Finn de riktige bevegelsene for kroppen din at endringer kan transformere & # 8220; OW & # 8221; i & # 8220; ahhh & # 8221;.
Kvalme, ryggsmerter, pubic bein smerte, svekket holdning, l’listen kan fortsette! Graviditet er en utrolig og givende reise, men kroppen din lider mange endringer underveis.
Ryggsmerter kan forekomme i mange forskjellige former og slå nedre ryggen, sacroiliac-leddet og den øvre ryggen. L’Høyt hormon av relaxine og kroppen din (og kroppen din) passer til alt «8217, nærmer seg fødselen bidrar til bevegelsen av bassenget og følelsen av mangfold.
I min andre graviditet oppdaget jeg raskt at bassenget mitt strekker seg og beveget seg enda mer enn under min første graviditet, og forårsaket sterke smerter i lumbalområdet og foran bassenget. Dette skjedde på forskjellige øyeblikk, hovedsakelig fra samme kvartal startet.
Å gjøre Pilates og Fitness I mange år tenkte jeg: Hei, CE L & # 8217;!& # 8221; C’Det var imidlertid et problem.
Se, i min vanlige undervisning vil jeg anbefale kunder å styrke skinker, kjerne og holdning og lage noen spesifikke tråder for å hjelpe dette problemet (når de har etablert en lege eller fysioterapeut den nøyaktige tilstanden).
Men under graviditeten, når dette er virkelig skadet for meg, har vanlige bakker forårsaket meg mer smerte på grunn av skjæringen og bevegelsen til coccyx-området. Også, jeg kunne ikke jobbe kjernen min bortsett fra min bekkenbunn, siden grunnleggende arbeid under graviditeten ikke anbefales.
Og mange av forsterkningsøvelsene på ryggen og forlengelsene som jeg normalt stole på, ble utført på magen eller i andre stillinger som ikke er gunstig for graviditet!
Så jeg begynte å utforske bevegelsen og endre hva jeg visste kunne jobbe for å skape trygge graviditetsøvelser for å lindre denne ryggsmerten.
Når det er mulig, foreslår jeg at du gjør alle disse øvelsene i alle fire kategorier (øvre rygg, servant, lav rygg, skinker) for å sikre at du gir kroppen din de beste sjansene for å få styrke og lindre smerte på en måte holistisk. Ryggsmerter må tas opp med å tenke på de omkringliggende områdene, ikke bare alle ALLE’vondt område.
Hvis dette ikke alltid er mulig, kan du velge hva det virker riktig selv på forskjellige dager. En delikat bevegelse og en passende strekk i de fleste tilfeller vil få deg til å føle deg bedre enn å gjøre ingenting.
Merk:
Jeg foreslår at du besøker legen din eller fysioterapeut, helst noen som er spesialisert på graviditet, for å kontrollere bassenget og generell styrke for å tildele deg spesifikke øvelser til dine behov.
Her er mitt valg av øvelser for Pilates-basert ryggsmerter som kan hjelpe deg under graviditeten. Disse kan utføres under alle kvartaler.
Øvre rygg og posturalforsterkning
Theraband Traction Arm
- Stå opp eller sitte holde en teraband tilbake til skuldrene, armene strukket foran brystet.
- Holder armene rett mens de exhalerer, skiller bandet som holder høyden gjennom armene, klemmer skulderbladene sammen.
- Kontroller stroppen i startposisjonen.
- Gjør 10 til 15 repetisjoner.
Armens rader
- Stående eller sitter, han reiser begge armene fra din side i en 90 graders posisjon, noe som gjør at hans knyttneve vender fremover.
- Mens du exhaling, trykk begge armene fremover som om du beveger deg i # 8217; vann eller motstå bevegelsen, og sørg for å holde skulderbladene forenet.
- Mens du inhalerer, trekk armene tilbake i startposisjonen, og hold en sterk komprimering i armene, øvre rygg og skuldre.
- Gjør 10 til 15 repetisjoner.
Bekkenstabilitet
Pointer
- På hender og knær, forlenge en arm og motsatt ben langs gulvet og øker for å danne en rett linje med kroppen din, hold nede i noen sekunder.
- Hold stabiliteten til hoften og skulderen.
- Gå tilbake til gulvet forsiktig og gjenta den andre siden.
- FAI 10 repetisjoner per side.
Strekker seg nedre ryggen og til og med
Skinker som strekker seg
- Begynn å sitte på en stol eller på gulvet.
- Krysser et ben på # 8217; andre, forsiktig skyve kneet til siden for å føle en forlengelse i sittende og i # 8217; hip.
- Hold begge sittende bein på samme nivå.
- Hold posisjonen i 20 sekunder på hver side.
Nedre del
- Sitt på gulvet, de rette benene foran deg. (Hvis du er mot slutten av tredje kvartal og magen er større, kan du skille bena dine slik at du sitter i posisjon A & # 8220; V & # 8221;, men ikke for bredt.)
- Sitt høyt, inspirasjon, armer beskyttet fremover.
- Pust ut, strekker seg fremover fra hoftene til du føler en forlengelse på baksiden av bena og på bunnen av ryggen.
- Hold knærne på gulvet og ikke brett deg selv.
- Trykk og hold inne i 20 sekunder.
Bullously styrker seg
Muslinger
- Ligge på den ene siden, som støtter magen med en pute, om nødvendig.
- Sett hånden eller en pute under hodet.
- Brett knærne slik at hælene er justert med hofter, og hold brystet åpent.
- Trykke hælene sammen, inspirere og puster ut ved å åpne det øvre kneet vekk fra det nedre kneet.
- Du bør høre hoften og baken som fungerer. Prøv å holde lårene avslappet.
- Bare gå litt opp hvis nedre rygg er vondt.
- Gjør 10 til 20 repetisjoner per side.
Løfte
- Sett hendene under skuldrene dine, knærne under dine firbente hofter.
- Inhalerer, strekker seg bakover langs gulvet.
- Puster ut og sakte øker benet strukket fra gulvet, og kontraherer muskelen i å sitte med foten som er spiss.
- Reiser og senker benet uten å berøre gulvet, jobber på bunnen hver gang.
- Hold sider og bysten.
- Flyttet opp og ned for en kort ray bare hvis nedre rygg eller bekkenet er vondt.
- Lag 15 repetisjoner per ben.
Jeg håper disse vil hjelpe deg med ryggsmerter og ønsker deg alt bra for turen! Hør alltid på kroppen din og hvile når det er nødvendig.
Vanessa Bartlett er en presentatør, forfatter, livstrener og holistisk instruktør av Pilates med 20 års erfaring. Mottatt en premie for helsesektoren Innovasjon og elsker å være en mor mens du hjelper kundene med å nå en balansert kropp og sinn etter å ha krysset adrenal tretthet. Besøk WWW.Vanessabhealth.com å komme i kontakt eller ta en av programmene dine.