Del på PinterestEksperter sier sakte justering av leggetid og redusert koffeininntak uken før klokken skiftes kan bidra til å lette overgangen. Getty bilder
Klarer ikke å forberede seg sommertid (DST) det kan få konsekvenser.
Den økte risikoen for trafikkulykker, hjerteinfarkt og til og med slag på mandagen etter «våren fremover» i mars er assosiert med tap av sesongmessige timen med søvn, sier eksperter.
Det er kjent som «DST-effekten».
Den resulterende kortsiktige søvnmangelen og circadian feiljustering sies å forårsake humørsvingninger, spesielt hos uforberedte barn og ungdom, personer med psykiske lidelser og personer som tar visse medisiner.
Planlegging på forhånd og foreta små justeringer før tidsendringen reduserer risikoen og minimerer effekten av sommertid.
Her er noen ting du kan gjøre neste uke for å gjøre overgangen enklere.
Tilbakestilling av den interne klokken
Å opprettholde god søvnhygiene er viktig hele året, men det blir viktig ved endring av timeplan.
«Cellene i hjertet, leveren, lungene, tarmene og hjernen er alle delvis regulert av interne klokker eller gener, og til og med disse cellene signaliserer hverandre», sier han Daniel S. Lewin, PhD, DABSM, pediatrisk psykolog, søvnspesialist og lisensiert klinisk psykolog ved Children’s National Hospital i Washington, DC
«Hvis de signaliserer hverandre på feil tidspunkt eller hvis hormoner frigjøres til feil tider, er det viktig å vurdere bevisene på at det er langsiktige negative effekter på en hel rekke forskjellige helseatferd,» sa Lewin til Healthline.
Med mindre vi forbereder kroppen på forandring, tilpasser ikke sommertid døgnrytmen vår.
Dr. Shalini Paruthi, meddirektøren for Sleep Medicine and Research Center ved St. Luke’s Hospital i St. Louis og et medlem av American Academy of Sleep, foreslår følgende.
- For de 3 nettene før sommertid, legg deg 15 eller 20 minutter tidligere hver kveld. For eksempel, hvis din normale leggetid er 10:9, start med å justere den til 40:9, deretter 8:9, og til slutt til XNUMX: XNUMX.
- Begynn å justere tidspunktet for andre daglige rutiner som er «tidssignaler» for kroppen din (begynn for eksempel å spise middag litt tidligere hver kveld).
- Lørdag ettermiddag før endringen, still klokkene 1 time frem i beste sendetid. Så legg deg når du legger deg normalt.
Å jobbe med å tilbakestille interne klokker i noen dager i stedet for over natten forhindrer unødvendig sjokk på systemet.
Dr. Sterling Ransone Jr., en fastlege i Deltaville, Virginia, er enig.
«Hjelp deg selv å stille klokken sakte slik at når vi flytter klokken fremover, nullstiller vi ting og ikke føler oss så søvnige neste dag eller to dager senere,» sa hun til Healthline.
Og hvis du sliter med å gjenopprette de interne klokkene dine, anbefaler Ransone å starte dagen med eksponering for intenst naturlig lys.
«Vi anbefaler generelt at folk, når de våkner, blir utsatt for sterkt lys, og det er det sterke lyset som hjelper til med å justere klokken slik at døgnrytmene dine kommer på linje,» sa han.
Prøv å våkne opp litt tidligere uken før «tidlig vår»-tidsskifte og gå turer eller spis frokost på balkongen eller terrassen for å øke eksponeringen for lys og regulere døgnrytmen.
Eliminer gradvis kveldskoffein
Hvis du regelmessig inntar koffein, kan det å angi parametere rundt inntaket i løpet av uken før en tidsendring hjelpe deg med å nå målet om å nullstille de interne klokkene dine.
Eksperter anbefaler å begrense ettermiddagsinntaket og sakte redusere den totale mengden koffein du bruker i dagene frem til sommertid.
«Vi liker at folk, hvis de tar koffein, bruker det om morgenen,» sier Ransone. «Til lunsj eller midt på ettermiddagen liker vi ikke å ha for mye koffein, da dette kan forstyrre når du er klar til å legge deg.»
For folk som prøver å legge seg tidligere hver kveld, kan koffein hindre fremgangen deres.
«Mine ettermiddags- og kveldskaffedrikkere reduserer sakte kveldens koffeininntak i noen dager,» sa Ransone.
Ransone anbefaler også å redusere det totale koffeininntaket før tidsendringen ved å velge halvkoffeinholdig kaffe eller, hvis du tilbereder den hjemme, blande en blanding av vanlig og koffeinfri kaffe.
«Å gå «kald tyrkia» kan noen ganger føre til hodepine, sa han.
Imidlertid bemerker han: «Det endelige målet er å eliminere koffein etter midten av ettermiddagen for å fremme sunnere søvn om natten».
Derfor bør du ikke begynne å drikke ettermiddagskaffe selv på mandager etter sommertid.
