; sa Stonehouse.
Kjør til Time Rhythm
4 måter å få rytmen din
- På et punkt der det er vanskeligere å holde en samtale med noen
- Fra # 8217; 80 til 90 prosent av deg VO2 Maks
- Fra # 8217; 85 til 90 prosent av maksimal hjertefrekvens
- En rytme mellom halvmaratonen og rasehastigheten på 10 km
For tiden å være trygg og effektiv, er det nødvendig å kjenne tempoet for å utføre disse typer treningsløp.
Generelt sier Stonehouse, det er ca 8217; 80-90 prosent av VO2 maksimum eller # 8217; 85-90 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Hvis du ikke kjenner noen av disse, kan du skyte for et tempo mellom halvmaratonen og rasehytten på 10 km.
Hvis du trener for et løpetidsmål, sier Armesto at du må se på målet ditt for hirse og deretter prøve å gjøre tiden din kjører rundt 15-30 sekunder raskere enn ditt ømt mål.
For eksempel, hvis ditt tids mål for maratonet er 8:30 minutter per kilometer, slutter maraton klokka 3:42:52, bør du kjøre løpene dine på tid mellom kl. 08.00 og 8.15 minutter til mil.
Men hvis du bare prøver å bli en raskeste løper, sier Armesto generelt at du kan måle deg selv basert på ditt nivå av oppfattet innsats. & # 8220; En god guide kjører til en rytme som er vanskelig å utføre en samtale med noen og # 8221; sa.
En annen retningslinje for å følge er å løpe i et tempo som gjør at du håper at du fullfører rytmen trening, da det skal være vanskelig, men bærekraftig for den nødvendige tidsperioden.
Tidsøvelser bør ikke være den vanskeligste racing du gjør, men i stedet bør du gi deg basen og støtten for å gjøre løpene dine vanskeligere & # 8221; sa Armesto. Den faktiske rytmen som du utfører din tid, vil være subjektiv til dine mål.
Finn din hjertefrekvens
For å finne din maksimale hjertefrekvens, trekker du din alder 220. Denne metoden basert på # 8217; alder er en måte å estimere hva din maksimale hjertefrekvens skal være.
For eksempel ville den maksimale hjertefrekvensen på en 37-årig løper være:
- 220-37 = 183 Heartbeats per minutt (bpm)
For å nå sin rasehytme i tide, ville de beregne desimalversjonen av’85% med deres maksimale hjertefrekvens:
- × = 183 0.85 155.55
Så, deres maksimale hjertefrekvens for en tid ville være ca 155 bpm.
Tidsopplæring
Nå som du vet hvorfor du bør inkludere tidsracing i din generelle treningsplan, er det på tide å prøve dem. Nedenfor deler Armesto trinnene for å fullføre en av hans favoritttidsport.
Kjøretid fra 20 til 60 minutter
Eller lage kortere segmenter
Armesto sier også at du kan dele tiden din i segmenter. For eksempel, hvis du har en 30-minutters kjøretid du må fullføre, kan du gjøre to serier på 15 minutter av tiden. & # 8220; Avhengig av raseavstanden eller # 8217; tids mål, kan du gå videre og raskere, men gjør det gradvis & # 8221 ekstra.
Gjør det bare en eller to ganger i uken
Siden kjøretids treningsøkter er generelt høy intensitet, foreslår Stonehouse å begrense dem til en eller to ganger i uken. Også, når du kombinerer dem med hastighetsarbeidet ditt og et langt ukentlig løp, trenger du hvile for å sikre at du ikke overdomerer deg selv.
Start i de første ukene av trening
Hvis du trener for et mål om tid, sier Armesto at du sikkert vil inkorporere dem i de første 2-3 ukene trening og fortsette i løpet av treningsplanen din, avhengig av lengdeplanen.
Gå litt og lengre eller litt’Raskere
For de mest avanserte ryttere, sier Armesto at du kan maksimere tiden din øke turen på et par minutter hver gang eller øke rasehytten på tide hver gang.
Tid kjører på tredemølle
Enten du trener før solen oppstår eller at din nåværende værsituasjon er Tutt’annet enn ønskelig & # 8211; Hei, Torrential Dusj! & # 8211; Bruk en tredemølle til å kjøre kjøretiden er helt akseptabelt, med noen advarsler.
Frem til du kjenner rytmen at tiden din må være, kan du finne den rytmen på tredemølle og følge Ham & # 8221; sa Stonehouse.
Slik sammenligner du terskelutviklingen med Time Race?
Tilbring en PO & # 8216; av tid i racing samfunnet, og du må lytte til alle typer treningsvilkår. Løpet i tid og # 8217; terskel trening brukes ofte utveksling og med en god grunn. Time Racing er en type terskel trening kalt Massimo State Workout.
L’Målet med TRESHOLD TRAINING er å kjøre racing litt under eller ved sladel terskel nivå. Laktatgrensen refererer til intensiteten til # 8217; trene som en plutselig økning i nivået av laktat i blodet oppstår. Være i stand til å trene på dette nivået er en av de mest konsekvente prediktorer Ytelse i motstandsarrangementer.
L & # 8217;
Bli en bedre løper tar tid, engasjement og en effektiv treningsplan. Dine ukentlige treningsøkter bør bestå av en rekke tider og rytmer, inkludert en eller to-time racing.
Utfører tid går i løpet av 10k, halvmaraton og maraton treningsøkter, øker sannsynligheten du vil kunne presse kroppen din for å løpe sterkere og raskere i lengre perioder.