Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.
Enten du er en fitness nybegynner eller en lidenskapelig gym besøkende, kan du bruke Fitt-prinsippet til hva du gjør. Fitt er for:
- Frekvens
- L’intensitet
- når
- Å skrive
Hver komponent fungerer i tandem for å hjelpe deg med å nå dine treningsmål.
Denne artikkelen vil utforske COS’er FITT-prinsippet, sammen med hvordan du kan innlemme den i treningsøktene dine.
Hva er Fitt-prinsippet?
Fittprinsippet er en testet metode for å sette sammen en effektiv treningsplan.
Det er spesielt nyttig hvis du er en person som elsker strukturen, siden du kan tenke på komponentene som et sett med regler som skal følges.
Det er også flott å overvåke treningsprosessen med kardiovaskulær aktivitet og # 8217; styrketrening.
en studere Han fant også at Fitt-prinsippet var nyttig for å hjelpe forskere og helsepersonell til å skape det rette operasjonsregimet for de som nettopp hadde hatt et slag.
Utforsk hver komponent.
Frekvens
Dette refererer til frekvensen som du trener. Poenget er å nå dine mål uten å overleve kroppen.
- Når det gjelder Cardio: Som en generell regel, sikte du på minst tre kardio økter per uke. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan du øke dette nummeret fra fem til seks økter.
- Når det gjelder styrketrening: Det anbefales å gjøre en slags styrketrening tre eller fire ganger i uken. L’Styrketrening kan føre til vektbruk (til og med frie kroppsøkter), motstand, barbells eller maskiner.
- Inkluderer også hviledagene: Hold dagene igjen når du legger til planen sammen. Det er viktig å gi musklene muligheten til å gjenopprette.
Intensitet
Dette refererer til hvor vanskelig en øvelse er.
Når det gjelder styrketrening
Hvis du er ny på et treningsprogram, vil du ikke gjøre planen for utfordrende. Dette kan forårsake skade eller utbrenthet.
Start på et nivå som gjør at du føler deg rolig, så det gradvis øker vanskeligheten som din styrke og motstand øker.
Med styrketrening er det tre hovedmetoder du kan bruke til å måle intensiteten:
Når det gjelder kardio
For å måle hvor hardt arbeidende under kardiovaskulær trening, kan du se på hjertefrekvensen, som måles i beats per minutt (bpm).
Start med bestemmelsen av målhjertefrekvensområdet for treningsnivået ditt og # 8217; alder. Hjertefrekvensområdet som er ment å nå, er basert på en maksimal hjertefrekvensprosent (MHR).
1. Finn din hjertefrekvens (MHR)
For å finne din MHR, bruk denne beregningen: 220 minus din alder = MHR.
For eksempel, hvis du er 25 år gammel, er MHR 195 (220 & # 8211; 25 = 195 Mhr).
2. Finn ditt hjertefrekvensområde
Sekund Harvard Helse, L’Aerobic trening er når hjertefrekvensen når mellom 70 og # 8217; 85 prosent av MHR. Du gjør også en trening når hjertefrekvensen din når 50-70 prosent av MHR.
For å finne målpulsområdet, bruk denne beregningen: MHR multiplisert med prosentandelen i desimali.
Så dette ser ut: 195 x 0.50 = ~ 97 og 195 x 0.85 = ~ 165
Sekund American Heart Association, Målhjerteområdet for en 25-årig er mellom 95 og 162 slag per minutt.
Slik holder du oversikt over hjertefrekvensen
En måte å vite hjertefrekvensen på er å sjekke håndleddet eller nakkehåndleddet og telle antall slag i 1 minutt.
En hjertefrekvensmonitor er også en fin måte å overvåke hjertefrekvensen under treningen. Ideelt sett bruker de en som viser hjertefrekvensen din på Stroke D & # 8217;.
Hjertefrekvensmonitorene er tilgjengelige for online kjøp.
Vær
Refererer til varigheten av hver øvelse.
Eksperter anbefaler Minst 150 minutters drift ved moderat intensitet eller minst 75 minutter med høy intensitetsøvelse per uke.
Det kan virke 30 minutter med moderat drift eller 15 minutter med intens drift per dag.
Selvfølgelig kan du øke eller redusere denne holdbarheten basert på forskjellige faktorer, inkludert det nåværende treningsnivået, alder, vekt, helse og andre.
Det anbefales at en kardio trening varer minst 30 minutter. Dette kan være lengre, avhengig av’trening. En lang sykkeltur, for eksempel, kan ta opptil 2 timer.
Motstandsøktene varer vanligvis mellom 45 og 60 minutter.
Ikke legg til tid til treningsøktene dine til du er klar til å gjøre det. Når motstanden din øker, kan du gradvis øke tiden som trener.
Type
Dette refererer til hvilken type trening du vil gjøre under paraplyen Dell & Power Training.
Cardio er enhver form for trening som forbedrer ditt kardiovaskulære system. Dette inkluderer:
- løp
- jeg svømmer
- Stående
- danse
- Aerobics rutine
- sykling
L’Styrketrening er enhver form for trening som toner og styrker musklene. Det oversetter vanligvis til muskulær hypertrofi.
