Del på PinterestForskerne sier at folk kan ha nytte av trening både ute og inne, og enten det er lagidrett eller individuelle aktiviteter. Getty bilder
- Forskere sier at å trene 150 minutter i uken kan bidra til å lindre psykiske lidelser som angst og depresjon.
- De sa at folk som trener utendørs får flere fordeler enn folk som trener innendørs.
- De la til at det er psykiske fordeler i både lagidretter og individuelle aktiviteter.
- De advarte om at mer ikke nødvendigvis er bedre, så en moderat mengde trening er best for de fleste.
Matt Nerger var 6 da han først prøvde sporten, og som mange unge mennesker var den overveldende.
Han gråt i timevis før sin første fotballkamp på det romslige innendørskomplekset Soccer Centers i New Jersey.
Selve tanken på å være i felten med alle de andre barna forårsaket ham overdreven angst, kvalme og frykt.
Men til slutt la han frykten til side, tok banen og koste seg.
Han lærte også en livslang leksjon om hvordan det å trene kroppen hans er gunstig for å trene demoner.
«Teambinding og å lære å jobbe med andre var avgjørende for min utvikling til voksen alder,» sa Nerger, som nå jobber som forfatter. «Sport har hjulpet meg med å bryte ned noen av barrierene skapt av angsten min.»
Forskere er enige om at trening, alene eller i teammiljø, ikke bare hjelper kroppen vår til å se ut og fungere bedre, men kan effektivt bekjempe psykiske helsetilstander som angst og Depresjon.
Hva forskerne fant
Sportssosiologiforskere fra University of South Australia (UniSA) og MSH Medical School of Hamburg i Tyskland har gitt ut en fil studere de sier det viser at sport kan beskytte mennesker mot alvorlige psykiske plager.
Studien evaluerte angst- og depresjonsnivåer blant 682 tyske fritidsidrettsutøvere under forskjellige forhold sammen med lignende mengder trening og intensitet.
Forskerne evaluerte også faktorer som innendørs kontra utendørs miljøer, samt lagsport versus individuelle idretter.
Idrettsutøvere som møtte Verdens helseorganisasjons (WHO) treningsretningslinjer opplevde generelt bedre mental helse enn de som ikke gjorde det.
Retningslinjene anbefale 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke for friske voksne i alderen 18-64 år.
«Jeg har selv sett de utrolige fordelene som selv den minste mengden regulert trening kan ha for hvem som helst.», Dr. Vernon B. Williams, direktøren for sportsnevrologi og smertemedisin ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles fortalte Healthline.
«Selv om medisiner kan spille en viktig rolle i mental helse, så vel som smerte- og sykdomsbehandling, har de sine begrensninger,» la han til.
«Og med en økende krise innen reseptbelagte legemidler og opioidbruk, må vi som det kliniske samfunnet søke andre måter å hjelpe pasienter med å forbedre livskvaliteten,» sa Williams.
Effekter på mental helse
En av forfatterne av studien, Katja Siefken, kontraktslektor ved University of South Australia’s School of Health Sciences, sa at det var viktig å erkjenne at ulike former for trening påvirker mental helse på forskjellige måter.
«Å forstå faktorene som kan påvirke eller lindre depresjon og angst er viktig, men til nå har det ikke vært nok bevis på de optimale typene – eller mengder – av aktiviteter som trengs for positiv mental helse,» sa Siefken i en erklæring.
Forskerne fant at personer som ikke trente i henhold til WHOs retningslinjer rapporterte høyere depresjonsscore, enten de trente innendørs eller utendørs, individuelt eller med et team.
«Vi har studert noen av disse problemene i laboratoriet mitt,» sa han Thomas Plante, PhD, ABPP, professor i psykiatri og atferdsvitenskap ved Stanford University i California.
«Du får forskjellig utbytte av gruppetrening enn individuell trening. Vanligvis holder gruppetrening deg opptatt og gir deg energi, mens individuell trening er mer kontemplativ og reduserer stress, sa han.
Forfatterne fant også at de laveste poengsummene for angst og depresjon fant sted blant innendørsidrettsutøvere.
«Utendørs trening er mer energigivende og mer givende for folk flest så lenge det er trygt og involverer grønne områder,» sa Plante.
Ikke overdriv
Studien fant også at personer som deltar i kraftig fysisk aktivitet ofte har høyere nivåer av depresjon.
