Det er mange dårlige vekttapsinformasjon på Internett.
Mye av det som anbefales er tvilsomt i beste fall og er ikke basert på enhver faktisk vitenskap.
Det er imidlertid flere naturlige metoder som har vist seg å fungere.
Her er 30 enkle måter å miste vekt naturlig.
1. Legg til proteiner til kostholdet ditt
Når det gjelder å gå ned i vekt, er proteiner kongen av næringsstoffer.
Kroppen din brenner kalorier når du fordøyer og metaboliserer proteinene du spiser, så en diett rik på protein kan øke metabolismen opp til 80-100 kalorier om dagen (1, 2)
En diett rik på protein kan også få deg til å føle deg fullere og redusere appetitten. Faktisk viser noen studier at folk spiser over 400 kalorier mindre om dagen med en diett rik på protein (3, 4).
Selv noe så enkelt som å lage en rikholdig frokost med protein (som egg) kan ha en kraftig effekt (4, 5, 6)
2. Spis hele mat med en enkelt ingrediens
En av de beste tingene du kan gjøre for å bli sunnere er å basere kostholdet ditt på hele maten med en enkelt ingrediens.
På denne måten, eliminerer det store flertallet av tilsatt sukker, tilsatt fett og behandlet matvarer.
De fleste av de fulle matene er naturlig veldig tilfredsstillende, noe som gjør det mye lettere å forbli innenfor sunne kalorigrenser (7).
Også, å spise hele maten gir også kroppen din de mange essensielle næringsstoffene du trenger for å fungere skikkelig.
Vekttap følger ofte som en naturlig bivirkning av integrert matforbruk.
3. Unngå bearbeidede matvarer
Bearbeidet mat De er generelt rike i tilsatte sukkerarter, tilsatt fett og kalorier.
Videre er bearbeidede matvarer designet for å få deg til å spise så mye som mulig. Det er mye mer sannsynlig å forårsake en’å spise lik avhengighet av hensyn til ubehandlede matvarer (8).
4. Levering av sunn mat og snacks
Studier har vist at maten du holder hjemme i stor grad påvirker vekt og matadferd (9, 10, 11).
Har alltid sunn mat tilgjengelig, redusere mulighetene du eller andre familiemedlemmer spiser på usunn måte.
Det er også så mange sunne og naturlige snacks lett å forberede og alltid bære med deg.
Disse inkluderer yoghurt, hel frukt, valnøtter, gulrøtter og kokte egg.
5. Limit L’antagelse om tilsatt sukker
Å spise mye tilsatt sukker er knyttet til noen av de viktigste sykdommene i verden, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes og kreft (12, 1. 3, 14).
I gjennomsnitt spiser amerikanerne om 15 ts tilsatt sukker hver dag. Denne mengden er vanligvis skjult i ulike bearbeidede matvarer, slik at du kan konsumere mye sukker uten å gjøre det i betraktning (15).
Fordi sukker har mange navn i ingredienslister, kan det være svært vanskelig å forstå hvor mye sukker faktisk inneholder et produkt.
Minimere l’antakelse om tilsatt sukker er en fin måte å forbedre dietten din på.
Drikke vann
Faktisk C’Det er sannhet i # 8217; Bekreftelse om at drikkevannet kan hjelpe med vekttap.
Drikk 0.5 liter (17 gram) vann kan øke de brente kaloriene på 24-30% for A’neste gang16, 17, 18, 19).
Drikkevann før måltider kan også føre til redusert kaloriinntak, spesielt for middelaldrende mennesker og eldre (20, 21).
L’Vann er spesielt nyttig for vekttap når du erstatter andre kalorier og sukkerdrikker (22, 23).
7. Drikke kaffe (usøtet)
Heldigvis er folk innser at kaffe er en sunn drikk rik på antioksidanter og andre fordelaktige forbindelser.
Kaffekonsumet kan fremme vekttap ved å øke energinivået og mengden av kalorier som er brent24, 25, 26).
Kaffe med koffein kan øke stoffskiftet på 3-11% og redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes fra 23-50% (27, 28, 29).
