Det er dagens dag og du vil jobbe quadriceps, de store musklene i forsiden av lårene. Så reflektere på beinet press dilemma mot squats. En er tryggere eller mer effektiv enn # 8217; andre?
Sannheten er at begge øvelsene har sine fordeler når det gjelder økt styrke og muskelmasse. På samme måte har de også sine grenser og risikoer. Den rette øvelsen for deg kan mer enn å gjøre med det du vil få fra treningen din.
Denne artikkelen vil undersøke begge øvelsene i et forsøk på å hjelpe deg med å bestemme når og hvorfor man kan være mer egnet for deg.
Hvordan benpressen og knepene er forskjellige i’en annen?
Både benet presser den knep hovedsakelig arbeid med quadriceps eller quadriceps. Men de jobber også de bakre lårmuskulaturene (muskler i motsetning til quadriceps på baksiden av lårene) og skinker (musklene i gallknappene).
Fordi det meste av kroppen din beveger seg for å utføre knep, har en tendens til å involvere andre muskelgrupper, som abdominals og hofter, mens benpressene innebærer bare benbevegelse.
Beinpress
Benpressen sitter øvelser som utføres på en benpressemaskin.
For å starte, sitte med ryggen mot en polstret rygg og føttene på to store fotstøtter. Knærne er foldet for å starte øvelsen. For å flytte vekten, må du rette bena og deretter returnere dem til den brettede posisjonen.
Knebøy
Tvert imot, squats utføres med føtter på bakken, selv om det er forskjellige varianter av denne øvelsen.
Med noen squats, start med rette ben og vekt bak halsen. I andre varianter er vekten, som en barbell eller et håndtak, foran deg. Utfordringen er bøye knærne og deretter rette opp med vekten som gir motstand.
Noen typer squats utføres med vekten som begynner på bakken og knærne foldet. Det er også Squat Machines.
Fordeler og ulemper med benpressen
Benpressen er effektiv for å øke benstyrken, men kan være risikabelt hvis du prøver å bevege seg for mye vekt eller låse knærne.
Benpress fagfolk
- Du kan bare konsentrere deg på benmuskulaturen fordi ryggen støttes og det er resten.
- Du kan justere benmusklene som får en ekstra vekt på å bare justere fotens posisjon på plattformene.
- Denne øvelsen gjør at quadriceps fungerer mer fordi C’er mindre bevegelsesfrihet & # 8211; og mindre vekt på skinker og bakre muskler i låret & # 8211; sammenlignet med knebøyet.
- Du trenger ikke en spotter.
Benpressen mot
- Du trenger en press for beina for å gjøre øvelsen.
- Risiko for å jobbe med et sterkere ben av den andre. Maskinen vil bevege seg på samme måte hvis begge benene presser på samme måte eller hvis man gjør mer arbeid.
- C’er risikoen for å avrunde seg hvis du prøver å presse for mye vekt.
- Risiko for å skade knærne Hvis du prøver å trykke for mye vekt eller låse knærne når du forlener bena.
- Du kan bli forsøkt å samle mer vekt enn du kan tåle.
Fordelene og ulemperne av knebøyene
Squat gir også quadriceps en flott trening og arbeider baken og de bakre lårmusklene i større grad enn benpressen. Men hvis du gjør knep med frie vekter, kjør risikoen for skade som prøver å hente for mye eller miste barbellkontroll.
Profesjonell Squats
- Det finnes en rekke squat øvelser du kan gjøre, som lar deg jobbe med musklene dine fra forskjellige vinkler og holde treningene dine.
- Å lage Squat kan bidra til å styrke musklene i kjernen og ryggen.
- Squats kan bidra til å forbedre knærne fleksibilitet.
- Fordi å holde ryggen din er grunnleggende, kan denne øvelsen hjelpe deg med å forbedre stillingen din.
Knebøy
- C’er risikoen for ryggskade, for å være bøyd for langt under knep eller rundt ryggen.
- Du kan strekke på skuldrene dine hvis du støtter en tung barbell.
- C’er risikoen for å bli blokkert på bunnen av en knebring og unnlater å stå opp.
- Du risikerer å skade knærne hvis knærne beveger seg for mye inne eller ute under treningen.
