Bærene er små, myke og runde frukter av forskjellige farger, hovedsakelig blå, rød eller lilla.
De har en søt og sur smak og brukes ofte i konserves, syltetøy og desserter.
Bærene har en tendens til å ha en god ernæringsmessig profil. De er generelt rike på fiber, vitamin C og antioksidant polyfenoler.
Som et resultat kan innlemme bær i kostholdet bidra til å forhindre og redusere symptomene på mange kroniske sykdommer.
Her er 8 av de sunneste bærene du kan spise.
1. Blåbær
Blåbær er populære bær som tjener som en flott vitamin K-kilde.
En kopp (148 gram) blåbær gir følgende næringsstoffer (1):
- Kalorier: 84
- Fiber: 3.6 gram
- Vitamin C: 16% DV
- Vitamin K: 24% av DV
- Mangan: 22% av DV
Blåbær inneholder også antioksidantpolyfenoler som kalles anthocyaniner (2).
Blueberry Anthocyaner kan redusere oksidativt stress, og dermed redusere risikoen for hjertesykdom både hos sunne og høyrisikofolk for sykdommen (3, 4, 5, 6).
Videre kan blåbær forbedre andre aspekter av hjertesykdom ved å senke LDL-kolesterolet & # 8220; dårlig & # 8221; I blodet, reduserer risikoen for hjerteavdrag og forbedrer funksjonen til arterier (7, 8, 9).
Blåbær kan også redusere risikoen for diabetes. Studier har vist at blåbærblåbær eller forbindelser kan forbedre følsomheten Alle «12217; insulin og redusere risikoen for type 2 diabetes opptil 26% (10, 11).
Et stort observasjonsstudio viste at folk som spiser blåbær også har langsommere priser på kognitiv nedgang, noe som betyr at hjernen deres forblir sunnere med alderen (12).
Imidlertid er det nødvendig med videre forskning for å bestemme den nøyaktige rollen som blåbær utfører i hjernens helse.
2. bringebær
Bringebær brukes ofte i søtsaker og er en utmerket kilde til fiber.
En kopp (123 gram) bringebær gir (1. 3):
- Kalorier: 64
- Fiber: 8 gram
- Vitamin C: 36% av DV
- Vitamin K: 8% av DV
- Mangan: 36% av DV
Raspberries inneholder også antioksidantpolyfenoler kalt Ellagitans, som kan bidra til å redusere oksidativt stress (14).
En studie viste at når syklister forbydde en drink som inneholdt bringebær og andre bær, oksidativt stress forårsaket av # 8217; trening redusert betydelig (15).
De vanligste forbrukte bringebærene er europeiske amerikanske eller røde røde varianter. Imidlertid er det mange forskjellige typer bringebær, og selv svarte bringebær har vist seg å ha en rekke helsemessige fordeler.
Svarte bringebær kan være spesielt bra for hjertes helse. Studier har vist at svarte bringebær kan redusere risikofaktorer for hjertesykdommer, for eksempel blodtrykk og blodkolesterol (16, 17, 18).
Andre studier har vist at svarte bringebær kan redusere betennelsen hos personer med metabolsk syndrom (19).
Imidlertid var disse studiene veldig unge. Videre forskning er nødvendig for å bekrefte fordelene med svarte bringebær.
3. goji-bær
Goji bær, også kjent som Wolfberries, kommer fra Kina og brukt i tradisjonell medisin. Nylig har de blitt veldig populære i den vestlige verden.
A’oz (28 gram) tørket goji bær gir (20):
- Kalorier: 98
- Fiber: 3.7 gram
- Vitamin C: 15% av DV
- Vitamin A: 42% av DV
- Jern: 11% av DV
Goji bær inneholder også høye nivåer av vitamin A og Zeaxanthin, både viktig for øyehelse.
Et studio på 150 eldre fant at å spise 14 gram av patentert formulering basert på goji bær per dag reduserer øyets helse nedgang på grunn av aldring. Denne studien, sammen med en andre lignende studie, viste at å spise Goji bær kunne øke zeaxanthinnivåene i blodet (21, 22).