Den svarte kaffen er også veldig egnet for vekttap, siden det kan få deg til å føle deg full, men det inneholder ikke nesten kalorier.
8. Supplement med glukuffannan
Glucuffannan er en av de mange slankingspiller som har vist seg å fungere.
Denne vannløselige naturfiberfiber kommer fra røttene til Konjac-anlegget, også kjent som Ignore Dell’Elephant.
Glucomanan er dårlig i kalorier, tar opp plass i magen og forsinker tømmingen av magen. Reduserer også absorpsjonen av proteiner og fettstoffer og nærer fordelaktige tarmbakterier (30, 31, 32).
Det antas at dens eksepsjonelle evne til å absorbere vannet er det som gjør det så effektivt for vekttap. En kapsel er i stand til å forvandle et helt glass gel;.
Kjøp Glucomannanan Supplements Online.
9. Unngå flytende kalorier
Flytende kalorier kommer fra drinker som sukkerholdige drikker, fruktjuicer, sjokolademelk og energidrikker.
Disse drikkene skadet helse på forskjellige måter, inkludert en økning i fedme risiko. En studie viste en drastisk økning på 60% av risikoen for fedme blant barn, for hver daglig del av en sukkerholdig drink (33).
Det er også viktig å merke seg at hjernen din ikke registrerer flytende kalorier på samme måte som solide kalorier, så du ender med å legge til disse kaloriene til toppen av alt du spiser (34, 35).
10. Begrenser inntaket av raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater er karbohydrater som de fleste av deres fordelaktige næringsstoffer og fibre er fjernet.
Raffineringsprosessen gir ingenting annet enn lett fordøyelig karbohydrater, som kan øke risikoen for overskytende mat og sykdommer (36, 37).
De viktigste matkildene til raffinerte karbohydrater er hvitt mel, hvitt brød, hvit ris, brus, kaker, snacks, søtsaker, pasta, frokostblandinger og ekstra sukker.
11. rask intermitterende
Intermittent fasting er en matmodell som veksler raske og fôringsperioder.
Det er flere måter å utføre intermitterende fasting, inkludert 5: 2 dietten, 16: 8-metoden og spisestopp-spise-metoden.
Generelt gjør disse metodene deg til å spise mindre kalori generelt, uten å måtte begrense kalorier under forbruksperioder. Dette bør føre til vekttap, i tillegg til mange andre helsemessige fordeler (38).
12. Drikk grønn te (usøtet)
Grønn te er en naturlig drikkevare rik på antioksidanter.
Drikke grønn te er forbundet med mange fordeler, som en økning i fettforbrenning og vekttap (39, 40).
Grønn te kan øke energiforbruket på 4% og øke selektiv forbrenning av fett opp til 17%, spesielt det skadelige abdominalfettet (41, 42, 43, 44).
Matcha Green Tea er en rekke grønne tepulver som kan ha enda kraftigere helsemessige fordeler enn vanlig grønn te.
Kjøp grønn te og grønn matcha te på nettet.
1. 3. Spis mer frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er ekstremt sunne matvarer og egnet for vekttap.
I tillegg til å være rik på vann, næringsstoffer og fibre, har de vanligvis en veldig lav energi tetthet. Dette gjør det mulig å spise rikelig porsjoner uten å konsumere for mange kalorier.
Tallrike studier har vist at folk som spiser mer frukt og grønnsaker har en tendens til å veie mindre (45, 46).
14. Telle kalorier en gang nå og da
Vær oppmerksom på hva du spiser er veldig nyttig når du prøver å gå ned i vekt.
Det er flere effektive måter å gjøre det, inkludert telle kalorier, holde en matdagbok eller ta bilder av hva du spiser (47, 48, 49).
Bruk A’app eller annet elektronisk verktøy kan enda mer fordelaktige enn å skrive i en matdagbok (50, 51).
15. Bruk mindre plater
Noen studier har vist at bruken av yngre retter bidrar til å spise mindre, fordi det endrer måten du ser størrelsen på delene (52, 53).
Folk ser ut til å fylle sine retter på samme måte, uavhengig av størrelsen på parabolen, slik at de slutter å sette mer mat på større retter enn de mindre (54).
