Ikke mange matvarer er verdig tittelen & # 8220; superfood & # 8221;. Men leveren er en av disse.
En gang en kilde til populær og verdsatt mat, falt leveren inn i skam.
Dette er en skam fordi leveren er et næringsstoff. Det er rik på proteiner, lavt kalorier og full av vitaminer og essensielle mineraler.
Denne artikkelen gir et detaljert titt på leveren og hvorfor du bør inkludere den i kostholdet ditt.
COS’er leveren?
Leveren er et vitalt organ i # 8217; mann og dyr. Det er generelt L’større indre organ og har mange viktige funksjoner, inkludert:
- Fordøyd matbehandling av # 8217; tarmene
- Lagring av glukose, jern, vitaminer og andre essensielle næringsstoffer
- Filtrer og eliminere narkotika og giftstoffer fra blodet
Leveren, sammen med annet orgel kjøtt, var en veldig populær mat. Imidlertid har muskelkjøtt nå en tendens til å være foretrukket til organer.
Uavhengig av sin popularitet i tilbakegang, er leveren kanskje en av de mest næringsrike matene på planeten.
Folk ser ofte på frukt og grønnsaker for vitaminer og mineraler, men leveren overgår langt i forhold til næringsinnhold.
En liten mengde lever gir langt over 100% av RDI for mange essensielle næringsstoffer. Det er også rik på høy kvalitet og dårlig kalori proteiner (1).
Leveren er billig og lett tilgjengelig i matbutikker og slaktere. Mens de fleste dyrelever kan spises, er vanlige kilder ku, kylling, and, lam og gris.
Leveren er en god kilde til mange næringsstoffer
Leverens ernæringsmessige profil er eksepsjonell.
Her er næringsstoffene som finnes i en del av 3.5 gram (100 gram) biffelever (1):
- Vitamin B12: 3,460% av RDI. Vitamin B12 hjelper dannelsen av røde blodlegemer og DNA. Det er også involvert i sunn hjernefunksjon (2).
- Vitamin A: 860-1,100% av RDI. Vitamin A er viktig for normal visning, immunfunksjon og reproduksjon. Det hjelper også organer som hjertet og nyrene til å fungere skikkelig (3).
- Riboflavina (B2): 210-260% av RDI. Riboflavin er viktig for utvikling og cellulær funksjon. Det bidrar også til å forvandle mat til energi (4).
- Folat (B9): 65% av RDI. Folatet er et viktig næringsstoff som spiller en rolle i cellevekst og i dannelsen av DNA (5).
- Jern: 80% av RDI, eller 35% for menstruasjonsalderen kvinner. Jern er en annen viktig næringsrik som bidrar til å transportere oksygen gjennom hele kroppen. Jern i leveren er EME Iron, typen lettere absorbert av # 8217; organismen (6, 7).
- Kobber: 1,620% av RDI. Kobber fungerer som en nøkkel for å aktivere en rekke enzymer, som deretter bidrar til å regulere energiproduksjonen, jernmetabolisme og hjernens funksjon (8).
- Choline: Leveren gir alt tilstrekkelig inntak (AI) for kvinner og nesten alle for menn (L’IA brukes fordi det ikke er tilstrekkelig bevis for å sette opp en RDI). Kolinen er viktig for utviklingen av hjernen og hepatisk funksjonen (9, 10).
Leveren gir proteiner av høy kvalitet
Proteiner er avgjørende for livet og finnes i nesten alle deler av kroppen. Det er nødvendig å opprette og reparere celler og forvandle mat til energi.
Over en fjerdedel av biff leveren består av proteiner. Videre er det et høykvalitets protein, siden det gir alle essensielle aminosyrer.
Aminosyrer er mursteinene som utgjør proteiner. Noen aminosyrer kan produseres i kroppen, men de som er kjent som essensielle aminosyrer, må komme fra mat.
Har vist seg at et høyt proteininntak hjelper med vekttap, siden det reduserer sult og # 8217; appetitt. Videre har det blitt oppdaget at proteiner tilfredsstiller sulten bedre enn fett eller karbohydrater (11).
Også en’høy proteininntak kan øke din metabolske hastighet eller antall kalorier som kroppen din bruker til å jobbe (12).
Å ha en høyere metabolsk hastighet betyr å bruke flere kalorier, som kan være nyttig for tap, spesielt hvis kombinert med redusert kaloriinntak.
Endelig kan et høyt inntak av protein bidra til å bygge muskler og beskytte mot muskel tap mens vekt taper (1. 3, 14, 15).
Leveren har færre kalorier enn mange andre kjøtt
For Caloria er leveren en av de mest næringsrike matene det er.