Som mange andre bær inneholder Goji bær antioxidant polyfenoler. En studie viste at drikking av goji bærjuice i 30 dager har økt nivåene av antioksidanter i blodet av sunn kinesisk og eldre (23).
En annen studie viste at drikking av goji bærjuice i 2 uker øker stoffskiftet og reduserer midjen i overvektige mennesker (24).
4. Jordbær
Jordbær er en av de mest konsumerte bærene i verden, og også en av de beste kildene til vitamin C.
En kopp (144 gram) av hele jordbærene gir (25):
- Kalorier: 46
- Fiber: 3 gram
- Vitamin C: 97% av DV
- Mangan: 24% av DV
Jordbær er bra for hjertes helse. Faktisk fant et studio over 93 000 kvinner at de som spiste mer enn 3 porsjoner jordbær og blåbær i uken, hadde risiko for lavere infarkt enn over 30% (26).
Andre studier har vist at jordbær kan redusere en rekke risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert blodkolesterol, triglyserider og oksidativt stress (27, 28, 29, 30).
Jordbær kan også redusere betennelsen ved å senke de inflammatoriske kjemikaliene i blodet, så som IL-1p, IL-6 og det C-reaktive protein (CRP) (31, 32, 33).
Videre kan jordbær bidra til å kontrollere blodsukkernivået, noe som er viktig for å forebygge diabetes (33).
Faktisk fant en studie over 200 000 mennesker at å spise jordbær kunne redusere risikoen for type 2 diabetes opptil 18% (34).
Endelig viste en annen studie at å spise 2 gram (60 gram) per dag med lyofiliserte jordbær reduserer oksidativt stress og inflammatoriske kjemikalier i høyrisiko folk til å utvikle esophageal cancer (35).
5. Blåbær
Blåbær er veldig lik blåbær og de to er ofte forvirret. Blåbær er originale i Europa, mens blåbær kommer opprinnelse i Nord-Amerika.
3.5 gram (100 gram) blåbær gir (36):
- Kalorier: 43
- Fiber: 4.6 gram
- Vitamin C: 16% DV
- Vitamin E: 12% av DV
Mange vitenskapelige studier har vist at blåbær er effektive for å redusere betennelse.
Et par studier har vist at å spise blåbær eller blåbærjuice kan redusere betennelsen hos personer i fare for hjertesykdom eller metabolsk syndrom (37, 38).
Et annet studio på 110 kvinner fant at å spise blåbær i ca 1 måned reduserer nivåene av endotelmarkører involvert i utviklingen av hjertesykdom. Blåbær reduserte også livets omkrets på 0.5 inches (1.2 cm) og vekten på 0.4 pounds (0.2 kg) (39).
En egen studie viste at etter en diett rik på blåbær, reduserer hele korn og fisk blodsukker hos mennesker med høyt blodsukker (40).
Blåbær kan også øke HDL-kolesterolet & # 8220; god & # 8221; og redusere kolesterol LDL & # 8220; dårlig & # 8221; (41, 42).
6. Acai Berries
Acai bær vokser på Acai Palms med opprinnelse i den brasilianske Amazon-regionen.
De har blitt populære naturlige kosttilskudd på grunn av deres høye antioksidantinnhold.
3.5 gram (100 gram) av Acai Berry Puree Supply (43):
- Kalorier: 70
- Fiber: 5 gram
Husk at Acai bær ofte blir konsumert tørket eller lyofilisert, noe som kan påvirke næringsinnholdet.
Acai bær er en av de beste kildene til antioksidant polyfenoler og kan inneholde opptil 10 ganger flere antioksidanter av blåbær (44).
Hvis konsumert som juice eller masse, kan Acai bær øke blodantioxidantnivået og redusere kjemikalier som er involvert i oksidativt stress (45, 46).
Videre reduserer Acai Berry Pulp blodsukkernivåer, insulin og blodkolesterol i overvektige voksne som har konsumert 200 gram en dag i 1 måned (47).
