Vitamin D er det eneste næringsstoffet som kroppen din produserer når den blir utsatt for sollys.
Imidlertid kan opptil 50% av verdens befolkningen ikke få nok sol og 40% av amerikanske innbyggere mangler vitamin D (1, 2).
Dette skyldes delvis at folk bruker mer tid hjemme, bruker solkrem alle «8217 eksternt og følger et dårlig vestlig kosthold av gode kilder til dette vitaminet.
Den anbefalte daglige verdien (DV) er 800 UI (20 mcg) av vitamin D per dag fra mat (3).
Hvis du ikke mottar nok sollys, vil L & # 8217 antagelse være nærmere 1000 UI (25 mcg) om dagen (4).
Her er 7 sunne matvarer med høyt innhold av vitamin D.
1. laks
Laks Det er en populær fettfisk og en & # 8217, utmerket vitamin D-kilde.
I henhold til databasen om sammensetningen av maten til departementet i USA (USDA), en del av 3.5 gram (100 gram) av atlantisk laks d’avl inneholder 526 UI av vitamin D, eller 66% av DV (5).
Enten det er laks Vill eller d’avl kan gjøre en stor forskjell.
I gjennomsnitt inneholder laksen i naturen 988 UI-vitamin D per del fra 3.5 gram (100 gram) eller 124% av DV. Noen studier har oppdaget enda høyere nivåer i villaks, opp til 1.300 UI per del (6, 7).
Men laks d’avl inneholder bare 25% av dette beløpet. Imidlertid gir en del av laks D’avl ca. 250 Ui av vitamin D, eller 32% av DV (6).
2. Sild og sardiniere
L’sild er en fisk som forbrukes over hele verden. Det kan serveres rå, hermetisert, røkt eller i saltlake.
Denne lille fisken er også en av de beste vitamin D-kildene.
L’Fersk Atlantic Sild forsyninger 216 IE per del fra 3.5 gram (100 gram), som er 27% av DV (8).
Hvis fersk fisk ikke er for deg, er silden i saltlake også en god kilde til vitamin D, som gir 112 UI per del fra 3.5 gram (100 gram) eller 14% av DV.
Men L’Brine Sild inneholder også en høy mengde natrium, hvor noen mennesker forbruker for mye (9).
I boks sardiner Jeg er også en god kilde til vitamin D: en boks (3.8 gram) inneholder 177 Ui, eller 22% av DV (10).
Andre typer av Fat fisk De er også gode kilder til vitamin D. L’kveite og makrell gir henholdsvis 384 UI og 360 UI med tråd (11, 12).
3. tran
Torskeleveroljen er et populært supplement. Hvis du ikke liker fisken, ta tran Det kan være nøkkelen til å skaffe visse næringsstoffer som ikke er tilgjengelige i andre kilder.
Er en «8217, utmerket font av vitamin D: på ca 448 UI per skje (4.9 ml), nå en stor 56% av DV. Den har blitt brukt i mange år for å forebygge og behandle mangel Hos barn (1. 3, 14).
Selv torskeleveroljen er en fantastisk kilde til vitamin A, med 150% av DV i en teskje (4.9 ml). Imidlertid kan vitamin A være giftig i høye mengder.
Vær derfor forsiktig med torskeleveroljen, og sørg for ikke å ta for mye.
Også torsk leverolje er rik på Omega-3 fettsyrer, hvorav mange mennesker mangler.
4. Tunfisk på boks
Mange mennesker har det gøy i boks Tunfisk for sin smak og enkel bevaring.
Det er vanligvis enda billigere enn i det ferske fiskekjøpet.
Den lette tunfisk i boksen inneholder opptil 268 UI av vitamin D i en del av 3.5 gram (100 gram), som er 34% av DV.
Det er også en god kilde til niacin og vitamin K (15).
Dessverre inneholder den hermetiserte tunfisken metylmercurium, et gift som er tilstede i mange typer fisk. Hvis du samler i kroppen din, kan det forårsake alvorlige helseproblemer (16).
Imidlertid representerer noen typer fisk færre risikoer enn andre. For eksempel er lett tunfisk generelt et bedre utvalg av hvit tunfisk: det anses å være trygt å spise opptil 6 gram (170 gram) per uke (17).
5. Eggeplommer; egg
Folk som ikke spiser fisk, bør vite at sjømat ikke er den eneste kilden til vitamin D. Hele egg Jeg er en’annen god kilde, så vel som en fantastisk næringsrik mat.
Mens de fleste proteiner i et egg er i hvitt, fett, er vitaminer og mineraler hovedsakelig funnet i eggeplommen.
Et typisk eggeplomme; egg inneholder 37 vitamin D UI, eller 5% av DV (7, 24).
Vitamin D-nivåer i eggeplomme d’egg avhenger av Solen og innholdet av vitamin D av fôret for kyllinger. Når samme fôr er gitt, beite Kyllinger vandrer alt’åpen for sollys produserer egg med 3-4 ganger høyere nivåer (25).
