Kaloritensiteten beskriver antall kalorier i et gitt volum eller matvekt.
Forstå hvordan det fungerer Kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og forbedre kostholdet ditt (1).
Også fokus på kalorier mat som spiser en stor mengde mat ved å redusere kalorier (2, 3, 4).
Dette kan ha mange helsemessige fordeler, inkludert større næringsinntak og vekttap.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om kaloriets tetthet.
COS’er den kaloriettheten?
Kaloriets tetthet er et mål på kaloriinnholdet i mat enn vekten eller volumet.
Det kalles også energidensitet og måles vanligvis som kalorier for 3.5 gram (100 gram) mat.
Valget av kalori mat kan hjelpe med vekttap. Det gjør at du automatisk spiser mindre kalorier mens du fortsatt spiser rikelig og satiating av deler (5, 6).
En enklere måte å være fornuftig til dette er å forestille seg en tallerken full av mat. Færre kalorier inneholder platen, jo lavere kaloriets tetthet av måltidet.
En grønnsak med 30 kalorier per 100 gram har en lavt kalori tetthet, mens sjokoladen som har 550 kalorier per 100 gram har en veldig høy kalori tetthet.
Selv om kalori tetthet kan være mindre kjent enn andre vektstyringskonsepter som kalorielling, kan valget av mat basert på dette tiltaket være enklere og mer effektive (7).
For eksempel, base kostholdet på lavdensitetsmat, har en tendens til å begrense deg til hovedsakelig sunne og næringsrike matvarer.
Det kan raskt rense kostholdet ditt, og eliminere de fleste behandlede og tette kalori matvarer som generelt er usunn og lett å spise for mye.
Hvordan kalori tettheten påvirker vekten?
Å spise for mange kalorier er en nøkkelfaktor for vektøkning (8, 9).
Flere studier har vist at folk som bruker lavt kalori dietter, også spise mindre totale kalorier om dagen. Dette er koblet til en lavere kroppsvekt, kroppsmasseindeks (BMI) og livets omkrets (10, 11).
Som et resultat viser studier at de som har dietter hovedsakelig inkluderer høy tetthetsaloriske matvarer, har økt risiko for vekt og fedme økning (11, 12).
Kalorisk tetthet påvirker også sult.
Lav kalorisk mat har en tendens til å gi mindre fett og mer vann og fibre. Dette er flott å få deg til å føle deg full og redusere det daglige kaloriinntaket (1. 3).
Tvert imot er mange matvarer som er rik på kalorier svært forseggjort og ekstremt attraktive, noe som gjør dem enkle å spise for mye.
Forskningen indikerer at integrerte matvarer sier til hjernen din for å slutte å spise, mens denne effekten er forsinket når du spiser svært bearbeidede matvarer (14, 15).
I en studie spiste deltakerne 56% flere kalorier da de ga et høyt tetthetsmåltid, sammenlignet med en lav energitetthet (2).
En annen studie sammenlignet L’kalorisk inntak for høye og lave kalori måltider kombinert med forrett og makronæringsstoffer.
Folk spiste i gjennomsnitt 425 flere kalorier da det høye kalori måltidet ble administrert enn når den lave kalori-tettheten ble administrert (3).
Et lavt kalori diett hjelper deg med å gå ned i vekt
Et lavt kalori diett kan hjelpe deg å miste vekt.
Fokuserer på hele matvarer og grenser L’Inntak av bearbeidede matvarer, som naturlig øker proteinet, grønnsaker og frukt.
Alle disse matvarene har vist seg å hjelpe vekttap ved å redusere total kaloriinntak for måltid eller dag (16, 17).
Et lavt kalori diett kan redusere sult fordi magen oppfatter volumet av mat du har konsumert i et måltid.
Også et lavt kalori måltid fyller parabolen. Dette hjelper ditt måltid til å vare lenger og tvinger deg til å tygge mer, og øker følelsen av fylde (1. 3).
I en studie mistet deltakerne i gjennomsnitt 17 pund (7.7 kg) etter å ha endret sine høy tetthetsfett med lav tetthetsaloriumfrukter og grønnsaker i 1 år (4).
Endelig fant resultatene av en observasjonsstudie at voksne som konsumerte lavt kalori dietter hadde betydelig lavere målinger av livets omkrets og BMI etter fem år (10).
Et lavt kalori diett kan forbedre helsen
Et lavt kalori diett tvinger deg til å gjennomgå matordningen din og gjøre mange positive endringer.
Alle disse endringene drar nytte av din langsiktige helse, inkludert:
- Færre behandlede matvarer. Inntaket ditt av forvandlet og usunn mat er redusert.
- Sunnere mat. Du vil spise mer hypokalorisk og svært næringsstoffer mat.