Dette inkluderer:
- L’bruk av vekter, for eksempel bicep krøller og benkavslapping
- Gratis kroppsøvelser, for eksempel:
- knebøy
- løfte
- pullups
- magemuskler
fordeler
Det er mange fordeler i # 8217; bruk Fitt-prinsippet for å veilede deg til dine treningsmål.
Det er godt å overvinne høylandet
Å nå et platå er en vanlig bekymring for de som prøver å nå sine treningsmål.
Når du merker at vekten ikke lenger beveger seg, kan du se på din FITT-plan og finne måter å forbedre den på.
For eksempel, hvis du går i 4 uker på rad, kan du legge til jogging til flyet for å flytte skalaen.
Det er flott for å lindre kjedsomhet
I tillegg til å overvinne høylandet, oppfordrer FITT-prinsippet kryssetrening. Dette er når du bruker forskjellige treningsmetoder for å oppnå de ønskede treningsmålene.
For eksempel kan du bytte gang, styrketrening og dans for å hjelpe deg med å se resultatene og holde kjedsomheten i sjakk.
Cross-Training har mange andre fordeler. For eksempel bidrar det til å redusere risikoen for lesjoner fordi du ikke vil bruke de samme musklene eller leddene for mye.
Den kan brukes av alle treningsnivåer
Du trenger ikke å være en lidenskapelig gym besøkende for å bruke denne metoden.
Det er flott for nybegynnere, siden du lærer deg det grunnleggende for å sette sammen en treningsplan. Dette kan hjelpe deg med å spare penger på lang sikt, siden den gjennomsnittlige kostnaden for en personlig trener går fra $ 60 til $ 75 l’nå.
Eksempler på Fitt
Innlemme Fitt-prinsippet i livet ditt kan være enkelt. Slik bruker du det med kardio- og kraftopplæringen.
Eksempel FITT for vekttap
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kan tilpasningsplanen ligne dette:
- Frekvens: Øker hjertefrekvensen i 3-6 dager i uken.
- Intensitet: det vil avhenge av ditt nåværende fysiske nivå. For en høy intensitets trening, prøv å nå 70-80% av din maksimale hjertefrekvens.
- Tid: Sikt på ca 20-30 minutter for trening. Du kan øke varigheten av # 8217; treningsøkten som motstanden øker.
- Type: Enhver type kardiovaskulær trening, for eksempel dans, turgåing, racing, roing, jogging, fotturer, sykling, svømming, etc.
Fitt eksempel for L’kardiovaskulær trening
- Frekvens: 4 dager i uken
- Intensitet: Moderat, fra 60 til 70 prosent av hjertefrekvensen
- Tid: 30 minutter
- Type: Jogging
Fitt eksempel for å øke styrken
- Frekvens: 4 dager i uken
- Intensitet: Intermediate, 3 serier fra 10 til 12 repetisjoner
- Type: De kan være forskjellige benøvelser, som løsninger fra bakken, krøller av de bakre musklene i låret, squats, heiser av stående kalver, benutvidelser og benpresser eller alternativer
- Tid: Fra 45 til 60 minutter
Andre forslag til denne tilnærmingen
Velg noen mål
Før du lager planen din, konkretiser dine mål.
Prøv de smarte målene som planlegger å hjelpe deg eller stille disse spørsmålene:
- Hva er mitt nåværende nivå av fysisk kondisjon?
- Hva jeg vil få neste måned? De neste 3 månedene? De neste 6 månedene?
- Hvilke typer øvelser jeg liker å gjøre?
Å svare på disse spørsmålene, vil du kunne tilpasse planen til dine individuelle behov.
Ikke gjør planen for vanskelig
For eksempel, under styrketrening, er målet å presse musklene til tretthetsstedet uten å overbelaste dem. Øk vekten for en øvelse bare når du fortsatt kan holde riktig form.
Vurder tid når du justerer intensiteten din
L’Intensiteten til treningsøktene dine kan også avhenge av deres varighet og frekvens.
For eksempel kan du øke intensiteten til en hitt-trening når du vet at de bare er 10 minutter.
Legg til variasjon i treningsøktene dine
For å få en balansert kropp, må du jobbe med forskjellige forskjellige muskelgrupper. Dette kan bety å gjøre ulike typer treningsaktiviteter. Det vil også hjelpe deg med å unngå fryktelig øvelse.
L & # 8217;
Uavhengig av treningsnivået ditt, kan du implementere Fitt-prinsippet som en måte å skape et effektivt treningsprogram.
Dette vil hjelpe deg med å oppnå dine treningsmål, overvinne høylandet og holde seg i samsvar med treningsøktene dine.
Før du starter et treningsprogram, kan du konsultere legen din for å sikre at du er sikker på å gjøre det. Dette er spesielt viktig hvis du har eksisterende helsemessige forhold.
Generelt kjenner du dine grenser. Øk L’intensiteten bare gradvis når du føler deg rolig.
Det er treningsplanen din, så vær så snill å tilpasse den til deg!