L’Betennelse kan være positiv og dårlig.
På den ene siden, hjelp kroppen din forsvare seg mot infeksjoner og skader. D’En annen del, L’Kronisk betennelse kan føre til vekt og sykdomsøkning (1).
Stress, inflammatoriske matvarer og lave aktivitetsnivåer kan øke denne risikoen.
Imidlertid viser studier at noen matvarer kan bekjempe betennelsen.
Her er 13 antiinflammatoriske matvarer.
1. Bær
Bærene er små frukter rik på fiber, vitaminer og mineraler.
Selv om dusinvis av varianter eksisterer, noen av mer vanlig å inkludere:
- jordbær
- blåbær
- bringebær
- Blackberries
Bær inneholder antioksidanter kalt anthocyaniner. Disse forbindelsene har antiinflammatoriske effekter som kan redusere risikoen for sykdom (2, 3, 4, 5, 6).
Kroppen din produserer naturlige morderceller (NK-celler), som bidrar til å holde riktig funksjon av immunforsvaret ditt.
I en studie om menn har de som har konsumert blåbær hver dag betydelig produsert flere NK-celler enn de som ikke har (5).
I en annen studie hadde voksne med overvekt som spiste jordbær lavere nivåer av noen inflammatoriske markører forbundet med hjertesykdom (6).
2. Fat fisk
Fettfisk er en «8217, utmerket kilde til protein og omega-3 fettkjede fettsyrer og DHA.
Selv om alle typer fisk inneholder noen omega-3 fettsyrer, er disse fettfiskene blant de Beste kilder:
- laks
- sardiner
- sild
- makrell
- ansjos
EPA og DHA reduserer betennelse som kan føre til metabolsk syndrom, hjertesykdom, diabetes og nyresykdom (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Kroppen din metaboliserer disse fettsyrene i forbindelser kalt resolvininer og beskyttende, som har antiinflammatoriske effekter (10).
Studier har oppdaget at folk forbruker laks eller EPA- og DHA-kosttilskuddene har hatt reduksjoner av det C-reaktive proteinet (PCR) inflammatorisk markør (11, 12).
I en annen studie har imidlertid folk med uregelmessig hjerterytme som har tatt daglig EPA og DHA ikke møtt forskjeller i inflammatoriske markører, sammenlignet med de som fikk placebo (1. 3).
3. Brokkoli
Brokkoli er ekstremt næringsrik.
Det er en cruciferous grønnsak, sammen med blomkål, brusselspirer og kål.
Forskning har vist at å spise mange cruciferous grønnsaker er forbundet med redusert risiko for hjertesykdom og kreft (14, 15).
Dette kan være relatert til antiinflammatoriske effekter av antioksidanter som inneholder.
Brokkoli er rik på svovhuraphane, en antioksidant som bekjemper betennelsen ved å redusere nivåene av cytokiner og NF-KB, som rider på betennelsen (16, 17, 18).
4. Avokado
Avokado kan være en av de få påståtte supercibi verdig til denne tittelen.
De er fulle av kalium, magnesium, fiberSunne monounsettede fettstoffer for hjertet.
De inneholder også karotenoider og tokoferoler, som er knyttet til redusert risiko for kreft (19, 20, 21).
Også en blanding i avokado kan redusere betennelsen i unge hudceller (22).
I et studio, når folk har konsumert et stykke avokado med en burger, hadde de lavere nivåer av NF-KB og IL-6 inflammatoriske markører, sammenlignet med deltakere som spiste L’hamburger alene (23).
5. Grønn te
Sannsynligvis # 8217; du hørte grønn te er en av de sunneste drikkene du kan drikke.
Reduserer risikoen for hjertesykdom, kreft, Alzheimers sykdom, fedme og andre forhold (24, 25, 26, 27).
Mange av fordelene skyldes sin antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper, spesielt et stoff som kalles epigallocatechina-3-gallat (EGCG).
EGCG Hemmer L’betennelse ved å redusere produksjonen av pro-inflammatoriske cytokiner og skade på fettsyrer i celler (26, 27).
Du kan kjøpe grønn te i de fleste butikker eller online.
