Avledet fra ordet Sanscrita & # 8220; Yuji & # 8221;, som betyr yogo eller union, Yoga er en «8217; gammel praksis som forener sinn og kropp (1).
Inkorporerer pust, meditasjon og poser designet for å oppmuntre til avslapning og redusere stress.
Det sies at praksisen med yoga fører mange fordeler både for mental og fysisk helse, men ikke alle disse fordelene har blitt støttet av vitenskapen.
Denne artikkelen undersøker 13 fordeler med yoga basert på’bevis.
1. Det kan redusere stress
Yoga er kjent for sin evne til å lindre stress og fremme avslapning.
Faktisk har flere studier vist at det kan redusere sekresjonen av kortisol, det viktigste stresshormonet (2, 3).
En studie demonstrerte den kraftige effekten av yoga på stress etter 24 kvinner som oppfattet følelsesmessig angst.
Etter et tre måneders yoga-program hadde kvinner betydelig lavere kortisolnivåer. De hadde også lavere nivåer av stress, angst, tretthet og depresjon (4).
Et annet studio på 131 personer hadde lignende resultater, som demonstrerte at 10 uker med yoga bidro til å redusere stress og # 8217; angst. Han bidro også til å forbedre livskvaliteten og psykisk helse (5).
Hvis det brukes alene eller sammen med andre metoder for å lindre stress, som meditasjon, kan yoga være en kraftig måte å holde stress under kontroll.
2. Lindrer l’angst
Mange begynner å praktisere yoga som en måte å håndtere følelser av angst.
Det er interessant å merke seg at det er mange undersøkelser som viser at yoga kan bidra til å redusere # 8217;.
I et studio, 34 kvinner med diagnose av lidelse D’angst deltok i yoga leksjoner to ganger i uken i to måneder.
På slutten av studien hadde de som praktiserte Yoga betydelig lavere nivåer av angst enn kontrollgruppen (6).
En annen studie fulgte 64 kvinner med post-traumatisk stressforstyrrelse (PTSD), preget av alvorlig angst og frykt etter # 8217; eksponering for en traumatisk hendelse.
Etter 10 uker hadde kvinner som praktiserte yoga en gang i uken færre symptomer på PTSD. Faktisk møtte 52% av deltakerne ikke lenger PTSD-kriteriene (7).
Det er ikke helt klart akkurat som yoga er i stand til å redusere symptomene på # 8217;. Imidlertid understreker han betydningen av å være til stede på den tiden og å finne en følelse av fred, noe som kan bidra til å behandle # 8217;.
3. Kan redusere betennelsen
I tillegg til å forbedre din mental helse, tyder noen studier at praktiserende yoga også kan redusere betennelsen.
L’Betennelse er en normal immunrespons, men den kroniske betennelsen kan bidra til utviklingen av pro-inflammatoriske sykdommer, som hjertesykdom, diabetes og kreft (8).
En studie av 2015 delt 218 deltakere i to grupper: de som praktiserte yoga regelmessig og de som ikke gjorde det. Begge gruppene har derfor utført moderate og slitsomme øvelser for å indusere stress.
På slutten av studien hadde enkeltpersoner som praktiserte yoga lavere nivåer av inflammatoriske markører sammenlignet med de som ikke gjorde (9).
På samme måte viste en liten studie av 2014 at 12 uker med yoga har redusert inflammatoriske markører i brystkreft overlevende med vedvarende tretthet (10).
Selv om videre forskning er nødvendig for å bekrefte de gunstige effektene av yoga på Betennelse, indikerer disse resultatene at det kan bidra til å beskytte mot noen sykdommer forårsaket av # 8217; kronisk betennelse.
4. Det kan forbedre hjertesykdom
Fra blodpumping gjennom hele kroppen ved tilførsel av viktige vevs næringsstoffer, er hjertets helse en viktig del av generell helse.
Studier viser at yoga kan bidra til å forbedre hjertesykdom og redusere ulike risikofaktorer for hjertesykdommer.
En studie fant at deltakerne over 40 år som praktiserte yoga i fem år hadde et blodtrykk og en lavere hjertefrekvens enn de som ikke gjorde det (11).
L’Hypertensjon er en av hovedårsakene til hjerteproblemer, som for eksempel ingutører og slag. Senking av blodtrykk kan bidra til å redusere risikoen for disse problemene (12).
Noen undersøkelser tyder også på at inkorporering av yoga i en sunn livsstil kan bidra til å redusere progresjonen av hjertesykdom.
En studie fulgte 113 pasienter med hjertesykdom, og undersøkte effekten av en endring i livsstilen som inkluderte et år med yoga trening kombinert med kosttilskudd og stresshåndtering.
Deltakerne så en reduksjon på 23% av totalt kolesterol og en reduksjon på 26% av LDL-kolesterolet & # 8220; dårlig & # 8221;. Videre stoppet progresjonen av hjertesykdom i 47% av pasientene (1. 3).
Det er ikke klart hvilken rolle han har hatt yoga sammenlignet med andre faktorer som kostholdet. Men det kan minimere stress, en av de viktigste faktorene som bidrar til hjertesykdommer (14).