L’bruk av mindre retter reduserer mengden mat du spiser, og gir deg oppfatningen av å ha spist mer (55).
16. Prøv et lavt karbohydrat diett
Mange studier har vist at lavkarbohydratdieter er svært effektive for vekttap.
Begrens karbohydrater og spise mer fett og protein reduserer L’appetitt og hjelper deg med å spise mindre kalorier (56).
Dette kan føre til et vekttap opptil 3 ganger høyere enn for en lav standard fett diett (57, 58).
Et lavt karbohydrat diett kan også forbedre mange risikofaktorer for sykdommen.
17. Spis mer sakte
Hvis du spiser for fort, kan du spise for mange kalorier før kroppen din innser at du er full (59, 60).
De som spiser raskere har mye mer sannsynlig å bli overvektig, sammenlignet med de som spiser langsommere (61).
Tygge langsommere kan hjelpe deg med å spise mindre kalorier og øke produksjonen av hormoner knyttet til vekttap (62, 63).
18. Erstatt litt & # 8216; fett med kokosnøttolje
L’kokosnøttolje er full av fett som kalles mediumkjede triglyserider, som metaboliseres annerledes enn andre fettstoffer.
Studier viser at de kan øke stoffskiftet litt, og hjelpe deg med å spise mindre kalorier (64, 65, 66).
Kokosnøttoljen kan være spesielt nyttig for å redusere skadelig abdominal fett (67, 68).
Merk at dette ikke betyr at du skal legge til denne fettet i kostholdet ditt, men bare erstatte noen av dine andre fettkilder med kokosnøttolje.
Kjøp kokosnøttolje online.
19. Legg eggene til kostholdet ditt
Egg er le’siste slanking mat. De er billige, kalorier, rik på proteiner og rik på alle typer næringsstoffer.
Det har vist seg at høy protein matvarer reduserer appetitten og øker fylde, sammenlignet med matvarer som inneholder mindre protein (69, 70, 71, 72).
Også, å spise egg til frokost kan forårsake vekttap opp til 65% mer i 8 uker, sammenlignet med forbruket av bagels til frokost. Det kan også hjelpe deg med å spise mindre kalorier i løpet av resten av dagen (4, 5, 6, 73).
20. Rapviva dine måltider
Chillies og Jalapenos inneholder en forbindelse som kalles capsaicin, som kan øke metabolismen og øke fettforbrenningen (74, 75, 76, 77).
Capsaicin kan også redusere appetitten og L’kaloriinntaket (75, 78).
21. Ta probiotika
Probiotika er levende bakterier som har helsemessige fordeler hvis spist. De kan forbedre helsen til å fordøye og hjerteapparater og kan til og med hjelpe med vekttap (79, 80).
Studier har vist at overvektige og overvektige mennesker har en tendens til å ha forskjellige tarmbakterier enn normalt vekt folk, som kan påvirke vekten (81, 82, 83).
Probiotika kan bidra til å regulere sunne intestinale bakterier. De kan også blokkere matfettabsorpsjon, reduksjon av L’betennelse (# 8217; betennelse (84, 85, 86).
Blant alle probiotiske bakterier, viser Lactobacillus Gasseri de mest lovende effektene på vekttap (87, 88, 89).
Kjøp probiotika på nettet.
22. Tilstrekkelig søvn
Sover nok er utrolig viktig for vekttap, samt for å hindre fremtidig vektøkning.
Studier har vist at folk uten søvn har opptil 55% mer sannsynligheter for å bli overvektige, sammenlignet med de som sover nok. Dette tallet er enda høyere for barn (90).
Dette skyldes delvis at søvnmangel avbryter de daglige svingningene i hormonene i # 8217; appetitt, som fører til lav regulering av # 8217; appetitt (91, nittito).
23. Spis mer fiber
Fiberrike matvarer kan hjelpe med vekttap.
Matvarer som inneholder vannoppløselige fibre kan være spesielt nyttige, siden denne typen fiber kan bidra til å øke følelsen av fylde.
Fiberen kan forsinke tømmingen av magen, utvide magen og oppmuntre utgivelsen av mykhetshormoner (93, 94, 95).