6. Peppers
Søte paprika og chili er lastet med C-vitamin og antioksidanter som har kraftige anti-inflammatoriske effekter (28, 29, 30).
Peppers gir antioksidant quercetin, som kan redusere en markør av oksidativ skade hos personer med sarkoidose, en inflammatorisk sykdom (31).
Chili peppers inneholder synapicosyre og ferulinsyre, som kan redusere betennelsen og provosere sunnere aldring (32, 33).
7. Sopp
Mens tusenvis av varianter av sopp Det er over hele verden, bare noen få er spiselige og dyrket kommersielt.
Disse inkluderer trøfler, portobello sopp og shiitake.
Soppene er svært fattige i kalorier og rik på selen, kobber og alle vitaminer i gruppe B.
De inneholder også fenoler og andre antioksidanter som gir antiinflammatorisk beskyttelse (34, 35, 36, 37, 38).
En spesiell type sopp kalt Lion mane kan potensielt redusere Le’betennelse i lavt nivå relatert til fedme (36).
Imidlertid fant en studie at soppkoking reduserte signifikant deres antiinflammatoriske forbindelser. Så det kan være bedre å spise rå eller litt tilberedt (37).
8. Drue
Drue De inneholder anthocyaniner, som reduserer betennelsen.
Videre kan de redusere risikoen for ulike sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes, fedme, alzheimer og øyesykdommer (39, 40, 41, 42, 43).
L’UVA er også en av de beste kildene til resveratrol, En annen forbindelse som har mange helsemessige fordeler.
I et studio, folk med hjertesykdom som har konsumert daglig ekstrakt d’druer har opplevd en reduksjon i inflammatoriske genetiske markører, inkludert NF-KB (43).
Dessuten har deres nivå av adiponektin økt. Lavt nivå av dette hormonet er forbundet med vektøkning og økt risiko for kreft (44).
9. Gurkemeie
Gurkemeie er et krydder med en sterk og jordisk smak som ofte brukes i karri og andre indiske retter.
Han fikk stor oppmerksomhet til hans kroneinnhold, en kraftig antiinflammatorisk næringsrik.
Gurkemeie Reduserer 4217 korrelerte betennelse; leddgikt, diabetes og andre sykdommer (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51).
Faktisk, forbruker 1 gram curcumin på dag kombinert med piperin fra svart pepper Han forårsaket en betydelig reduksjon i PCR-inflammatorisk markør hos personer med metabolsk syndrom (50).
Det kan imidlertid være vanskelig å få nok curcumin til å oppleve en tydelig effekt fra gurkemeie alene.
I en studie har kvinner med overvekt de tatt 2.8 gram gurkemeie en dag viste ingen forbedring i inflammatoriske markører (51).
L’integrator integratorer som inneholder isolert curcumin er mye mer effektiv. Curcumin kosttilskudd kombineres ofte med piperin, som kan øke 2000% curcumin absorpsjonen (52).
Hvis du er interessert i å bruke gurkemeie på kjøkkenet, kan du finne den i de fleste matbutikker eller online.
10. Ekstra jomfruolje
Ekstra Virgin Olive Oil D’Olive Det er en av de sunneste fettene du kan spise.
Er rik på monoumettet fett og en grunnleggende mat i Middelhavet diett, som gir mange helsemessige fordeler.
Studier forbinder l’ekstra jomfruolje til en redusert risiko for hjertesykdom, hjernekreft og andre alvorlige helsemessige forhold (53, 54, 55, 56, 57, 58, 59).
I en studie på Middelhavet diett har CRP og mange andre inflammatoriske markører redusert betydelig i de som har konsumert 1.7 gram (50 ml) olje d’oliven per dag (57).
L’oltocantal effekt, en antioksidant tilstede i # 8217; olivenolje, ble sammenlignet med antiinflammatoriske legemidler som ibuprofen (58).
Husk at den ekstra jomfruolivenet gir større antiinflammatoriske fordeler enn de som leveres av de mest raffinerte olivenoljerene (59).
Det er lett å finne’ekstra jomfruolje i din lokale matbutikk, men du kan også kjøpe den på nettet.
