Omega-6 fettsyrer er en nøkkelkomponent i et sunt kosthold.
De finnes i mange næringsrike matvarer som nøtter, frø og vegetabilske oljer.
Å få en rekke av disse fettene i riktig balanse støtter den generelle helsen, og denne artikkelen forklarer hvordan du gjør det.
Hvor mange omega-6 trenger du?
Omega-6 fettsyrer er flerumettet fett som finnes i en rekke matvarer.
Linolsyre — ofte referert til som 18: 2 (n-6)— er en av de vanligste formene. Andre typer inkluderer arakidonsyre — 20: 4 (n-6) — og gamma-linolensyre — 18: 3 (n-6).
De regnes som essensielle fettsyrer fordi kroppen din trenger dem for å fungere ordentlig, men ikke er i stand til å produsere dem på egen hånd. Dette betyr at du må få dem fra mat.
På den annen side antas inntak av et høyt forhold mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer å bidra til betennelse og kronisk sykdom (1).
Noen undersøkelser tyder på at dietten til menneskelige forfedre inneholdt like mengder omega-6 og omega-3 fettsyrer. Men i dag er vestlige dietter betydelig høyere i omega-6 fettsyrer med et forhold på rundt 17:1 (2).
I følge Academy of Nutrition and Dietetics trenger kvinner og menn mellom 19 og 50 år henholdsvis ca. 12 gram og 17 gram omega-6-fettsyrer per dag (3).
For å sikre riktig forhold, spis omega-6 rik mat med måte og par dem med en god mengde omega-3 fettsyrer fra matvarer som fet fisk, nøtter og frø.
Her er 10 næringsrike matvarer rike på omega-6-fettsyrer, inkludert linolsyreinnholdet per porsjon.
1. Valnøtter
Valnøtter er en populær type trenøtter som er proppfull av viktige næringsstoffer som fiber og mineraler, inkludert mangan, kobber, fosfor og magnesium (4).
Nøtter kan nytes alene for en næringsrik matbit eller dryss på salater, yoghurt eller havregryn for å øke næringsinnholdet i disse måltidene.
2. Saflor olje
Saflorolje er en vanlig matolje utvunnet fra frøene til saflorplanten.
Som andre vegetabilske oljer er saflorolje høy i enumettet fett, en type fettsyre som kan bidra til å forbedre hjertehelsen (5, 6).
Safflorolje har en nøytral smak, noe som gjør den flott å bruke i pommes frites, bakevarer, salatdressinger og dipper.
3. Tofu
Tofu lages ved å koagulere soyamelk og presse soyaost for å danne myke blokker.
Hver porsjon gir en sjenerøs dose av flere viktige næringsstoffer, inkludert protein, jern, kalsium og mangan (7).
Prøv å legge til tofu til den ukentlige måltidsrotasjonen din ved å piske opp en tofukryp, dryss den på salater, eller bytt den ut med kjøtt i hovedrettene dine.
4. Hampfrø
Hampfrø er frøene til hampplanten, også kjent som Cannabis sativa.
I tillegg til å være høy i hjertesunt fett, er hampfrø en utmerket kilde til protein, vitamin E, fosfor og kalium (8).
Hamp frø kan strikkes på smoothies, frokostblandinger, salater og yoghurt for en ekstra næringsdose.
5. Solsikkefrø
Solsikkefrø er de næringsrike frøene samlet fra hodet til solsikkeplanten.
De er spesielt rike på viktige vitaminer og mineraler, inkludert vitamin E og selen, som begge fungerer som antioksidanter som beskytter mot celleskade, betennelse og kronisk sykdom (9, 10, 11).
Med sin nøtteaktige smak og møre, men knasende tekstur, er solsikkefrø et flott tillegg til blandingen av spor, frokostblandingsbarer, bakevarer og gryteretter.
6. Peanøttsmør
Peanøttsmør er et pålegg laget av ristede peanøtter.
Den er ikke bare fullpakket med sunt fett og proteiner, men også fullpakket med viktige næringsstoffer som niacin, mangan, vitamin E og magnesium (12).
I tillegg er den allsidig og enkel å bruke. Prøv å bruke den som en saus for frukt og grønnsaker, bland den til smoothies eller legg til en målebeger til favorittdessertene dine.
7. Avokadoolje
Avokadoolje er en matolje laget av avokadomasse.
I tillegg til å være rik på antioksidanter, har dyrestudier funnet at avokadoolje kan forbedre hjertehelsen ved å redusere kolesterol- og triglyseridnivåer (1. 3, 14, 15).
Avokadoolje har også et høyt røykpunkt, noe som betyr at den tåler høye temperaturer uten å brytes ned eller oksidere. Dette gjør den ideell for tilberedningsmetoder ved høye temperaturer, som baking, steking, rørsteking og frityrsteking.
8. Egg
Egg kan være et deilig, næringsrikt og allsidig tillegg til kostholdet ditt, siden de er rike på en rekke viktige næringsstoffer som protein, selen og riboflavin (17).
Selv om de ofte nytes kryptert, stekt eller kokt, kan de også legges til burritos, smørbrød, gryteretter og salater for å blande måltider.
9. mandler
Mandler er en vanlig type trenøtter som er hjemmehørende i Midtøsten, men som nå dyrkes over hele verden.
De er en utmerket kilde til protein og fiber, sammen med vitamin E, mangan og magnesium (18).
Selv om mandler er en tilfredsstillende matbit alene, kan du prøve å steke dem og legge dem i en foodprosessor for glatt, kremet mandelsmør.
10. Cashewnøtter
Cashewnøtter er en type tørket frukt som kjennetegnes ved sin smøraktige smak og unike form.
Hver porsjon er rik på mikronæringsstoffer, inkludert kobber, magnesium og fosfor.
En populær måte å bruke cashewnøtter på er å gjøre dem om til cashewnøtter ved å legge dem i bløt over natten og blande dem i en foodprosessor. Cashew Cream er perfekt for å forbedre smaken, teksturen og næringsprofilen til salatdressinger, sauser og supper.
Bunnlinjen
Omega-6 fettsyrer er en type essensielt fett som spiller en viktig rolle i din generelle helse.
Mat som nøtter, frø, egg og vegetabilske oljer er alle utmerkede kilder til omega-6 fettsyrer.
Det er imidlertid også viktig å innta rikelig med omega-3-fettsyrer for å opprettholde et gunstig forhold mellom sunt fett i kostholdet.