Til slutt, dette gjør oss til å spise mindre naturlig, uten å måtte tenke på det.
Videre kan mange typer fibre mate vennlig tarmbakterier. Sunn tarmbakterier har vært assosiert med redusert risiko for fedme (96, 97, 98).
Pass på at du gradvis øker fiberinntaket for å unngå magesykdommer, for eksempel hevelse, kramper og diaré.
24. Vask tennene etter måltider
Mange tar tennene sine eller passerer tannhjulet etter å ha spist, noe som kan bidra til å begrense ønsket om å snakke eller spise vekk fra måltider (99).
Dette skyldes at mange ikke ønsker å spise etter at du har vasker tennene dine. Dessuten kan det gjøre maten dårlig.
Derfor, hvis du vasker deg selv eller bruker munnvannet etter å ha spist, kan du være mindre fristet til å ha en matbit ikke nødvendig.
25. Bekjempe matavhengigheten din
Matavhengighet innebærer overdreven blader og endringer i kjemi i hjernen din som gjør det vanskeligere å motstå forbruket av visse matvarer.
Dette er en av hovedårsakene til overflødig mat for mange mennesker og påvirker en betydelig prosentandel av befolkningen. Faktisk fant en nylig 2014-studie at nesten 20% av menneskene tilfredsstilte kriteriene for matavhengighet (100).
Noen matvarer har mye mer sannsynlig å forårsake avhengighetssymptomer enn andre. Dette inkluderer høyt forvandlet junk food som er rike på sukker, fett eller begge deler.
Den beste måten å beseire matavhengighet på er å søke hjelp.
26. Lag en slags kardio
Cardio & # 8211; Enten det er jogging, løping, sykling, kraftvandring eller fotturer & # 8211; Det er en fin måte å brenne kalorier og forbedre både mental og fysisk helse.
Det har blitt vist at kardio forbedrer mange risikofaktorer for hjertesykdommer. Det kan også bidra til å redusere kroppsvekten (101, 102).
Kardio ser ut til å være spesielt effektiv for å redusere farlig magefett som akkumuleres rundt kroppene dine og forårsaker metabolske sykdommer (103, 104).
27. Legg til motstandsøvelser
Tapet av muskelmasse er en vanlig bivirkning av kostholdet.
Hvis du mister mange muskler, vil kroppen din begynne å brenne mindre kalorier enn før (105, 106).
Løftevekter regelmessig, du vil kunne forhindre dette tapet av muskelmasse (107, 108).
Som en ytterligere fordel, vil du også føle deg mye bedre.
28. Bruk whey protein
De fleste får ganske kosthold alene proteiner. Men for de som ikke gjør det, er det en effektiv måte å øke proteininntaket for de som ikke gjør det, en effektiv måte å øke proteininntaket på.
En studie viser at erstatning av en del av kaloriene med whey proteiner kan forårsake betydelig vekttap, også øke magert muskelmasse (109, 110).
Pass på at du bare leser L’liste over ingredienser, fordi noen varianter er lastet med tilsatt sukker og andre usunne tilsetningsstoffer.
29. Trene en «bevisst ernæring»
Mindful Spise er en metode som brukes til å øke bevisstheten mens du spiser.
Det hjelper deg med å gjøre bevisste matvalg og utvikle bevissthet om tegn på sult og mat. Så det hjelper deg med å spise sunt som svar på disse signalene (111).
Det har blitt vist at A’bevisst ernæring har betydelige effekter på vekt, matadferd og stress i overvektige personer. Det er spesielt nyttig for binge å spise og følelsesmessig spising (112, 113, 114).
Å gjøre bevisste matvalg, øke bevisstheten og lytte til kroppen din, bør vekttap følges naturlig og enkelt.
30. Konsentrerer seg om å endre din livsstil
Kostholdet er en av de tingene som nesten alltid mislykkes på lang sikt. Faktisk følger folk som har en diett og # 8221; har en tendens til å øke vekten over tid (115).
I stedet for å konsentrere seg om kun vekttap, prøv å mate kroppen din med sunn mat og næringsstoffer.
Spis for å bli en sunnere, lykkeligere og passe person ikke bare å gå ned i vekt.