5. Forbedrer livskvaliteten
Yoga blir stadig mer vanlig som ytterligere terapi for å forbedre livskvaliteten til mange individer.
I en studie ble 135 seniorer tildelt seks måneder med yoga, turer eller en kontrollgruppe. Yoga praksis har betydelig forbedret livskvaliteten, så vel som L’humør og tretthet, sammenlignet med andre grupper (15).
Andre studier undersøkte hvordan yoga kan forbedre livskvaliteten og redusere symptomene i kreftpatienter.
En studie fulgte kvinner med brystkreft sendt til kjemoterapi. Yoga har redusert symptomene på kjemoterapi, som kvalme og oppkast, og forbedrer også den generelle livskvaliteten (16).
En lignende studie undersøkte hvordan åtte uker med yoga slo kvinner med brystkreft. På slutten av studien hadde kvinner mindre smerte og tretthet med forbedringer i reinvigorering av nivåer, aksept og avslapning (17).
Andre studier har oppdaget at yoga kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten, forbedre åndelig velvære, forbedre sosial funksjon og redusere symptomer på angst og depresjon hos kreftpasienter (18, 19).
6. Kan kjempe depresjon
Noen studier viser at yoga kan ha en antidepressiv effekt og kan bidra til å redusere depresjonssymptomer.
Dette kan skyldes at yoga er i stand til å redusere kortisolnivået, et stresshormon som påvirker serotoninnivåer, nevrotransmitteren ofte forbundet med depresjon (20).
I en studie har deltakerne i et program av alkoholavhengighet praktisert sørshan Kriya, en bestemt type yoga som fokuserer på rytmisk pust.
Etter to uker hadde deltakerne mindre symptomer på depresjon og lavere nivåer av kortisol. De hadde også lavere ACTH-nivå, et hormon som var ansvarlig for stimulering av kortisolfrigivelse (2).
Andre studier har lignende resultater, som viser A’Association mellom trening av yoga og nedgangen i symptomer på depresjon (21, 22).
Basert på disse resultatene kan yoga bidra til å bekjempe depresjon, alene eller i kombinasjon med tradisjonelle behandlingsmetoder.
7. Kan redusere kronisk smerte
Kronisk smerte er et vedvarende problem som påvirker millioner av mennesker og har en rekke mulige årsaker, fra lesjoner til leddgikt.
Det er et økende antall forskning som viser at yoga praksis kan bidra til å redusere mange typer kronisk smerte.
I et studio mottok 42 personer med karpaltunnelsyndrom et håndleddets-cue eller gjorde yoga i åtte uker.
På slutten av studien viste yoga seg å være mer effektiv for å redusere smerte og forbedre styrken av å ta i forhold til pulsslaget (23).
En annen 2005-studie viste at yoga kunne bidra til å redusere smerte og forbedre fysisk funksjon i kne-til-osteoartrose-deltakere (24).
Selv om ytterligere forskning er nødvendig, kan det være nyttig å inkorporere yoga i din daglige rutine være nyttig for de som lider av kronisk smerte.
8. Kunne fremme søvnkvalitet
Den dårlige søvnkvaliteten har vært assosiert med fedme, hypertensjon og depresjon, blant annet lidelser (25, 26, 27).
Studier viser at inkorporering av yoga i din rutine kan bidra til å fremme en bedre søvn.
I en 2005-studie ble 69 eldre pasienter tildelt til å praktisere yoga, for å ta en forberedelse basert på urter eller være en del av kontrollgruppen.
Yoga Group har sovnet raskere, han sov lengre og følte seg mer ristet om morgenen enn andre grupper (28).
En annen studie undersøkte effekten av yoga på søvn hos pasienter med lymfom. De har oppdaget at reduserte søvnforstyrrelser, det forbedret kvaliteten og varigheten av søvn og reduserte behovet for søvnmedikamenter (29).
Selv om måten det virker ikke klart, har det vist seg at yoga øker sekresjonen av melatonin, et hormon som regulerer søvn og våkner (30).
Yoga har også en betydelig effekt på angst, depresjon, kronisk smerte og stress, alle vanlige faktorer som bidrar til søvnproblemer.
9. Forbedrer fleksibiliteten og # 8217; balanse
Mange legger til yoga til deres treningsrutine for å forbedre fleksibiliteten og # 8217;.
C’Det er et betydelig søk for å støtte denne fordelen, og demonstrerer at den kan optimalisere ytelsen gjennom bruk av spesifikke stillinger som tar sikte på fleksibilitet og balanse.
En nylig studie undersøkte 10-ukers yoga-effekten på 26 menns universitetsutøvere. Har yoga betydelig økt ulike tiltak av fleksibilitet og balanse, sammenlignet med kontrollgruppen (31).
En annen studie tildelt 66 eldre deltakere til å praktisere yoga eller rytmisk gymnastikk, en type kroppsvektøvelse.
Etter et år har den totale fleksibiliteten til yoga-gruppen økt med nesten fire ganger den av calisthenics-gruppen (32).
En studie av 2013 fant også at utøvelsen av yoga kunne bidra til å forbedre balansen og mobiliteten hos eldre (33).
