Beskrivelse
Abdominal muskler er som enhver annen muskel i kroppen din: de må jobbe riktig og matet godt.
Prøv å gjøre grunnleggende øvelser om tre ganger i uken. Du kan overdrive de sentrale musklene som enhver annen muskelgruppe, så du trenger ikke å jobbe hver dag.
Når det gjelder å definere bukene, er abdominals og crunches ikke de eneste former for trening for å få dem til å virkelig briste. Nedenfor er 5 øvelser som virkelig vil gi en tur til din neste trening for bukene.
1. Suspendert kneløft
Disse anhenget kneeløfter fungerer på # 8217; tverrgående underliv. Dette er musklene som holder den smale magen og flatet.
I tillegg til å gjøre disse sentrale musklene arbeider, under dette suspenderte kneet løftet, selv flexorene i Dell’hofte, skuldre, sidetur og biceps.
Heng til en bar for trekkraft med håndflatene vendt bort fra deg, til skulderbredden. Føttene dine skal være forente.
Samtidig brett knærne og hofter og brett nedre ryggen i bakover mens du løfter lårene mot brystet.
Stopp når lårene når brystet, så sakte lavt senker bena i startposisjonen. Involver kjernen din for å unngå osciling i hofter og i bysten.
Avansert flytte
Hang fra samme startposisjon som før. Øker bena slik at kalvene og lårene er parallelle med gulvet.
Han reiser bena mens han utåndes til han berører nesten baren over deg med skinn. Prøv å rette bena så mye som mulig mens du er på toppen.
Senk bena så langsomt som mulig før du kommer tilbake til startposisjonen.
2. Pushup på Terramanic Knife
Dette trekket inkluderer en TRX-stropp. Kjøp en her.
Hvis du ikke har en tilgjengelig, kan du erstatte TRX med en stabilitetssfære.
Trx stropp
Gå av på det firbenede gulvet, vendt mot langt fra # 8217; fortsatt TRX, og legg føttene i den nedre delen av TRX-håndtakene.
Skyv mot L’Alt til du er i en flexion posisjon med skuldre, hode og sider i en rett linje. Bare håndflatene skal røre gulvet. Dette er din startposisjon.
Kjør en suspendert pushup bøyer albuene for å senke bysten til brystet er 2 tommer fra gulvet. Hold kjernen opptatt og ikke la sidene synke. Trykk tilbake til startposisjonen.
Holde beina rett, driver han straks sidene sine til # 8217; høy i en posisjon av Picca. Senk sakte sider i startposisjonen.
Stabilitetsboll
For å utføre denne øvelsen på stabilitetskulen, vil hendene bli plassert i samme posisjon på gulvet mens tærne vil være på ballen (snørebåndet vendt ned).
Kjøp en stabilitetsboll her.
Men du vil i stedet en nedgang mot L & # 8217;. Den terramanske kniven vil bli utført på samme måte: Hold bena rett og løft hoftene mens du klatrer og rull ballen mot innsiden.
3. Fortsett på pans
Dette er bare ditt normale bord med en liten touch av motstand. Tabellene støtter hele vekten av kroppen i et enkelt trekk, stabiliserer og strekker ryggraden.
Denne turen på det opprinnelige bordet vil fungere dine obliques på samme tid.
Ta en flexion-posisjon, som støtter vekten på tærne og underarmene. Albuene skal bøyes i en vinkel på 90 grader direkte under mine skuldre.
Bli med på håndflatene dine rett foran deg. Nakke, rygg og sider bør være på en rett linje. Hold denne stillingen i 1 minutt.
Etter et minutt, rull på høyre side. Ikke la noe gå til bakken! Flytt all vekt på høyre albue med venstre fot over høyre fot. Hold hoftene hevet fra gulvet, med høyre skulder rett over høyre albue. Hold venstre hånd på livet. Hold dette sidebordet i 30 sekunder.
Når 30 sekunder har gått, rull på venstre side uten knær eller en annen berør gulvet, holder kroppsvekten hevet fra gulvet. Bare venstre fot og venstre albue skal berøre gulvet nå.
Du vil bli innpakket i totalt 2 minutter på rad. Gjenta som flere repetisjoner du kan finne ut under uten å gå ned. Hold styr på hvor mange minutter du gjorde hver uke og se hvordan du blir utviklet.
4. Fra # 8217; implementering
Du har ikke en abdominalvals? Kjøp en her. Ellers kan du alltid bruke en barbell.
Denne øvelsen skal være en god skade & # 8221;. Det anbefales ikke for personer med problemer på nedre rygg eller disk hernias.
Plasser bukrullen på gulvet og hold det med begge hender, palmer vender mot deg selv. Knelte på gulvet.
Trekk langsomt abdominalrullen, strekk kroppen fremover. Få så mye som mulig uten å berøre gulvet med kroppen din. Pass på at du holder kjernen tett slik at ryggen ikke bølger. Inhalerer under denne delen av bevegelsen.
Etter en pause i den langstrakte posisjonen, involvere kjernen og exhales mens du begynner å bringe deg tilbake til startposisjonen. Klem kjernen her for å unngå stress på nedre rygg.
5. Skrå knase
Dette er en PO & # 8216; mer forseggjort enn den normale sykkelkrisen. Alt du trenger er en benk for brystpressen eller en fast benk som ikke beveger seg. Kjøp en brystpressbenk her.
Dette bevegelsen er strengt engasjert dine interne og eksterne obliques. Dine obliques er de diagonale fibrene som åpner en vifte fra kaien til ribbenene.
Liggende på høyre side med overkroppen utvidet fra benken. Bringer nedre ben fremover og hek hælen under benken, og bringer deretter overbenet tilbake og kroker tærne under den.
Strekker bysten mot gulvet, ca 30 grader lavere enn benken. Øker venstre hånd slik at håndflaten dekker hodet og plasserer høyre hånd på obliquene, som omfavner bysten slik at du kan føle dem.
Stabilisere med bena, brett venstre albue sidelengs, bringe den til # 8217; venstre hofte så høy som mulig. Sakte senk tilbake til startposisjonen like under benken. Gjenta for 15 repetisjoner, og bytt deretter til venstre side.
Hvis dette trekket er for vanskelig All’start, skyv hoftene tilbake slik at en nedre del av Panca Panca-bysten.
Ta bort
Jeg håper disse 5 øvelsene for å definere abes er noe du aldri har prøvd før. Skyv deg virkelig og ta testen med disse nye bevegelsene, men husk å alltid involvere den kjernen.
Kat Miller, CPT, dukket opp på det daglige posten og er en freelance fitness forfatter og fitness med Kat eier. Han trener på L’Élite Dell’Upper East Side Brownings Fitness Manhattan Studio, er en personlig trener på New York Health and Racquet Club i sentrum av Manhattan og Bootcamp Lærer.