Disse effektene har også blitt demonstrert i idrettsutøvere. Drikker 3 gram (100 ml) av en blanding av acai juice i 6 uker redusert blodkolesterol og redusert oksidativt stress etter trening, som kan akselerere utvinning fra muskelskade (48).
Antioksidanter i Acai kan også bidra til å redusere symptomene på slitasjegikt. En studie på personer som lider av artrose, fant at Drikker 4 ml Acai juice om dagen i 120 uker reduserer betydelig smerte og forbedrer hverdagen (49).
7. Redberry
Tranebær er en ekstremt sunn frukt med en sur smak.
Rå er sjelden konsumert. I stedet blir de vanligvis konsumert som juice.
1 kopp (110 gram) rå tranebær gir (50):
- Kalorier: 46
- Fiber: 3.6 gram
- Vitamin C: 16% DV
- Mangan: 12% av DV
Som andre bær inneholder blåbærene antioxidantpolyfenoler. Imidlertid kan de fleste av disse antioksidanter finnes i huden av tranebær. Derfor inneholder tranebærjuice ikke så mange polyfenoler (51).
Den mest kjente helsemessig fordel av tranebær er deres evne til å redusere risikoen for urinveisinfeksjoner (UTI).
Noen kjemikalier inneholdt i tranebær hindrer bakterier og. Coli å feste til blærens eller urinveiene, og dermed redusere risikoen for infeksjon (52, 53).
Tallrike studier har vist at drikking tranebærjuice eller ansettelse av røde tranebærtilskudd kan redusere risikoen for urinveisinfeksjoner (54, 55, 56, 57).
Selv tranebærjuice kan redusere risikoen for andre infeksjoner.
H. Pylori er en type bakterie som kan forårsake magesår. Tallrike studier har vist at tranebærjuice kan forhindre H. Pylori å holde seg til mageveggen og deretter forhindre infeksjon (58, 59).
Blåbærjuice viste også ulike fordeler for hjertes helse. Mange studier har oppdaget at drikking tranebærjuice kan redusere kolesterol, blodtrykk, oksidativt stress og «stivhet» stivhet & # 8221; av arterier (60, 61, 62, 63).
Det er imidlertid best å unngå utvalg av tranebærjuice med mye tilsatt sukker.
8. Drue
L’Druer er mye konsumert som hel frukt, rå eller som juice, vin, rosiner eller eddik.
En kopp (151 gram) av hele og rå druer forsyninger (64):
- Kalorier: 104
- Fiber: 1.4 gram
- Vitamin C: 5% av DV
- Vitamin K: 18% av DV
Skal og frø av druene er en «8217; utmerket kilde til antioksidant polyfenoler. Tallrike studier har vist at frøpolyfenolekstrakter; druer kan senke både blodtrykk og hjertefrekvens (65, 66).
Imidlertid var mange av disse studiene små. Andre studier hevder at polyfenol-effekten på blodtrykket forblir uklart (67).
Et stort observasjonsstudio fant at å spise druer eller rosiner 3 ganger i uken var forbundet med en reduksjon på 12% av risikoen for type 2 diabetes (68).
En annen studie fant at å spise 17 gram (500 gram) druer om dagen i 8 uker reduserer blodkolesterol og oksidativt stress hos personer med høyt kolesterol (69).
Endelig kan juice D’druer kan også dra nytte av hjernens helse. Et lite studio på 25 kvinner fant at Drikke 12 gram (355 ml) Juice D’Grape Concord hver dag i 12 uker har betydelig forbedret minne og kjøring ytelse (70).
Bunnlinjen
Bærene er noen av de sunneste matene du kan spise, siden de er lave i kalorier, men høyt i fiber, vitamin C og antioksidanter.
Mange bær har vist fordel for hjertes helse. Disse inkluderer L’senking av blodtrykk og kolesterol, samtidig som det reduserer oksidativt stress.
De kan også bidra til å redusere risikoen for type 2 diabetes ved å fungere som gode alternativer til sukkerholdige snacks.
Prøv å spise noen porsjoner av bær per uke og smake forskjellige typer. De gjør en god matbit eller en sunn frokost.