Faktisk er de vanligste konsumerte musklene ernæringsmessige fattige i sammenligning.
En mørbrad biff eller en lam ribben på 3.5 gram (100 gram) inneholder over 200 kalorier.
Den samme mengden biffelever inneholder bare 175 kalorier, alle som gir mye mer enn hvert enkelt vitamin og de fleste mineraler enn en biffbiff eller en lam chop ribbe (16, 17).
Når du reduserer kaloriinntaket, kan du ofte miste # 8217; Vital ernæring. Derfor er det viktig å velge rike næringsstoffer matvarer.
Selv om mange matvarer inneholder proteiner eller vitaminer og høykvalitets mineraler, inneholder ingen mat det samme sorten eller mengden av leveren næringsstoffer.
Videre har det vist seg at å spise mat med høyt næringsstoff, men lavt kaloriinnhold reduserer sult (18).
Selv leveren er fett. Bare ca 25% av kaloriene kommer fra fett, sammenlignet med 50-60% biff og lamkalorier.
Vanlige bekymringer om leverforbruk
Mange har bekymringer om leverforbruk og lurer på om det er usunt.
Et av de vanligste spørsmålene er om kolesterolinnholdet er et problem.
Selv om leveren er rik på kolesterol, er dette ikke et problem for de fleste.
Folk trodde at kolesterol i matvarer forårsaket hjertesykdommer. Men nyere forskning har vist at dette ikke er sant for de fleste (19, 20).
Det meste av kolesterolet knyttet til hjertesykdom er faktisk produsert i kroppen. Og når du spiser kolesterolrike matvarer, produserer kroppen din mindre for å holde balansen (21).
Imidlertid synes omtrent en fjerdedel av befolkningen å være mer følsom for kolesterol i mat. For disse menneskene kan spise kolesterolrike mat øke blodkolesterolet (22).
A’Andre vanlige bekymringer om leverforbruk er at den inneholder toksiner.
Leveren lagrer imidlertid ikke giftstoffer. Heller, hans oppgave er å behandle toksiner og få dem til å sikre eller forvandle dem til noe som kan fjernes trygt fra kroppen.
Til slutt er giftstoffer i leveren ikke et problem, og bør absolutt ikke unngås av denne grunn.
Leveren kan ikke være egnet for alle
Det er noen grupper som kanskje vil unngå å spise leveren.
Gravide kvinner
Bekymringer om leverens sikkerhet under graviditeten skyldes i stor grad sitt innhold av vitamin A.
Høy rekruttering av vitamin A Preformata, den typen som finnes i leveren, har vært knyttet til defekter til fødselen. Imidlertid er den eksakte risikoen ikke klar og videre forskning er nødvendig (23).
Imidlertid er bare 1 gram biffelever nok til å nå det maksimale tolerable nivået for å ta vitamin A under graviditet. Dette er en svært liten mengde, så mengder må overvåkes (3).
Selv om det kan være trygt å spise noen ganger en liten mengde lever under graviditet, må du være forsiktig.
De med gikt
Gikt er en type leddgikt forårsaket av høye nivåer av urinsyre i blodet. Symptomer inkluderer smerte, stivhet og hevelse av ledd.
Leveren er rik på puriner, som danner urinsyre i kroppen. Det er derfor viktig å begrense rekruttering i tilfelle av gikt.
Men hvis du ikke lider av gikt, vil det ikke nødvendigvis å spise leveren det nødvendigvis å forårsake det. Selv om en rekke faktorer kan øke risikoen for å utvikle gikt, representerer diettfaktorer bare ca 12% av tilfellene (24).
Hvordan inkludere lever i kostholdet
Leveren har en unik smak, at noen mennesker elsker og andre hater.
Her er noen forslag til hvordan du inkluderer den i kostholdet ditt:
- Stekt: Leveren fungerer bra hvis stekt i en panne med løkene.
- Spaghetti Alla Bolognese: Leveren kan kuttes eller hakkes og deretter blandes med normalt kjøttkjøtt. Kalveskinnet eller kyllingelivene fungerer bedre.
- Hamburger: som med bolognese, hakket eller hakket lever og bland den med hakket kjøtt for å forberede virkelig næringsstoffer burgere.
- Legg til mye krydder: Tillegget av mange krydder og sterke smaker kan hjelpe deg med å maskere smaken.
- Bruk lam eller kalvelever: begge har en mer delikat smak av biff.
- Skriv inn leveren i melk eller sitronsaft før matlaging: Dette vil redusere sin sterke smak.
Bunnlinjen
Leveren er en svært undervurdert mat. Det er lavt i kalorier og rik på høykvalitets proteiner, mens du inneholder en’utrolig mengde vitale næringsstoffer.