Bulgur hvete er en populær ingrediens i mange tradisjonelle Midtøsten retter og # 8211; Og med gode grunner.
Denne nærende kornblandingen er lett å forberede og har mange potensielle helsemessige fordeler.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om bulgur hvete, inkludert næringsstoffer, fordeler og hvordan du lager det.
COS’er bulgur hvete?
Bulgur er en spiselig frokostblanding basert på tørket og ødelagt korn, mer vanlig durum hvete, men også andre hvetearter.
Det er brent eller delvis tilberedt, slik at den kan tilberedes på en relativt kort tid. Når kokt har en konsistens som ligner på couscous eller quinoa.
Bulguret regnes som en hel bønne, noe som betyr at hele kornet av hvete, inkludert bakterie, endosperm og kli, spises.
Bulgur er opprinnelig fra Middelhavet og kan spores tilbake til tusenvis av år siden. Hittil er det en grunnleggende ingrediens i mange Midtøsten og middelhavsretter.
Ernæringsmessig innhold
Bulgur er ikke bare velsmakende og rask å forberede, men også veldig næringsrik.
Siden det er en minimalt jobbet frokostblanding, opprettholder den en høyere næringsverdi enn de mest raffinerte hveteprodukter.
Bulgur inneholder en rekke vitaminer og mineraler, samt en betydelig mengde fibre. Faktisk gir en enkelt del over 30% av den daglige referansedagen (RDI) for dette næringsstoffet (1, 2).
Bulgur er en spesielt god kilde til mangan, magnesium og jern og enda litt lavere i kalorier enn andre sammenlignbare hele korn, for eksempel integrert ris eller quinoa (2, 3, 4).
En 1-kopp del (182 gram) Bulgur Cotto tilbyr (2):
- Kalorier: 151
- Karbohydrater: 34 gram
- Protein: 6 gram
- Fett: 0 gram
- Fiber: 8 gram
- Folat: 8% av RDI
- Vitamin B6: 8% av RDI
- Niacin: 9% av RDI
- Mangan: 55% av RDI
- Magnesium: 15% av RDI
- Jern: 10% av RDI
Kan ha helsemessige fordeler
Rutinemessig forbruk av fullfiberblandinger, som Bulgur, er forbundet med flere helsemessige fordeler, inkludert sykdommer forebygging og forbedring av fordøyelsen.
Fremmer hjertes helse
A’tilstrekkelig inntak av fiberrike matvarer, som hele korn, frukt og grønnsaker, kan fremme hjertes helse.
En revisjon viste at folk som har konsumert 3-7.5 porsjoner (90-225 gram) av hele korn per dag hadde en 20% reduksjon i risikoen for hjertesykdom gjennom livet (5).
Derfor kan spise hele korn som Bulgur gi noen fordeler for hjertebeskyttelse.
Støtter sunn blodsukkerkontroll
Sammenlignet med raffinerte frokostblandinger, er hele korn forbundet med redusert blodsukkersvar og lavere insulinnivåer. Noen undersøkelser indikerer at hele korn også kan forbedre den generelle følsomheten for insulinet (6).
Selv om fiberen ofte holdes ansvarlig for disse effektene, kan selv vegetabilske forbindelser i hele korn spille en viktig rolle (6).
Bulgur hvete er en rik kilde til fiber og phytonutrients, som kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen (7).
Støtter fordøyelse og tarmhelse
Regelmessig forbruk av hele korn, som Bulgur, kan fremme veksten av sunne tarmbakterier (8).
Disse bakteriene produserer kortkjede fettsyrer, som støtter intestinal helse og riktig fordøyelsesfunksjon (8).
Også, A’tilstrekkelig inntak av fiberrike matvarer, som Bulgur, kan også være effektiv for behandling og forebygging av fordøyelsesproblemer som forstoppelse (9).
Fremmer vekttap
Selv om vekten påvirkes av en rekke faktorer, forbinder mange studier større fiberinntak til vekttap og en redusert tendens til vektøkningen (10).
Totalt sett er det ennå ikke klart, akkurat som matfiberen påvirker vekten. For noen mennesker, spiser spiser fibre til en større fylde og derfor til et redusert kaloriinntak, men kan også spille en rolle i # 8217; senk den totale mengden energi som absorbert av mat (10).
Inkludere bulgur sammen med andre fiberrike matvarer som en del av et balansert kosthold kan støtte en sunn vekt.
Lett å lage mat og forberede
Bulgur hvete er veldig enkel å forberede.
Er tilgjengelig i fine, mellomstore eller grove varianter og krever 3-20 minutter for matlaging, avhengig av typen. Jo mer kornet er stort, jo lengre tilberedningstiden.
Matlagingsprosessen ligner den av ris eller couscous som kokende vann brukes til å myke kornet. For hver del av bulgur trenger du vanligvis omtrent to deler vann.
Av middelhavsarringen, forblir Bulgur en base mat i Midtøsten-kjøkkenet.
Det brukes ofte i salater & # 8211; Som Tabulé & # 8211; eller pilaf, sammen med urter, grønnsaker, krydder og noen ganger andre korn.
Den kan brukes som en base for grøt til frokost med havre, eller i supper, stews og chili.
Du kan også bruke den i nesten alle oppskrifter som krever ris, couscous eller lignende frokostblandinger.
Bulgur er ganske enkelt å finne i en hvilken som helst stor matbutikk og relativt billig. Du kan sikkert finne den i låner eller andre typer integralprodukter. Det kan også settes opp med andre Midtøsten-artikler.
Noen mennesker vil kanskje unngå eller begrense det
Selv om Bulgur hilser for mange mennesker, kan det ikke være det beste valget for alle.
Fordi Bulgur er et hvetebasert produkt, alle med A & # 8217, allergi eller en «8217; hvete eller glutenintoleranse bør ikke spise den.
Noen mennesker med kroniske tarmsykdommer, som intestinal inflammatorisk sykdom (IBD) eller Dell & # 8217 syndrom; irritabel tarm (IBS), kan ikke tolerere bulgur på grunn av innholdet av uoppløselige fibre. Hvis du ikke er sikker, start med en liten mengde for å se hvordan kroppen din svarer (11, 12).
På samme måte, hvis du opplever akutte gastrointestinale symptomer på grunn av infeksjoner eller sykdommer, er det best å vente på symptomene for å forbedre før du introduserer fiberrike matvarer som Bulgur for å unngå å forverre sykdommen (11).
Til slutt, hvis du spiser mange fibre og merker en knappe toleranse mot fiberrike matvarer, kan det være nyttig å redusere og introdusere disse matene sakte og i mindre mengder til din toleranse forbedres.
Bunnlinjen
Bulgur er en hel bønne basert på ødelagt korn. Det er rik på vitaminer, mineraler og fibre.
Fiberrike matvarer som Bulgur kan redusere risikoen for kroniske sykdommer, fremme vekttap og forbedre fordøyelsen og helsen til Dell’tarmene.
Det er lett å lage mat og kan legges til mange retter, inkludert salater, stews og brød.
Hvis du er interessert i å prøve bulgur, sørg for at du bruker det som en del av et sunt og balansert kosthold for å sikre at du får alle næringsstoffene dine kroppsbehov.