Mengden benk kan brukes som en indikator på din styrke, men det er bare en del av # 8217;. En mellommann på trettiårene kan spre seg på benken 90% av kroppsvekten, selv om dette kan variere avhengig av flere faktorer.
Hvor mye du kan gjøre avslapping på en benk, avhenger av ditt nivå av fysisk form og hvor mye du trente. Liz Marsland, trener crossfit L-2 på ShapesMiths CrossFit, Han sier at han ser på hele personen og vurderer sine størrelser, bygge og løfte erfaring for å få en ide om deres landemerke.
En avansert idrettsutøver eller D’Elite kan vanligvis løfte mer enn dobbelt så stor som en person som ikke har trent. En standard 45 pund barbell og du kan begynne å løfte bare baren.
Hvis du aldri har gjort noe løft før, anbefaler Marsland å lære teknikken med en treningsbar veier 22 pounds. Dette vil tillate deg å føle deg komfortabel og perfekt din teknikk før du legger til vekter.
Det er viktig å bruke en god form og gradvis bygge, slik at du kan holde resultatene.
Fortsett å lese for å lære om mediet på benken. Husk at hver person er annerledes, og du kan ikke passe inn i den nøyaktige kategorien du tror. Bruk disse grafene til å ha en’hvor du skal være og å sette noen mål.
Gjennomsnitt for menn
Generelt vil menn øke tyngre belastninger enn kvinner. Menn pleier å være sterkere mellom vind og Trent’år og kan øke vekten på benken i denne perioden. En gang i førtiårene har vekten av benken en tendens til å synke.
Åpenbart er det unntak fra disse reglene, men de er viktige hensyn til å huske på.
Du kan bruke disse grafene til å ha en’ide om hvor mye en gjennomsnittlig voksen mann kan gjøre benken avslappende:
Middels benk i vekt
Kroppsvekt (lbs) Begynner mellomnivå Advanced utrent Elite1148511013018022012390115140195240132100125155210260148110140170235290165120150185255320181130165200275345198135175215290360220140185225305380242145190230315395275150195240325405319155200245335415320
Middels benk for alder
Alder totalvekt 20-2910030 prosent kroppsvekt 3990-40 prosent kroppsvekt 4980-50 prosent kroppsvekt 5975-xnumx prosent kroppsvekt
Media for kvinner
Marsland forklarer at benken kan være ekstremt nyttig for å utvikle styrke hos kvinner, siden det virker på ulike deler av kroppen.
Han sier at kvinner skal begynne forsiktig, spesielt hvis de ikke allerede har stor styrke i overkroppen. Du kan også gjøre dips, dekk og variasjoner av instrumentbrettet for å øke styrken.
Størrelsen og nivået av fitness, i stedet for alderen, er de beste måtene å bestemme evnen til en kvinne til å gjøre avslapping på benken. Du kan se sammenbrudd for kvinner her:
Kroppsvekt (pounds) Ikke-traineroviceintermedioAdvancedelite975065759511510555708010012511460758511013512365809011511501487590105150148759010511514851818511514518518511514518181890115141651989011513016519890115130165205199
Hvordan bli sterkere
For å utvikle styrken til overkroppen som trengs for benkavslapping med mer utfordrende vekter, behold din sammenhengende tilnærming og følg disse forslagene:
Bygg gradvis
Det øker vekten sakte og lar deg gå omgående forventning. Husk at det tar tid å se resultatene.
Spis et sunt kosthold
Spis mye frisk frukt og grønnsaker. Inkludere matvarer som bygger magert muskelmasse, for eksempel sunt, fett og protein karbohydrater. Hold deg hydrert og drikk nok væsker før, under og etter treningen.
Bruk en god form
Gjør det ved å trykke på føttene på gulvet, løft litt nedre rygg og trykke på skuldrene og baken på benken.
Skyv deg selv til tretthet uten å streve eller tvinge deg utover dine grenser. Du kan bruke den datamaskin Å finne maksimalt en repetisjon.
Varierer din forsterkningsrutine
Dette vil hjelpe deg med å ta alt ditt kroppsmål. Inkludere aerobiske øvelser og forlengelser som øker fleksibiliteten.
Hvil på de viktigste muskelgruppene i minst en hel dag blant vektløfter. Gjør en pause mellom serien, om nødvendig. Utøves å puste riktig utånding mens du løfter vekt og inspirerende mens du senker den.
Arbeid med en instruktør
Marsland legger vekt på bruken av å jobbe med en trener, da det kan hjelpe deg med å følge et program og utvikle mer effektiv trening.
Forklarer: de kan gi forslag til teknikken, inkludert lyshjørnene i kroppen deres som bare en trener vil legge merke til. De kan gi mental støtte, slik at du kan presse for den tunge løftet og sikre sikkerhet som sikrer at kroppen din er i riktig posisjon & # 8220;.
Bruk RPE-skalaen
Marsland anbefaler at du bruker RPE-skalaen, eller oppfattet innsats, for å avgjøre hvor mye du kan løfte. Understreker at du bør bruke hele kroppen din til bevegelse, ikke bare armene dine, siden det er en komplett bevegelse.
Marsland sier at kundene kan se forbedringer opp til 20 pund etter bare noen få økter med å bruke riktig teknikk. Oppfordrer dem til å variere måtene de utfordre sine kropper i samme miljø for å få de beste resultatene.
Alternativer til benken
Benken er en av de beste øvelsene for brystet for å bygge muskelmasse og styrke, men andre øvelser er nyttige for brystmusklene.
Kjør disse øvelsene i tillegg til benken eller alternativt, avhengig av dine preferanser og # 8217; utstyr du har tilgjengelig.
Haug med pec
Brystet aktiverer brystmusklene mer eller mindre på samme måte som benken. Seteposisjonen støtter en god holdning og form, ideell for nybegynnere og mennesker med lesjoner i underkroppen.
Denne øvelsen styrker skuldre, armer og kjerne, som hjelper med bevegelsene i overkroppen.
For å sikre sikkerhet, bruk en tilstrekkelig form og korrekt respirasjonsteknikker. Ikke utfør denne øvelsen hvis du er i tvil på skuldrene dine. Unngå å tvinge eller beholde pusten din.
Krysset kabel foldet fremover
Denne øvelsen bruker en remskive for å stramme, tonify og styrke brystet. Bidrar til å forbedre balansen og bevegelsesfriheten.
Bruk sakte og konstante bevegelser og forblir innenfor grensene dine. Erfaring med ulike vinkler for å sikte på forskjellige muskler og bruk alltid riktig form.
Flyger med skrånende dumbbells
Flyr med skrånende dumbbells jobber på den øvre delen av brystet og på skuldrene. Armene og håndleddene bidrar til å stabilisere bevegelsen.
Kjør denne øvelsen som ligger på baksiden på en skrånende benk. Bruk vanligvis dumbbells, men du kan plassere deg med en kabelstasjon på begge sider.
Bunnlinjen
Bruk disse benkemediet som indikatorer for å utvikle programmet. Gjør god form en prioritet med hensyn til vekten av benken.
Være konsistent i din tilnærming og fokuserer på gradvise resultater i stedet for en umiddelbar forbedring. Lytt til kroppen din og ta en pause hvis du føler deg smerte. Hvile i minst en hel dag hver uke.
Snakk med legen din hvis du nettopp har startet eller har medisinske problemer som kan påvirkes av vektløfting.