Seniorer vil kanskje ta råd fra kroppsbyggere og gjøre myseproteinshakes til en vanlig del av kostholdet.
Ifølge forskere ved McMaster University økte det å drikke en mysebasert smoothie fysisk styrke hos en gruppe menn over 70 år.
Resultatene var tydelige etter at smoothiene alene ble inntatt og forbedret når de ble kombinert med trening.
Resultatene var publisert forrige uke i PLOS One magazine.
Leter etter muskler
Forskerteamet ble ledet av Stuart Phillips, PhD, professor ved Institutt for kinesiologi og medlem av McMaster’s Institute for Research on Aging.
Teamet så på kombinasjonen av ingredienser for å bekjempe sarkopeni.
Sarkopeni, som oppstår når muskelmasse og styrke reduseres på grunn av alder, kan føre til at folk ikke klarer å holde tritt med daglige aktiviteter og til og med ting som å gå i trapper.
Dette var den første studien som testet om en kombinasjon av myseprotein, kreatin, vitamin D, kalsium og fiskeolje kunne tilby en løsning for å forhindre effekten av sarkopeni.
I studien tok to grupper menn på 70 år og over et mysetilskudd eller placebo i seks uker og trente ikke.
Etter den tiden fortsatte de å ta kosttilskuddene eller placeboen og la til et 12-ukers treningsprogram, der de trente to ganger i uken med høyintensitetsintervaller og motstandstrening.
Både før og etter oppstart av treningsregimet opplevde menn forbedringer i muskelhelsen. Tilskuddet hjalp dem med å få 700 gram mager kroppsmasse.
I studiedeltakerne som tok kosttilskuddet og fullførte treningsprogrammet, var det enda større muskeløkninger.
«Det er klart at trening er en sentral del av fagenes sterkt forbedrede helseprofil, men vi er veldig spente på forbedringene kosttilskuddet alene og, i kombinasjon med trening, kunne tilby deltakerne våre.» , Kirsten Bell, en PhD-student som jobbet med studien, fortalte Healthline.
Trening og seniorer
Bell sa fysisk aktivitet er viktig for eldre.
Studien fikk mye oppmerksomhet for å vise at eldre kan få mager vevsmasse uten å trene ved å innta kosttilskuddene.
Men styrketrening er også viktig for muskelhelsen.
«Trening er helt klart en kraftigere stimulans for styrkeforbedringer,» sa han.
Bell la til at det bidro til å senke blodtrykket og forbedre kondisjonsnivået hos de som deltok.
«Jeg vil definitivt anbefale drinkene til de fleste eldre voksne, spesielt i situasjoner der de kanskje ikke er i stand til å trene, for eksempel hvis de er skadet, kommet seg etter operasjonen eller er syke,» sa Bell. «Men jeg vil alltid støtte økningen i fysisk aktivitetsnivå også.»
En smartere smoothie?
Bell sa at forskerne jobber med et patent for supplementet deres fordi det ikke er noe lignende på markedet.
Han forklarte at produkter som Boost og Ensure er ofte brukte kosttilskudd for seniorer, men de inneholder ikke så mye protein eller alle ingrediensene som teamet brukte i det tilpassede kosttilskuddet.
Styrker og sikrer tilførsel av vitamin D, kalsium og andre vitaminer og mineraler. Imidlertid gir de bare 9 til 10 gram blandet protein (melk og soyaprotein) per porsjon.
Tilskuddet som ble brukt av forskerne inneholdt 30 gram myseprotein, 2.5 gram kreatin, 400 milligram kalsium, 500 IE vitamin D og 1500 milligram omega-3 fettsyrer per porsjon, sa Bell.
Du prøver å øke proteininntaket?
Bell sa at et protein av høy kvalitet, for eksempel myse, er best, ideelt tatt et par ganger om dagen.
«Protein er viktig for å støtte muskelmasse, som vi mister når vi blir eldre,» forklarte Bell. «Faktisk blir musklene mindre følsomme for kostprotein når vi blir eldre, noe som betyr at vi må innta en høyere dose per porsjon for å stimulere muskelvekst. Dette er grunnen til at vi anbefaler 30 til 40 gram per porsjon, i stedet for de 10 gram porsjonene du ser i andre drinker.
Kreatin i forskernes smoothie er også viktig for å opprettholde styrke, mens vitamin D og kalsium er viktig for beinhelsen.
Omega-3 fettsyrer, som de som finnes i fiskeolje, kan redusere betennelse og forbedre kardiovaskulær helse. Det er også noen bevis på at omega-3 forbedrer muskelkvaliteten.
Kilder til protein
Erin Macdonald, RDN, en California-basert ernæringsmessig trenings- og velværecoach, sa at andre proteinkilder inkluderer soya, egg, erter, brun ris og veganske frøblandinger, selv om myse og soya er de vanligste.
De med melkeallergi tåler imidlertid ikke myse og vil kanskje prøve andre alternativer.
Det er også viktig å unngå smoothies med høyt sukkerinnhold da sukker er en uavhengig risikofaktor for diabetes.
«Begge er gode valg, men myseprotein ser ut til å være bedre til å bygge og opprettholde muskelmasse ettersom det er høyere i aminosyren leucin,» sa Macdonald til Healthline.
I følge Tammy Lakatos Shames og Lyssie Lakatos, registrerte ernæringsfysiologer kjent som The Nutrition Twins of New York, bør eldre være forsiktige med et par ting når de kjøper proteinshakes:
For de som bruker antikoagulantia, inkluderer noen drinker opptil 40 % av vitamin K-behovet til eldre på bare 8 gram, noe som kan påvirke effektiviteten til stoffet.
Noen smoothies inneholder koffein og andre sentralstimulerende midler, for eksempel grønn te. Disse kan forårsake bivirkninger som halsbrann, hodepine, irritabilitet eller økt hjertefrekvens.
Senna, som kan være inneholdt i noen proteinshaker for vekttap, kan ha en avføringseffekt.
Løvetannrot kan virke vanndrivende eller avføringsmiddel og kan forårsake dehydrering.
I tillegg sa forskerne å være sikker på å konsultere en lege før du bruker proteinshakes eller for å spørre om eventuelle bivirkninger.