Rosenkål er medlem av grønnsaksfamilien Brassicaceae og er nært beslektet med grønnkål, blomkål og sennep.
Disse korsblomstrede grønnsakene ligner minikål og er vanligvis kuttet, renset og tilberedt for å lage en næringsrik siderett eller hovedrett.
Rosenkål har høye nivåer av mange næringsstoffer og har vært knyttet til en rekke helsefordeler. Denne artikkelen ser på 10 måter rosenkål kan være til fordel for helsen din.
1. Høy i næringsstoffer
Rosenkål er lav i kalorier, men høy i fiber, vitaminer og mineraler.
Her er noen av hovednæringsstoffene i en halv kopp (78 gram) kokte rosenkål (1):
- Kalorier: 28
- Protein: 2 gram
- Karbohydrater: 6 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin K: 137 % av RDI
- Vitamin C: 81 % av RDI
- Vitamin A: 12 % av RDI
- Folat: 12 % av RDI
- Mangan: 9 % av RDI
Rosenkål er spesielt rik på vitamin K, som er nødvendig for blodpropp og beinhelse (2).
De er også rike på vitamin C, en antioksidant som bidrar til å fremme jernabsorpsjon og er involvert i vevsreparasjon og immunfunksjon (3).
I tillegg bidrar deres høye fiberinnhold til å støtte regelmessigheten og helsen til tarmen (4, 5).
I tillegg til næringsstoffene nevnt ovenfor, inneholder rosenkål små mengder vitamin B6, kalium, jern, tiamin, magnesium og fosfor (1).
2. Rik på antioksidanter
Rosenkål har mange helsemessige fordeler, men deres imponerende antioksidantinnhold skiller seg ut.
Antioksidanter er forbindelser som reduserer oksidativt stress i cellene og bidrar til å redusere risikoen for kronisk sykdom.
En studie fant at når deltakerne spiste omtrent 2 kopper (300 gram) rosenkål per dag, ble skaden på cellene deres fra oksidativt stress redusert med 28 % (6).
Rosenkål er spesielt rik på kaempferol, en antioksidant som har blitt grundig forsket på for sine mange helseegenskaper.
Prøverørsstudier viser at kaempferol kan redusere veksten av kreftceller, lindre betennelser og forbedre hjertehelsen (7, 8, 9).
Å spise rosenkål som en del av en diett rik på frukt og grønnsaker kan bidra til å gi antioksidantene kroppen din trenger for å fremme god helse.
3. Det kan bidra til å beskytte mot kreft
Noen studier tyder på at de høye nivåene av antioksidanter i rosenkål kan bidra til å beskytte mot visse typer kreft.
Det er flere mulige måter å få dette til å fungere.
En studie fra 2008 fant at rosenkål kunne beskytte mot kreftfremkallende eller kreftfremkallende stoffer og forhindre oksidativ skade på celler (10).
I en annen liten studie økte spising av rosenkål nivåene av visse detox-enzymer med 15-30 %.
Forskere har antydet at denne effekten potensielt kan føre til en reduksjon i risikoen for kolorektal kreft, selv om ytterligere forskning er nødvendig (11).
I tillegg kan antioksidantene i rosenkål nøytralisere frie radikaler. Dette er forbindelser dannet av oksidativt stress som bidrar til sykdommer som kreft (12).
Å inkludere rosenkål som en del av et balansert kosthold og sunn livsstil kan bidra til å redusere kreftrisiko, men mer forskning er nødvendig.
4. Høyt fiberinnhold
Bare en halv kopp (78 gram) kokte rosenkål inneholder 2 gram fiber, som tilfredsstiller opptil 8 % av ditt daglige fiberbehov (1).
Fiber er en viktig del av helsen, og å inkludere en god mengde av det i kostholdet gir mange helsefordeler.
Studier viser at kostfiber kan lindre forstoppelse ved å øke avføringsfrekvensen og myke opp konsistensen til avføringen for å gjøre det lettere å passere (4).
Fiber fremmer også fordøyelseshelsen ved å bidra til å mate gunstige bakterier i tarmen (5).
Økt fiberinntak har også vært assosiert med andre helsemessige fordeler, som redusert risiko for hjertesykdom og bedre blodsukkerkontroll (1. 3, 14).
Gjeldende retningslinjer anbefaler at kvinner spiser minst 25 gram fiber per dag, mens menn bør spise minst 38 gram fiber per dag (15).
Å spise rosenkål, sammen med andre gode kilder til fiber som frukt, grønnsaker og hele korn, kan enkelt hjelpe deg med å dekke fiberbehovet ditt.
5. Rik på vitamin K
Rosenkål er en god kilde til vitamin K.Faktisk gir bare en halv kopp (78 gram) kokte rosenkål 137 % av det daglige behovet for vitamin K (1).
Dette viktige næringsstoffet spiller en viktig rolle i kroppen.
Det er viktig for koagulering, dannelse av blodpropper som stopper blødning (16).
Vitamin K kan også spille en rolle i beinvekst og kan bidra til å beskytte mot osteoporose, en tilstand preget av progressivt bentap (17).
Faktisk konkluderte en gjennomgang av syv studier at å ta vitamin K-tilskudd kan øke beinstyrken og redusere risikoen for beinbrudd hos postmenopausale kvinner (18).
Husk at de som tar blodfortynnende medisiner bør moderere vitamin K-inntaket.
Men for de fleste kan øke vitamin K-inntaket gi mange helsemessige fordeler.
6. Det kan bidra til å holde blodsukkernivået sunt
I tillegg til deres imponerende ernæringsprofil og lange liste over helsefordeler, kan rosenkål også bidra til å holde blodsukkernivået stabilt.