- Flere magre proteiner. Kvalitetsproteiner kan bidra til vekttap og ha mange andre fordeler (16).
- Mer næringsstoffer. Et kalorisk diett oppfordrer deg til å konsumere flere frukter og grønnsaker rik på mikronæringsstoffer og antioksidanter.
- Redusert kaloriinntaket. Redusere kaloriinntaket og miste vekt er en av de beste måtene å forbedre helsen din hvis du er overvektig (18, 19).
- Et balansert og bærekraftig diett. Denne måten å spise lærer deg til å konsentrere seg om sunnere og kalori matvarer uten å tvinge deg selv for å eliminere andre sporadiske matvarer eller delikatesser.
Mat som har lavt kalori tetthet
Mest naturlig mat har en svært lavt kalori tetthet. Disse inkluderer:
- Grønnsaker. De fleste grønne grønnsaker har den laveste kaloriens tetthet av alle matvarer fordi de er hovedsakelig utgjort fra vann, fibre og et svært lite antall karbohydrater.
- Kjøtt og fisk. Lean proteiner som kylling, hvit fisk og kalkun har en lav kalori tetthet, men kjøtt og fisk mer fett har en moderat høy tetthet.
- Frukt. Disse har en lavt kalori tetthet på grunn av deres høye fiber og vanninnhold. Bær og andre vandige frukter har en tendens til å ha den laveste tettheten.
- Melk og yoghurt. Melk med redusert fettinnhold og yoghurt uten tilsatt sukker har også en lavt kalori tetthet og gi en god kilde til protein.
- Egg. Hele eggene er en superfood rik på protein med en moderat kalori tetthet, spesielt hvis kombinert med grønnsaker.
- Amidaceous karbohydrater. Noen naturlige stivelse karbohydrater som poteter, belgfrukter og andre rotgrønnsaker har en lav moderat kalori tetthet. Dette er spesielt sant en gang tilberedt, siden de fyller opp d’vann.
- Sukker drikker. Disse drikkene, som vann, kaffe og te, har lavt kalori tetthet og kan hjelpe deg med å holde deg full.
Ikke C’Det er grunn til å helt eliminere fettstoffer. Hold moderat rekruttering. Mange sunne og rike matvarer, som valnøtter, avokado og olje D’Oliven kan bidra til vektøkningen hvis du spiser for mange.
Høy tetthet kalori mat til å være begrenset
Hvis du vil prøve denne tilnærmingen og basere ditt valg av mat på kalori tetthet, må du begrense kalori matvarer med høy tetthet, inkludert:
- Candies and Chips. Candies og chips pleier å være rik på sukker og fett, noe som gjør dem veldig kaloriske og enkle å spise for mye.
- Bakverk og kaker. Som candies, bakverk og kaker er veldig kalori og lett å spise for mye.
- Hurtigmat. Dette er noen av de rikeste matvarer som er tilgjengelige. Studier viser at et gjennomsnittlig fastfood måltid legemliggjør omtrent to ganger kaloriene til et normalt og sunt måltid (5).
- Oljer. Selv om noen oljer, som kokosnøtt og olivenolje, er sunne, har de fortsatt en veldig høy kalori tetthet. Konsumere sunne oljer med moderering.
- Høye fett Meieriprodukter. Mat som smør, krem og ost har svært høy kalori tetthet. Forbruket i moderasjon.
- Fett kjøtt. Noen fettete kjøtt har en veldig høy kalori tetthet. Disse inkluderer bacon, pølser, lam og fete biffskår.
- Peanøtter. Som andre kilder til sunne fettstoffer, er valnøtter veldig tette i kalorier. Selv om de har mange helsemessige fordeler, er det lett å spise for mye. Prøv å måle deler før du spiser dem.
- Fettrike krydder. Noen sauser og krydder, som majones, pesto og krydder av ranchen, er veldig rike på kalorier og bør unngås for det meste.
- Søte drikker. Noen smoothies og fripps rike på fett er rike på kalorier og bør unngås så mye som mulig.
Bunnlinjen
Blant de mange diettene i omløp, er en matplan basert på lavdensitetsmat trolig en av de mest fornuftige og effektive. Det er også lett å forstå og implementere.
I motsetning til diettene som fokuserer på # 8217; utelukkelse av matgrupper, tillater en kaloriinnhold i lavdensiteten alle matvarer ved å bare flytte # 8217, oppmerksomhet til sunne og integrerte matvarer.
Videre vil du oppleve enda mindre sult, og du vil kunne spise i mat.
Basering 90% av’rekruttering på lavdensitetsmat, kan du enkelt redusere kaloriinntaket og gå ned i vekt med liten innsats.