Videre er kyllingeregg som fôr som beriket med vitamin D ble administrert, inneholde opptil 6000 vitamin D UI for eggeplomme. Dette er en stor 7 ganger DV (26).
Velg kyllingegg oppdrettet eller markedsført høy i vitamin D kan være en fin måte å møte dine daglige behov.
6. Sopp
Unntatt forsterket mat, sopp De er l’den eneste gode vegetabilske kilden til vitamin D.
Som mennesker kan sopp syntetisere dette vitaminet hvis det blir utsatt for UV-lys (27).
Men sopp produserer vitamin D2, mens dyr produserer vitamin D3.
Selv om vitamin D2 bidrar til å øke blodkaramin D-nivåene, kan det ikke være så effektivt som Vitamin D3 (28, 29).
Likevel, Vill sopp De er gode kilder til vitamin D2. Faktisk, noen varianter pakker opp til 2300 IE per del fra 3.5 gram (100 gram), nesten tre ganger dv (30).
D’En annen del, kommersielt dyrket sopp dyrkes ofte i mørket og inneholder svært lite D2.
Noen merker blir imidlertid behandlet med ultrafiolett (UV-lys). Disse soppene kan levere 130-450 Vitamin D2 UI for 3.5 gram (100 gram) (31).
7. Fortified Foods
Naturlige kilder til vitamin D er begrenset, spesielt hvis du er vegetarianer eller ikke liker fisk.
Heldigvis, noen matvarer som naturlig inneholder ikke inneholder vitamin D, er forsterket med denne næringsrik.
Ku melk
Vaksine melk, den mest konsumerte typen melk melk, Det er naturligvis en god kilde til mange næringsstoffer, inkludert fotball, fosfor og riboflavin (32).
I flere land er vaksinemelk beriket med vitamin D. Det inneholder vanligvis ca. 115-130 UI per kopp (237 ml), eller ca. 15-22% av DV (7, 33).
Soya melk
Fordi vitamin D er nesten utelukkende i dyre, vegetariske og veganske produkter, er de spesielt i fare har ikke nok (34).
Av denne grunn basert grønnsak Melk erstatninger Som soya melk blir ofte forsterket med disse næringsrike og andre vitaminer og mineraler som vanligvis finnes i vaksine melk.
En kopp (237 ml) inneholder vanligvis 107-117 Vitamin D UI, eller 13-15% av DV (35, 36).
Juice D’Orange
Om lag 75% av menneskene rundt om i verden er laktoseintolerantOg en annen 2-3% har en melkeallergi (# 8217) (37, 38).
Av denne grunn, noen land slottet Juice D’oransje med vitamin D og andre næringsstoffer, som fotball (39).
En kopp (237 ml) Juice D’Fortified Orange til frokost kan starte dagen med opptil 100 UI av vitamin D, eller 12% av DV (40).
Frokostblandinger og mel d’havre
Enkelte korn og øyeblikkelig Mel d’havre De er også forsterket med vitamin D.
Halvkopp (78 gram) av disse matvarene kan gi 54-136 UI, eller opptil 17% av DV (41, 42).
Selv om befolket korn og d & # 8217 mel; havre gir mindre vitamin D sammenlignet med mange naturlige kilder, kan de fortsatt være en god måte å øke rekruttering på.
Vitamin D og fotball
Vitamin D er nødvendig for absorpsjon av kalsium, som spiller en nøkkelrolle i å opprettholde bein og # 8217; skjelett integritet (43).
Få nok både vitamin D og Fotball Det er viktig å opprettholde beinhelse og beskytte mot lidelser som osteoporose, en tilstand som er preget av svake og skjøre bein (44).
Barn og voksne i alderen 1 til 70 trenger ca 600 UI av vitamin D per dag og kan komme fra en kombinasjon av matkilder og sollys. I mellomtiden skal voksne over 70 sikte på minst 800 UI (20 mcg) vitamin D per dag (45).
Den daglige verdien (DV), et evalueringssystem som brukes på etikettene til pakkede matvarer, er 800 UI per dag.
Fotballkravet varierer også i henhold til # 8217; alder. Barn i alderen 1 og 8 år krever ca. 2500 mg fotball om dagen, og de i alderen 9 og 18 trenger omtrent 3000 mg om dagen.
Voksne i alderen 19 og 50 krever generelt ca. 2500 mg per dag, som reduserer ved 2000 mg per dag i over 50 (46).
Bunnlinjen
Å bruke tid i solen er en god måte å ta den daglige dosen av vitamin D. Men for mange mennesker er det vanskelig å få tilstrekkelig eksponering for solen.
Å få nok fra kostholdet ditt kan være vanskelig, men ikke umulig.
Matene som er oppført i denne artikkelen, er noen av de viktigste kildene til Vitamin d tilgjengelig.
Spis mange av disse vitamin D-matene er en fin måte å være sikker på deg ha nok av denne viktige næringsrik.