Foreldre bør også vurdere skjulte kilder til koffein, som iste og appelsinbrus, som kan forårsake søvnproblemer for barn og ungdom.
«Sjokoladeis og sjokolademelk er også problematisk,» sa Lewin.
Du vil begrense barnas eksponering for disse kildene til mat og drikke som forstyrrer søvnen, fordi det å forhindre søvntap sparer hele familien fra raserianfall.
«For voksne er det viktig, men for barn, selv om de ikke vet klokkeslettet, følger de døgnrytmen sin og den indre klokken, og hvis du kan tilpasse deg sakte, vil vanligvis mandagen være mye hyggeligere med babyen din. enn det ville ha vært ellers hvis du ikke prøvde å gradvis bytte klokken,» sa Ransone.
Uten hjelp til å tilpasse seg sier han at barn på mandager og tirsdager etter sommertid kan være «grisete, stridbare, klagende og dette har med tidsendringen å gjøre».
Vær strengere med skjermer
Eksperter sier at i dagene frem til sommertid må vi forplikte oss til å legge fra oss elektroniske enheter minst 1 time før vi legger oss.
«Tiden før sengetid er sannsynligvis et av de viktigste øyeblikkene,» sier Ransone.
Blått lys fra skjermer kan undertrykke produksjonen av melatonin, stoffet produsert av pinealkjertelen vår som forteller oss at det er på tide å legge seg.
Dette inkluderer lys fra e-lesere, nettbrett, mobiltelefoner og fjernsyn som gjengir hvit bakgrunnsstøy.
«Mange mennesker gjør ting som stimulerer hjernen deres [på dette tidspunktet før de legger seg], og når du stimulerer hjernen din, kan du ikke sove like godt,» sa han.
På den måten, sier Ransone, kan vi ikke stille klokken.
«Det ødelegger på en måte timeplanen din,» sa han.
Så mens du justerer leggetiden din tidlig, må du vurdere hvordan dette påvirker tilgangen din til kveldsskjermen i løpet av den uken.
Prøv å bytte ut tiden du bruker foran nattskjermen med andre aktiviteter som kryssord, lese pocketbøker og tilbringe tid med kjæledyr.
Om nødvendig kan du hjelpe deg selv å justere trinnvis og kutte ut 10 til 20 minutter med skjermtid hver kveld til du når en hel time ledig fra skjermen før sommertiden endres.
Hvis du trenger en viss skjermtid for jobben, reduser kveldsrutinen med 10-20 minutter hver dag og legg den til morgentimene hvis mulig.
For tenåringer som skal kjøre bil om morgenen etter sommertid, er denne lavere eksponeringen for blått lys om kvelden som fører til tidsendringen et viktig skritt for å redusere den nevnte «DST-effekten».
«Forskning – Forskning viser at elever på videregående mister nattesøvnen etter «spring forward», sa Paruthi til Healthline. «Søvntap i løpet av skoleuken har vært assosiert med en nedgang i årvåkenhet og kognitiv funksjon, noe som øker sikkerhetsproblemer for ungdomsførere».
en forhold fant en 6 % økning i risikoen for dødelige trafikkulykker knyttet til vårovergangen.
Å holde familiene våre sunne og trygge betyr å gjøre due diligence for å hjelpe dem med å tilpasse seg forestående endringer.
Hvordan foreldre kan motivere tenåringer
Å få tenåringen til å bekymre seg for døgnrytmer kan være en utfordring.
Eksperter sier at foreldre bør begynne med å forklare fordelene, men holde dem korte.
«Han jobber mindre for å fortelle dem hva de skal gjøre, spesielt på lang sikt,» sier Lewin.
Oppfordre dem i stedet til å prøve bare én av ideene som er foreslått ovenfor.
«Hvis du kan få en tenåring til å prøve en av disse endringene i 7-10 dager, vanligvis to helger og en uke i mellom, er det nok tid for en tenåring til å føle at de har søvnatferden sin under kontroll,» sa han.
«Når de føler den kontrollen, føler de seg bedre, de føler fordelene,» la han til. «Og i det minste på det tidspunktet, med et forsøk, internaliserte de noen av ferdighetene de trenger for å løse opp.»
«Også, hvis du kan få en tenåring til å engasjere seg på det sosiale nettverket deres, så hvis de kan få sine tre beste venner til å endre timeplanen med dem, på den måten hvis alle jobber hardt, er det ingen som går glipp av noe av chatten i sosiale medier. , «bemerket Lewin. «Så kan de dele sine erfaringer og dette kan forsterke positiv oppførsel for dem alle i umiddelbar nærhet av deres sosiale nettverk,» sa han.
«Det hjelper også hvis hele familien er forpliktet til å gjøre det samme sammen,» la Lewin til. «Foreldre som går foran som et godt eksempel, [hvordan] legge bort elektroniske enheter etter 9: XNUMX, kan være veldig positive og kraftige.»