Å holde seg i god form under graviditet er en av de beste tingene du kan gjøre for deg og ditt barn. L’trening vil hjelpe deg med å tjene en tilstrekkelig mengde vekt (ikke for mye) og vil forberede deg på straffen av fødsel. Det kan også hjelpe deg å føle deg bedre og sove bedre.
Med alle endringene i kroppen din, vil du spørre deg så «8217; Det er en sunn øvelse: Hvilke typer er gode for deg og ditt barn og hvor mye du skal gjøre?
Den gode nyheten er at du ikke trenger å gi opp de fleste aktivitetene du likte i første kvartal, så lenge graviditeten din er sunn og ikke risikerer å falle.
Mange aktiviteter er trygt moderate, så lenge du og barnet ditt er bra.
Unngå aktivitet der du kan lide en dårlig høst. Du kan ha kjørt en sykkel trygt i første kvartal, men hvorfor risikere nå? Hvis sykling er en grunnleggende del av treningsrutinen, velger du en sykkel herfra.
Hvis du er en lidenskapelig skiløper, forblir den på kaninbanen eller krysser langrennsløyper. Alt som reduserer den potensielle strømmen av oksygen, som dykking eller høyhøydeaktiviteter, er ikke trygt.
Du bør avbryte # 8217; trening hvis:
Hold mye vann på fingertuppene når du trener. Og selv om det ikke er noen anbefaling for en ideell hjertefrekvens i løpet av andre kvartalstrening, hvis du ikke kan utføre en normal samtale mens du trener, trener du sannsynligvis deg for hardt.
Vandring er en primordial og perfekt menneskelig aktivitet for graviditet. De fleste moderne fødselssentre tillater mødre å gå i flere timer, om ikke i øyeblikk, som går foran fødsel.
Når du bruker armene dine i løpet av turen, kan du øke styrken og fleksibiliteten til overkroppen. Rask turgåing er en sunn øvelse for hjertet.
Tretti minutter om dagen, fra tre til fem ganger i uken er et sunt turprogram. Hvis du ikke allerede er en walker, kan du trene opp til det nivået, som starter med 10 minutter om dagen.
Du gjettet: den delikate og forsterkende yoga kan være din beste venn hvis du er gravid. Vil hjelpe deg med å strekke musklene dine, redusere graviditetssmerter som de i nedre rygg og redusere blodtrykket.
Å lære å puste med kroppsbevegelser er en viktig del av yoga praksis og vil tjene deg godt under arbeid og fødsel (og i fremtiden, i øyeblikk av foreldre stress).
Hvis du allerede trener yoga, fortsett med din rutine, til den er praktisk. Unngå stillingene hvor du kan falle, som krigeren pose og pose av treet, eller spør en partner for å støtte deg for de. Unngå å vri på magen.
Ingen invertert pose (hvor føttene er over hodet), poserer hvor du er på ryggen eller brettet alle’tilbake. Hvis noe ikke virker riktig, ikke gjør det: du har resten av livet ditt for å lære utfordrende yoga posisjoner.
Du bør unngå Bikram, eller Yoga & # 8220; Hot & # 8221; Under graviditeten. Disse klassene oppvarmer vanligvis treningsrommet på 104ºF (40ºC). Ta med kroppstemperaturen over 102ºF (39ºC) kan true barnet ditt eller la deg dehydrere.
Hvis du er en & # 8220; Yogini & # 8221; For første gang i andre kvartal, prøv en prenatal yoga leksjon eller en video av instruksjoner. Disse vil fokusere på sunne yoga posisjoner for deg og ditt barn.
Fra tre til fem ganger i uken er veldig bra, men hvis du vil øve hver dag, gjør det. Tretti minutter av yoga er en sunn rutine, men du kan gjøre mer hvis du føler deg som den.
L’Vannøvelse er utmerket under graviditet, hvis bare for de få fallene. L’Vann er avslappende, bevegelsen er lav innvirkning, og du kan utvikle styrke og aerob kapasitet på samme tid. Konsentrert på svømmingsøvelser som forsterker sentrale muskler uten å vri på magen.
Hvis du allerede trener i bassenget, så da. Hvis du er ny i svømming, spør en svømmende instruktør eller en trener i bassenget der du svømmer for å hjelpe deg med å utvikle en trygg rutine.
Fra tre til fem ganger i uken, 30 minutter om gangen.
Hvis du har vært en løper før du blir gravid eller du kjører trygt i første kvartal, kan du sannsynligvis fortsette å følge din sikre rase rutine. Husk at kroppen din endrer seg. Spesielt, ditt tyngdepunkt beveger seg.
Dette betyr at du bør være forsiktig så du ikke faller. Følg flate spor eller løp på tredemølle med sikkerhetsbarer. La stiene og fortauene ødelagt for nå.
Hvis du ikke var en løper først, er det ikke på tide å starte.
Hvis du føler smerte eller rygg eller tilbake eller noe annet bekymringsfullt symptom, må du slutte å løpe.
Følg din tidligere reise rutine eller 30 minutters racing poeng, fra tre til fem ganger i uken.
Kontakt legen din under graviditet for å sikre at du trener deg på riktig måte og vær oppmerksom på de nye grensene til kroppen din.
Selv om du ikke var en god idrettsutøver før graviditet (eller kanskje du ble beholdt fra å gjøre mye trening i første kvartal på grunn av kvalme), er det nå en flott tid å starte med en delikat trening. Bare ikke streve for mye. Og fremfor alt, ikke glem å slappe av og ha det gøy.