Kreatin er en naturlig forbindelse produsert i kroppen av aminosyrer, protein murstein.
Du kan også konsumere kreatin fra et par forskjellige kilder. Det finnes naturligvis i animalske proteiner, spesielt biff og fisk. Det er også solgt som et kosttilskudd, og tilbyr en praktisk og relativt økonomisk måte å øke rekruttering på.
Å være et av de mest studerte kosttilskuddene, har kreatin vist seg å gi mange fordeler for sport og helseytelse. Imidlertid har bruken generert forskjellige bekymringer.
Denne artikkelen diskuterer fordelene og potensielle ulemper med rekruttering av et kreatintilskudd og forklarer hvordan du skal ta det trygt.
fordeler
Kreatin er et av de mest populære og effektive kosttilskuddene for å forbedre fysisk ytelse.
Det har også blitt studert for sine andre potensielle helsemessige fordeler, for eksempel L’sunn aldring og forbedring av hjernens funksjon.
Det kan øke størrelsen og muskelstyrken
L’Forutsetning om et kreatintilskudd gir ekstra drivstoffmuskler, slik at du kan trene mer hardt lenger.
Det har vist seg at denne ekstra energien øker musklerens størrelse, styrke og kraft. Det kan også redusere muskel tretthet og forbedre utvinningen (1, 2).
For eksempel har det vist seg at rekruttering av dette tillegget øker styrken, kraften og ytelsen til sprint med 5-15% (3).
Kreatin er mer effektiv for repeterende og høy intensitet sport og aktiviteter, for eksempel bodybuilding, kamp sport, kraftløfting, friidrett, fotball, fotball, hockey og sprint løp på sporet eller svømming (4, 5).
Kan bekjempe muskel tap hos eldre
Kreatin kan bidra til å sakte sarkopeni, progressivt tap av styrke og muskelfunksjon som ofte forekommer naturlig med aldring.
Det anslås at tilstanden påvirker 5-13% av voksne som bor i fellesskapsalder på 60 år eller mer. Har vært knyttet til fysiske funksjonshemninger, dårlig livskvalitet og økt risiko for dødsrisiko (6, 7, 8).
Flere studier på eldre har oppdaget at integratoren for dette tillegget i kombinasjon med vektløfting kan være til nytte for helsen til musklene (9, 10, 11).
En revisjon av studiene fant at L’Integrator of Creatine hjalp de eldre bygget mer muskelmasse (12).
I anmeldelsen tok deltakerne kreatin kosttilskudd og trente på motstand 2-3 ganger i uken i 7-52 uker. Som et resultat tjente de 3 pund (1.4 kg) i mer enn magert muskelmasse enn de som bare trente med vekter (12).
En annen revisjon om de voksne aldring har funnet lignende resultater, som observerer at kreatininntaket kan bidra til å øke effekten av motstandsøkningen, sammenlignet med motstandstreningen (bare1. 3).
Det kan forbedre hjernens funksjon
Det har vist seg at inntaket av et kreatintilskudd øker kreatinivåene i 5-15% hjernen, som kan forbedre hjernens drift. Det antas at dette foregår gjennom større inntak av oksygen og tilførsel av energi til hjernen (14, 15).
En gjennomgang av 6 studier som involverer 281 friske mennesker, undersøkte effektene av «8217; inntak av kreatintilskudd på bestemte aspekter av hjernens funksjon (16).
Oppdaget at 8217; ansette 5-20 gram en dag i en periode fra 5 dager til 6 uker, kan forbedre minnet og kortsiktig intelligens eller resonnement (16).
Noen som foreslo at rekruttering av disse kosttilskuddene kan redusere den kognitive nedgangen knyttet til neurodegenerative sykdommer, som Parkinson og Huntingtons sykdom. Imidlertid mislyktes forskning på mennesker å finne noen fordel (17, 18).
Sikkerhet og bekymringer
Kreatin er det sikrere og godt studerte supplementet. Det er imidlertid et par bekymringer om bruken.
Først kan det føre til hevelse til høye doser. For det andre hevder noen at kreatin gjør vondt nyrer, men denne uttalelsen støttes ikke av vitenskapelig bevis.