- Du trenger kanskje en spotter.
Hva er l’trene best egnet for deg?
Hvis du er ute etter en kroppsøvelse, har knep en fordel over benpressen. Men hvis balansen er et problem, eller du har skulder eller ryggsmerter, kan benpressene være et bedre valg.
Selv om benpressen og knepet fungerer på de samme muskelgruppene, gjør de det fra litt forskjellige vinkler og med større vekt på en gruppe eller på andre. Dette betyr at balanserende ben trening med begge øvelsene kan være den beste tilnærmingen.
TIL 2018 Studio Han undersøkte styrken, kroppssammensetningen og det funksjonelle resultatet av deltakerne som var back squats, benpressen eller en kombinasjon av de to øvelsene.
Studien varet 10 uker og deltakerne utførte to treningsøkter for underkroppen per uke. På slutten av studien konkluderte forskerne at begge øvelsene var nyttige som en del av et treningsprogram for den nedre delen av kroppen.
Benpress varianter
Benpressen tillater ikke mange variasjoner, men det er noen måter å blande ting på.
Benpress på ett ben
I stedet for å bruke begge benene samtidig, bruk et ben om gangen for å sikre at hvert ben mottar en fullstendig trening. Pass på at vekten ikke er for mye for et ben for å klare seg trygt.
Plassering av høyeste fot
Posisjonsføter høyere på plattformen vil øke låret og ryggen muskler forlengelse og sammentrekning og redusere knærne bevegelsesbredde under øvelsen.
Posisjonering av den nedre foten
Plasser føttene lavere på plattformen øker bevegelsesfriheten til knærne. Krever det Mer innsats fra quads og mindre fra dine bakker og bakre lårmuskler.
Endringer i Squats
Squats tilbyr flere variasjoner enn benpressene, og alle typer squat gjør musklene til å fungere litt annerledes. Squats kan også utføres uten vekter.
Tilbake squats
Back Squats kan være den mest kjente til sporadiske vektløfter. Vekten er plassert på skuldrene bak halsen. Deretter brett knærne og rett opp for å fullføre en repetisjon.
Med back squats kan du bli fristet til å bøye seg litt fremover for å hjelpe takle vekten på skuldrene dine. Prøver å unngå det fordi det kan påvirke ryggmuskulaturen.
Hack squat
Som ryggen squats, kan squat hacks utføres med maskiner eller barbells. En barbell squat hack er utført foran barbellen, bøyer knærne for å forlenge deg for å ta tak i barbellen, og stå opp med barbell på skinker eller lårets bakre muskler.
L’Hack Squat har en tendens til å sende nedre ryggen til en lavere innsats enn ryggen Squat fordi vekten er under midten av massen, ikke over eller foran den.
Front Squats
En front knep utføres med en barbell eller to håndtak holdt alle’skulderhøyde mens du utfører en standard squat. Fronter har en tendens til å være lettere på knærne enn tilbake knep og kan også være tryggere for ryggen din.
Sikkerhetstips
Det viktigste sikkerhetsrådet er for benpressene som for knep er å unngå overbelastning av vekten. Bruk en vekt du ikke kan kontrollere, kan forårsake kneskade, ryggproblemer og andre problemer. Begynn med en vekt som du enkelt kan håndtere og øker sakte derfra.
Hvis du kjører begge øvelsene som en del av et komplett benregime, vær forsiktig så du ikke overbelaster vekten når du utfører begge øvelsene. Bruk en lettere vekt enn hva du normalt vil gjøre hvis du bare gjør benpressen eller squats deg selv.
Med knep, er det nyttig å ha en spotter klar til å hjelpe deg.
Med benpressene, ikke stopp knærne når du forlener bena.
Bunnlinjen
Siden det er fordeler og ulemper i begge øvelsene, må spørsmålet om benpressen mot knepet må løses basert på hva som er tilgjengelig for deg og treningsmålet ditt på en gitt dag.
Med forskningen som peker på det faktum at det er fordeler både for frie vekter og benmaskiner, kan en kombinasjon av de to treningsøktene være akkurat det du trenger for å få et ben om treningsmålene dine.