Moderasjon kan være nøkkelen.
«Jeg vil advare mot en generell uttalelse om at jo mer (lik) jo bedre,» sa han Kelly Clifton Turner, utdanningsdirektør for den nasjonale yogakjeden YogaSix og en erfaren registrert yogalærer.
«Noen mennesker har en tendens til å ha tvangstanker og å tro at de må gjøre mer, mer, mer, kan faktisk legge til stress, både til deres fysiske kropp (og) til deres følelsesmessige tilstand,» sa hun til Healthline. «Appelsiner er en fantastisk mat å spise – de har vitaminer [og] gir deg god energi. Men ingen lege vil anbefale å spise 20 appelsiner om dagen. Moderasjon og balanse er viktig i alle ting».
«Hvis du ikke kan holde på de 150 minuttene i uken, er spørsmålet å stille: hva kan du gjøre? Noe er bedre enn ingenting, la han til.
Trening er et konsept som en konsulent i Georgia sa går tilbake i årtusener.
«Å se på våre første forfedre hjelper oss å forstå hvorfor trening forbedrer vår mentale helse» Brent Sweitzer, LPC, en lisensiert familieterapeut i Georgia som hjelper barn med å håndtere følelser gjennom lek, fortalte Healthline.
«Før de første menneskelige bosetningene for 10 000 år siden, reiste mennesker i gjennomsnitt 13 miles per dag. Hjernen vår ble programmert til å fungere på sitt beste når vi beveger oss mye, «sa han.
«Å trene i 30 minutter om dagen gir samme humørforbedring som en standarddose av Prozac, men uten bivirkninger,» la Sweitzer til.
Når du ikke trener
Selv å stoppe trening for en fritidsutøver kan også ha sine effekter.
Arin Arpinar, medieanalytiker i Minneapolis, løp tre maraton og spilte konkurrerende fotball.
Han opplevde også lettere depresjon og angst. Da han gjennomgikk noen uventede endringer i livet, fant han seg ut av trening.
«Angsten min økte betraktelig i fjor da jeg slo opp med min ekskjæreste og flyttet ut av leiligheten vår,» sa Arpinar til Healthline. «Det var en stor livsendring. I løpet av denne tiden var jeg ikke i stand til å spille fotball i konkurranse eller løpe på grunn av en hamstringskade.
«Denne manglende evnen til å trene har vært utrolig vanskelig å overvinne og skade min mentale helse,» la han til.
Måneder med rehabilitering og styrketrening «har forbedret min mentale helse betydelig,» sa han. «Jeg er en stor tilhenger av fysisk trening og dens innvirkning på mental helse».
Trening kan ikke gjøre alt
Dette betyr ikke at noen kan trene seg ut av hva som helst.
«Noen lidelser, som bipolar lidelse og schizofreni, vil ikke bli stoppet ved å løpe eller spille tennis,» sa Plante. «Selvfølgelig kan trening hjelpe mot angst, depresjon, stress og selvtillitproblemer som kan føre til noe mer plagsomt. Men det vil ikke stoppe den store psykopatologien som manifesterer seg hos mennesker i fare.
Angående de anbefalingene om at voksne trener 150 minutter i uken? Ikke mindre enn en styrkeløftermester og medlem av AAU Strength Sports Hall of Fame sa at de ikke akkurat er loven.
«Når det gjelder WHOs retningslinjer, er de et minimumskrav, for eksempel RDA (anbefalt kosttilskudd) for vitaminer.», Robert Herbst, som hadde skoliose som barn og begynte å løfte vekter etter at en lege ba ham aldri løfte noe tungt, fortalte Healthline.
«De er designet for å forhindre fysiske helseproblemer. RDA for vitamin C er 60 (milligram). Hvis du spiser det, har du ikke skjørbuk. De 150 minuttene med trening vil gi et grunnleggende helsenivå, men folk kan være i bedre form enn det, sa han.
Og hvis ikke?
«Noen ganger er 10 minutter alt du trenger for å tømme hodet eller senke kortisolnivået,» sa Plante. «Selv om dette kanskje ikke er godt nok for kardiohelsen … teller enhver bevegelse som trening. Kroppen din kjenner ikke forskjellen. Å re opp sengen og ta ut søppel er som å bøye, strekke og løfte manualer i treningsstudioet.