Kreatin gjør vondt nyrer?
Den sterke kreatinkasikkerhetsprofilen er ofte skjult av rapportene til media som bekrefter at skader nyrene, en setning som for tiden ikke har noen vitenskapelig forskning i støtte.
Faktisk oppdaget studier som involverer en rekke forskjellige aldre folk at 8217; integrator for kreatin har ikke skadet nyrehelse. Studier brukte doser mellom 5 og 40 gram en dag i perioder fra 5 dager til 5 år (18, 19, 20, 21).
L’Feil ide om at 8217; Kreatinintegratorer Skader nyrene, sannsynligvis eksisterer fordi kreatin er kjent for å øke kreatininnivåene over det normale området. Kreatinin er en lav markør av nyre skade (22).
Det har også vist seg at kreatininntaket er trygt i folket som bruker høye protein dietter, som også har blitt feilaktig knyttet til skade på nyrene (23, 24).
En studie på personer med type 2 diabetes, som kan skade nyrene, funnet at 5 gram inntak av kreatin en dag i 12 uker ikke kompromitterte nyrefunksjonen (25).
Men siden studier er begrenset, bør folk med kompromittert nyrefunksjon eller nyresykdom alltid sjekke med legen sin før de ansetter kreatintilskudd.
Kan forårsake hevelse
Den vanligste forstyrrelsen forbundet med inntaket av et kreatintilskudd er ubehag i magen på grunn av hevelse.
Denne følelsen av å være hovent eller ha en hovent mage, forekommer oftere når du begynner å ta dette tillegget under kreatinens lastfase.
Denne lastfasen innebærer inntaket av en stor mengde av dette tillegget på kort tid for å mette muskelreserver. Et typisk regime inkluderer L’rekruttering på 20-25 gram i 5-7 påfølgende dager.
Under lastfasen har kreatinen også en tendens til å tiltrekke seg vann i muskelceller, noe som resulterer i vektøkning. Dette kan forårsake hevelse (26).
Denne hevelsen påvirker ikke alle. Du kan imidlertid ta forholdsregler for å unngå det mens du opprettholder dosen ved 10 gram eller mindre for en enkelt del (27).
Også, du kan alltid dele doser like i løpet av dagen for å unngå å ta for mye på en gang.
Supplementet var også knyttet til andre magesykdommer, som diaré og generelle lidelser. Som med hevelse kan du redusere risikoen for å utvikle disse symptomene ved å begrense dosene til 10 gram eller ikke (ikke (ikke (ikke)27).
Hvordan ta det
Kreatin kosttilskudd er vanligvis tilgjengelige i pulver. Du kan drikke pulver med vann eller juice. Ta det hver gang du er praktisk: Timing er ikke viktig (4).
Det er to doseringsordninger som du kan følge når du tar kreatinen.
Det første alternativet, kalt kreatinbelastning, inkluderer 20-25 gram inntak delt inn i 4-5 like doser i # 8217; bue på 5-7 dager. Etter å ha fullført lastfasen, ta 3-5 gram om dagen for å opprettholde de sammensatte muskelreservene (28).
Det andre alternativet er å hoppe over lastefasen og starte med vedlikeholdsdosen på 3-5 gram om dagen.
Begge alternativene er like effektive, men følger Lasting Protocol, vil gi deg mulighet til å oppleve fordelene med supplementet fire ganger raskere (29).
Selv om det finnes forskjellige typer på markedet, er monohydratretningen det beste alternativet. Andre typer du ser inkluderer bufret kreatin, kreatinhydroklorid og kreatinitrat.
Kreatinmonohydrat er den mest studerte og effektive formen for dette tillegget (4).
Bunnlinjen
Kreatin er et populært sportstilskudd som kan forbedre ytelsen og utvinningen av øvelsen.
Det har også blitt vist at fremmer sunn muskel aldring og forbedrer hjernens funksjon.
De vanligste rapporterte bivirkningene fra # 8217; Rekruttering av dette tillegget er hevelse og magesmerter. Du kan forhindre disse bivirkningene ved å begrense dosen til 10 gram eller ikke i en enkelt del.
L’kreatinintegratorinntaket er ellers trygt og hilsen for de fleste.