5-minutters teknikken jeg bruker til å beseire den negative indre dialogen

Jeg bodde med en’generell angst siden jeg minnet. Som forfatter og kabaretist har jeg de største problemene for å bekjempe den sosiale angsten og en dag i dag, mens jeg utfører intervjuer og samhandler med utgivere i løpet av dagen, og så kommer jeg på scenen om natten.

Min angst oftest manifesterer jeg i det jeg kaller & # 8220; angst og # 8221, når jeg våkner dagen etter en sosial begivenhet, et møte eller en komiker show følelsen forferdelig for alt jeg gjorde eller sa, uansett hvor morsomt eller vellykket natten før.

Alle tror at du er egoistisk og hatfull, min indre stemme spytter meg når jeg våkner opp.

Du sa nøyaktig feil ting til vennen din da han ba om din mening, fordi du aldri tenker på det før du åpner munnen.

Du dominert samtalen til middag. Ikke c’det er å bli overrasket over at du ikke liker noen.

Du var så pinlig på scenen, åpenbart er du ikke en suksess.

Den dårlige stemmen går videre og fremover og fremover.

Etter gode hendelser, som en venns ekteskap eller et viktig komikerhow, hadde jeg panikkanfall følgende morgen: akselerert hjertefrekvens, skjelvende hender og pusteproblemer. I andre dager kan jeg ikke konsentrere meg på grunn av bekymring, og jeg føler meg mentalt lammet, og tilliten jeg trenger å gjøre jobben min, er synket.

Hvor kognitiv atferdsterapi kommer til spill

L’Central Idea på grunn av atferdskognitiv terapi (CBT) er ekstremt enkel: Hvis du endrer din måte å tenke på, kan du endre måten du føler på.

Men hvis du føler deg bedre og unnslipper depresjonen og alle «8217; angst var så lett, vi ville ikke leve i et land hvor C’er et psykologisk ubehag vokser.

Selv om jeg fant ut at jeg ikke kan slette helt eller # 8220; Cure & # 8221; Min angst (og jeg vil nok aldri gjøre det), jeg fant en enkel fem minutters CBT-øvelse som beroliger det hver dag. Mine løpende tanker stopper, min villede hjerne begynner å rydde opp og min tretthet øker.

Alle’Jeg føler at jeg kunne starte dagen min.

Ring teknikken til trippelkolonnen, som ble utviklet og oppkalt av den kliniske psykiateren Dr. David D. Brenner, Alt som gjør er å endre min mentalitet. Men noen ganger er denne endringen nok til å lukke min angst helt for dagen. En endring i måten vi tenker på oss selv er alt vi virkelig trenger for å finne et roligere og lykkeligere sted.

Gjenkjenne kognitive forvrengninger

I 2014 har en venn anbefalt «Feeling Good» av Burns, en klassisk av CBT som kjører leserne trinnvis gjennom anerkjennelsen av den negative indre talen, analyserer det rasjonelt og erstatter det med en sunnere og mer nøyaktig tanke.

(Burns foreslår også, for mange mennesker som bor med angst og depresjon, for å konsultere legen din og dreiemomentbehandling og det aktuelle stoffet hvis det anses nødvendig.)

Boken har avklart at jeg ikke var en hemmelig dårlig person og en utrolig feil som ikke kan gjøre noe riktig. Jeg er bare en ganske vanlig person som har en hjerne som kan forvride virkeligheten og forårsake for mye angst, stress og depresjon.

Den første flotte leksjonen var å lære detaljene i kognitive forvrengninger og # 8211; de uttalelsene som stemmen gjør på hvem jeg er og hva som skjer i mitt liv.

Det er 10 store forvrengninger som kan oppstå:

Alt eller ingenting tenker. Når du ser ting i svart og hvitt i stedet for grå toner. Eksempel: Jeg er en dårlig person.

Overgenerering. Når du forlenge en negativ tanke, slik at den kommer enda lenger. Eksempel: Jeg gjør aldri noe riktig.

Mental filter. Når du filtrerer alle de gode tingene å konsentrere seg om de dårlige. Eksempel: I dag visste jeg ikke noe.

Diskvalifisere den positive. Når du tror at en god eller positiv ting & # 8220, teller ikke & # 8221; For din bredere modell av fiasko og negativitet. Eksempel: Jeg antar at jeg overlevde talen & # 8211; Selv ødelagte klokker går bra to ganger om dagen.

