Pasta er en allsidig mat som forbrukes i mange kulturer. Imidlertid er det også beryktet rik på karbohydrater, som noen mennesker foretrekker å begrense.
Du vil kanskje unngå hvete pasta eller karbohydrater Hvis du følger et lavt karbohydrat diett, er du glutenintolerant eller bare vil unngå å føle seg hovent og ubehagelig etter et måltid.
Men hvis du ikke vil helt gi opp pastaen og de deilige sausene som den leveres, kan du være interessert i alternativer for lav karbohydrat.
Her er 11 deilige alternativer til lave karbohydrater med pasta og nudler.
1. Spaghetti squash
Spaghetti gresskar er en stor erstatning for pasta. Denne amidaceous grønnsak er opprinnelig fra Nord-Amerika og Sentral og har en gul-oransje masse.
Når den er kokt, kan massen skilles med en gaffel på tråder som minner om spaghetti, hvorfra navnet.
6.5 gram karbohydrater for 3.5 gram (100 gram), spaghetti gresskar inneholder bare ca 20% av karbohydrater du forventer i samme mengde pasta (1, 2).
Samtidig er det mye ricere enn vitamin A, C, og K og de fleste gruppe B-vitaminer (1).
For å forberede det, gjør gresskaret i flere poeng med en gaffel, og bake den i 30-45 minutter ved 350 ° C (180 ° C).
Spaghetti kan også kokes i 20 minutter eller halvkutt og oppvarmet til mikrobølgeovn i 6-8 minutter.
En gang klar, bruk en gaffel for å skille massen i tau som ligner på spaghetti og sesong med en saus.
2. Spiral grønnsaker
I de senere år har spiralgrønnsaker tatt D’angrep den kulinariske verden & # 8211; Og med rette, siden de gir en enkel og attraktiv måte å legge til flere grønnsaker til kostholdet ditt.
Spiralgrønnsaker er de skåret av en spiraliserende, en kjøkkenutstyr som brukes til å kutte lange stripete grønnsaker som ligner nudler.
Mange grønnsaker kan spyles, men de mest populære er courgette, gulrøtter, ringer, rødbeter og agurker.
I tillegg til å være 3-10 ganger lavere enn karbohydrater enn pasta, er disse vegetabilske spaghetti også gode kilder til fibre, vitaminer og mineraler (3, 4, 5, 6, 7).
Legg til flere grønnsaker til kostholdet ditt kan være enormt gunstig og kan redusere risikoen for mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes og til og med noen typer kreft. Å spise flere grønnsaker kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (8, 9, 10, 11).
For å forberede spiralgrønnsaker, trenger du en spiraliserer, selv om alternativet du kan bruke en peeler.
Ikke skrell grønnsakene, siden peelen er stedet der grønnsaker lagrer de fleste av deres næringsstoffer (12, 1. 3).
Spiralgrønnsaker kan forbrukes kaldt eller varmt. Hvis du vil varme dem, kast vegetabilsk spaghetti i kokende vann i 3-5 minutter til de er kokte, men fortsatt sodi, eller tann. Overdreven matlaging vil miste crunchiness.
3. Aubergine Lasagne
Aubergine, også kjent som en aubergine, kommer fra’India. Selv om det er botanisk betraktet som en bær, blir den mer vanlig forbruket som grønnsaker.
En del av 3.5 gram (100 gram) av auberginer inneholder ca 9 gram karbohydrater, som er ca. 3.5 ganger mindre karbohydrater enn samme mengde pasta (2, 14).
Det er også en god kilde til fibre, vitaminer og mineraler, spesielt vitamin K, Tiamina og mangan (14).
For å forberede din Aubergine Lasagne, begynn å kutte denne smakfulle belladonna i lengderetningen i tynne skiver.
Så børste begge sider med olje og stek skiver til det gjør dem myke og gyldne, og snu dem en gang. Bare bruk disse stekte aubergine skiver i stedet for arkene når du lager lasagne.
Du kan også hoppe over ristetasen og bruke råskivene direkte hvis du foretrekker en mer fuktig tallerken.