11. Fondant sjokolade og kakao
Mørk sjokolade Det er deilig, rik og tilfredsstillende.
Det er også rik på antioksidanter som reduserer betennelsen. Disse kan redusere risikoen for sykdommer og føre til en sunnere aldring (60, 61, 62, 63, 64, 65).
Flavali er ansvarlig for sjokolade antiinflammatoriske effekter og opprettholder sunne endotelceller som samarbeider arterier (64, 65).
I en studie fant røykere betydelige forbedringer i endotelfunksjon innen 2 timer med høy innholds sjokoladeforbruk av flavonol (65).
Men sørg for at du velger mørk sjokolade som inneholder minst 70% kakao & # 8211; En større prosentandel er enda bedre & # 8211; Å samle disse antiinflammatoriske fordelene.
Hvis du glemte å ta denne gaven under ditt siste løp i butikken, kan du alltid kjøpe den på nettet.
12. Tomater
Tomat er et ernæringsmessig konsentrat.
Tomater er rike på vitamin C, Kaliumog lycopen, en antioksidant med imponerende antiinflammatoriske egenskaper (66, 67, 68, 69).
Lycopen Det kan være spesielt nyttig for å redusere pro-inflammatoriske forbindelser relatert til forskjellige typer kreft (67, 68).
En studie bestemte at drikke tomatjuice betydelig reduserte inflammatoriske markører hos kvinner med overvekt, men ikke i de med fedme (69).
Legg merke til at matlagingstomater i olje D’oliven kan maksimere mengden lycopen som absorberer (70).
Dette skyldes at lycopen er en karotenoid, et næringsstoff som er bedre absorbert med en fettkilde.
1. 3. Kirsebær
Kirsebærene er deilig og rik på antioksidanter, for eksempel anthocyaniner og katekiner, bekjempe betennelse (71, 72, 73, 74, 75).
Selv om helseegenskapene til kirsebær Mer enn andre varianter har blitt studert, selv søte kirsebær gir fordeler.
I en studie, når folk har konsumert 280 gram kirsebær om dagen i 1 måned, har deres nivåer av CRP inflammatorisk markør gått ned og var lav i 28 dager etter å ha stoppet å spise kirsebær (75).
Inflammatoriske matvarer
I tillegg til å fylle dietten med næringsstoffer anti-inflammatoriske ingredienser, er det viktig å begrense forbruket av matvarer som kan gjøre det Fremme betennelsen.
For eksempel har bearbeidede matvarer som hurtigmat, frosne måltider og arbeidsområdet vært assosiert med høyere nivåer av inflammatoriske markører som CRP (76, 77, 78).
I mellomtiden inneholder de stekte matvarer og delvis hydrogenerte oljer Trans, En umettet fettsyre type som også var forbundet med økte nivåer av betennelse (79, 80).
Også andre matvarer som sukkerholdige drikker og raffinerte karbohydrater har vist seg å fremme betennelsen (81, 82).
Her er noen eksempler på matvarer som har vært knyttet til økte nivåer av betennelse:
- Junk Foods: Hurtigmat, Klar måltider, Fransk Frimer, Pretzels
- Raffinerte karbohydrater: hvitt brød, pasta, hvit ris, kjeks, mel tortillas, informasjonskapsler
- Stekt mat: pommes frites, donuts, stekt kylling, mozzarella pinner, eggruller
- Sukker drikker: brus, søt te, energidrikker, sportsdrikker
- Kjøtt: bacon, tørket biff, hermetisert kjøtt, salami, pølser, røkt kjøtt
- Transfett: Fett, delvis hydrogenert vegetabilsk olje, margarin
Bunnlinjen
Selv lave nivåer av betennelse på kronisk basis kan føre til sykdommer.
Gjør ditt beste for å holde betennelsen under kontroll Velge en’bredt utvalg av deilig, Mat rike på antioksidanter.
Peppers, mørk sjokolade, fisk og ekstra jomfruolje er bare noen av matene som kan hjelpe deg bekjempe betennelsen og redusere risikoen for sykdom.