Hopp til konklusjonene. Når du trekker ut en negativ tanke, enda større og bredere enn en liten negativ opplevelse. Eksempel: Han sa at han ikke ville gå ut med meg. Jeg må være en populær person.

Forstørrelse eller minimalisering. Når jeg overdriver dine feil (eller resultatene eller lykken til andre mennesker) minimere resultatene dine og defekter av andre. Eksempel: Alle så meg rotet på spillet, mens Susan tilbrakte en perfekt kveld i feltet.

Emosjonell resonnement. Når å anta at dine negative følelser gjenspeiler sannheten. Eksempel: Jeg følte meg flau, så jeg må ha handlet pinlig.

Bør uttalelser. Når du heller å gjøre ting annerledes. Eksempel: Jeg burde ha holdt munnen lukket.

Feil merking og merking. Når du bruker en liten begivenhet eller en negativ følelse for å gi deg en, enorm generell etikett. Eksempel: Jeg glemte å gjøre forholdet. Jeg er en total idiot.

Tilpasning. Når du gjør personlige ting som ikke er. Eksempel: Middag var stygg fordi jeg var der.

Slik bruker du 5-minutters trippelkolonne teknikken

En gang inkludert de 10 mest vanlige kognitive forvrengningene, kan du begynne å bruke noen få minutter om dagen for å fullføre trippelkolonnen.

Selv om du kan gjøre det i hodet ditt, fungerer det utrolig bedre hvis du skriver det og du fjerner den negative stemmen fra hodet og # 8211; tro meg.

Slik gjør du det:

Opprett tre kolonner på et ark med papir eller åpne et Excel-dokument eller et Google-regneark. Du kan gjøre det hver gang du vil, eller bare når du skjønner at du er slått. Jeg liker å skrive min om morgenen når jeg føler meg mer engstelig, men mange jeg kjenner det før jeg går til sengs for å lette ideer.

I den første kolonnen, skriv hva som brenner kaller din & # 8220; automatisk tenkning & # 8221;. Dette er din negative indre tale, den tale motbydelig og smålig i hodet ditt. Du kan være kort eller detaljert som ønsker. Du kan lese, arbeidsdagen min var det verste. Min presentasjon ble bombet, sjefen min hater meg, og jeg vil sannsynligvis bli sparket.

Les nå din uttalelse (ser alltid ut som en bit og # 8216; sjokkerende se den på utskrift) og se etter de kognitive forvrengningene for å skrive i den andre kolonnen. Det kan bare eksistere en eller flere av en. I # 8217; Eksempel Vi bruker, det er minst fire: hypergeneralisering, alt eller alt, mentalt filter og hopper til konklusjonene.

Til slutt, i den tredje kolonnen, skriv din Rational Response & # 8221;. Dette er når du tenker logisk til det du hører og omskriver din automatiske tenkning. Ved å bruke vårt eksempel, kan du skrive: presentasjonen min kunne ha fått bedre, men jeg hadde mange vellykkede presentasjoner i fortiden, og jeg kan lære av dette. Sjefen min var ganske sikker på å la meg veilede presentasjonen og i morgen kan jeg snakke med deg om hvordan det kunne vært bedre. Det er ingen bevis på at denne underparamedagen ville ha gjort meg til å avvise.

Du kan skrive alle automatiske tankene du vil ha. Etter en god dag, kan du ikke ha og etter en flott begivenhet eller konflikt, må du kanskje jobbe mye.

Jeg oppdaget at etter å ha brukt til å gjøre det, er jeg mye bedre å fange hjernen min i midten av en forvrengning og mye mer rolig for å gjenkjenne det, i beste fall, min negative tale er ikke rasjonell i det hele tatt. I verste fall er det overdrevet eller overdreven dramatisk.

Og det er demonstrert at det fungerer?

TIL Meta-analyse 2012 av 269 studier på CBT har oppdaget at mens denne enkle verbale terapien er mer nyttig i kombinasjon med andre behandlinger, har det mye suksess når det er spesielt angst, angstledelse og stresshåndtering. Gå videre og fyll ut trippelkolonnene dine!

Sarah ASWELL er en freelance skribent som bor i Missoula, i Montana, med mannen sin og to døtre. Hans skrifter oppstod i publikasjoner som inkluderer New Yorker, McSweeney’S, National Lampoon og Retructress. Du kan komme i kontakt med deg Twitter.