4. Kålnudler
Få mennesker vurderer kålbruken som en erstatning for pasta, men er en villedende enkel erstatning.
På ca 6 gram karbohydrater for 3.5 gram (100 gram), er spesielt dårlig i karbohydrater. Utrolig, denne mengden kål gir 54% av vitamin C daglig dose (RDI) og 8217; 85% av vitamin K RDI.
Kålen er også en god kilde til folat og har en rekke andre vitaminer og mineraler (15).
Du kan bruke hele blader av kål som en erstatning av lasagneark. Alternativt kan du kutte kålhodet i tynn spaghetti for å bruke i en thailandsk pute eller mein. Husk at bladene nærmest kjernen er veldig harde og kan elske.
Når du er kuttet, senk hette kålen i kokende vann i ca to minutter.
Hvis det brukes til lasagna, vil kålbladene være klare når de enkelt kan brettes uten å bryte opp. De vil være lenger i ovnen, så ikke koke for lenge.
Hvis du bruker kålnudler for noe annet enn en panne, fjern fra vannet når de er myke nok til å perforere dem med en gaffel.
5. Blomkål cous cous
Du har kanskje hørt om blomkålens bruk av risutskiftningen. Men det kan lett erstatte couscous.
Blomkål er en vegetabilsk av Kruler med mange potensielle helsemessige fordeler, inkludert en redusert risiko for noen svulster. Er lavt i karbohydrater og rik på fibre, folsyre og vitaminer C, E og K (16, 17, 18).
Blomkålen inneholder 4 gram karbohydrater for 3.5 gram (100 gram), 13% mer enn pasta (2, 18).
Å bruke couscous erstatning, bryte blomkålen og sett klimaene i en kjøkkenrobot til de er revet til stykker ris størrelse.
Pulsfunksjonen fungerer best, siden du ikke vil blande for mye.
Hælder en wire d’olje i en’stor panne og brun den blomkål couscous i 1-2 minutter. Dekk deretter med et lokk og kok i ytterligere 5-8 minutter eller til de er ømme.
Det endelige produktet kan brukes som couscous i oppskriftene.
6. Couse cous av sedano rapa
Cedano Rapa kommer fra Middelhavet og er relatert til selleri. Det er en rotgrønnsak som har en litt krydret smak som ligner på selleri.
Cedano Rapa er spesielt rik på fosfor, mangan, vitamin C og vitamin B6 (19).
Det har litt og 3216; mer enn karbohydrater enn blomkålen, 6 gram for 3.5 gram (100 gram). Imidlertid representerer det fortsatt et sunt alternativ til pasta.
Å forberede Cedano Rapa Couscous, kutte grønnsaker til mindre stykker. Deretter følg den samme prosedyren du vil gjøre for blomkålen, kutte den i kuber i en kjøkkenroboot og bruning til de er ømme.
7. Knopper
Skuddene er frø som er spiret og blir svært unge planter.
Mange typer frø kan spire. For eksempel kan spirene bli laget av bønner, erter, frokostblandinger, vegetabilske frø, valnøtter og andre frø.
Næringsstoffene til spirene varierer avhengig av hvilken type frø. Imidlertid er spirene generelt lave i karbohydrater og rik på proteiner, folsyre, magnesium, fosfor, mangan og vitaminer C og K. (20, 21, 22).
7% fra 7% for 70% medisinske gresspirer for lentilspirer av pasta karbohydratinnhold (2).
Spredningsprosessen har også en tendens til å redusere antall anti-introller naturlig tilstede i frøene. Dette gjør budene lettere å fordøye for kroppen din (23).
For å erstatte pastaen med spirene, koker dem før ved å koke i noen sekunder, fjerne dem nesten umiddelbart. Så du glir fra’kaldt vann på skuddene for å avbryte matlagingsprosessen. Avløp og garnér med din favoritt saus.
Det er verdt å merke seg at skuddene ofte er knyttet til økt risiko for matforgiftning. Pass på at du kjøper bare friske og tilstrekkelig kjølte spirer for å redusere risikoen for sykdommer i matoppgaven (24).