Å praktisere bare 15-30 minutter av yoga hver dag kan gjøre en stor forskjell for de som prøver å forbedre ytelsen ved å øke fleksibiliteten og # 8217; balanse.
10. Kan bidra til å forbedre pusten
Pranayama, eller yogisk pust, er en yoga praksis som fokuserer på å puste kontroll gjennom øvelser og puste teknikker.
De fleste typer yoga inkorporerer disse pusteøvelsene, og flere studier har oppdaget at praktiserende yoga kan bidra til å forbedre pusten.
I en studie deltok 287 universitetsstudenter i en 15-ukers leksjon der ulike yoga posisjoner og pusteøvelser ble undervist. På slutten av studien hadde de en betydelig økning i vital kapasitet (34).
Vital kapasitet er et mål på maksimal mengde luft som kan utvises fra lungene. Det er spesielt viktig for folk med lungeykdommer, hjerteproblemer og astma.
En annen studie av 2009 fant ut at praksisen med yogisk puste forbedret symptomer og lungefunksjon hos pasienter med mild til moderat astma (35).
Forbedring av pusten kan bidra til å bygge motstand, optimalisere ytelsen og holde lungene og hjertet sunt.
11. Kan lindre migrene;
Migrene er seriøse gjentatte hodepine som påvirker ca. 1 amerikaner over 7 hvert år (36).
Tradisjonelt blir migrene behandlet med narkotika for å lindre og administrere symptomer.
Imidlertid viser økende tester at yoga kan være en nyttig ytterligere terapi for å redusere frekvensen til # 8217 # 8217; migrene.
En 2007-studie har delt 72 pasienter med migrene i en yoga-terapi eller i en gruppe selvhjelp i tre måneder. Yoga praksis førte til reduksjoner av’intensitet, frekvens og smerte smerte med hensyn til selvomsorgsgruppen (37).
En annen studie har behandlet 60 pasienter med migrene ved hjelp av konvensjonelle botemidler med eller uten yoga. Har yoga ført til en større reduksjon i frekvensen og # 8217; intensiteten av hodepine sammenlignet med konvensjonell behandling bare (bare38).
Forskere antyder at yoga kan bidra til å stimulere den vage nerve, som har vist seg å være effektiv i # 8217; lindre migrene (39).
12. Fremmer sunne spisevaner
Bevisst forbruk, også kjent som intuitiv spising, er et konsept som oppfordrer til å være til stede for øyeblikket mens du spiser.
Det er et spørsmål om å være oppmerksom på smak, alle «8217; lukt og konsistens av mat og legge merke til noen tanke, følelse eller følelse du føler mens du spiser.
Det har vist seg at denne praksisen fremmer sunne spisevaner som bidrar til å kontrollere blodsukker, øke vekttap og behandle uordenlig matadferd (40, 41, 42).
Siden yoga plasserer en lignende og # 8217; vekt på bevissthet, viser noen studier at det kan brukes til å oppmuntre til sunn spiseadferd.
En studie har innarbeidet yoga til et poliklinisk behandlingsprogram av matforstyrrelser med 54 pasienter, og oppdaget at yoga har bidratt til å redusere både symptomene på matforstyrrelsen og bekymringen for mat (43).
En annen liten studie undersøkte hvordan yoga påvirker symptomene på ukontrollert strømforstyrrelse, en lidelse preget av overflødig tvangsmat og en følelse av tap av kontroll.
Har blitt funnet at yoga forårsaker en reduksjon i ukontrollerte fôringsepisoder, en økning i «8217; fysisk aktivitet og en liten nedgang i vekt (44).
For de med og uten forstyrret matadferd, kan praktisere bevissthet gjennom yoga hjelpe til med utvikling av sunne matvaner.
1. 3. Det kan øke styrken
I tillegg til å forbedre fleksibiliteten, er Yoga A & # 8217, utmerket tillegg til en rutine av øvelser for å styrke fordelene.
Faktisk er det spesifikke stillinger i yoga designet for å øke styrke og bygge muskler.
I et studio utførte 79 voksne 24 sykluser av hilsener i Sun & # 8211; En serie av fundamental poser ofte brukt som oppvarming & # 8211; seks dager i uken i 24 uker.
Har opplevd en betydelig økning i styrken av overkroppen, motstanden og vekttapet. Kvinner hadde også en nedgang i prosentandelen kroppsfett (45).
En studie av 2015 hadde lignende resultater, som demonstrerte at 12 ukers praksis har ført til forbedringer i motstand, styrke og fleksibilitet i 173 deltakere (46).
Basert på disse resultatene, kan praktisere yoga være en effektiv måte å øke styrke og motstand, spesielt hvis den brukes i kombinasjon med vanlig rutinemessig øvelse.
Bunnlinjen
Tallrike studier har bekreftet de mange mentale og fysiske fordelene med yoga.
Innlemme det i din rutine kan hjelpe deg med å forbedre helsen din, øke styrke og fleksibilitet og redusere symptomer på stress, depresjon og angst.
Finn tid til å øve Yoga Bare noen få ganger i uken kan være nok til å gjøre en betydelig forskjell når det gjelder helse.