Flere studier har knyttet økt inntak av korsblomstrede grønnsaker, inkludert rosenkål, til redusert risiko for diabetes (19, 20).
Dette er sannsynligvis fordi rosenkål er høy i fiber, som bidrar til å regulere blodsukkernivået.
Fiber beveger seg sakte gjennom kroppen ufordøyd og bremser opptaket av blodsukker (21).
Rosenkål inneholder også alfa-liponsyre, en antioksidant som har blitt grundig studert for dens potensielle effekter på blodsukker og insulin (22).
Insulin er et hormon som er ansvarlig for å transportere sukker fra blodet til cellene for å holde blodsukkernivået i sjakk.
I en studie opplevde 12 pasienter med diabetes som fikk alfa-liponsyretilskudd økt følsomhet for insulin.
Forskerne foreslo at dette var fordi alfa-liponsyre tillot insulin å jobbe mer effektivt for å senke blodsukkeret (23).
Å øke inntaket av rosenkål sammen med et ellers sunt kosthold kan bidra til å holde blodsukkernivået stabilt.
7. Inneholder ALA Omega-3 fettsyrer
For de som ikke spiser fisk eller sjømat, kan det være en utfordring å spise nok omega-3 fettsyrer.
Plantemat inneholder kun alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3-fettsyre som brukes mindre effektivt i kroppen din enn omega-3-fett fra fisk og sjømat.
Dette er fordi kroppen din kan konvertere ALA til de mer aktive formene for omega-3 fettsyrer bare i begrensede mengder (24).
Av denne grunn bør du innta mer ALA omega-3-fettsyrer for å dekke ditt daglige omega-3-behov enn om du hadde fått omega-3-fett fra fisk eller sjømat.
Brusselspirer er en av de beste vegetabilske kildene til omega-3 fettsyrer, med 135 mg vinge i hver halvkoppdel (78 gram) kokte brusselspirer (1).
Det har blitt vist at omega-3 fettsyrer reduserer triglyserider i blodet, reduserer den kognitive nedgangen, reduserer motstanden mot insulinet og reduserer betennelsen (25, 26, 27).
Inkludert noen deler av Brussel Sprøyter i kostholdet Hver uke kan lett hjelpe deg med å oppfylle dine omega-3 fettsyre krav, med en halv kopp (78 gram) som gir 12% av daglige behov for kvinner og # 8217; 8.5% for menn (28).
8. Kan redusere betennelsen
L’Betennelse er en normal immunrespons, men den kroniske betennelsen kan bidra til sykdommer som kreft, diabetes og hjertesykdom (29).
Noen prøverørsstudier har vist at forbindelser som finnes i korsblomstrede grønnsaker som rosenkål har anti-inflammatoriske egenskaper (30).
En stor studie fant at høyere inntak av korsblomstgrønnsaker var assosiert med lavere nivåer av inflammatoriske markører i blodet (31).
I tillegg er rosenkål rike på antioksidanter, som kan bidra til å nøytralisere frie radikaler som kan forårsake betennelse (32).
Flere prøverørs- og dyrestudier har funnet at kaempferol, en av de viktigste antioksidantene som finnes i rosenkål, har spesielt kraftige antiinflammatoriske egenskaper (33, 34, 35).
Basert på disse funnene kan en diett rik på korsblomstrede grønnsaker som rosenkål redusere betennelse og redusere risikoen for pro-inflammatoriske sykdommer.
9. Høy i vitamin C
Rosenkål gir 81 % av det daglige behovet for vitamin C i hver kokt halvkopps porsjon (78 gram) (1).
Vitamin C er viktig for vekst og reparasjon av vev i kroppen. Den fungerer også som en antioksidant, er involvert i produksjonen av proteiner som kollagen og kan til og med forbedre immuniteten (3, 36).
En gjennomgang inkludert over 11 000 deltakere fant at vitamin C reduserte alvorlighetsgraden av forkjølelse, og reduserte varigheten med gjennomsnittlig 8 % hos voksne (37).
Vitamin C kan også øke absorpsjonen av ikke-hemjern, en form for jern som finnes i plantemat som kroppen din ikke kan absorbere like lett som dyrebasert jern.
Faktisk fant en studie at å ta 100 mg vitamin C med et måltid økte jernabsorpsjonen med 67 % (38).
Vitamin C finnes i mange frukter og grønnsaker, men rosenkål er en av de beste plantekildene som finnes (39).
Å tilsette bare én eller to porsjoner rosenkål til kostholdet ditt et par ganger i uken kan hjelpe deg med å dekke behovene dine.
10. Enkelt å legge til kostholdet ditt
Rosenkål er et sunt tillegg til enhver diett og er lett å innlemme i tilbehør og hovedretter.
Folk liker dem ofte stekt, kokt, stekt eller bakt.
For en enkel pynt, kutt først endene av rosenkålen. Bland spirene med en klatt olivenolje, salt og pepper, og stek dem deretter på et stekebrett til de er sprø.
Rosenkål kan også tilsettes pasta, omeletter eller wokde retter for en smaksrik og næringsrik middag.
Bunnlinjen
Rosenkål er rik på fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, noe som gjør dem til et næringsrikt tillegg til kostholdet ditt.
De kan også ha ytterligere helsemessige fordeler, inkludert potensialet for å redusere kreftrisiko, redusere betennelse og forbedre blodsukkerkontrollen.
Å legge rosenkål til et balansert kosthold rikt på frukt, grønnsaker og fullkorn har potensial til å ha en stor positiv innvirkning på helsen din.