Enten du jobber på et vektløftingsprogram, eller at du bare vil gjenoppta mobilitet, er det viktig å holde musklene i overkroppen.
Disse musklene hjelper deg med å utføre daglige aktiviteter, hvordan du legger platene opp i et skap eller plasserer gjenstander opp på en hylle.
En måte å opprettholde overkroppen i form er å inkludere pressen over hodet, også kalt en press for skuldre, i den generelle treningsrutinen.
Muskler på jobb mens du skriver ut fra # 8217; høy
Skriv ut fra # 8217; høy stående
Hvis du velger å skrive ut fra # 8217; høye fra en oppreist stilling, vil du jobbe de fleste av de store musklene i overkroppen, inkludert:
- Pettorals (bryst)
- Deltoider (skuldre)
- Triceps (armer)
- Trapeze (øvre rygg)
Fordi å være i vertikal stilling krever balanse, rekrutterer også kjerne musklene, inkludert bukene og nedre deldelen.
I en oppreist stilling kompenseres balanseendringer i hver fase av luftpressen og opprettes stabilitet gjennom ryggraden for å sikre en tilstrekkelig base for en lastoverbelastningsbevegelse, forklarer Brent Rader, DPT, fysioterapeut på Avanserte ortopediske sentre.
I tillegg til kraften i overkroppen, hjelper den nedre delen av kroppen når du trykker på en bar som veies nedover hodet.
Overhead Press Sitting
Hvis du kjører L’Overhead press i en sittestilling med baksiden presset mot baksiden av en pute, styrke trener og mobilitet Matt Pippin, CSCs Han sier at 8217; Nucleus-aktivering vil gå bort. Skuldrene og triceps vil utføre alt arbeidet.
Slik skriver du ut fra # 8217; Høy
Når du utfører en øvelse som inkluderer vektbruk, er det nødvendig å forstå funksjonen og skjemaet i bevegelsen før du går på treningsstudioet.
Rader forklarer at en overheadpresse bare er en bevegelse der motstanden skyves over hodet. Du kan gjøre det på ulike måter, for eksempel å bruke:
- begge hender samtidig
- en hånd om gangen
- En enkelt barbell holdt av begge hender
- en fri vekt i hver hånd
Sjekk din skuldermobilitet
Med dette i tankene må du også finne ut om du har skuldermobiliteten, eller bevegelsesområdet, for å kjøre operasjonen trygt.
For å bestemme det, foreslår Pippin å utføre følgende test:
Hva å gjøre når du forbedrer bevegelsesområdet når pressen over hodet er ok, hold hele kroppen stopp. Løft begge armene over hodet sakte. Hvis du ikke lett kan justere armene med ørene dine, bør du ikke trykke over hodet ditt med en barbell, et håndtak eller en kettlebell. Hvis du kan sette deg i tråd med ørene dine, har du de nødvendige forutsetninger for skuldermobilitet, og du kan følge trinnene nedenfor.
Ta tak i og hold nede
For utskrift med barbell stående, nærmer du barbellen og grep litt bredere enn skulderbredden med håndflatene vendt mot kroppen. Følg deretter disse trinnene:
Hold albuene på innsiden
Pipino notater for å holde albuene direkte under håndleddene eller litt mer alle «8217;.
«Denne vinkelen vil tillate optimal styrkeproduksjon. Hvis albuene forlater til siden, utnytter du spaken til å presse og forklarer.
Bruk også abdominals og skinker
Pipino anbefaler også å holde baken og abdominalene engasjert under bevegelse.
«Dette er din støtte søyle for å forlate. Tapet av denne stabiliteten vil gjøre baren skjelve og redusere mengden vekt du kan presse på «8220; sier.
Vekter å bruke for forhøyet utskrift
Når du vet hvordan du skal kjøre luften, trykk med riktig form, er det på tide å bestemme hvilken type vekt eller motstand som skal brukes.
& # 8220; Free Weights som dumbbells lar deg stimulere forskjellige vinkler enn en tradisjonell barbell & # 8221; sier Pippin.
Også, hvis du har noen begrensninger i håndleddet eller skulderen, sier Pippins at styret kan tillate en vei med lavere motstand, slik at du kan utføre bevegelse i en PO & # 8216; tryggere;.
Også, Pippin sier at kettlebell, hvis den brukes opp ned eller fra bunnen til høy, tillater deg å trene skulderen mer stabil med mye mindre belastning.
«Bakgrunnsbilde på toppen skaper en gigantisk stabilitetskomponent, siden klokken vil skjelve ukontrollert. Dette er et flott skuldertreningsverktøy, og det er en fin måte å introdusere press over hodet mens du arbeider for å øke skuldermobiliteten og forklarer.
Fordeler med utskrift på hodet
Det er mange fordeler i # 8217; inkludere pressen fra # 8217; høy i treningsrutinen din. Pressing fra # 8217; Høy kan øke:
- Styrke og størrelse på skuldrene muskler
- Styrke og størrelse på triceps muskler
- Styrke og størrelse på trapeze muskelen
- Styrke i sentrale muskler, som obliques, tverrgående abdominale muskler, nedre rygg og spinalstabilisatorer, når du utfører den stående øvelsen
- utførelse av andre øvelser, som benken
Masser som ligner pressen på hodet
L’Gjentatt utførelse av samme øvelse kan føre til kjedsomhet, overdreven bruk og en nedgang i ytelse og forbedringer.
Så hvis du prøver å trene de samme musklene som kreves i utskriften over hodet, men du vil variere treningsøktene dine, kan du spørre deg selv om det finnes andre øvelser du kan gjøre. Her er noen å vurdere:
- De Tyrkisk get-up er en populær trening med kettlebell eller styret Rekruttere de samme musklene Slik skriver du ut på hodet.
- Du kan endre stikkontakten når du bruker styrene til å skrive ut fra # 8217; høye. I stedet for å snu håndflatene mot utsiden, går det til et nøytralt grep med hendene foran den andre, albuene vender mot deg.
- Enhver type båtøvelse som gjør rotatoren tilbake og hodetelefonmusklene, kan være en god utveksling. Dette kan inkludere en sittende rawner, en bøyd rawner, en robåmaskin med barbell eller en robåmaskin med dumbbells.
- Foldene på armene jobber med noen av de samme musklene i pressen over hodet, inkludert bibs, triceps og skuldre. Videre, siden vekter ikke er nødvendig, kan du kjøre dem hvor som helst og når som helst.
- Øvelsene som retter seg mot de små musklene i skuldrene og den øvre baksiden av ryggen, som den scapular tilbaketrekking og utsatt side løfting, kan hjelpe deg med å redusere skader og tillate deg å trykke over hodet ditt mer effektivt.
Ta bort
Den øvre delen av kroppen og kofferten er vert for musklene i brystet, skuldrene, ryggen, armene og kjernen. Samlet, disse muskelgruppene tillater deg å utføre forskjellige aktiviteter, inkludert å nå, rotere og løfte over hodet.
Selv om det ikke er så vanlig som å komme foran kroppen eller vende seg til siden, løft eller skyve over hodet, er fortsatt en bevegelse som vi må kunne utføre i mange daglige aktiviteter.
Pressen over hodet eller på skulderen er en av de mange øvelsene du kan bruke til å bygge og vedlikeholde skulderstyrken din.