8. Løk tagliatelle
Løkene er en deilig, men sjelden for pasta erstatning.
De inneholder 1/3 av karbohydrater av normal pasta og er rik på fiber, vitamin C, B6, folsyre, kalium og fosfor (2, 25).
Løkene er også en god kilde til flavonoid antioksidanter, som gir helsemessige fordeler, som for eksempel senking av blodtrykk og forbedring av hjertes helse (26, 27).
For å pasteurisere løkene, skrell dem og kutte dem i 1 cm skiver, og skille deretter hver ring og sett dem i en stor panne. Ses med olje, salt og pepper og kok i 4 minutter eller til løkene begynner å brune. Bland halv-matlaging.
Endelig, sesong med saus og dine favoritt seler.
9. Shirataki nudler
Shirataki nudler er lang og hvit tagliatelle også kjent som konjac eller mirakuløse nudler.
Jeg er et populært alternativ og lavt karbohydratinnhold til pastaen fordi de er veldig tilfredsstillende, men har få kalorier. De er laget av en type fiber som kalles glucomannano, som kommer fra Konjac-anlegget.
Glucomanan er en løselig fiber, noe som betyr at det kan absorbere vann og danne en viskøs gel i # 8217; tarmene. Dette reduserer fordøyelsen, som kan hjelpe deg med å føle deg mer full lengre (28).
Oppløselige fibre gir mat til intestinale bakterier, som derfor produserer korte kjedefettsyrer (SCFA). Det antas at SCFA bidrar til å redusere betennelsen og øke immuniteten (29, 30, 31).
Nudler Shirataki er lett å forberede. Bare pakk dem ut og skyll dem godt under L’varmt rennende vann for å fjerne væsken og varme dem. Så legg til sausen du foretrekker.
Alternativt kan du varme tagliatelle i en panne. Dette vil fjerne en del av 8217; overflødig vann og forvandle den naturlig tastede konsistensen av nudlene i en mer lik den for nudelen.
10. Tofu Tagliatelle
Tofu Spaghetti er en variasjon av tradisjonell shirataki spaghetti. De er laget av en blanding av tofu og glucomannan fiber og gir bare noen få andre kalorier og ekstra karbohydrater.
Kjøp disse pakket nudler og lag dem på samme måte som du vil gjøre shirataki.
Tofu er rik på proteiner og gunstige vegetabilske forbindelser og kan beskytte mot helsemessige forhold, som hjertesykdom, diabetes og noen typer kreft (32, 33, 34, 35, 36).
11. Alger pasta
Alger Pasta er et nytt alternativ til lavt karbohydrater til deigen.
Det består bare av alger som har blitt samlet, skylles og tørkes. Så legg til en smak som ligner på havet til tallerkenen din.
Selv om alger er naturlig lavt i kalorier og karbohydrater, er de rike på mineraler. Det er en spesielt rik kilde til vitamin K, folsyre, magnesium, kalsium og jern. Det gir også en god dose jod, avhengig av variasjonen (37, 38, 39).
Algene står for ca 30% av karbohydratinnholdet i hvetepasta (2).
Varianter av alger som brukes til å erstatte pastaen, husker naturligvis spaghetti eller fettuccine. Å lage mat, bare legg dem i kokende vann i 5-15 minutter eller til alger når den ønskede konsistensen.
Alternativt kan du prøve å lage alger nudler i 20-35 minutter. Dette gjør at de kan opprettholde en mer solid konsistens.
Bunnlinjen
Det er mange alternativer til lave karbohydrater til deigen.
Friske grønnsaker, alger og nudler erstatninger rik på fiber er noen av de mest populære alternativene. Disse inneholder ikke bare mange mindre karbohydrater, men også mye høyere nivåer av vitaminer, mineraler og andre fordelaktige forbindelser enn den tradisjonelle hvete pastaen.
Bare sett disse nye spaghetti med din favoritt pasta saus og ha det gøy.